przysiady przednie kontra przysiady tylne: wszystko, co musisz wiedzieć, aby budować mięśnie
trenerzy nie zgadzają się co do tego, ile zestawów powinien mieć klient, czy dana osoba musi brać kreatynę, czy muzyka Taylor Swift jest odpowiednim dżemem treningowym—ale wszyscy wiedzą, że ludzie, którzy ćwiczą, bez względu na ich typ ciała lub cele fitness, muszą przysiąść. Następnie pojawia się pytanie: „Jaki rodzaj przysiadu powinni robić?”
przysiady przednie a, Przysiady z tyłu: wszystko, co musisz wiedzieć, aby budować mięśnie
przysiady z przodu i przysiady z tyłu to dwie najpopularniejsze wersje tego podstawowego ćwiczenia, ale działają na główne grupy mięśni na różne sposoby, a każda ma swoje wady i zalety. Tutaj przedstawimy różnice między dwoma przysiadami oraz zalety i wady każdego z nich, abyś mógł zdecydować, który rodzaj przysiadu jest dla Ciebie najlepszy.
Jaka jest różnica między przysiadem przednim a przysiadem tylnym?
główną różnicą między przysiadem przednim a przysiadem tylnym jest położenie sztangi., Podczas wykonywania przysiadu przedniego drążek jest trzymany w opuszkach palców (lub bezpośrednio na przedniej części ramion) i jest podtrzymywany przez przednie Naramienniki. I odwrotnie, w przysiadu z tyłu bar spoczywa na trapezie i tylnych deltach, więc ciężar jest obciążany na tylnej stronie ciała.
, Z drugiej strony, kucanie pleców podkreśla tylny łańcuch—duże grupy mięśni pleców, pośladków i ścięgien ścięgnistych.
To, gdzie trzymasz drążek, wpływa również na to, jak jesteś skłonny do poruszania się przez całe ćwiczenie. „Przysiady na plecach to ruch dominujący w biodrach”, mówi Don Saladino, właściciel klubów fitness Drive w Nowym Jorku (gdzie trenuje gwiazdy takie jak Hugh Jackman i Blake Lively). „Prowadzisz biodrami, więc twój tułów jest bardziej skłonny do pochylania się do przodu podczas wykonywania ćwiczenia. Przy przysiadach przednich, ze względu na obciążenie ciężaru, jesteś zmuszony pozostać bardziej pionowy.,”Jeśli pochylisz się na przednim przysiadu, tak jak przysiadasz z tyłu, stracisz równowagę i upuścisz drążek u stóp. „To sprawia, że przedni przysiad jest bardziej czworokątny” -mówi Saladino.
różnice między przednim i tylnym przysiadem są tak naprawdę tylko kwestią stopni. Obie wersje działają na całe ciało, a Saladino porównuje kucanie w ogóle do poruszania się podczas wykonywania pozycji deski—ramiona, brzuch i plecy muszą się angażować, aby wspierać właściwą formę, gdy twoje nogi przechodzą przez pełny zakres ruchu., To sprawia, że przysiady-wszelkiego rodzaju-są prawdopodobnie najbardziej funkcjonalnym i wymagającym ćwiczeniem, jakie możesz wykonać.
jak wykonać przysiad przedni
Krok 1. Chwyć drążek z rękami na szerokość barków i skieruj łokcie do przodu, aby można było umieścić drążek na czubkach palców (dłonie twarzą do góry). Tak długo, jak utrzymasz łokcie skierowane do przodu, będziesz w stanie zrównoważyć Pasek.,
innym sposobem jest skrzyżowanie ramion przed sobą, trzymając drążek z przodu ramion (lewa ręka przed prawym ramieniem, prawa ręka przed lewym, jak na zdjęciu poniżej). Aby wykonać klasyczny przysiad przedni z drążkiem na opuszkach palców, potrzebujesz rozsądnej elastyczności ramion i nadgarstków, aby prawidłowo ustawić sztangę. Jeśli go nie masz, wersja cross-arm może być w tej chwili lepszym rozwiązaniem dla Ciebie (patrz również „używanie pasków do przedniego przysiada” poniżej).
Krok 2., Podnieś belkę stojaka i cofnij się, ustawiając stopy między biodrami i łokciami. Obróć lekko palce. Nie pozwalając na ruch stopy, spróbuj przykręcić obie nogi do podłogi tak, jakbyś stał na trawie i chciał ją skręcić—poczujesz, że pośladki się zaciskają, a łuki w stopach unoszą.
Krok 3. Ściągnij żebra i weź głęboki oddech do brzucha i usztywnij rdzeń. Głowa, kręgosłup i miednica powinny tworzyć długą linię-miednica powinna być również prostopadła do kręgosłupa, a nie pochylona w kierunku podłogi., Skup oczy na punkcie przed sobą.
Krok 4. Kucaj jak nisko, zachowując wyrównanie i utrzymując pionową pozycję tułowia.Pamiętaj, aby skierować łokcie do przodu i podnieść je w górę, jeśli czujesz, że spadają w dół. Idealnie, będziesz w stanie zejść do miejsca, w którym zagięcie bioder znajduje się poniżej górnej części ud.
