Rodzaje błonnika i ich korzyści zdrowotne
istnieje kilka rodzajów błonnika. Każdy z nich działa inaczej w twoim ciele i daje Ci różne korzyści zdrowotne. Być może znasz terminy „rozpuszczalny błonnik” i „nierozpuszczalny błonnik”, ale w każdej z tych etykiet znajduje się wiele różnych rodzajów składników odżywczych.
wszystkie rodzaje rozpuszczalnych włókien spowalniają trawienie, więc wchłanianie cukru (glukozy) z spożywanych pokarmów trwa dłużej. Pomaga to zapobiegać szybkiemu wzrostowi poziomu cukru we krwi-jest to ważna część leczenia cukrzycy., Rozpuszczalne włókna wiążą się również z kwasami tłuszczowymi, wypłukując je z organizmu i pomagając obniżyć poziom cholesterolu LDL (złego).
włókna nierozpuszczalne pomagają nawodnić i przenieść odpady przez jelita. To jedna rzecz, która pomaga zapobiegać zaparciom i utrzymuje regularne.
większość z nas dostaje oba rodzaje błonnika z żywności i suplementów. Możesz uzyskać odżywkę z owoców, warzyw, orzechów, fasoli i ziaren. „Funkcjonalny” błonnik jest ekstrahowany z naturalnych źródeł, a następnie dodawany do suplementów lub wzmocnionych produktów spożywczych i napojów, aby zwiększyć ich zawartość błonnika.,
większość dietetyków mówi, aby uzyskać błonnik z całej żywności, ponieważ”są zdrowe w inny sposób, zbyt. Ale jeśli nie masz wystarczająco dużo z diety, suplementy błonnika może pomóc wypełnić lukę. A dowody pokazują, że większość z nas nie dostaje wystarczająco dużo. Przeciętny człowiek dostaje tylko około połowy błonnika potrzebnego dziennie. Kobiety 50 i młodsze powinny starać się uzyskać 25 gramów dziennie, a mężczyźni powinni strzelać do 38 gramów.
, Ten wykres pokazuje najczęstsze rodzaje dietetycznych i funkcjonalnych typów i wyjaśnia, skąd pochodzą i jak mogą one zachować zdrowie.,
| Types of Fiber | Soluble or Insoluble | Sources | Health Benefits |
| Cellulose, some hemicellulose | Insoluble | Naturally found in nuts, whole wheat, whole grains, bran, seeds, edible brown rice, skins of produce., | „Nature” s środek przeczyszczający: zmniejsza zaparcia, zmniejsza ryzyko zapalenia uchyłków, może pomóc w odchudzaniu. |
| oligofruktoza inuliny | rozpuszczalna | ekstrahowana z cebuli i produktów ubocznych produkcji cukru z korzenia buraków lub cykorii. Dodawany do przetworzonej żywności w celu zwiększenia błonnika. | może zwiększać „dobre” bakterie w jelitach i wzmacniać funkcje odpornościowe., |
| Lignin | Insoluble | Found naturally in flax, rye, some vegetables. | Good for heart health and possibly immune function. Use caution if you have celiac disease or are gluten intolerant. |
| Mucilage, beta-glucans | Soluble | Naturally found in oats, oat bran, beans, peas, barley, flaxseed, berries, soybeans, bananas, oranges, apples, carrots., | pomaga obniżyć zły cholesterol LDL, zmniejsza ryzyko choroby wieńcowej serca i cukrzycy typu 2. Należy zachować ostrożność w przypadku celiakii lub nietolerancji glutenu. |
| pektyny i dziąsła | rozpuszczalne (niektóre pektyny mogą być nierozpuszczalne) | naturalnie występujące w owocach, jagodach i nasionach. Również ekstrahowane ze skórki cytrusów i innych roślin zwiększyć błonnik w przetworzonej żywności., | spowalnia przechodzenie pokarmu przez przewód pokarmowy, pomaga obniżyć poziom cholesterolu we krwi. |
| poliole Polidekstrozowe | rozpuszczalny | dodawany do żywności przetworzonej jako środek wypełniający i substytut cukru. Wykonane z dekstrozy, sorbitolu i kwasu cytrynowego. | dodaje luzem do stolca, pomaga zapobiegać zaparciom. Może powodować wzdęcia lub gazy., |
| Psyllium | rozpuszczalny | ekstrahowany z nasion lub łusek plantago ovata. Stosowany w suplementach, napojach z błonnikiem i dodawany do żywności. | pomaga obniżyć poziom cholesterolu i zapobiegać zaparciom. |
| skrobia odporna | rozpuszczalna | skrobia w ścianach komórkowych roślin naturalnie występująca w niedojrzałych bananach, płatkach owsianych i roślinach strączkowych., Również ekstrahowane i dodawane do przetworzonej żywności w celu zwiększenia błonnika. | może pomóc zarządzać masy ciała poprzez zwiększenie pełności; pomaga kontrolować poziom cukru we krwi. Zwiększa wrażliwość na insulinę i może zmniejszyć ryzyko cukrzycy. |
| dekstryna pszenicy | rozpuszczalny | ekstrahowany ze skrobi pszennej i szeroko stosowany do dodawania błonnika w przetworzonej żywności., | pomaga obniżyć poziom cholesterolu (LDL i cholesterolu całkowitego), a także może obniżyć poziom cukru we krwi i zmniejszyć ryzyko chorób serca; potrzebne są dalsze badania. Unikać w przypadku celiakii lub nietolerancji glutenu. |