Przed lub po treningu: kiedy należy przyjmować białko serwatkowe?
spożycie białka pozostaje jednym z najbardziej gorąco dyskutowanych tematów w żywieniu wydajności – są” wojny białkowe”, z jednym obozem Pit się przeciwko innym, każdy reklamuje zalety i wady żywności vs suplementacji, serwatki vs soi, i prawidłowe poziomy spożycia białka w oparciu o wiek, cel i sport.
To ma sens – sportowcy na wszystkich poziomach stawiają wysoką wartość na rozwój beztłuszczowej tkanki mięśniowej, a konsumpcja białka jest tym, co dostarcza aminokwasów niezbędnych do budowy i utrzymania mięśni.,
dobrą wiadomością jest to, że sama popularność białka serwatkowego oznacza, że zostało ono zbadane, zbadane i zbadane trochę więcej, więc jest mniej pytań dotyczących tego, kiedy przyjmować białko serwatkowe.
jeśli podjąłeś decyzję o suplementacji i chcesz dodać białko serwatkowe do swojej diety, oto, co musisz wiedzieć.
rodzaje białek serwatkowych
nie wszystkie białka serwatkowe są takie same – w rzeczywistości możesz być przytłoczony wszystkimi dostępnymi opcjami, jeśli wybierzesz się do lokalnego sklepu z żywnością., Ogólnie rzecz biorąc, istnieją trzy popularne formy białka serwatkowego.
koncentrat białka serwatkowego
jest to mniej przetworzona, bardziej „naturalna” forma białka serwatkowego. Dla fanów czystego jedzenia, mniej przetwarzania prawdopodobnie brzmi jak dobra rzecz, ale w tym przypadku mniej przetwarzania oznacza mniej czystości.
koncentrat białka serwatkowego zawiera więcej tłuszczu i laktozy, a mniej białka całkowitego-od 70% do 85% produktu – niż Izolaty.,
izolat białka serwatkowego
izolat białka serwatkowego, z drugiej strony, przechodzi więcej przetwarzania, aby usunąć dodatkową laktozę i tłuszcz, dostarczając produkt, który jest zazwyczaj 90% białka lub więcej. Izolat białka serwatkowego zazwyczaj kosztuje więcej niż koncentrat, a także jest uważany za” bezpieczniejszy ” suplement dla tych, którzy nie tolerują laktozy.
hydrolizowane białko serwatkowe
hydrolizowane produkty serwatkowe to te, które przeszły dodatkową obróbkę, zasadniczo rozkładając białko na grupy aminokwasów, które teoretycznie szybciej trawią.,
problem w tym, że badania niekoniecznie wskazują na to, że jest to prawda, więc wydawanie większej ilości pieniędzy na produkt hydrolizowany, gdy inne opcje są tak lub bardziej skuteczne, nie ma sensu.
funkcjonalnie mówiąc, każdy produkt serwatki, który wybierzesz, powinien być bardziej niż zdolny do wprowadzenia Twojego organizmu w stan dodatniego bilansu azotowego – najbardziej korzystnego stanu regeneracji mięśni i przerostu – tak długo, jak długo prawidłowo suplementujesz białko.,
kiedy przyjmować białko serwatkowe
białko serwatkowe jest wysoce biodostępnym białkiem, które oferuje szybkie wchłanianie. To sprawia, że jest to idealne białko do regeneracji po treningu.
