Najlepszy program do trójboju siłowego: znalezienie rutyny dla Ciebie
czy chcesz przenieść swój trening na wyższy poziom?
jesteś początkującym, który chce wkroczyć w świat trójboju siłowego?
a może jesteś średnio zaawansowanym lub zaawansowanym podnośnikiem, szukasz odpowiedniego programu do podnoszenia ciężarów, który zwiększy twój rep max?
bez względu na to, gdzie jesteś w podróży podnoszenia ciężarów, istnieje program podnoszenia ciężarów, który jest najlepszy dla Ciebie., Podczas gdy Kulturystyka była popularna w złotej erze, trójbój siłowy znalazł swoje miejsce w branży.
podczas gdy mężczyźni znacznie przewyższają kobiety w sporcie, Liczba z roku na rok rośnie. Jak to staje się bardziej popularne, niektórzy odchodzą od podnoszenia ciężarów i kulturystyki w kierunku trójboju siłowego.
dzisiaj omówimy, co musisz wiedzieć, aby znaleźć najlepszy program do podnoszenia ciężarów dla Ciebie., Dowiesz się:
- rzeczy do rozważenia Przed rozpoczęciem programu trójboju siłowego
- tworzenie solidnych fundamentów poprzez siłę i dietę
- czego szukać, próbując znaleźć najlepszy program do trójboju siłowego dla Ciebie
- kilka świetnych darmowych programów do trójboju siłowego na wszystkich poziomach
- Porady dotyczące tworzenia własnego programu
rzeczy do rozważenia Przed rozpoczęciem trójboju siłowego program trójboju siłowego
ostatecznym celem programu trójboju siłowego jest poprawa ogólnej sumy. Jak poprawić i budować siłę, trzeba wyzwanie swoje ciało coraz bardziej., Oznacza to cięższe powtórzenia i większą objętość w powtórzeniach i zestawach.
Co to jeszcze znaczy? Przez wiele dłuższych okresów rekonwalescencji. Dlatego programy podnoszenia ciężarów mają podnośniki spędzają większość czasu z podnośnikami podnośnikowymi.
im więcej czasu spędzają na podnoszeniu ciężarów, tym dłużej ich ciało zajmie regeneracja.
jednak długie okresy rekonwalescencji w ciągu dni lub tygodni nie są dobre podczas trójboju siłowego. Jeśli nie trenujesz swojego ciała konsekwentnie, możesz stracić siłę i moc. Żadna z tych rzeczy nie są dobre rzeczy, aby się zdarzyć podczas pracy programu podnoszenia ciężarów.,
gdy zaangażujesz się w trójbój siłowy, musisz zrozumieć, że jest to długoterminowe zobowiązanie. Jeśli nie możesz się zaangażować, możesz lepiej skupić się na podnoszeniu ciężarów lub kulturystyce.
podobnie jak wybór najlepszego programu deadlift, wybór najlepszego programu do podnoszenia ciężarów oznacza również włączenie innych ćwiczeń. Musisz zbudować solidny fundament siły, stabilności i mocy, aby móc nadal zwiększać swój 1RM.,
czy nie jest to cały cel pracy programu do podnoszenia ciężarów? Aby poprawić swoją maksymalną wagę powtórzeń. Aby to zrobić, trzeba spędzić większość czasu robi inne ćwiczenia i rozprzestrzeniania się wyciągów mocy.
na szczęście deadlift, wyciskanie na ławce i przysiad mają różne warianty, które możesz włączyć do swojego programu. Przełączanie ćwiczeń, powtórzeń i zestawów, a obciążenie ciężaru będzie działać w kierunku ostatecznego celu.,
ale najpierw musisz mieć solidne podstawy, zanim będziesz mógł nawet rozważyć, jaki byłby najlepszy program do podnoszenia ciężarów.