Twoje stopy muszą być zgodne z twoimi palcami. Próby ich wypchnięcia i aktywnej
Krok 5., Rozciągnij biodra i kolana, aby powrócić do stania, pchając przez środek stopy i ściskając pośladki.
Uwaga: Ze względu na niewygodną pozycję paska, która jest mniej stabilna niż w przysiadzie z tyłu, nie będziesz w stanie użyć tak dużej wagi, jak w przysiadzie z tyłu. Jeśli jesteś przyzwyczajony do robienia przysiadów, upewnij się, że odpowiednio się dostosujesz.
stosowanie pasków do przysiadu przedniego
jednym ze sposobów na wygodniejsze przysiadanie przedniego jest użycie pasków do podnoszenia., Wiele osób nie ma mobilności w ramionach, nadgarstkach i palcach, aby utrzymać drążek w klasycznej pozycji przedniego przysiada (zwanej pozycją stojaka), a paski pozwalają na oparcie drążka na ramionach, co znacznie ułatwia stabilizację drążka.
Po prostu zapętl paski wokół paska i owiń luźne końce wokół każdej dłoni. Następnie przytrzymaj paski, gdy wyjmiesz pasek ze stojaka. Dr John Rusin demonstruje tę technikę na poniższym filmie.
jak wykonać przysiad z tyłu
Krok 1. Ustaw się w stojaku asquat i chwyć Pasek rękami tak daleko od siebie, jak to wygodne.Stań pod stelażem i ściśnij łopatki razem i w dół, zaklinując się pod drążkiem, tak aby opierał się na pułapkach lub plecach Twoich śrutów.
przysiadek „high-bar” opisuje pozycję drążka jako wysoko na pułapkach, tuż pod szyją. Jeśli czujesz się bardziej stabilny z drążkiem spoczywającym niżej na plecach, zrównoważonym na tylnych deltach, robisz przysiad „low-bar”., Ten pierwszy jest korzystny dla bardziej wyprostowanego tułowia i uderzania w quady. Ta ostatnia może pozwolić ci podnosić cięższe, ale będziesz bardziej Pochylać się do przodu na zejściu. Każda technika jest OK. Eksperymentuj z obydwoma i przekonaj się, z czym czujesz się bardziej komfortowo.
Krok 2. Popchnij Pasek stojaka i cofnij się, ustawiając stopy między biodrami i ramionami, z palcami skierowanymi lekko Na Zewnątrz., Nie pozwalając stopom poruszać się, spróbuj przykręcić obie nogi do podłogi tak, jakbyś stał na trawie i chciał ją przekręcić—poczujesz, jak twoje pośladki się zaciskają, a łuki w stopach wznoszą się.
Krok 3. Wyciągnij żebra i weź głęboki oddech w brzuch i usztywnij rdzeń. Twoja głowa, kręgosłup i miednica powinny tworzyć długą linię – miednica powinna również byćprzyrządowy do kręgosłupa, a nie przechylony w kierunku podłogi. Skoncentruj wzrok na punkcie prosto przed sobą.
Krok 4., Zegnij biodro, jakbyś miał siedzieć na krześle, kontynuując skręcanie stopy. Pozwól kolanom zginać się i wypychaj je, gdy opuszczasz ciało. Goas nisko, jak to tylko możliwe, zachowując wyrównanie. Idealnie, będziesz w stanie wznieść się do miejsca, w którym marszczenie bioder znajduje się poniżej górnej części ud.
kolana muszą być zgodne z palcami u stóp. Próbując je wypchnąć i aktywnie zakorzenić stopy w ziemi, zapewni to wszystko.
Krok 5. Rozciągnij biodra i kolana, aby powrócić do stania, pchając przez środek stopy i ściskając pośladki.,
przedni Przysiadbenefity
Jeśli chcesz rozwijać swoje quady, nie możesz się pomylić z dodaniem przednich przysiadów do rutynowych ćwiczeń. Niektórzy kulturyści budują swoje legworkouts wokół przednich przysiadów z tego powodu. Jeśli jesteś zainteresowany trenowaniem w Olympic weightlifting, przedni przysiad jest głównym składnikiem clean andjerk, więc da ci podstawę siły i techniki, aby oprzeć trening podnoszenia ciężarów na.,
największą potencjalną korzyścią dla kucania z przodu w porównaniu z kucaniem z tyłu jest jednak to, że pionowa pozycja tułowia sprawia, że wzór kucania jest bezpieczniejszy dla dolnej części pleców. „Kiedy ludzie wracają do kucania, często nie mogą utrzymać neutralnego odcinka lędźwiowego kręgosłupa”, mówi Saladino. Pochylają swoje torsy zbyt daleko do przodu lub pozwalają, aby ich biodra rosły szybciej niż ramiona, gdy wychodzą z dna przysiadu, a ich dolne plecy zaokrąglają się, narażając małe mięśnie i dyski w odcinku lędźwiowym kręgosłupa na ryzyko naprężenia., W przednim przysiadzie kręgi są zasadniczo ułożone, więc tułów porusza się prawie prosto w górę iw dół, unikając sił ścinających, które powodują obrażenia.
