najskuteczniejsze plany treningu „45-letniego mężczyzny”

około 40-50 lat to wiek, w którym męskie ciało zaczyna ulegać znaczącym zmianom. Mniej więcej w tym czasie w życiu człowieka Wiele osób w średnim wieku doświadcza znacznej utraty masy mięśniowej i spowolnienia metabolizmu.

45-latek nie jest twardym i szybkim wiekiem, jak na czas, w którym twoje ciało zaczyna nieco zwalniać., To nie tak, jakby przełącznik jest odwrócony w tym wieku dokładnie dla każdego człowieka w tym dojrzałym wieku zaczyna doświadczać znaczących zmian w ich poziomie energii i ich ciała. Jednak jest to w tym czasie w życiu człowieka średnio, gdzie niektóre zmiany stylu życia mogą być konieczne, aby utrzymać się energiczny iw pełni funkcjonalny.

dzięki temu poprawnemu planowi treningowemu zaprojektowanemu specjalnie dla mężczyzn w średnim wieku, możesz spodziewać się cofnięcia zegara w ciągu lat, że tak powiem. Nawet umiarkowana ilość odpowiednich ćwiczeń może sprawić, że mężczyzna w średnim wieku będzie wyglądał i czuł się pięć do dziesięciu lat młodziej.,

jednak nie każdy jest taki sam pod względem składu ciała i celów ciała. Może być zainteresowany rozdrabniania tłuszczu lub budowanie mięśni. W tym artykule opisano, jak osiągnąć oba cele.

Możesz również sprawdzić moją podróż fitness, aby zobaczyć, jak byłem w stanie stracić tłuszcz i zyskać mięśnie jako mężczyzna w średnim wieku z zaledwie 90 minut ćwiczeń tygodniowo.

45-letni mężczyzna plan treningu rozdrabniania tłuszczu

wraz z wiekiem coraz ważniejsze staje się ćwiczenie w celu zmniejszenia tłuszczu, ponieważ metabolizm nadal zwalnia.,

w celu rozdrobnienia tłuszczu, trening interwałowy o wysokiej intensywności lub treningi HIIT są prawdopodobnie najbardziej skutecznymi procedurami utrzymania tkanki tłuszczowej w zatoce. Treningi HIIT składają się z szybkich serii super intensywnych ćwiczeń, po których następują okresy odpoczynku. Ten cykl włączania i wyłączania w podstawowych kategoriach przyspiesza metabolizm niezwykle skutecznie, co z kolei prowadzi do szybkiej utraty tłuszczu.

najlepszą częścią treningów HIIT jest to, że można je wykonywać tylko z masą ciała. Nie potrzeba członkostwa w siłowni! Nie tylko to, ale te treningi są zaprojektowane tak, aby nie wymagały długich, wyczerpujących godzin na siłowni., Krótkie i słodkie, te treningi można zakończyć w mniej niż 30 minut, aby osiągnąć wspaniałe rezultaty.

przedstawiona poniżej procedura HIIT jest optymalna dla mężczyzn po 40 roku życia, którzy są zainteresowani rozdrabnianiem tłuszczu i odchudzaniem. Ćwiczenia nie są zbyt uciążliwe, ponieważ nie obejmują godzin na koniec intensywnych ćwiczeń, ale nadal są skuteczne dla uzyskania kształtu. Program skupia się na treningu wszystkich głównych grup mięśniowych, aby nadać swojemu ciału zrównoważony, stonowany wygląd. Tygodniowy harmonogram za pomocą tego programu jest przedstawiony poniżej.,

poniedziałek – sprint i spacer

Ten trening jest prosty i od razu do rzeczy. Obejmuje interwały wysokiej intensywności sprintu, a następnie niskiej intensywności chodzenia. Wykonaj trening w następujący sposób…

1. 5 minut lekkiego joggingu, aby rozgrzać mięśnie
2. 30 sekund sprintu o wysokiej intensywności
3. 60 sekund chodzenia o niskiej intensywności

(powtórz kroki 2 i 3 8-10 razy)

4. 5 minut lekkiego joggingu, aby ochłonąć

jest to szybki trening, który zajmuje tylko 20 minut, ale gdy zrobisz to dobrze, poczujesz się wyczerpany pod koniec., W rzeczywistości do sprintu piątego, gdy zrobione poprawnie, powinieneś czuć się jakbyś mógł się przewrócić. Chociaż na początku trening jest prosty, w zależności od poziomu kondycji możesz chcieć się wyluzować. Jeśli uda ci się tylko przejść sprint trzeci bez prawie keelingu, zatrzymaj się na kilka minut odpoczynku, a następnie kontynuuj. W ciągu kilku tygodni będziesz zaskoczony, jak bardzo poprawi się Twoja wytrzymałość.

