rośliny a białko zwierzęce
wprowadzenie
ponieważ porównanie diety roślinnej i zwierzęcej może szybko wymknąć się spod kontroli, warto poświęcić chwilę na uspokojenie nastrojów po obu stronach, zanim zagłębimy się głębiej. To nie jest artykuł etyczny. To nie jest artykuł pełen cherry zbieranych danych na poparcie pewnego punktu widzenia. Jest to po prostu obiektywna dyskusja na temat naukowych odkryć różnicy między białkami roślinnymi i zwierzęcymi oraz tego, jak wpływają one na wzrost mięśni., Nie potencjalne markery zdrowia, nie duchowość, nie zmiany klimatu, tylko wzrost mięśni. Wszystkie inne czynniki są argumentami daleko wykraczającymi poza zakres tego artykułu. Jak zawsze, zachęcamy do zdrowej, opartej na dowodach dyskusji i bardzo doceniamy wszelkie komentarze. Jeśli jednak uważasz, że tak czy inaczej, to, co jest tutaj przedstawione, upewnij się, że poświęcasz czas na napisanie jasnego i zwięzłego Oświadczenia pozbawionego osobistej opinii, wiary lub słabo pozyskanych danych. Nikt nie jest tutaj, aby zmienić czyjeś zdanie o niczym, chcemy tylko porozmawiać o faktach.,
Mam nadzieję, że to uprzedzające stwierdzenie pomoże zapobiec wybuchowi nastrojów, ale jest rok 2019, więc jestem pewien, że ktoś znajdzie sposób na obejście tego. Nie możemy się tym wiecznie martwić, więc zaczynajmy.
po co porównywać?
warto poświęcić czas na porównanie źródeł białka, ponieważ:
1) Kulturystyka jest bardzo popularną działalnością skupioną na rozwoju mięśni i estetyce (14).
2) zdrowie, długowieczność i jakość życia są w znacznym stopniu skorelowane z masą mięśniową i siłą (2).,
3) masa mięśniowa opiera się na równowadze między syntezą białek mięśniowych a rozpadem białek (29).
4) różne źródła białka mogą wywoływać różne efekty na szybkość syntezy białek mięśniowych (29).
dlatego porównanie źródeł białka zwierzęcego ze źródłami białka roślinnego ma sens. Białka roślinne i zwierzęce mogą wywoływać różne szybkości syntezy białek mięśniowych, które mogą wpływać na wzrost mięśni dla kulturysty i masy mięśniowej u osoby zainteresowanej długowiecznością i jakością życia. Więc zajmijmy się tym.
co napędza syntezę białek mięśniowych?,
jak wspomniano powyżej, masa mięśniowa jest zwiększona, utrzymana lub zmniejszona w zależności od równowagi między syntezą białek a rozpadem białek. Dodatni bilans białek wywołuje wzrost wielkości mięśni i jest napędzany wzrostem syntezy białek (32,34). Ujemny bilans białka może wystąpić z braku pożywienia i może ostatecznie spowodować spadek wielkości mięśni z powodu rozpadu białek zachodzącego w szybszym tempie niż synteza białek.
dwoma głównymi prekursorami syntezy białek są ćwiczenia fizyczne i spożycie pokarmu – głównie białka (13,18,21)., Większość form ćwiczeń spowoduje wzrost syntezy białek mięśniowych z treningiem oporowym prowadzonym przez pakiet (21). Jednak szkodliwe ćwiczenia (takie jak ciężki trening) mogą również zwiększyć rozpad białka, co wymaga spożycia białka, aby zwiększyć syntezę białek i stworzyć dodatnią równowagę białek.