rozpoczynając swoją podróż Trójboju Siłowego
Jeśli jesteś nowy na siłowni, nie jesteś jeszcze gotowy, aby rozpocząć trójbój siłowy. Musisz pracować nad każdą główną grupą mięśni, aby najpierw zbudować siłę. Następnie skup się na trzech dużych ćwiczeniach, które są zawarte w zawodach trójboju siłowego:
- Deadlift
- Bench press
- Squat
w zależności od twojej budowy i poświęcenia, dotarcie do tego punktu może zająć trochę czasu., Jeśli potrzebujesz pomocy w tworzeniu fundamentów, zapoznaj się z naszym artykułem o wyborze najlepszego programu Deadlift. Tutaj znajdziesz świetne ćwiczenia, które pomogą Ci zacząć. Jeśli potrzebujesz większej różnorodności, mamy całą bibliotekę różnych procedur treningowych do wypróbowania.
ciężarowcy wykazują dużą siłę w prawie każdym mięśniu w swoim ciele. Tylko w ten sposób mogą podnieść tak ogromne ilości wagi. Bez solidnej podstawy, prawie gwarantuje, że zranisz się.,
realne ryzyko kontuzji
trójbój siłowy to ciężki sport, a jeśli nie będziesz ostrożny, skończysz z kontuzją. Należy również wziąć pod uwagę, że im dłużej powerlift, tym bardziej prawdopodobne, że jesteś ranny.
Siedemdziesiąt procent zostało rannych w czasie badania i 87% zostało rannych w ciągu ostatnich 12 miesięcy.,
najczęstszymi obszarami urazów były:
- Region lędźwiowo-miednicowy (dolny kręgosłup i miednica)
- Ramię
- biodro
dla większości osób w tym badaniu urazy zdarzały się podczas treningu, ale nie powstrzymywały ich całkowicie od treningu. Jednak musieli zmienić harmonogramy treningów i / lub procedury ćwiczeń, aby pomieścić.
pamiętaj też o tym badaniu z Journal of Strength and Conditioning., Przeanalizowali 28 młodych wyszkolonych mężczyzn, aby sprawdzić, czy wyższa częstotliwość lub objętość była lepsza, aby zwiększyć siłę.
odkryli, że zarówno beztłuszczowa masa mięśniowa, jak i siła poprawiły się przy niższej częstotliwości z większą intensywnością i objętością. Ci, którzy podnosili tylko trzy razy w tygodniu mieli równe korzyści dla tych, którzy trenowali sześć razy.
dieta trójboju siłowego
jeśli chodzi o trójbój siłowy, niektórzy mają wrażenie, że można po prostu jeść to, co jest w zasięgu wzroku. Chociaż to prawda, ciężarowcy muszą spożywać ogromne ilości kalorii, to nie jest powód, aby jeść tylko coś.,
Wszyscy słyszeliśmy powiedzenie „jedzenie to paliwo.”Szczególnie dotyczy to osób, które poważnie podchodzą do swojej kondycji. Tym bardziej, jeśli planujesz konkurować w konkursach.
jedzenie odpowiedniej żywności może zrobić lub złamać maksymalną reputację, całkiem dosłownie. Jeśli jesz puste kaloryczne pokarmy, które brakuje składników odżywczych, można zmniejszyć gęstość kości. Podczas gdy mięśnie podnieść ciężar, o łamliwe kości może prowadzić do poważnych obrażeń pod dużymi obciążeniami.
jedzenie w odpowiedni sposób
z tym, jaki jest najlepszy sposób na jedzenie, aby zaspokoić swoje cele i marzenia?,
Priorytetowanie białka w diecie jest kluczem do budowania masy mięśniowej i siły. Białko pomoże również odbudować mięśnie podczas regeneracji, pomagając w pełnym cyklu budowy mięśni.,
ilość białka, której potrzebujesz, zależy od:
- twoja obecna Budowa
- Twoje cele budowania mięśni
- jak często ćwiczysz i jak opodatkowujesz swój trening
- ile kalorii przyjmujesz
musisz również załadować węglowodany, aby pomóc. Nie będziesz potrzebował tyle węglowodanów, co białka, ale są one ważne, aby pomóc uzupełnić glikogen. Wyczerpuje twoje ciało z tego ważnego źródła energii, gdy ćwiczysz.,
spożywanie węglowodanów wolno trawiących przed treningiem pomoże utrzymać poziom energii podczas treningu. Zakończenie treningu z shake protein pomoże twoje ciało naprawy i odzyskać szybciej.
