Push Yourself to Double Duty z tym treningiem klatki piersiowej i pleców

nie każdy ma czas, aby trenować jedną część ciała dziennie. I nie każdy tego chce. Czasami musisz po prostu zebrać cały trening górnej części ciała w jedną sesję.

w takie dni sesja superset klatki piersiowej i pleców jest jedną z najlepszych opcji treningowych. To wyczerpujące i wymagające, ale opuści całą górną część ciała z błędną pompą i zapewni, że uderzysz wszystkie krytyczne mięśnie górnej części ciała.,

i choć jest to wyzwanie, jest również elegancko wykonane: dla zdrowia twoich ramion i postawy, zawsze chcesz połączyć ćwiczenia pchające i ciągnące z treningiem. Zastąpienie ćwiczenia klatki piersiowej ćwiczeniem pleców zapewnia, że to robisz. Prowadzić z powrotem ćwiczenia w każdej parze pierwszy; dla równowagi ciała, należy dążyć do ciągnąć większą wagę (i częściej) niż naciskać w całym treningu.,

a klatka piersiowa i pleców superset workout pozwala również przenieść trudne ciężary; you „ll skończyć wykonując główne ruchy, takie jak wyciskanie na ławce i rzędy, i podnosząc ciężkie ciężary, you” ll pobudzić swoje ciało w kierunku wzrostu mięśni.

To nie jest rodzaj treningu, który chcesz robić przez cały tydzień, szczególnie jeśli trenujesz ciężko. Jeśli spróbujesz robić supersety klatki piersiowej i pleców, pomyśl o robieniu ich dwa razy w tygodniu, z co najmniej dwoma dniami odpoczynku dla treningu górnej części ciała pomiędzy., Supersety klatki piersiowej i pleców idealnie sprawdzają się w przypadku cotygodniowego podziału, w którym trenujesz na trzydniowym podziale, który rozpoczyna się od nóg pierwszego dnia, umieszcza górną część ciała drugiego dnia i obejmuje trzeci dzień odpoczynku i regeneracji.

nie wiesz od czego zacząć trening na klatę i plecy? Oto przykładowa sesja, która może Ci skoczyć.

the Chest-and-Back Blast

wskazówki

wykonuj ćwiczenia w kolejności, z ćwiczeniami 1a i 1b jako superset., Wykonaj oba ruchy z powrotem do tyłu, odpoczywając minutę po zakończeniu każdego zestawu. Zrób to samo dla ruchów 2a i 2b. wykonaj ćwiczenie 3 samodzielnie, odpoczywając przez 1 minutę między setami. Zakończ 2 zestawy ćwiczeń 4.

1a) Sztanga rząd

przytrzymaj obciążoną sztangę z uchwytem nieco szerszym niż szerokość ramion. Zawias w biodrach i dokręcić swój rdzeń, pracy, aby utrzymać ramiona nieco wyżej niż biodra. Nie owijaj w bawełnę., Ściśnij łopatki, a następnie Ustaw sztangę na klatce piersiowej. Wróć do początku. Zrób 3 zestawy po 10 powtórzeń.

1b) wyciskanie hantli na ławce

połóż się plecami na ławce, trzymając hantle bezpośrednio na ramionach, ramiona prosto. Twój rdzeń powinien być napięty, a pośladki powinny być ściśnięte. Zegnij łokcie i ramiona, obniżając ciężary do Cala klatki piersiowej, a następnie naciśnij hantle z powrotem do góry. Czy 3 zestawy 8 powtórzeń.,

2a) Chinup

zawiesić na drążku pullup o szerokości ramion, chwyt pod rękę. Trzymaj się mocno. Ściśnij łopatki, a następnie pociągnij klatkę piersiową w kierunku drążka. Przytrzymaj, gdy wyciągniesz klatkę piersiową do drążka, a następnie powoli opuść na początek. To jest 1 rep; zrobić 3 zestawy 6 do 8 powtórzeń.

2b) Mixed-style Incline Press

połóż się plecami na regulowanej ławce ustawionej na 30-stopniowym pochyleniu, trzymając hantle o lekkiej lub średniej wadze bezpośrednio na ramionach, mocno ściśnięte i wyciśnięte pośladki. Trzymając prawą rękę prosto, opuść lewy hantel do klatki piersiowej, a następnie naciśnij go z powrotem. Zrób to dwa razy. Następnie trzymaj lewe ramię prosto, opuszczając prawy hantel do klatki piersiowej i naciśnij go z powrotem dwa razy. Opuść oba hantle do klatki piersiowej i naciśnij je z powrotem. Zrób od 2 do 3 klastrów powtórzeń. Zrób 3 zestawy.

3) pochylnia ławka hantle wiersz

połóż się z klatką piersiową na regulowanej ławce ustawionej pod kątem 30 stopni, trzymając lekkie hantle. Niech twoje ramiona zwisają naturalnie. Zaciśnij pośladki, wygnij mięśnie brzucha i ściśnij łopatki. Ustaw hantle w górę, aby podnieść łokcie wyżej niż tułów. Ściśnij plecy na górze każdego rep. Do 3 zestawy 10 do 12.

4) Pushup-to-triceps Pushup Finisher

wejdź w pozycję pushup. Zrób jedną pompkę. Kiedy pchać tułów w górę, skakać ręce w powietrzu, w pozycji do triceps pushup, ręce nieco węższe niż szerokość ramion od siebie. Wykonaj jeden triceps pushup, a następnie przeskocz (lub krok) ręce z powrotem do normalnej pozycji pushup i wykonaj dwa standardowe pompki. Po drugim przesuń się z powrotem do pozycji pompek tricepsowych i wykonaj dwa pompki tricepsowe.

Kontynuuj wspinanie się, aż nie będziesz mógł robić więcej powtórzeń dobrej formy., Zrób 2 zestawy.

aby uzyskać więcej wskazówek i procedur od Samuela, sprawdź nasz pełny zestaw ćwiczeń Eb i Swole. Jeśli chcesz spróbować jeszcze bardziej dedykowany rutynowych, rozważyć Eb ” s Nowe zasady programu mięśni.