synteza białek za pomocą pożywienia jest głównie napędzana przez niezbędne aminokwasy (EAAs). EAAs, a zwłaszcza BCAA działają jako cząsteczki sygnalizacyjne, które mogą pomóc w rozpoczęciu procesu syntezy białek (1)., Leucyna wydaje się być najważniejszym EAA dla stymulowania syntezy białek mięśniowych (11,21,28,29), więc większość porównań między źródłami białka koncentruje się na zawartości leucyny. Leucyna i zawartość EAA z pewnością odgrywają rolę w tym, jak dobrze źródło białka może stymulować syntezę białek, ale zaangażowane są również inne czynniki.,
jakość białka, Kinetyka i potencjał anaboliczny
jakość białka jest wysoce związana z zawartością EAA i leucyny i do niedawna była mierzona za pomocą skali PDCAAS, która oznacza strawność białka skorygowaną w skali aminokwasów. Jednak ten system oceny zaczął się wycofywać i jest zastępowany przez DIAAS, co oznacza wynik dietetyczny niezbędny aminokwas (15). Oba systemy są używane do pomiaru, ile pewnego źródła białka byłoby potrzebne, aby uniknąć niedoboru białka (29)., Unikanie niedoboru z pewnością nie jest tym samym, co optymalizacja przyrostu masy beztłuszczowej, więc te wyniki nie są najbardziej odpowiednie od razu. Oba systemy są świetne do oceny jakości białka i biodostępności, ale to nie musi korelować z potencjałem anabolicznym źródła białka (29). Na przykład białko sojowe i wołowe mają podobne wyniki PDCAAS, ale wykazano, że wołowina jest bardziej skuteczna niż białko sojowe przy zwiększaniu poziomu syntezy białek (20,29).,
potencjał anaboliczny źródła białka zależy od kilku czynników, m.in. strawności, kinetyki wchłaniania aminokwasów (12,19) oraz składu EAA (26,32) z leucyną jako najważniejszą (28,29). Dlatego ogólny potencjał źródła białka w celu pobudzenia wzrostu mięśni zależy od jego jakości i ogólnego potencjału anabolicznego. Jak więc porównują źródła białka?,
białka zwierzęce vs roślinne: EAAs, Kinetyka białek, strawność i jakość
z Wykresów w tej sekcji łatwo zauważyć, że białka zwierzęce konsekwentnie mają wyższą zawartość EAA i wyższą zawartość leucyny (29).
kiedy rozważa się kinetykę białek, badania pokazują, że białka roślinne faktycznie wykazują niższy poziom strawności w porównaniu z białkami zwierzęcymi (7). Jest to zazwyczaj mierzone przez proporcję aminokwasów, które są trawione i wchłaniane, a tym samym dostępne w postaci, która może przyczynić się do syntezy białek., Białka zwierzęce zazwyczaj występują z częstością powyżej 90% , podczas gdy białka roślinne zwykle wahają się między 45-80% (7). Jednak izolowane formy białka roślinnego, takie jak izolat soi lub gluten pszenny, często osiągają wynik powyżej 90%, ponieważ są pozbawione takich substancji, jak błonnik lub kwas fitynowy, które mogą wpływać na strawność (7,29).
ponadto aminokwasy z białek roślinnych są częściej przekształcane w mocznik niż białka zwierzęce (4,5,8,9)., Obniża to potencjał białek roślinnych do zwiększenia syntezy białek, ponieważ mniej aminokwasów będzie dostępnych w celu promowania i przyczyniania się do syntezy białek. Jest to bardziej niż prawdopodobne ze względu na brak specyficznych EAAs w wielu białkach roślinnych. Może to prowadzić do niekorzystnej mieszaniny aminokwasów w jelitach, która zwiększa ilość aminokwasów, które przedostają się do wątroby, ostatecznie stymulując ureagenezę lub produkcję mocznika (23)., Teoria ta została nieco potwierdzona w badaniach pokazujących, że białko sojowe powoduje znacznie większy wzrost utleniania aminokwasów w porównaniu do białka mleka, gdy oba są spożywane w tej samej ilości (35). Ogólnie rzecz biorąc, mniej aminokwasów z białek roślinnych jest wykorzystywanych do syntezy białek mięśniowych (29).
wszystkie powyższe można podsumować w porównaniu DIAAS między różnymi źródłami białka roślinnego i zwierzęcego, pokazanym na wykresie w poprzedniej sekcji. Białka zwierzęce konsekwentnie osiągają wyższe wyniki niż białka roślinne (15,22).,
odpowiednie porównania
więc mamy teraz wszystkie podstawy nauki i teorii za tym, jak białka zwierzęce i roślinne mogą się różnić, zobaczmy, jak to rozegra się w prawdziwym świecie. W ostrym spożyciu białko sojowe nie zwiększa syntezy białek w takim samym stopniu, jak białko serwatkowe (24), odtłuszczone mleko (33) lub wołowina (21). Inne formy białek roślinnych nie mają prawie tak dużo literatury na temat ich wpływu na syntezę białek, ponieważ nie są tak łatwo dostępne lub powszechne jak soja (29)., Dlatego wszelkie twierdzenia dotyczące skuteczności białka roślinnego innego niż soja powinny być spełnione z odpowiednim sceptycyzmem.