wtorek – odpoczynek

środa – pompki

jak można się domyślić, ten trening polega na wykonaniu kilku dobrych, staromodnych pompek., Wykonaj trening w następujący sposób

1. deska przez 30 sekund jako rozgrzewka
2. 10 pompek z rzędu
3. 60 sekund odpoczynku

(powtórz kroki 2 i 3 8-10 razy)

1. 30 sekund deski, aby ochłodzić

ponownie, ten trening powinien zająć 30 minut, aby zrobić szczyty! Pamiętaj, aby zachować ścisłą formę w całym celu angażować klatkę piersiową i triceps najbardziej. Ten trening może być sporym wyzwaniem dla większości, ale nie zniechęcaj się, jeśli możesz go ukończyć za pierwszym razem., Zrób wszystko, co możesz i wciskaj się, a w końcu będziesz w stanie zrobić wszystko bez potu.

czwartek – odpoczynek

piątek – sit up and jump

Ten szybki i łatwy trening jest świetny do naprawdę wyćwiczenia rdzenia. Pamiętaj, aby naprawdę skoncentrować się na wykonywaniu wysokiej jakości ćwiczeń tutaj, aby uzyskać jak najwięcej z treningu.,

1. biegaj w miejscu przez minutę, aby się rozgrzać
2. 5 sytuacji z rzędu, a następnie 5 pionowych skoków z rzędu
3. 60 sekund odpoczynku

(powtórz kroki 2 i 3 8-10 razy)

1. 60 sekund biegania w miejscu, aby się ochłodzić

najważniejsze jest, aby podczas pionowych skoków kucać do momentu, aż uda staną się równolegle do ziemi. Aby uczynić rzeczy trochę trudniejsze, można nawet dodać pięć pompek po 5 pionowych skoków. Jednak nie polecam tego, jeśli po raz pierwszy zaczynasz.,

sobota – odpoczynek

niedziela – pull n' push

tak jak sama nazwa wskazuje, w tym treningu skupisz się na wykonywaniu podciągnięć i pompek, jeden po drugim.

1. 60 sekund podskakiwania, aby się rozgrzać
2. 5 podciągnięć pod rząd, a następnie 5 pompek pod rząd
3. 60 sekund odpoczynku

(powtórz kroki 2 i 3 8-10 razy)

1. 60 sekund podskakiwania, aby się rozgrzać

ten jest szczególnie trudny dla każdego, kto nie jest w najlepszej formie. Jeśli Robienie podciągnięć jest dla Ciebie zbyt trudne, nie martw się., Po prostu zrób 10 pompek zamiast 5 podciągnięć i 5 pompek. Jednak tydzień po tygodniu przynajmniej spróbuj popracować nad niektórymi podciągnięciami. Zdziwiłbyś się, o ile łatwiej jest to zrobić, gdy konsekwentnie pracujesz w pull-up.

kilka razy wspomniałem o tym, że nie należy się zniechęcać, jeśli na początku trudno jest wykonać te treningi. Zróbcie jednak, co w waszej mocy w pierwszym tygodniu i nagrywajcie swoje postępy. Na przykład, jeśli możesz zrobić tylko 4 interwały wszystkich sprintów w poniedziałek, Zapisz tę statystykę w kalendarzu., W następnym tygodniu możesz być zaskoczony, że możesz zrobić 6 interwałów sprintów. Śledź swoje postępy i kontynuuj dalej.

45-letni mężczyzna plan treningu budowy mięśni

polecam ten program, jeśli masz już nieco niski poziom tkanki tłuszczowej i jesteś zainteresowany nałożeniem jakiegoś miłego, beztłuszczowego mięśni. Jeśli masz ponad 20 procent tkanki tłuszczowej, jednak możesz być zainteresowany utratą wagi najpierw przed zbudowaniem widocznych mięśni., Jeśli tak jest, spróbuj fat rozdrabniania rutynowych powyżej pierwszy, dopóki nie są wystarczająco zadowoleni z utraty tłuszczu, aby rozpocząć budowanie mięśni.