w jednym z badań Journal of Strength and Conditioning Research zbadano biomechaniczne różnice między przysiadami przednimi i tylnymi. Naukowcy odkryli, że przysiad tylny umieszczał znacznie więcej sił ściskających na odcinku lędźwiowym kręgosłupa i doszli do wniosku, że przysiady przednie mogą być lepszym wyborem dla podnośników z problemami z kolanami, takimi jak łzy łąkotki, a także dla długotrwałego zdrowia stawów.,
przysiad Tylnybenefity
istnieje wiele powodów, dla których przysiad tylny jest nazywany „królem wszystkich ćwiczeń.”Jeśli jesteś zainteresowany w coraz tak silny, jak to możliwe, lub szkolenia w trójboju siłowym, to jest niezbędne. Umieszczenie drążka (wzdłuż pleców) jest wygodniejsze i łatwiejsze do zrównoważenia niż przysiadu przedniego, więc masz stabilność, aby podnosić większe obciążenia., Chociaż nauka nie jest jasna, większość coachów twierdzi, że rekrutuje również bardziej ogólną muskulaturę niż frontsquat, czerpiąc dużo z wszystkiego, od ramion i pleców po pośladki, ścięgna i łydki, oprócz quadów i rdzenia.
przyrost siły (tj. duże liczby) nastąpi szybciej z przysiadem pleców, ale, jak wspomniano powyżej, ryzyko urazu dolnej części pleców jest większe., Dla klientów z populacji ogólnej, którzy są zainteresowani tylko zdrowymi, dobrze ukształtowanymi i mocnymi nogami, wielu trenerów rezygnuje z tylnego przysiadu całkowicie dla przednich odmian przysiadów, takich jak przysiady przednie, przysiady minowe i przysiady kielichowe. O ile nie jesteś sportowcem, który rywalizuje w sporcie trójboju siłowego lub testuje siłę przysiadu pleców (jak robią to niektórzy sportowcy mocy), nie jest to ćwiczenie, które „musisz” zrobić.,
mięśnie używane w przednim przysiadzie
podstawowymi pracującymi mięśniami są:
– czworogłowy
– pośladki
– ścięgna ścięgniste
– brzuch
– dolna część pleców (prostowniki kręgosłupa), górna część pleców
– ramiona
w badaniu z 2015 r.opublikowanym w Journal of Sports Sciences porównano efekty rekrutacji mięśni przedni przysiad kontra tylny przysiad. Naukowcy odkryli, że vastus medialis—jeden z czterech mięśni czworogłowych-był bardziej ukierunkowany podczas przedniego przysiada., Oczywiście wszystkie główne grupy mięśni nóg okazały się bardzo aktywne podczas obu wyciągów, ale quady angażują się w większym stopniu, gdy ciężar jest obciążony przed tułowiem.
mięśnie przysiadu pleców
przysiadu pleców skierowany jest do wszystkich głównych grup mięśni ciała,ale jego skupienie jest na tylnym łańcuchu., Podstawowe mięśnie to:
– pośladki
– ścięgna ścięgniste
– czworogłowy
– dolna część pleców, górna część pleców
– brzuch
– ramiona
to samo badanie z 2015 r., w którym stwierdzono, że vastus medialis pracował ciężej w przednim przysiadzie, wykazało, że semitendinosus—jeden z trzech mięśni ścięgna ścięgnistego—był bardziej oświetlony podczas przysiad z tyłu. Ponownie, obie wersje przysiady trafiły wszystkie główne mięśnie dolnej części ciała, ale gdy ciężar jest obciążony tylną częścią tułowia, jest większe zaangażowanie ścięgien ścięgnistych.
Front Squatvs., Współczynnik przysiadu z tyłu
niektórzy trenerzy uważają, że podnośnik powinien być w stanie przysiąść z przodu 90% wagi, którą przysiadł z tyłu. Jeśli więc Twój najlepszy przysiad z tyłu wynosi 315 funtów, Twój przedni przysiad powinien wynosić około 280. Jednak Saladino drwi z tego poglądu, argumentując, że jest to nic innego jak nonsens używany do pomocy trenerom w programach marketingowych.
„istnieje wiele anatomicznych lub mechanicznych powodów, dla których dana osoba może być lepsza zarówno w przysiadzie przednim, jak i tylnym” – mówi., Ogólnie rzecz biorąc, obciążenie przysiadu z przodu będzie mniejsze niż obciążenie przysiadu z tyłu, po prostu ze względu na mniej stabilną pozycję drążka i biomechanikę windy, ale nie musisz strzelać o określony stosunek siły, aby zapewnić równowagę—lub spełnić kryteria sprawności kogokolwiek innego. Zamiast tego, skup się na włączeniu obu wersji squat-jeśli możesz-i dążyć do doskonalenia formy, dzięki czemu możesz bezpiecznie i skutecznie poprawić wydajność obu wyciągów w czasie.