W rzeczywistości Brandon Mentone, trener siłowy i kondycjonujący oraz dietetyk sportowy, ujął to w ten sposób: „serwatka ma najwyższą biodostępność ze wszystkich analogów białka, co czyni ją najsilniejszym i najszybciej wykorzystywanym środkiem po treningu.”
kiedy ćwiczysz, umieszczasz wysoki poziom stresu na swoim ciele, który faktycznie powoduje uszkodzenie mięśni i tkanek.,
budowanie mięśni faktycznie nie odbywa się podczas treningu; raczej, Twój trening jest narzędziem, którego używasz, aby umieścić swoje ciało w stanie niezbędnym do przerostu mięśni podczas regeneracji.
prawidłowe odżywianie potreningowe stymuluje naprawę tkanek w sposób, który prowadzi do wzrostu mięśni.
natychmiast po treningu, przepływ krwi do mięśni szkieletowych jest stymulowany, a akt treningu „otwiera” mięśnie do działania trochę jak gąbka – są one zagruntowane i gotowe do wchłaniania składników odżywczych.,
spożywając szybko wchłaniające się białko, takie jak białko serwatkowe, natychmiast po treningu, dostarczasz swoim mięśniom aminokwasy, których potrzebują do naprawy i wzrostu, dokładnie wtedy, gdy odnoszą największe korzyści.
im szybciej będziesz mógł spożywać białko serwatkowe po treningu, tym lepiej. Ogólnie rzecz biorąc, masz do dwugodzinnego okna („okno anaboliczne”) po treningu, aby spożywać posiłek białkowo-węglowodanowy.,
jest to dwugodzinny okres, w którym twoje mięśnie są przygotowywane i gotowe do przyjęcia składników odżywczych, przenosząc je ze stanu zaniku mięśni w ujemnym bilansie azotowym do stanu budowania mięśni w dodatnim bilansie azotowym.
ale to, że masz do dwóch godzin, nie oznacza, że powinieneś czekać na uzupełnienie. Im dłużej czekasz, tym mniej „gąbczastych” będą twoje mięśnie i tym mniej korzyści będziesz czerpać z wysiłków związanych z suplementacją białka serwatkowego.,
kto powinien przyjmować białko serwatkowe
ponieważ białko serwatkowe jest niedrogie, popularne i wysoce biodostępne, jest to świetna opcja dla najbardziej aktywnych osób poszukujących sposobu na łatwe zwiększenie spożycia białka.
jednym z największych argumentów przeciwko suplementacji białkiem jest to, że teoretycznie łatwo jest ludziom spożywać wystarczającą ilość białka w diecie, aby spełnić zalecane dzienne spożycie (RDA).8 gramów na kilogram masy ciała.,
chociaż technicznie jest to prawdą, RDA opiera się na potrzebach białka osoby siedzącej, a nie na potrzebach każdego, kto jest aktywny, rośnie, próbuje zbudować masę mięśniową lub kto odzyskuje się po urazie.
większość badań wskazuje, że w takich okolicznościach spożycie białka w zakresie od 1,2 do 1,6 grama na kilogram masy ciała jest idealne. Chociaż jest to całkowicie możliwe, aby spożywać ten poziom białka ze źródeł żywności, nie zawsze jest to wygodne.,
każdy, kto kiedykolwiek próbował wycisnąć w treningu tuż przed uruchomieniem na spotkanie lub którego harmonogram treningu butts do swoich dzieci do łóżek wie, że nie zawsze można usiąść na posiłek zaraz po treningu.
ponieważ czas spożywania białka po treningu jest niezwykle ważny dla przerostu mięśni i regeneracji, musi być łatwy i wygodny w spożywaniu.,
odżywki białkowe – w szczególności proszki białka serwatkowego, które można mieszać z wodą, batonami i gotowymi koktajlami-są niezwykle wygodne i stanowią świetną opcję dla każdego, kto jest „w podróży” i nie jest w stanie włączyć się do pełnowartościowych źródeł białka po treningu.
ważne jest jednak, aby zdać sobie sprawę, że białko serwatkowe nie jest odpowiednie dla wszystkich. Jako produkt otrzymywany z mleka nie jest dobrym wyborem dla wegan, a niektóre koncentraty białka serwatkowego mogą powodować zaburzenia żołądkowo-jelitowe u osób nietolerujących laktozy.,
w takich sytuacjach lepszym rozwiązaniem mogą być inne suplementy białkowe, takie jak wegańskie, przyjazne dla żołądka białko konopne.