rytm okołodobowy

rytmy okołodobowe to cykle 24-godzinne, które są częścią wewnętrznego zegara organizmu, działające w tle, aby wykonywać podstawowe funkcje i procesy. Jednym z najważniejszych i najbardziej znanych rytmów dobowych jest cykl snu i czuwania.

różne układy ciała podążają za rytmami dobowymi, które są zsynchronizowane z zegarem głównym w mózgu. Ten zegar główny ma bezpośredni wpływ na sygnały środowiskowe, zwłaszcza światło, dlatego rytmy dobowe są związane z cyklem dnia i nocy.,

po odpowiednim wyrównaniu rytm dobowy może promować stały i regenerujący sen. Ale kiedy ten rytm dobowy jest wyrzucany, może powodować znaczne problemy ze snem, w tym bezsenność. Badania ujawniają również, że rytmy dobowe odgrywają integralną rolę w różnych aspektach zdrowia fizycznego i psychicznego.

jak działa rytm dobowy?

rytmy okołodobowe działają, pomagając w optymalizacji procesów organizmu w różnych punktach w ciągu 24 godzin. Termin okołodobowy pochodzi od łacińskiego wyrażenia „circa diem”, co oznacza ” około dnia.,”

rytmy okołodobowe występują u wszystkich rodzajów organizmów. Na przykład pomagają otwierać i zamykać kwiaty we właściwym czasie i powstrzymują nocne zwierzęta przed opuszczeniem schronienia w ciągu dnia, gdy będą narażone na więcej drapieżników.

u ludzi rytmy dobowe koordynują układy psychiczne i fizyczne w całym ciele. Układ trawienny produkuje białka, aby dopasować typowy czas posiłków, a układ hormonalny reguluje hormony do normalnego wydatku energetycznego.,

rytmy okołodobowe w całym ciele są połączone z zegarem głównym,czasami określanym jako rozrusznik okołodobowy, znajdujący się w mózgu. W szczególności znajduje się w jądrze nadrachiasmatycznym (SCN), który znajduje się w części mózgu zwanej podwzgórzem. W różnych porach dnia geny zegara w SCN wysyłają sygnały do regulacji aktywności w całym organizmie.

SCN jest bardzo wrażliwy na światło, które służy jako krytyczny sygnał zewnętrzny, który wpływa na sygnały wysyłane przez SCN w celu koordynowania wewnętrznych zegarów w ciele., Z tego powodu rytmy dobowe są ściśle związane z dniem i nocą. Podczas gdy inne sygnały, takie jak ćwiczenia, aktywność społeczna i temperatura, mogą wpływać na zegar główny, światło ma najsilniejszy wpływ na rytmy dobowe.

czy rytm dobowy jest taki sam jak zegar biologiczny?

zegary biologiczne pomagają regulować czas procesów cielesnych, w tym rytmów dobowych. Rytm dobowy jest efektem zegara biologicznego, ale nie wszystkie zegary biologiczne są dobowe., Na przykład rośliny dostosowują się do zmieniających się pór roku za pomocą zegara biologicznego z czasem, który różni się od cyklu 24-godzinnego.

jak rytm dobowy wpływa na sen?

Kiedy ludzie mówią o rytmie dobowym, to najczęściej w kontekście snu. Cykl snu i czuwania jest jednym z najbardziej jasnych i krytycznych przykładów znaczenia rytmów dobowych.

w ciągu dnia ekspozycja na światło powoduje, że zegar główny wysyła sygnały, które generują czujność i pomagają nam czuwać i być aktywnymi., Gdy zapada noc, zegar główny inicjuje produkcję melatoniny, hormonu, który promuje sen, a następnie przekazuje sygnały, które pomagają nam spać przez całą noc.

w ten sposób nasz rytm dobowy wyrównuje nasz sen i czuwanie z dniem i nocą, aby stworzyć stabilny cykl odpoczynku regenerującego, który umożliwia zwiększoną aktywność w ciągu dnia.

jaki wpływ ma rytm dobowy poza snem?