nie zapomnij również o jedzeniu tłuszczów. Potrzebujesz umiarkowanej ilości tłuszczu w diecie, aby pomóc:
- utrzymać poziom hormonów
- zachęcać wzrost komórek
- absorbować składniki odżywcze
- tworzyć energię
nie wszystkie tłuszcze są równe i są pewne, których powinieneś unikać., Upewnij się, że sprawdzić te informacje o tym, ile tłuszczu należy jeść i najlepszych sposobów, aby uzyskać spożycie tłuszczu.
co powinienem jeść podczas mojego programu Trójboju Siłowego?
ciężarowcy muszą przyjmować dużo kalorii, aby utrzymać swoje ciała podczas pracy z programem. Może to oznaczać ponad 4,000 Plus kalorii każdego dnia. Dla wielu, jedzenie co kilka godzin jest jedynym sposobem, aby uzyskać wystarczającą ilość dziennych kalorii.,
jeśli chodzi o dokonywanie dobrych wyborów żywieniowych, trzymaj się:
- całe ziarna
- świeże owoce i warzywa
- orzechy
- nasiona
- fasola/rośliny strączkowe
unikaj w jak największym stopniu przetworzonej żywności i niezdrowych tłuszczów. To nie znaczy, że nie możesz się od czasu do czasu leczyć. Ale musisz dokonać zdrowych wyborów, aby zbudować solidne mięśnie i utrzymać swoją siłę poprzez treningi.,
suplementacja dla maksymalnych rezultatów
podczas spożywania pokarmów bogatych w białko jest najważniejszym sposobem na uzyskanie codziennych wymagań, nie jest to jedyny sposób. Uzupełnienie proszku białkowego jest bardzo powszechne dla ciężarowców i kulturystów.
nasza własna mieszanka proteinowa, Vintage Brawn™, jest produkowana bez wypełniaczy i konserwantów. Zawiera tylko składniki potrzebne do budowy i naprawy mięśni i siły.
Kreatyna to kolejny produkt, który często uzupełnia się na siłowni., Nasze ciała wytwarzają niewielką ilość kreatyny naturalnie, ale nie mogą nadążyć za ciężarowcami. Korzystanie z naszej klasycznej kreatyny może pomóc podnieść tam, gdzie twoje ciało odchodzi, aby zbudować siłę i wytrzymałość.
czego szukać w programie do podnoszenia ciężarów
nawet najlepsze programy do podnoszenia ciężarów nie są uniwersalne. To, co działa dla ciebie, może nie działać dla kogoś innego. Oto kilka wskazówek, których należy szukać, gdy szukasz odpowiedniego programu.
jak wspomniano wcześniej, program do podnoszenia ciężarów nie będzie tylko wielką trójką ćwiczeń., Aby naprawdę zwiększyć rep max i zbudować niesamowitą siłę, twoje mięśnie potrzebują różnorodności.
ta odmiana może obejmować różne deadlifty, przysiady i wyciskanie na ławce, aby inaczej stymulować mięśnie. Mogą one również obejmować inne ćwiczenia:
- lat pulldowns
- podciąganie
- podciąganie
- wiersze (Kabel, hantle, sztanga, siedząc)
upewnij się, że niezależnie od tego, jaki program zdecydujesz, jest najlepszy, zawiera różnorodne ćwiczenia. Dzięki temu twoje mięśnie będą odpowiednio zmęczone i przygotowane do cięższych wyciągów.,
każdy, kto jest bardziej doświadczony niż początkujący, będzie wiedział, jaki jest jego rep max. Jeśli chodzi o znalezienie najlepszego programu trójboju siłowego, Twój powinien zawierać maksymalne obciążenia.
oznacza to, że wykonasz kilka zestawów i powtórzeń mniej niż twoje maksymalne umiejętności. Niektóre powtórzenia zostaną zniesione w dowolnym miejscu od 50 do 90 procent twoich umiejętności. Po prostu weź swój 1RM i pomnóż go przez procent, aby dowiedzieć się, ile powinieneś podnieść każdy zestaw.,
te zestawy pomogą kondycjonować twoje mięśnie. Po przepracowaniu swoich zestawów Zwykle kończysz z jednym powtórzeniem w swoim 1RM. Singiel „max out” powtórzy sposób, w jaki podniesiesz się w zawodach.
