najlepsze ćwiczenia poprawiające siłę chwytu

rodzaje siły chwytu

Jeśli chodzi o rzeczy, które trzymamy w rękach, istnieją cztery główne zdefiniowane formy chwytania, które wymagają różnych technik i mięśni. Są to:

Kruszenie: akt zamykania palców przed oporem. Podobne do zaciskania (owijanie palcami wokół czegoś i ściskanie go w kierunku dłoni) i zaciskania (kierowanie siłą palcami w kierunku bezdusznej linii).,

szczypanie: akt chwytania czegoś kciukami w opozycji do palców. Można to wykonać zarówno statycznie (bez ruchu), jak i dynamicznie (ruch).

wspieranie: akt podnoszenia czegoś palcami, zabierając większość ładunku.

Rozszerzenie: czynność otwierania palców i kciuka.

Jak sprawdzić wytrzymałość chwytu?

będziesz potrzebował hamowni handgrip, która zmierzy maksymalną siłę izometryczną mięśni dłoni i przedramienia., Aby uzyskać dokładny odczyt, należy wykonać trzy naciśnięcia na obie ręce.

niektóre siłownie mogą mieć te instrumenty – większość fizjoterapeutów i lekarzy ogólnych by je miała – ale można je kupić stosunkowo tanio.

aby uzyskać dokładne (i prawdziwsze) odzwierciedlenie siły chwytu, możesz również użyć – dodatkowo, nie zamiast hamowni handgrip – testu siły szczypania, który mierzy maksymalną siłę izometryczną mięśni dłoni i przedramienia podczas wykonywania akcji szczypania., Na podstawie licznych testów w różnych przedziałach wiekowych, poziomach sprawności i zdolności sportowych, topendsports.com opracowali przewodnik po oczekiwanych wynikach dla dorosłych w kg i lbs.

są to średnie wyniki z każdego rozdania., Pamiętaj, że nie jest to miara siły ogólnej:

doskonała: >141lbs (>64kg)

Bardzo dobra: 123-141lbs (56-64kg)

Powyżej średniej: 114-122lbs (52-55kg)

średnia: 105-113lbs (48-51kg)

poniżej średniej: 96-104lbs (44-47kg)

słaba: 88-95lbs (40-43kg)

Bardzo słaba: <88lbs (<40kg)

5 najlepszych ćwiczeń poprawiających siłę chwytu

na szczęście siła chwytu jest czymś, nad czym możesz pracować niemal natychmiast i szybko zobaczysz poprawę.,

„możesz szybko rozwinąć świetne przedramiona i monster grip, koncentrując się na złożonych ruchach wymagających maksymalnej przyczepności, takich jak deadlifty i różnorodne ćwiczenia z hantlami”, mówi doradca fitness Scott Mendelson.

poniżej przedstawiamy najlepsze ćwiczenia poprawiające siłę chwytu, od ruchów, które można wykonywać na siłowni, po podstawowe ruchy, które można wykonać przy użyciu tylko masy ciała. Zamieściliśmy również kilka najważniejszych wskazówek i łatwych wygranych, aby przyspieszyć ten proces.,

Deadlift

najprostszym sposobem na stres przedramion i poprawę siły chwytu jest podnoszenie ciężarów. I nie ma nic lepszego, ani skuteczniejszego niż deadlifts. Po prostu podnieś ciężkie rzeczy z podłogi-bezpiecznie, dodajmy-i odłóż je ponownie. Deadlifts działa tak dobrze ze względu na różnorodność uchwytów ręcznych, których możesz użyć.

Top tip: wymieszaj to, aby twoje ciało zgadywało. W niektóre dni, iść ciężkie na niskie powtórzeń. na innych, zmniejszyć obciążenie i iść na dłużej., Pomoże to poprawić zarówno wybuchową moc i siłę, ale także wytrzymałość cardio i mięśni.

Zottman Curl

według poszukiwacza przygód, autora i elitarnego sportowca wytrzymałościowego, Rossa Edgleya, curl Zottman jest kluczem do rozwoju siły przedramienia. „Rotacja w loku Zottman trenuje zarówno mięśnie bicepsów, jak i przedramion.

spacery farmera

wspaniałą rzeczą w tym ćwiczeniu jest to, że możesz użyć dowolnego sprzętu lub przedmiotu., Celem jest, aby chodzić tak długo, jak to możliwe podczas przenoszenia ciężaru. Kiedy zaczniesz się męczyć, odłóż ciężar, otrząśnij się i zacznij od nowa. Nic prostszego.

