Najlepszy w domu trening klatki piersiowej dla wzrostu (bez sprzętu)
Jeśli chodzi o rozwój klatki piersiowej … większość ludzi ma wrażenie, że nie mogą spakować się na dużą klatkę piersiową z ćwiczeniami klatki piersiowej w domu. Lub z domowym treningiem klatki piersiowej. I że ciężkie ruchy naciskając w siłowni są zamiast tego niezbędne do tego. Wiesz, jak wyciskanie na ławce. Co prawda te naciskające ruchy na siłowni są niezwykle skuteczne i wygodne w użyciu, aby zbudować klatkę piersiową.
ale nadal zdecydowanie można zbudować imponująco wyglądającą klatkę piersiową tylko z treningu bodyweight., Gimnastyczki są tego doskonałym przykładem.
wystarczy trochę więcej kreatywności. Ponieważ teraz nie mamy wygody, że możemy po prostu dodać więcej talerzy do baru, gdy stajemy się silniejsi. Lub dostosuj nachylenie naszej ławki, aby celować w różne obszary naszej klatki piersiowej. I to jest, gdzie większość treningów klatki piersiowej w domu nie. To jest również, dlaczego większość ludzi nie zobaczyć wyniki z nimi.,
albo:
- nie rozwijaj ruchów w sposób, który pozwala ci kontynuować maksymalizację wzrostu klatki piersiowej w czasie, gdy będziesz silniejszy
lub
- nie włączaj ćwiczeń, które są ukierunkowane na różne regiony klatki piersiowej.
oba prowadzą do nieoptymalnego rozwoju klatki piersiowej. W tym domowym treningu klatki piersiowej pokażę Ci, jak osiągnąć oba te cele. A to pomoże Ci najbardziej efektywnie zbudować klatkę piersiową, nawet jeśli nie masz dostępu do siłowni.,
Ćwiczenie 1: Close Grip Push-Ups
zastępuje: Bench Press
pierwsze ćwiczenie, którego użyjemy, będzie skierowane na całą klatkę piersiową. I to nie jest nic innego jak Push-up close-grip. Teraz możesz to zrobić, używając wąskiego uchwytu lub zestawu diamentowego, w zależności od tego, co jest dla Ciebie najwygodniejsze.
będziemy używać tej orientacji., Ponieważ, wbrew powszechnemu przekonaniu, szerszy chwyt push-up został wykazany w wielu analizach EMG, aby wywołać znacznie:
- mniej aktywacji górnej i dolnej klatki piersiowej, a zamiast tego
- Więcej aktywacji przedniego delt
, nie byłaby to najlepsza opcja dla rozwoju klatki piersiowej.
aby je rozwinąć, proponuję zacząć je na kolanach. Badania wykazały, że dzięki temu zmniejsza się ilość masy ciała, którą faktycznie podnosisz do tylko około 53%. Następnie przejdź do wersji standardowej, w której obciążenie zwiększa się do około 66% masy ciała., A potem możecie nawet dalej to robić, przesuwając ręce do tyłu bardzo nieznacznie. W ten sposób zwiększa się obciążenie, które podnosisz, aby teraz wynosić około 73% masy ciała.,
stąd możesz kontynuować dodawanie zewnętrznego obciążenia przez:
- nosząc plecak wypełniony książkami lub butelkami z wodą
- lub alternatywnie wykonując te banded
Ćwiczenie 2: Odrzuć pompki z bliskimi chwytami lub szerokie pompki z szerokim chwytem wstecznym
zastępuje: incline bench press
następny, mamy zamiar włączyć więcej zgięcia ramion do poprzedniego push-up. To teraz przesuwa większy nacisk na górną klatkę piersiową. Możesz to zrobić, po prostu podnosząc stopy na platformę., I może, ponownie, rozwinąć to, dodając większy opór zewnętrzny za pomocą torby lub opaski. Jeśli jednak okaże się to zbyt trudne, możesz wykonać je na kolanach, a nie tylko z lekkim uniesieniem, na przykład za pomocą poduszek.
alternatywą dla tego jest szeroki uchwyt cofania push-up. Gdzie zamiast tego używasz szerokiego uchwytu underhand do trzymania na podwyższonej platformie, a następnie wykonuj push-up przeciwko temu. Jest to również realna opcja.,
badania wykazały, że przynajmniej w przypadku wyciskania na ławce, użycie szerokiego uchwytu wstecznego zwiększa aktywację górnej klatki piersiowej o około 30% w porównaniu do standardowego uchwytu. Co może przerodzić się w pompki. Dlaczego? To dlatego, że teraz włączasz więcej zgięcia ramion w ruch i lepiej wyrównujesz napięcie z włóknami górnej klatki piersiowej. I poczujesz tę różnicę od razu, kiedy ją wykonasz.