ten ostry wzrost syntezy białek mięśniowych wykazano również wpływ na zyski w dłuższej perspektywie. Wykazano, że białka mleka są bardziej skuteczne w przypadku przyrostów masy beztłuszczowej w porównaniu z białkami sojowymi, gdy oba są przyjmowane w tej samej ilości i w tym samym czasie (10,31). Ponadto, ryby jedzące dietę z proteinami roślinnymi w porównaniu do normalnej diety fish chow rzeczywiście doświadczyły zmniejszenia rozmiaru włókien mięśniowych (27)., Jednak badania pokazują, że białko roślinne może być korzystne dla wzrostu, jest tylko jedno zastrzeżenie: musisz jeść więcej!
badania, w których podawano większe ilości zarówno mleka, jak i białek roślinnych osobom po treningu, wykazały podobny przyrost masy beztłuszczowej w dłuższej perspektywie między źródłami białka (6,11). Powodem tego jest to, że w obu badaniach wykorzystano co najmniej 30g białka roślinnego. Ponieważ zastosowano większą ilość białka roślinnego, osiągnięto wymagany próg leucyny wynoszący 2-3G (17,26)., Jeśli odwołujesz się do powyższego wykresu dotyczącego zawartości leucyny i źródeł białka, łatwo zauważyć, że rośliny i białko serwatkowe mogą dostarczać podobne ilości leucyny, po prostu musisz wziąć więcej białka roślinnego. Ponieważ górna granica progu leucyny istnieje gdzieś pomiędzy 3-4g (11), przyjmowanie większych ilości obu prawdopodobnie doprowadzi do podobnego wzrostu syntezy białek. Serwatka dostarczy leucynę poza próg, co prawdopodobnie nie przyniesie żadnych dodatkowych korzyści, podczas gdy soja będzie w sterówce progu.,
wnioski
tak naprawdę tak jest: białka zwierzęce są bardziej skuteczne w promowaniu syntezy białek niż białka roślinne. Ale! Wszystko, co musisz zrobić, aby nawet pole gry jest jeść większe ilości białka roślinnego. Powyższy próg leucyny wydaje się niezbędny do napędzania syntezy białek mięśniowych, więc wszystko, co trzeba zrobić, to znaleźć odpowiednią ilość pożądanego źródła białka, które ląduje je w słodkim miejscu progu leucyny., Jeśli ten krok nie zostanie wykonany, bardzo łatwo jest spożywać białko podczas diety opartej na roślinach, która może zmniejszyć ogólną masę beztłuszczową, siłę i jakość życia (2).
Jeśli ktoś chce zapisać się na dietę roślinną, starając się zmaksymalizować przyrost mięśni, suplementacja kreatyną i beta-alaniną powinna być uważana za znacznie niższą (22,30). Ponadto diety wegańskie/wegetariańskie oraz źródła białka w ich granicach zawierają znacznie większe ilości przeciwutleniaczy (30)., Podczas gdy przeciwutleniacze mogą poprawić wydajność ćwiczeń wytrzymałościowych, mogą faktycznie zaburzać wzrost mięśni (3).
szczerze mówiąc, dieta roślinna nie jest optymalna dla wzrostu mięśni. Każdy, kto próbuje twierdzić, że jest odwrotnie, ma do czynienia z poważną duszą. Ale to nie znaczy, że wzrost mięśni jest niemożliwy! Weź informacje wymienione w tym artykule i użyj go na swoją korzyść, jeśli chcesz zaprojektować dietę opartą na roślinach przygotowaną do wzrostu mięśni., Plan na jedzenie co najmniej 30g białka roślinnego w każdym posiłku, aby zmaksymalizować syntezę białek mięśniowych i starają się unikać przeciwutleniaczy wokół treningów jak najwięcej. Przyjmowanie enzymów trawiennych może również przyczynić się do poprawy kinetyki białek i strawności białek roślinnych (16).
