Rozciąganie czworogłowe na boku
Krok 1
pozycja wyjściowa: Połóż się na prawej stronie na macie/podłodze z nogami wysuniętymi bezpośrednio od ciała. Zegnij lewe kolano i pociągnij lewą piętę w kierunku lewego mięśnia pośladkowego( pośladek), Użyj lewej ręki, aby chwycić za górną część lewego foo. Prawa (dolna) ręka powinna być zgięta i umieszczona pod głową w celu wsparcia. Biodra i ramiona powinny być ustawione pionowo do podłogi. Głowa powinna być dopasowana do kręgosłupa.,
Krok 2
Usztywnij mięśnie rdzenia i brzucha („usztywniające”), aby ustawić kręgosłup w pozycji neutralnej i utrzymać stabilność przez miednicę, utrzymuj skurcz brzucha przez cały odcinek. Wydech i lewą ręką delikatnie pociągnij lewą piętę i dolną nogę w kierunku kości ogonowej, jednocześnie utrzymując lewe udo i kolano spoczywające na wewnętrznej stronie prawego uda i skierowane prosto z lewego stawu biodrowego., Przytrzymaj tę pozycję przez 30-45 sekund, następnie wyprostuj nogę i skurcz (ściśnij) mięśnie czworogłowe (uda) i powtarzaj przez 2-5 powtórzeń; naprzemiennie i powtarzaj prawą nogą.
Krok 3
wariacja ćwiczeń: aby zwiększyć intensywność rozciągania skieruj lewe kolano za ciało, kontynuując trzymanie lewej stopy., Inną opcją jest przytrzymanie odcinka przez 10-15 sekund, wciśnięcie lewej stopy w dłoń( jak próba wyprostowania nogi), przytrzymanie przez 5-7 sekund, a następnie rozluźnienie i pociągnięcie pięty bliżej kości ogonowej, powtarzanie przez 3-5 powtórzeń i naprzemienne strony.