proste ćwiczenia ruchomości kręgosłupa piersiowego każdy może wykonać
- 243shares
- 79
- 45
- 112
- 7
ruchliwość kręgosłupa piersiowego jest niezwykle ważnym i często pomijanym elementem różnych dysfunkcji. Słaba mobilność klatki piersiowej może bardzo łatwo wpływać na ramię, szyję, niskie plecy i biodro. Niestety nasze codzienne nawyki i postawa sprawiają, że wszyscy jesteśmy bardzo podatni na słabą ruchomość kręgosłupa piersiowego.,
mówiłem o tym wcześniej, omawiając moją teorię odwrotnej postawy i omawiając, co może być najlepszym rozciągnięciem postawy, które znam. Kluczowym elementem odwrotnej postawy jest praca nad ruchomością kręgosłupa piersiowego.
istnieje wiele odmian ćwiczeń ruchowych kręgosłupa piersiowego i ćwiczeń tam w Internecie. Wiele z nich jest wspaniałych, ale nie dla wszystkich. Oto zbiór ćwiczeń ruchowych kręgosłupa piersiowego, które możesz wypróbować ze swoimi pacjentami i klientami., Wszystkie są świetnym przykładem, ale na koniec omówię moją preferowaną technikę i proste ćwiczenia ruchowe kręgosłupa piersiowego, które są łatwe do wykonania dla każdego. Myślę, że jest to świetne miejsce, aby rozpocząć, próbując poprawić ruchliwość kręgosłupa piersiowego.,
niezależnie od tego, które ćwiczenie ruchowe klatki piersiowej wybrałeś, istnieje jeden główny cel, który należy osiągnąć podczas wszystkich różnych ćwiczeń ruchowych:
mobilność musi pochodzić z kręgosłupa piersiowego, a nie lędźwiowego
jest to krytyczny i najprostszy sposób, aby przekształcić ładne ćwiczenie korekcyjne dla kręgosłupa piersiowego w Wiertło ruchowe dla kręgosłupa lędźwiowego, które zasila braki osoby.
ćwiczenia ruchomości kręgosłupa piersiowego na wyprostowanie
powinniśmy zacząć od ćwiczeń ruchomości kręgosłupa piersiowego, które działają na zwiększenie wyprostowania kręgosłupa piersiowego., Oto kilka miłych przykładów.
ruchliwość kręgosłupa piersiowego ćwiczenia na rozciąganie za pomocą piłek tenisowych
oto ładny przykład prostej mobilizacji rozciągania kręgosłupa piersiowego. W tym filmie Michael Boyle pokazuje nam, jak używa dwóch piłek tenisowych, aby działać jako pivot do rozszerzenia klatki piersiowej:
ładne proste ćwiczenie, które działa na rozwiązanie braku ćwiczenia kręgosłupa piersiowego. Piłki tenisowe są umieszczone w różnych segmentach kręgosłupa. Dobre miejsce na początek dla wielu osób.,
ruchliwość kręgosłupa piersiowego ćwiczenia na rozciąganie pod ścianą
kolejne ładne ćwiczenia podkreślające rozciąganie piersi można wykonać pod ścianą. Bill Hartman dobrze to pokazuje:
jest to kolejna świetna opcja dla wielu osób, choć może być trudna dla kogoś z ciasnymi łopatkami, problemami barkowymi lub naprawdę dużymi ograniczeniami w mobilności klatki piersiowej.
ruchliwość kręgosłupa piersiowego ćwiczenia rotacyjne
po pracy nad wyprostowaniem kręgosłupa piersiowego możemy również skupić się na ruchliwości rotacyjnej kręgosłupa piersiowego., Oto kilka przykładów dobrych ćwiczeń ruchowych kręgosłupa piersiowego w celu zwiększenia rotacji.
ćwiczenia ruchowe kręgosłupa piersiowego do rotacji w pozycji siedzącej
proste ćwiczenia ruchowe kręgosłupa piersiowego do rotacji mogą być wykonywane w pozycji siedzącej. Oto miła demonstracja Jeffa Cubosa:
jak widać, osoba ściska coś między kolanami w pozycji siedzącej. Ma to na celu pomoc w zaangażowaniu rdzenia i ograniczenie stabilności lędźwiowej., Wydaje się to bardzo proste, ale większość osób ze słabą ruchomością klatki piersiowej wykona to słabo i obróci się od kręgosłupa lędźwiowego. Ten naprawdę musi być trenowany i cued dobrze, aby zapewnić, że technika jest doskonała, w przeciwnym razie będziesz pracował w niewłaściwym obszarze! Widać, że wykonuje dobrą robotę obracając się w kręgosłupie piersiowym tylko małym ruchem, ale jak wszyscy wiemy, więcej jest zwykle lepsze w umysłach wielu ludzi. Uważajcie, żeby nie wracali do domu i nie skręcali kręgosłupa lędźwiowego.,
Oto kolejny siedzący drążek Michaela Boyle ' a, który zawiera rotację i rozciąganie:
ćwiczenia ruchowe kręgosłupa piersiowego dla rotacji w pozycji czworokątnej
bardzo popularne i popularne ćwiczenia ruchowe kręgosłupa piersiowego w tej chwili w Internecie jest w pozycji czworokątnej. Pozycja czworoboczna służy do umieszczenia bioder w stopniu, jeśli zgięcie, aby zminimalizować ilość ruchu kręgosłupa lędźwiowego., Oto świetny przykład z Eric Cressey:
Eric robi dobrą robotę pokazując swoją technikę. Na szczęście dla nas jako widza widać, że Eric ma pewne problemy z mobilnością, nad którymi pracuje. Jest to dobre ćwiczenie, ale trudne dla niektórych osób, aby dostać się do pozycji z powodu braku mobilności zgięcia biodra. Realnie czworokątna pozycja jest nieosiągalna przez niektórych ludzi., Jak widać na filmie Erica, jego ruchliwość zgięcia biodra nie jest wielka, więc jego kąt zgięcia biodra nie jest tak duży, jak to możliwe, a następnie może uzyskać zbyt dużą rotację kręgosłupa lędźwiowego. To świetne ćwiczenie i Eric dobrze to pokazuje. Może być stosowany w bardziej zaawansowanych sytuacjach z osobami, które mają prawidłową ruchomość biodra i nie mają obaw w pozycji czworobocznej.