podczas gdy cykl snu i czuwania jest jednym z najbardziej znanych rytmów dobowych, te 24-godzinne Zegary wewnętrzne odgrywają istotną rolę w praktycznie wszystkich układach ciała.,

badania wciąż odkrywają szczegóły dotyczące rytmu dobowego, ale dowody połączyły je z metabolizmem i wagą poprzez regulację poziomu cukru we krwi i cholesterolu. Rytmy dobowe wpływają również na zdrowie psychiczne, w tym ryzyko chorób psychicznych, takich jak depresja i choroba afektywna dwubiegunowa, a także potencjał chorób neurodegeneracyjnych, takich jak demencja.

istnieją wskazania, że rytmy dobowe mają istotny wpływ na układ odpornościowy, a także procesy naprawy DNA, które biorą udział w zapobieganiu nowotworom., Badania na wczesnym etapie wskazują, że cykle dobowe mogą wpływać na skuteczność leków przeciwnowotworowych i że nowe leki mogą być w stanie wykorzystać zegary biologiczne do zabijania komórek nowotworowych.

co się dzieje, gdy rytm dobowy jest wyłączony?

gdy rytm dobowy jest wyrzucany, oznacza to, że układy organizmu nie funkcjonują optymalnie.

zaburzony rytm dobowy snu może powodować poważne problemy ze snem., Bez odpowiedniej sygnalizacji z wewnętrznego zegara ciała, osoba może walczyć, aby zasnąć, obudzić się w nocy lub być w stanie spać tak długo, jak chcą do rana. Ich całkowity sen może zostać zmniejszony, a zakłócony rytm dobowy może również oznaczać płytszy, fragmentaryczny i niższej jakości sen.

ponadto badania zidentyfikowały zaburzenia rytmu dobowego jako potencjalne czynniki przyczyniające się do obturacyjnego bezdechu sennego (OSA), zaburzenia snu charakteryzującego się powtarzającymi się przerwami w oddychaniu. OSA obniża poziom tlenu w organizmie i powoduje liczne przerwy w zasypianiu w nocy.,

jako całość, nieprawidłowy rytm dobowy może negatywnie wpływać na sen na wiele sposobów, zwiększając ryzyko bezsenności i nadmiernej senności w ciągu dnia. Biorąc pod uwagę istotną rolę snu dla produktywności i ogólnego stanu zdrowia, często występują znaczące konsekwencje, gdy rytm dobowy danej osoby jest wyłączony.

co może zaburzać rytm dobowy?

zaburzenia rytmu dobowego mogą wystąpić krótko – lub długoterminowo. Eksperci zidentyfikowali szereg rodzajów zaburzeń rytmu dobowego snu i czuwania (CRSWD) na podstawie ich cech i przyczyn.,