ponownie, etyka i moralność są dalekie od treści tego artykułu. Jeśli zdecydujesz się prowadzić roślinny styl życia, całkowicie to szanuję. To twój wybór, a dieta innych jest ich wyborem., Jednak ważne jest, aby zrozumieć obiektywne i bezstronne nauki za diety roślinne i wzrost mięśni. Wzrost można absolutnie osiągnąć na diecie opartej na roślinach, jednak należy podjąć konkretne kroki, aby zmaksymalizować wzrost – podobnie jak spożywanie diety zarówno ze źródeł zwierzęcych, jak i roślinnych. Optymalizacja diety, bez względu na główne źródło żywności, jest głównym składnikiem podejmowania zysków.
pisanki
Jeśli jesteś zainteresowany bardziej dogłębną dyskusją, sprawdź obszerną recenzję van Vliet, Burd, and van Loon (2015) tutaj., Ta recenzja była bardzo pomocna podczas opracowywania tego artykułu, więc kredyt jest z pewnością należny.
Uwaga: Jedno źródło w tym utworze zostało uznane za potencjalnie konflikt interesów i / lub stronniczość (20). Jednak to źródło jest używane tylko na poparcie jednego roszczenia, które dobrze wyrównuje się z innymi roszczeniami w całym artykule.
aktualizacja
niedawny artykuł (czytaj tutaj) spowodował przyzwoite zamieszanie w społeczności żywieniowej – zwłaszcza od strony roślinnej., Niektórzy dietetycy roślinni chwalili ten artykuł jako „prawdę”, którą społeczność wszystkożerna decyduje się zignorować. Ponieważ społeczność roślinna wydaje się szybko wskazywać na niedociągnięcia i konflikty interesów w badaniach, które nie wspierają ich stronniczości, zróbmy krytyczną recenzję w tym artykule.,
od samego początku, nawet abstrakcyjne Stany, „biorąc pod uwagę rosnące zmiany w zaleceniach specjalistów ds. żywienia dla ludzi, aby przejść do bardziej roślinnych, pełnowartościowych Diet, dodatkowe naukowe dowody potwierdzające adekwatność białka diety wegetariańskiej i wegańskiej jest uzasadnione.”Zauważ, że autorzy twierdzą, że potrzebujemy danych potwierdzających adekwatność diety roślinnej, a nie badania adekwatności. Nawet nie przeszliśmy przez abstrakcję i już uderzyliśmy w próg uprzedzeń.,
Po tej czkawce, społeczność roślinna starała się wykorzystać tę recenzję jako dowód na poparcie idei, że dieta Wegańska/Wegetariańska dostarcza dużo białka. Artykuł podkreśla dwa oddzielne raporty obejmujące ponad 108,000 „mięsożerców” i prawie 1600 ” wegan.”Średnie dzienne spożycie białka zgłoszone przez mięsożerców w tych kwestionariuszach wynosiło 87g / dzień vs 62g / dzień zgłoszone przez wegan. Stanowi to około 40% różnicy w dziennym spożyciu białka między tymi dwoma populacjami., Chociaż to nie do końca osiąga próg teorii rozprzestrzeniania się białka (szacuje, ile dodatkowego białka trzeba by osiągnąć lepsze zyski, przeczytaj tutaj), to z pewnością ciekawa różnica. Niezależnie od tego, walczmy dalej.
punktem, który jest najbardziej mylnie przedstawiony lub wyjęty z kontekstu w tym przeglądzie, jest twierdzenie, że diety roślinne dostarczają wystarczającej ilości białka. Autorzy popierają to stwierdzenie, biorąc 0,99 g/kg / dzień spożycia białka zgłoszonego w jednym kwestionariuszu i porównać tę liczbę do” szacowanego średniego zapotrzebowania ” 0.,66 g/kg/dobę białka i zalecana dzienna porcja (RDA) 0,8 g/kg/dobę. Więc teraz nasuwa się pytanie, dla kogo jest wystarczające spożycie białka? Siedzący tryb życia. To wszystko.