aby je rozwinąć, możesz ponownie użyć torby i/lub stopniowo zmniejszać wysokość trzymanej platformy.,
ćwiczenie 3: pompki Dipowe
zastępuje: pompki Dipowe
następnie przechodzimy do pompek dipowych. To ćwiczenie teraz celuje w dolną klatkę piersiową. Chcemy włączyć do tej rutyny pewną formę ruchu zanurzeniowego, ponieważ wykazano je w analizach EMG, aby najlepiej aktywować dolną klatkę piersiową.
i aby to zrobić w domu, będziemy symulować zanurzenie prostopadłościanu. Możesz to zrobić poprzez:
- wchodząc w pozycję push-up na podłodze, ale podnosząc ręce na stosie książek. Albo cokolwiek masz pod ręką.,
- następnie przesuń ramiona w dół, aby podnieść górną część ciała w górę.
- rób to do momentu wyprostowania ramion, pozwalając jednocześnie na przesuwanie dolnej części ciała podczas jazdy.
wewnętrzna rotacja i wyprostowanie ramion zaangażowane w pompki dip najlepiej pomaga celować w ten dolny region klatki piersiowej.
na początek polecam zrobić je bez uniesienia w razie potrzeby. A potem przejdź do podnoszenia rąk, a następnie kontynuuj podnoszenie rąk z czasem, na przykład za pomocą dwóch krzeseł., Zwiększy to obciążenie, które będziesz podnosił i jeszcze lepiej symuluje zanurzenie prostego paska.
i jeśli masz pod ręką opaskę, sugeruję również owinięcie jej wokół szyi i dłoni, aby zapewnić dodatkową odporność. Opór będzie stopniowo coraz trudniejsze, jak naciskać podczas każdego rep. i, w rezultacie, lepiej stres dolnej klatki piersiowej.,
ćwiczenie 4: pompki wewnątrz klatki piersiowej
zastępuje: Pec Deck/Chest Fly Machine
następnie nadszedł czas, aby włączyć ruch, który pozwoli nam nieco bardziej podkreślić wewnętrzną klatkę piersiową w tym treningu. Co jest trudne do zrobienia ze standardowymi pompkami. To dlatego, że nie możemy w rzeczywistości dostać nasze ręce na nasze ciała, aby w pełni kurczyć klatkę piersiową poprzez poziome przywodzenia.
ale możemy to zrobić dzięki temu ćwiczeniu, wchodząc w standardową pozycję push-up, a następnie podnosząc jedną z dłoni na platformę. Następnie wykonaj push-up., Ale kiedy naciskasz do góry, obróć swoje ciało w kierunku podniesionego ramienia. Dzięki temu nasze ramię będzie teraz w większym stopniu poruszać się po naszych ciałach. W rezultacie lepiej Aktywuj klatkę piersiową i jej wewnętrzne włókna.
w razie potrzeby możesz zacząć od robienia ich na kolanach, a następnie rozwijać je, nosząc ważoną torbę i/lub używając paska dla zwiększenia oporu.,
ćwiczenie 5: przesuwane muchy klatki piersiowej lub muchy prześcieradła
zastępuje: muchy linowe/hantle
i na koniec zajmiemy się całą klatką piersiową tutaj. Użyjemy tego ostatniego ćwiczenia jako rodzaj wypalenia. Pomyśl o tym, jak o kablach latających na siłowni, na przykład.
to co chcesz zrobić to:
- Znajdź gładką powierzchnię. Na kolana i połóż ręce na dwóch ściereczkach lub papierowych ręcznikach, które można łatwo przesuwać.
- opuść górną część ciała, rozkładając ramiona na bok.,
- w dolnej pozycji wykonaj ruch muchowy, ściskając klatkę piersiową i podnosząc ramiona do wewnątrz, aby podnieść ciało do góry.
- skrzyżuj ramiona w pozycji końcowej, aby uzyskać jeszcze większy skurcz klatki piersiowej. Chcesz trzymać ręce tylko lekko zgięte, jak to robisz. Skoncentruj się na łączeniu bicepsów, gdy podnosisz swoje ciało, aby jak najlepiej aktywować klatkę piersiową.
obecnie jest to dość trudny ruch. Ale są sposoby, aby to cofnąć.
możesz zacząć od wykonania ekscentrycznej części ruchu., Możesz to zrobić, kontrolując górną część ciała w dół, aż dotrzesz do podłogi. A potem po prostu popchnij siebie z powrotem do pozycji początkowej i powtarzaj to.
wtedy, gdy już to opanujesz, możesz przenieść się na muchę push-up. Tutaj wykonujesz muchę tylko jedną ręką. Drugi pochyla się i rozciąga z Tobą, aby pomóc popchnąć twoje ciało do góry.