okresy odpoczynku
kolejną rzeczą, którą należy wziąć pod uwagę przy ustalaniu najlepszego programu dla Ciebie, jest ilość czasu odpoczynku. W przeciwieństwie do innych form podnoszenia ciężarów, ciężarowców mają tendencję do wydłużonego czasu odpoczynku.
im większe obciążenie, tym więcej czasu potrzebujesz na odpoczynek między zestawami., Większość programów kulturystyki i podnoszenia ciężarów obejmuje okres odpoczynku minut lub mniej. W trójboju siłowym okres odpoczynku może wynosić od dwóch do pięciu minut między zestawami.
te okresy odpoczynku są kluczowe, aby pomóc w przeroście mięśni i adaptacji. Podczas podnoszenia, stresujesz swoje ciało do punktu, w którym włókna mięśniowe rozrywają się pod ciśnieniem.
jest to kolejny powód, dla którego większość programów zawiera tylko ciężkie windy raz lub dwa razy w tygodniu. To pozwala mięśniom czas potrzebny do odzyskania, rosną i stają się silniejsze.,
Jeśli chcesz przytyć masę mięśniową (a kto nie Przy trójboju siłowym?) upewnij się, że program ma wystarczająco dużo czasu na odpoczynek. Zarówno w czasie spędzonym na siłowni, jak i pomiędzy sesjami.
znalezienie najlepszego programu do podnoszenia ciężarów
w dzisiejszych czasach internet pozwala znaleźć praktycznie wszystko. Jednak z nadmiarem informacji na praktycznie każdy temat, Jak wybrać?
oto jedne z najlepszych programów trójboju siłowego, które możemy znaleźć, aby pomóc ci zbudować masę i siłę.,
program początkujący Powerlifting
Jeśli dopiero zaczynasz z powerlifting, program Ripped body początkujący Powerlifting może być dobrym wyborem.
jest to darmowy program, który oferuje:
- trzy-lub czterodniowy przewodnik po programie
- Jak wybrać początkową wagę podnoszenia
- jak bezpiecznie przejść do cięższej wagi
wypróbuj go, aby zobaczyć, jak ci się podoba. Jak zawsze radzimy, upewnij się, że masz idealną formę i / lub trenera do pracy. Przynajmniej miej obserwatora, który pomoże Ci uniknąć obrażeń w miarę postępów.,
10-tygodniowy progresywny program podnoszenia ciężarów
Ten program działa najlepiej dla średniozaawansowanych ciężarowców, którzy podnoszą od co najmniej sześciu miesięcy. Ten jest również darmowy (nie kochasz darmowych rzeczy z Internetu?) i może pomóc ci zdobyć poważną siłę.
oferuje codzienny podział ćwiczeń, których używasz w podziale na grupy mięśni. To do ciebie, aby określić, ile razy ćwiczysz każdego tygodnia. Jeśli nie masz takiego doświadczenia, zacznij od dwóch do trzech razy w tygodniu.,
zaawansowani powerlifterzy mogą ćwiczyć nawet sześć razy w tygodniu, zwłaszcza jeśli jest blisko konkurencji. Jeśli jednak jesteś tak zaawansowany, ten program prawdopodobnie nie jest dla Ciebie. Następnym programem będzie większa prędkość.
12-tygodniowy program podnoszenia ciężarów
Ten 12-tygodniowy program marca Keys jest świetny dla każdego, kto dźwiga od ponad roku. Marc trenuje elitarnych sportowców od ponad dziesięciu lat, a także brał udział w raw powerlifting comps.,
Jeśli poważnie myślisz o pokonaniu płaskowyżu i osiągnięciu poważnych zysków, sprawdź ten program.
co jest dla mnie dobre?
ostatecznie to, co jest dobre dla ciebie, może nie być dobre dla kogoś innego. Jeśli nadal nie jesteś pewien, czy znalazłeś najlepszy program do podnoszenia ciężarów, sprawdź ten artykuł.