prosty Program do pracy zarówno na odcinku piersiowym kręgosłupa, jak i na rotacji
moja preferowana technika ćwiczeń ruchowych kręgosłupa piersiowego jest w rzeczywistości dość prosta., Używam wałka piankowego, aby szybko połączyć trzy różne wiertła w jeden szybki program, który jest w łatwo osiągalnej pozycji dla wielu osób:
najpierw zaczynam od prostego zwijania pianki kręgosłupa piersiowego. Lubię zacząć od toczenia pianki, aby rozluźnić tkankę miękką kręgosłupa piersiowego i zmniejszyć i potencjalny skurcz lub napięcie mięśni, które może ograniczyć moją ruchomość stawów. Moje ręce są umieszczone na mojej klatce piersiowej, aby wycofać i wyczyścić moje łopatki, aby umożliwić dostęp do moich paraspinals., Ten film jest szybką demonstracją, ale nie spieszę się z tym i zwykle kręcę się tam iz powrotem przez około minutę, spędzając czas na dowolnym obszarze, który jest najbardziej napięty tego dnia.
następnie będę pracował nad mobilnością rozszerzoną. Kiedy kręgosłup piersiowy jest w pozycji zgiętej, osiągnięcie rotacji będzie bardzo trudne, więc chcę najpierw popracować nad przedłużeniem, aby moje nadchodzące wiertarki rotacyjne były bardziej skuteczne. W filmie demonstruję technikę bardzo podobną do Michaela Boyle ' a powyżej., Zwijam się w górę iw dół kręgosłupa piersiowego i staram się zatrzymać na każdym odcinku kręgów i wykonać kilka mobilizacji rozszerzających. Rolka Piankowa działa jak punkt podparcia, moja dolna połowa (kręgosłup lędźwiowy) jest stabilna, a moja górna połowa obraca się na rolce piankowej. Dotyczy to bardzo specyficznej mobilizacji kręgosłupa piersiowego, którą można skupić na poszczególnych poziomach kręgosłupa. Będę zwijać się w górę iw dół o cal na raz, a następnie pracować nad przedłużeniem. Ponownie, film jest szybką demonstracją, zrobię około 10 ruchów rozszerzeń w każdym segmencie, ale skupię się na konkretnych poziomach w razie potrzeby.,
wreszcie, teraz, gdy rozluźniliśmy mięśnie i zwiększyliśmy wyprostowanie kręgosłupa piersiowego, możemy pracować nad zwiększeniem rotacji. Ponownie po prostu używam piankowej rolki w tej samej pozycji na ziemi. Pozwala to na szybki postęp ćwiczeń, które można bang się w kolejności z łatwością. Podobnie jak wiertarka udarowa, używam wałka piankowego jako podparcia. Ponownie, moja dolna połowa jest stabilna, a moja górna połowa obraca się w klatkę piersiową w punkcie styku walca piankowego, umożliwiając konkretną mobilizację na wybranym przez Ciebie poziomie., Wolę wyciągać ręce przed twarz. Czuję, że to pomaga mi wizualizować ilość osiągniętej rotacji. Poinstruuję ludzi, aby po prostu obrócili ręce o godzinę w zegarku, aby pomóc im wyobrazić sobie niewielką ilość ruchu. W przeciwnym razie, jeśli obracasz więcej niż to, kompensujesz gdzieś, prawdopodobnie z obrotem lędźwiowym poniżej punktu podparcia walca piankowego. W miarę jak twoja mobilność się poprawia, możesz skupić się na obracaniu i dodawaniu małego elementu przedłużającego, podobnego do Ćwiczenia Michaela Boyle ' a powyżej.,
Ta seria ćwiczeń ruchowych kręgosłupa piersiowego jest zwykle od ludzi. Wraz ze wzrostem mobilności, korzystam z wielu innych ćwiczeń pokazanych powyżej w oparciu o indywidualne deficyty i cele danej osoby. Istnieje wiele opcji podczas wykonywania ćwiczeń ruchowych kręgosłupa piersiowego, co jeszcze okazało się skuteczne?