przerywany post: zaskakująca aktualizacja
istnieje mnóstwo niesamowicie obiecujących przerywanych badań na czczo (jeśli) na grubych szczurach. Tracą na wadze, poprawiają się ciśnienie krwi, cholesterol i cukry we krwi … ale to szczury. Badania na ludziach, prawie na całym świecie, wykazały, że IF jest bezpieczny i niewiarygodnie skuteczny, ale naprawdę nie bardziej skuteczny niż jakakolwiek inna dieta. Ponadto wielu ludziom trudno jest pościć.,
ale coraz więcej badań sugeruje, że czas postu jest kluczowy i może sprawić, że bardziej realistyczne, trwałe i skuteczne podejście do odchudzania, a także do zapobiegania cukrzycy.
the backstory on przerywany post
Jeśli jako podejście odchudzania istnieje w różnych formach od wieków, ale został bardzo spopularyzowany w 2012 roku przez dziennikarza BBC broadcast dr Michael Mosley 's dokument telewizyjny jedz szybko, żyj dłużej i książka Szybka dieta, a następnie dziennikarki Kate Harrison' s Książka Dieta 5:2 na podstawie własnych doświadczeń, a następnie przez dr Michael Mosley., Jason Fung ' s 2016 bestseller The Obesity Code. Jeśli generowane stały pozytywny szum jako anegdoty jego skuteczności mnożone.
jako lekarz badawczy nastawiony na styl życia, musiałem zrozumieć naukę. Kod otyłości wydawał się najbardziej opartym na dowodach podsumowaniem i bardzo mi się podobał. Fung z powodzeniem łączy wiele badań, jego doświadczenie kliniczne i rozsądne porady żywieniowe, a także odnosi się do sił społeczno-ekonomicznych spiskujących, aby nas tłuścić., On jest bardzo jasne, że powinniśmy jeść więcej owoców i warzyw, błonnik, zdrowe białko i tłuszcze, i unikać cukru, rafinowane ziarna, przetworzonej żywności, i na miłość boską, przestać podjadać. Zgadza się. Jedyną częścią, która wciąż była wątpliwa w moim umyśle, była przerywana część postu.
przerywany post może pomóc w odchudzaniu
jeśli ma to sens intuicyjny. Jedzenie, które jemy, jest rozkładane przez enzymy w jelitach i ostatecznie kończy się jako cząsteczki w naszym krwiobiegu., Węglowodany, zwłaszcza cukry i rafinowane ziarna (białe mąki i ryż), są szybko rozkładane na cukier, który nasze komórki wykorzystują do energii. Jeśli nasze komórki nie zużywają tego wszystkiego, przechowujemy je w naszych komórkach tłuszczowych jako, cóż, tłuszcz. Ale cukier może dostać się do naszych komórek tylko insuliną, hormonem wytwarzanym w trzustce. Insulina wprowadza cukier do komórek tłuszczowych i utrzymuje go tam.
między posiłkami, dopóki nie będziemy jeść, poziom insuliny spadnie, a nasze komórki tłuszczowe będą mogły następnie uwalniać zmagazynowany cukier, który będzie wykorzystywany jako energia. Schudniemy, jeśli pozwolimy obniżyć poziom insuliny., Cała idea IF ma pozwolić poziom insuliny zejść wystarczająco daleko i na tyle długo, że spalimy nasz tłuszcz.
przerywany post może być trudny… ale może nie musi być
wstępne badania na ludziach, które porównywały post co drugi dzień do jedzenia mniej każdego dnia wykazały, że oba pracowały na równi dla utraty wagi, chociaż ludzie zmagali się z dniami postu. Więc odpisałem, jeśli nie lepiej lub gorzej niż po prostu jeść mniej, tylko o wiele bardziej niewygodne. Moją radą było trzymanie się rozsądnej, roślinnej, śródziemnomorskiej diety.,
nowe badania sugerują, że nie wszystkie podejścia, jeśli są takie same, a niektóre są rzeczywiście bardzo rozsądne, skuteczne i zrównoważone, zwłaszcza w połączeniu z pożywną dietą roślinną. Więc jestem gotów wziąć moje grudki na ten jeden (a nawet zrewidować mój poprzedni post).
ewoluowaliśmy, aby być zsynchronizowanym z cyklem dzień/noc, czyli rytmem okołodobowym. Nasz metabolizm przystosował się do jedzenia w ciągu dnia, snu w nocy. Nocne jedzenie jest dobrze związane z wyższym ryzykiem otyłości, a także cukrzycy.,
na tej podstawie naukowcy z University of Alabama przeprowadzili badanie z niewielką grupą otyłych mężczyzn z przedcukrzycami. Porównali formę przerywanego postu zwanego „wczesnym karmieniem ograniczonym czasowo”, gdzie wszystkie posiłki pasowały do wczesnego ośmiogodzinnego okresu dnia (7 rano do 3 po południu) lub rozłożone na 12 godzin (między 7 rano a 7 po południu). Obie grupy utrzymywały swoją masę ciała (nie przybierały ani nie traciły masy ciała), ale po pięciu tygodniach w ośmiogodzinnej grupie stwierdzono znacznie niższy poziom insuliny i znacząco Poprawiono wrażliwość na insulinę, a także znacznie obniżono ciśnienie krwi., Najlepsza część? W grupie ośmiogodzinnej stwierdzono również znaczne zmniejszenie apetytu. Nie głodowali.