a stamtąd możesz wykonać pełny lot, ale z rękami ustawionymi bliżej kolan, aby zmniejszyć obciążenie., Z czasem możesz wydłużyć dźwignię i zwiększyć obciążenie klatki piersiowej, wykonując ruch rękami wysuniętymi do przodu od kolan.
alternatywne ćwiczenia na klatkę piersiową: prześcieradło muchy
alternatywą jest prześcieradło muchy, w którym korzystamy z konfiguracji, którą przedstawiłem w moim artykule na temat treningu domowego całego ciała. Podsumowując, robi się to przez zawiązanie dwóch węzłów i rzucenie nimi o drzwi.
w tym celu owiń prześcieradła wokół dłoni., I wtedy możesz wykonać ten sam ruch muchy, który przedstawiłem:
- rozkładając ramiona, pozwalając ciału spaść do przodu
- , a następnie podnieść ramiona do wewnątrz, ściskając klatkę piersiową, aby podnieść ciało z powrotem do góry.,Zacznij od stóp dalej od drzwi, a następnie rozwijaj je, zbliżając stopy do drzwi z czasem
trening w domu na klatce piersiowej: plan działania
podsumowując film, oto, jak może wyglądać twój trening w domu na klatce piersiowej:
Zamknij pompki z uchwytem: 3-4 zestawy
Odrzuć pompki z uchwytem lub szerokie pompki z uchwytem: 3-4 zestawy
pompki z dipem: 3-4 zestawy
p> pompki wewnętrzne klatki piersiowej: 2-3 zestawy
przesuwne muchy klatki piersiowej lub prześcieradła muchy: 2-3 zestawy
programowanie treningu klatki piersiowej w domu
teraz ten trening może być wykonywany w jednym jako trening klatki piersiowej., Ale zamiast tego polecam dzielenie ćwiczeń na co najmniej 2 dni w ciągu tygodnia za pomocą górnego / dolnego podziału, na przykład. To po prostu pozwala lepiej zarządzać głośnością i częstotliwością treningu.
Jeśli chodzi o zakres ideal rep, zakres ideal rep będzie się różnić dla wszystkich w zależności od poziomu siły. Jest to dokładnie tak, jak podkreśliłem w moim poprzednim artykule full Body Home workout. Więc zamiast tego, po prostu skupić się na pchanie każdego pojedynczego zestawu albo do awarii lub w rep lub dwa brakuje awarii. Ponieważ jest to kluczowe, aby zmaksymalizować wzrost, jeśli nie masz dostępu do dużych ciężarów.,
Jeśli możesz wykonać więcej niż około 30 powtórzeń na zestaw, jest to oznaką, że teraz stało się to zbyt łatwe. I musisz przejść do cięższej wariacji, którą przedstawiłem. Pozwala to na kontynuowanie maksymalizacji wzrostu nadgodzin.
trening klatki piersiowej w domu: na wynos
ale w sumie, używając tej rutyny i stopniowo postępując każde ćwiczenie, gdy będziesz silniejszy, będziesz w stanie skutecznie budować klatkę piersiową w zaciszu własnego domu bez potrzeby stosowania ciężkich ciężarów i sprzętu.,
Po prostu pamiętaj, że aby uzyskać najlepsze wyniki, musisz sparować rutynę treningu z odpowiednim planem odżywiania. Ponieważ to naprawdę jest kluczem i jest o wiele ważniejsze niż trening, jeśli chodzi o drastyczne przekształcanie ciała i pakowanie na rozmiar. I szczerze mówiąc, Teraz jest lepszy czas niż kiedykolwiek, aby rozpocząć priorytetyzowanie odżywiania i uczenia się, jak i co trzeba być napędza swoje ciało, aby zmaksymalizować wzrost.,
a dla krok po kroku program oparty na nauce, który pokazuje zarówno jak ćwiczyć i co jeść tydzień po tygodniu, aby budować mięśnie tak efektywnie, jak to możliwe z nauką:
kliknij przycisk poniżej, aby wziąć mój quiz analizy, aby odkryć najlepszy program dla Ciebie:
Mam nadzieję, że w końcu wiesz, jak uzyskać większą klatkę piersiową w domu, z tylko ćwiczenia masy ciała klatki piersiowej! Facebook, Instagram i Youtube, aby być na bieżąco z moimi treściami, nie zapomnij mnie śledzić i połączyć się ze mną na Instagramie, Facebooku i Youtube.,
przy okazji, oto artykuł podsumowany w filmie na YouTube:
najlepszy w domu trening klatki piersiowej dla wzrostu (bez sprzętu)