Ta konkretna recenzja nawet nie próbuje objąć sportowców. Nie jestem pewien, dlaczego, ale mam przeczucie, że zagłębiając się w żywieniu sportowców nie dokładnie wspierać ich wnioski wymienione w powyższym akapicie. Typowe zalecenie dla sportowców to 1,4-2,0 g/kg/dzień białka u sportowców siłowych (takich jak kulturyści) prawdopodobnie korzystających z jeszcze większych spożycia (czytaj tutaj)., Oczywiście, bez względu na preferencje dietetyczne, będziesz musiał zwiększyć dzienne spożycie białka, aby wspierać przerost mięśni. Ale społeczność oparta na roślinach bierze powyższy wniosek daleko z kontekstu i stosuje go do sportowców i kulturystów.
idziemy dalej.
artykuł kwestionuje również przydatność skali PDCAAS / DIAAS omówionej wcześniej w tym artykule. Chociaż skala ta nie jest doskonała, reprezentuje aktualną wiedzę praktyczną w środowisku naukowym., Mam również nadzieję, że zobaczę poprawę skali, ale jestem sceptyczny, że wszelkie ulepszenia przekrzywiłyby dane w kierunku faworyzowania białek roślinnych ze względu na wiele problemów, które już omówiliśmy powyżej. Czekam na ewolucję tego modelu.
wreszcie, przegląd przyznaje, że pewne modyfikacje mogą być wymagane dla osób starszych spożywających dietę roślinną. Ponieważ starsi dorośli zazwyczaj nie trawią i / lub wchłaniają białka, jak również młodsi dorośli, prawdopodobnie potrzebują większego spożycia białka, aby osiągnąć maksymalny poziom syntezy białek., Wymagałoby to większego spożycia leucyny, aby stymulować syntezę białek. Autorzy po prostu twierdzą, że to zagadnienie jest ” … przedmiotem zainteresowania przyszłych badań.”
dyskusja na temat osób starszych może być prawdopodobnie lepsza w porównaniu do sportowców i kulturystów. Populacje te będą również potrzebowały zarówno większego spożycia białka, jak i większej ilości leucyny. Wiele badań bada tylko syntezę białek, a nie ogólną równowagę białek. Tak więc często widzimy syntezę białek maksymalnie około 25 gramów białka, czy to w spoczynku, czy po ćwiczeniach(czytaj tutaj)., Jednak to nie wyjaśnia wzrostu rozpadu białek, który występuje po treningu. Kilka rodzajów ćwiczeń może wywołać rozpad białka, więc spożycie białka musi teraz uwzględniać zarówno naprawę/wymianę, jak i dodanie białek mięśniowych. Widzimy tego dowody w badaniach pokazujących, że bilans białka może być rzeczywiście negatywny po treningu oporności bez spożycia białka(czytaj tutaj). Dlatego większe spożycie białka (i leucyny) jest wymagane do uwzględnienia zarówno naprawy/wymiany, jak i dodania nowych białek mięśniowych., Dlatego widzimy zwiększone zalecane dzienne spożycie dla sportowców i / lub kulturystów.
Aha, i jeszcze jedno – społeczność oparta na roślinach często stara się deklarować konflikty interesów i / lub stronniczość podczas czytania badań, które nie popierają ich „strony.”Jednak wydaje się, że zapomnieli o fakcie, że głównym badaczem tej recenzji jest,” … naukowy lider umowy badawczej z Terres Univia, francuską międzybranżową Organizacją ds. olejów roślinnych i białek.”Hmmm. Zwróćmy uwagę na potencjalne konflikty interesów tylko wtedy, gdy wspiera to twoją stronniczość, co?, To nie znaczy, że mamy jakiekolwiek powody, aby sądzić, że ten autor nie jest dobry, to po prostu interesująca notka hipokryzji.
rozumiemy, że jest to długo oczekiwana recenzja tego utworu, ale ważne jest, aby nadążyć za informacjami otaczającymi tę kontrowersję. Ta krytyka sprawia również wrażenie, że jesteśmy całkowicie przeciwni diecie roślinnej. A to wcale nie jest prawdą. Jesteśmy po prostu przeciwni złej nauce, wprowadzaniu w błąd nauki i wyrywaniu danych z kontekstu. Kiedy Informacje zawarte w tym przeglądzie pozostają w kontekście danej populacji, jest to całkowicie w porządku., Ale stara się zastosować go do populacji sportowych i / lub kulturystyki jest po prostu głupie.