Ten trening budowania mięśni został zaprojektowany tak, że jest całkowicie wykonalny bez względu na wiek. Jednak, jeśli masz bóle stawów lub mięśni, pamiętaj, aby wziąć to łatwo na niektóre z tych zestawów.

trening jest podzielony na 4 dni w tygodniu, z 3 dniami odpoczynku umieszczonymi pomiędzy 4 dniami ćwiczeń., Każdy dzień jest specjalnie zaprojektowany do pracy określonego zestawu mięśni w organizmie, aby zapobiec przetrenowaniu jednej części ciała nad inną. Pozwala to na budowanie ładnych, proporcjonalnych mięśni w całym ciele.

poniedziałek – nogi

1. 5-minutowy lekki jogging, aby się rozgrzać i uzyskać przepływ krwi
2. 8-10 rzutów za każdą nogę x 3
3. 8-10 powtórzeń przysiadów x 4
4. 8-10 powtórzeń przysiadów prostych x 3
5. 6-10 podnoszeń łydek X 3
6. 5-minutowy lekki jogging, aby ochłodzić

jeśli chodzi o ciężary, na pewno nie musisz zaczynać podnoszenia ciężarów., W rzeczywistości najlepiej będzie, jeśli zaczniesz używać żadnych ciężarów, jeśli masz małe doświadczenie fitness, a zamiast tego używasz rur PCV do przysiadów i martwego ciągu, aby upewnić się, że twoja forma jest prawidłowa.

Jeśli miałeś jakieś wcześniejsze doświadczenie fitness, nie krępuj się używać cokolwiek wights na lonże, przysiady, i deadlifts, które czujesz się komfortowo robi. Jednak nie mogę wystarczająco podkreślić, jak ważna jest forma, zwłaszcza gdy się starzejesz., W miarę upływu lat twoje ciało staje się trochę mniej wytrzymałe, a następnie było i może stać się znacznie łatwiejsze, aby wydmuchać kolano lub podkręcić ścięgno ścięgna, jeśli angażujesz mięśnie w niewłaściwy sposób.,

wtorek – odpoczynek

środa – plecy i biceps

1. 5 minut lekkiego joggingu, aby się rozgrzać i uzyskać przepływ krwi
2. 5-10 podciągnięć x 3
3. 8-10 powtórzeń hantli x 3
4. 8-10 powtórzeń bicepsów x 3

/li>

5. 5 minut lekkiego joggingu, aby się rozgrzać i uzyskać przepływ krwi

aby naprawdę zbudować solidne mięśnie pleców najważniejsze jest, aby skupić się na ściskaniu pleców przy skurczu każdego powtórzenia., Plecy to skomplikowana sieć włókien mięśniowych, więc naprawdę najlepiej wykorzystujesz swój trening, gdy wykonujesz powtórzenia kontrolne, aby zaangażować Plecy.

to samo tyczy się bicepsów. W szczycie skurczu ściśnij biceps na sekundę, a następnie zwolnij powoli z powrotem.,

czwartek – odpoczynek

piątek – Klatka piersiowa i triceps

1. 5 minut lekkiego joggingu, aby się rozgrzać i uzyskać przepływ krwi
2. 8-10 powtórzeń benchingu X 3
3. 8-10 powtórzeń wyciskania hantli x 3
4. 8-10 powtórzeń tricepsów x 3
5. 8-10 powtórzeń tricepsów x 4
6. 5 minut lekkiego joggingu, aby ogrzać się

należy szczególnie uważać, aby zachować dobrą formę na much kablowych. Podczas wykonywania tego ćwiczenia można naprawdę łatwo dostosować mięsień barkowy lub mięsień pec.,

jeśli chodzi o benching, należy uważać, aby łokcie pod kątem 45 stopni do boków ciała, aby uniknąć obrażeń. Pamiętaj, aby na początku zachować lekkość, aby uniknąć naciskania zbyt mocno i potencjalnie zranić się.,

sobota- (lekkie) ramiona i pułapki

1. 5 minut lekkiego joggingu, aby się rozgrzać i uzyskać przepływ krwi
2. 8-10 powtórzeń prasa nad głową z hantlami X 4
3. 8-10 powtórzeń bocznego podnoszenia ramienia X 4
4. 8-10 wzruszeń x 4
5. 5 minut lekkiego joggingu, aby się rozgrzać

ważne jest, aby szczególnie uważaj, aby nie używać super wagi ciężkiej na ramiona, szczególnie po dniu klatki piersiowej i tricep, gdy przód głowy barku może być już obolały. Próba naciskania zbyt mocno z już obolałymi mięśniami może być receptą na katastrofę.,

niedziela – odpoczynek

tutaj masz – dwa fantastyczne plany treningowe, które są przeznaczone dla 45-letnich mężczyzn i starszych starających się uzyskać najwyższą formę. Wybierz plan treningowy, który według Ciebie spełni Twoje osobiste cele fitness i trzymaj się go, dopóki nie osiągniesz tych celów.

osobiście polecam wypróbowanie planu treningu spalającego tłuszcz, jeśli masz ponad 20 procent tkanki tłuszczowej, aby trochę się pochylić. Po odcięciu niektórych z tego tkanki tłuszczowej może być zainteresowany planem budowy mięśni stamtąd, aby wzmocnić swoje ciało nieco więcej.

---