• zaburzenie Jet Lag: występuje, gdy osoba przekracza wiele stref czasowych w krótkim okresie czasu i bierze swoją nazwę od faktu, że jest często doświadczane przez ludzi, którzy odbywają loty międzykontynentalne. Dopóki rytm dobowy osoby nie może zaaklimatyzować się do cyklu dzień-noc w ich nowej lokalizacji, są one prawdopodobnie cierpią problemy ze snem i zmęczenie od jet lag.
• zaburzenia pracy zmianowej: obowiązki w pracy mogą powodować poważne zakłócenia w rytmie dobowym danej osoby., Praca zmianowa, która wymaga pracy w nocy i snu w ciągu dnia, stawia harmonogram snu danej osoby bezpośrednio w sprzeczności z lokalnymi godzinami dziennymi.
• zaawansowane zaburzenia fazy snu: osoby z tego typu zaburzeniami stwierdzają, że zmęczą się wczesnym wieczorem i budzą się bardzo wcześnie rano. Nawet jeśli chcą być w nocy lub spać później rano, ludzie z zaawansowanym zaburzeniem fazy snu zwykle nie mogą tego zrobić. Zaburzenie to występuje stosunkowo rzadko, dotyka około 1% osób w średnim i starszym wieku i występuje częściej u osób starszych., W niektórych przypadkach zaawansowane zaburzenia fazy snu mogą być związane z dziedziczną przyczyną genetyczną.
• zaburzenia fazy opóźnionego snu: ten rodzaj zaburzeń rytmu dobowego jest związany z „nocnymi sówkami”, które nie śpią późno w nocy i śpią późno rano. Jest to rzadkość w populacji ogólnej-dotyczy tylko 1 lub 2 osób na 1000 — ale dotyka do 16% nastolatków. Dokładna przyczyna nie jest znana, ale może być związana z genetyką, podstawowymi warunkami fizycznymi i zachowaniem danej osoby.,
• Non-24 hour Sleep Wake Disorder: stan ten występuje głównie u osób niewidomych i nie są w stanie odbierać sygnałów opartych na świetle dla ich rytmu dobowego. Ich ciało nadal podąża za 24-godzinnym cyklem, ale ich godziny snu stale przesuwają się do tyłu o minuty lub godziny na raz.
• nieregularne zaburzenia rytmu snu i czuwania: osoby z tym rzadkim zaburzeniem nie mają spójnego wzorca snu i mogą mieć wiele drzemek lub krótkich okresów snu w ciągu 24-godzinnego dnia., Często wiąże się to ze stanami, które wpływają na mózg, takimi jak demencja lub urazowe uszkodzenie mózgu, które ograniczają prawidłowe funkcjonowanie zegara głównego w podwzgórzu.

Jak pokazuje Ta lista, istnieją różne przyczyny zaburzeń rytmu dobowego. Niektóre zaburzenia okołodobowe są związane z indywidualnymi zachowaniami, takimi jak podróże lub praca, które powodują, że harmonogramy snu nie są walnięte przy normalnej ekspozycji w świetle dziennym. Inne zaburzenia wynikają z podstawowego problemu, który powoduje niezdolność do otrzymywania lub przetwarzania sygnałów środowiskowych, które regulują zegar główny organizmu., W pewnych sytuacjach przyczyny genetyczne mogą być zaangażowane, lub przyczyna może pozostać nieznana.

jak utrzymać zdrowy rytm dobowy

chociaż nie mamy pełnej kontroli nad naszym rytmem dobowym, istnieją zdrowe wskazówki dotyczące snu, które można podjąć, aby spróbować lepiej uwikłać nasze 24-godzinne cykle snu.

• Szukaj słońca: ekspozycja na naturalne światło, szczególnie wcześnie w ciągu dnia, pomaga wzmocnić najsilniejszy sygnał dobowy.
• postępuj zgodnie z harmonogramem snu: zmiana czasu przed snem lub porannego budzenia może utrudnić zdolność organizmu do dostosowania się do stabilnego rytmu dobowego.,
• codzienne ćwiczenia: aktywność w ciągu dnia może wspierać wewnętrzny zegar i ułatwić zasypianie w nocy.
• unikaj kofeiny: używki, takie jak kofeina, mogą utrzymać Cię na jawie i zrzucić naturalną równowagę między snem a czuwaniem. Każdy jest inny, ale jeśli masz problemy ze snem, powinieneś unikać kofeiny po południu.
• Ogranicz światło przed snem: sztuczne oświetlenie w nocy może zakłócać rytm dobowy., Eksperci doradzają przyciemnianie świateł i odkładanie urządzeń elektronicznych przed snem oraz utrzymywanie elektroniki poza sypialnią i z dala od powierzchni do spania.
• trzymaj drzemki krótko i wcześnie po południu: późne i długie drzemki mogą odepchnąć twój sen i wyrzucić harmonogram snu z kilter.

te kroki w celu poprawy higieny snu mogą być ważną częścią wspierania zdrowego rytmu dobowego, ale w zależności od sytuacji mogą być konieczne inne kroki., Jeśli masz uporczywe lub poważne problemy ze snem, senność w ciągu dnia i / lub problematyczny harmonogram snu, ważne jest, aby porozmawiać z lekarzem, który może najlepiej zdiagnozować przyczynę i zaoferować najbardziej odpowiednie leczenie.

---