Po prostu zmiana czasu posiłków, poprzez jedzenie wcześniej w ciągu dnia i wydłużenie szybkiej nocy, znacząco korzystała z metabolizmu nawet u osób, które nie straciły ani kilograma.
Dlaczego zmiana czasu może pomóc?
ale dlaczego po prostu zmiana czasu naszych posiłków, aby umożliwić post, ma wpływ na nasz organizm? Dogłębny przegląd nauki IF niedawno opublikowany w New England Journal of Medicine rzuca trochę światła., Post jest ewolucyjnie osadzony w naszej fizjologii, wyzwalając kilka podstawowych funkcji komórkowych. Przerzucenie przełącznika z karmienia na czczo nie tylko pomaga nam spalić kalorie i schudnąć. Naukowcy przeczesali dziesiątki badań na zwierzętach i ludziach, aby wyjaśnić, w jaki sposób prosty Post poprawia metabolizm, obniżając poziom cukru we krwi; zmniejsza stan zapalny, co poprawia szereg problemów zdrowotnych, od bólu stawów po astmę; a nawet pomaga usunąć toksyny i uszkodzone komórki, co zmniejsza ryzyko raka i poprawia funkcjonowanie mózgu. Artykuł jest głęboki, ale warto przeczytać!,
a więc, czy przerywany post jest tak dobry, jak się wydaje?
byłem bardzo ciekawy tego, więc zapytałem o opinię ekspertki od metabolizmu dr Deborah Wexler, dyrektor Massachusetts General Hospital Diabetes Center i profesor nadzwyczajny w Harvard Medical School. Oto, co mi powiedziała. „Istnieją dowody sugerujące, że podejście rytmu dobowego na czczo, w którym posiłki są ograniczone do ośmiu do 10 godzin w ciągu dnia, jest skuteczne”, potwierdziła, chociaż ogólnie zaleca, aby ludzie ” używali podejścia do jedzenia, które działa dla nich i jest dla nich trwałe.,”
tak więc oto umowa. Istnieją pewne dobre dowody naukowe sugerujące, że rytm dobowy post, w połączeniu ze zdrową dietą i stylem życia, może być szczególnie skuteczne podejście do utraty wagi, zwłaszcza dla osób zagrożonych cukrzycą. (Jednak ludzie z zaawansowaną cukrzycą lub którzy są na leki na cukrzycę, ludzie z historii zaburzeń jedzenia, takich jak anoreksja i bulimia, i kobiety w ciąży lub karmiące piersią nie powinny próbować przerywany post, chyba że pod ścisłym nadzorem lekarza, który może je monitorować.,)
4 sposoby wykorzystania tych informacji dla lepszego zdrowia
- unikaj cukrów i rafinowanych ziaren. Zamiast tego jedz owoce, warzywa, fasolę, soczewicę, pełnoziarniste, chude białka i zdrowe tłuszcze (rozsądna, roślinna dieta w stylu śródziemnomorskim).
- pozwól swojemu organizmowi spalić tłuszcz między posiłkami. Nie jedz. Bądź aktywny przez cały dzień. Buduj napięcie mięśniowe.
- rozważ prostą formę przerywanego postu., Ogranicz godziny dnia, kiedy jesz, i dla najlepszego efektu, zrób to wcześniej w ciągu dnia (między 7 rano do 3 po południu, lub nawet 10 rano do 6 po południu, ale na pewno nie wieczorem przed snem).
- unikaj podjadania lub jedzenia w nocy, cały czas.
Źródła
wpływ przerywanego postu na zdrowie, starzenie się i choroby. de Cabo R, MATTONSON MP. New England Journal of Medicine, grudzień 2019.
wpływ postu alternatywnego na utratę wagi, utrzymanie masy ciała i Kardioprotekcję wśród zdrowych otyłych dorosłych: randomizowane badanie kliniczne., JAMA medycyna wewnętrzna, Maj 2017.
Post alternatywny u osób nieobiektywnych: wpływ na masę ciała, skład ciała i metabolizm energetyczny. American Journal of Clinical Nutrition, styczeń 2005.
the Obesity Code, by Jason Fung, MD (Greystone Books, 2016).
interwencje na czczo w leczeniu nadwagi i otyłości u dorosłych: przegląd systematyczny i metaanaliza. Baza danych JBI przeglądów systematycznych i sprawozdań z realizacji, luty 2018 r.
metaboliczne skutki przerywanego postu. Annual Review of Nutrition, Sierpień 2017.,
wczesne karmienie ograniczone czasowo poprawia wrażliwość na insulinę, ciśnienie krwi i stres oksydacyjny nawet bez utraty wagi u mężczyzn z Przedcukrzycami. Metabolizm Komórkowy, Maj 2018.