Powerlifting to Win zebrał dogłębną recenzję 25 różnych programów dla wszystkich poziomów umiejętności. Na pewno znajdziesz taki, który pomoże Ci zniszczyć Twoje cele.,
Jeśli jesteś fanem Reddit, być może widziałeś ten wątek na znalezienie najlepszego programu do podnoszenia ciężarów. Jest tu ponad 200 komentarzy, które mają wiele opinii na temat programów, które pomogą Ci wybrać.
Lift Vault ma również zagregowane programy do podnoszenia mocy, w tym arkusze kalkulacyjne i wersje pdf., Strona internetowa dzieli je według:
- poziom doświadczenia
- liczba tygodni
- cel programu
- częstotliwość ćwiczeń
z wszystkimi dostępnymi zasobami na pewno znajdziesz coś, co odpowiada twoim potrzebom.
Wskazówki dotyczące tworzenia własnego programu do podnoszenia mocy
Jeśli przeglądałeś zasoby i nadal nie znalazłeś programu, który jest odpowiedni dla Ciebie, rozważ zrobienie własnego.
oto kilka wskazówek, z których możesz skorzystać, jeśli zdecydujesz się na tę trasę.,
Znajdź trenera
jedną z najlepszych rzeczy, które możesz zrobić dla siebie, jeśli znajdziesz doświadczonego trenera do pracy. Poszukaj kogoś, kto ma doświadczenie jako podnośnik lub kto wcześniej trenował ciężarowców.
im więcej doświadczenia, tym lepiej, podczas tworzenia własnego programu do podnoszenia ciężarów., Mogą pomóc
- dostosować program, który jest specyficzny dla Ciebie i Twoich celów
- zawierać porady dietetyczne
- dostosować swój plan, gdy twoje umiejętności się poprawią
- pomóc Ci udoskonalić formę, aby zapobiec kontuzjom
śledzić swoje postępy
Jeśli masz trenera, może już to zrobić za Ciebie. Jednak, jeśli idziesz sam, to jest dobry pomysł, aby śledzić swoje postępy.
Zaplanuj wyciągi, ładunki i czas odpoczynku, zanim wejdziesz na siłownię. Następnie miej dziennik tego, co możesz podnieść każdego dnia., W miarę postępów w podnośnikach będziesz mógł zobaczyć, gdzie się poprawiłeś i jakie zyski osiągnąłeś.
Jeśli cierpisz z punktu w zakresie ruchu, udokumentować, że zbyt. Może to być miejsce, gdzie potrzebujesz trenera lub Zaufanego mentora, który pomoże Ci przejść przez płaskowyż.
nigdy nie podnoś Sam
niektórzy ludzie są samotnikami na siłowni, i to jest w porządku, jeśli ty też. Nie należy jednak podnosić samodzielnie, zwłaszcza przy zwiększaniu wagi.
robienie tego jest po prostu niebezpieczne. Im cięższy ciężar, tym bardziej podatny jesteś na urazy.,
niezależnie od tego, czy jest to tylko przyjaciel, który obserwuje twoją formę, czy inny podnośnik, zawsze upewnij się, że ktoś inny zwraca uwagę.
myśli końcowe
istnieje wiele czynników, które idą do znalezienia najlepszego programu do podnoszenia ciężarów, który jest odpowiedni dla Ciebie. Zastanów się, jak długo trwa program, rodzaje wyciągów i ćwiczeń oraz mieszanki obciążeń.
Jeśli chcesz stworzyć własny program, rozważ współpracę z doświadczonym trenerem, który Ci pomoże. Może to być najlepszy sposób na postępy w wyciągach i pomoże chronić Cię przed obrażeniami.,
Jeśli potrzebujesz stosu suplementów, który jest idealny dla ciężarowców, nie szukaj dalej niż nasz stos wielkości i siły. Ma trzy produkty, które pomogą ci na każdym kroku. Przed treningiem na początek, wewnątrz treningu, aby utrzymać pompowane przez cały i booster testosteronu dla trwałej energii.