EZ Reverse curl

przytrzymaj pasek w obu dłoniach i po prostu zwiń w górę iw dół. „W miarę upływu czasu zwiększaj trudność, pozwalając ciężarowi przewrócić się na koniec palców, oddalając się od dłoni na dole Loka” – radzi Mendelson.,

najlepsze ćwiczenia poprawiające siłę chwytu

Pull-Up

podciąganie ciała do równoległego drążka wymaga dużej siły i solidnego chwytu. Następnym razem, gdy ukończysz zestaw podciągnięć, spójrz na swoje przedramiona – będą pompowane.

Wskazówka: Po opanowaniu tego zszywacza do ciała, spraw, aby był on twardszy i znacznie skuteczniejszy, używając uchwytów do podciągania lub po prostu rzucając kilka ręczników na drążek.,

Dead Hang

Dead hang to świetny sposób na budowanie siły chwytu. Jak sama nazwa wskazuje, wszystko, co musisz zrobić, to powiesić na belce nad głową z wyciągniętymi ramionami i ciałem w pozycji wydrążonej. Nowy w dłoni? Zacznij od chwytania paska od 20 do 30 sekund na raz.

naciśnięcia (tylko palce)

przyznam, że ten jest nieco zaawansowany, ale po opanowaniu to pewny sposób na poprawę siły w palcach, nadgarstkach i przedramionach., Ustaw się w pozycji dociskowej z rękami rozstawionymi na szerokość ramion. Podnieś na opuszki palców. Opuść ciało, aż twoja klatka piersiowa znajdzie się o cal od ziemi, a następnie wybuchowo jedź z powrotem do góry.

Reverse Press-Up

odwracając chwyt, który może wydawać się trochę dziwny na początku, kładzie większy nacisk na nadgarstki i przedramiona. Nie martw się. Twoja klatka piersiowa nadal będzie młotkiem. Wszyscy wygrywają.

szybkie budowanie siły przedramienia

• Zainwestuj w zestaw uchwytów., Wielu producentów produkuje teraz silikonowe uchwyty, które owijają się wokół hantli lub sztangi. Szerszy drążek oznacza, że będziesz musiał mocniej chwycić, zwiększając napięcie przedramion – możesz je zdobyć tutaj!
• ręczniki. Nie chcę rozwidlać uchwytów. Ręczniki działają równie dobrze. Upewnij się, że są szczelnie owinięte.
• wokół nadgarstków: jeśli twój dzisiejszy trening składa się z hantli, spróbuj obracać nadgarstki podczas ruchu, aby zakwestionować zarówno mięśnie, jak i koordynację., „Na przykład, podczas opadania 45-stopniowego pochylenia siedzącego Loka, połóż dłonie na podłodze i przywróć hantle na górę za pomocą tradycyjnego uchwytu”, dodaje Mendleson.

najlepsze rozciąganie na siłę chwytu

Wiele osób cierpi na ciasne nadgarstki z powodu pracy przy biurku, nierównowagi mięśniowej i braku zręczności w mięśniach. Rozciąganie może pomóc mięśniom stać się bardziej giętkie i wzmocnić je. Spróbuj tych:

1. Palce do tyłu, dłonie na biurku: rozciągnij się, opierając się w przód iw tył na masie ciała i delikatnie bok w bok. Idź na 15 sekund.

2., Palce do tyłu, dłonie z biurka: podnoszenie dłoni w górę kładzie nacisk na palce. Idź na 15 sekund.

3. Zaciśnięte pięści: siedząc, połóż ręce na swoich rzeczach z dłońmi do góry. Zamknij pięści i, z przedramionami dotykając nóg, podnieś pięści z ciała zginanie na nadgarstku. Przytrzymaj przez 10 sekund.

4. Wyciskanie piłki tenisowej: chwyć piłkę tenisową lub mniejszą piłkę do squasha i ściśnij mocno przez 15 sekund na raz.

Zapisz się do newslettera Men ' s Health i rozpocznij swój domowy plan ciała., Podejmij pozytywne kroki, aby stać się zdrowszym i silnym psychicznie dzięki najlepszym poradom fitness, budowania mięśni i odżywiania dostarczonym na Twoją skrzynkę e-mail.

zapisz się

aby uzyskać skuteczne treningi domowe, historie podnoszące na duchu, łatwe przepisy i porady, którym możesz zaufać, zapisz się do Men 's Health UK dzisiaj

zapisz się