suma cząstkowa (Polski)
dzięki temu 8—tygodniowemu programowi treningowemu Półmaraton nie tylko ukończysz wyścig-zmiażdżysz go.
wiemy, że chcesz rozpocząć treningi przed kolejnym półmaratonem. Niezależnie od tego, czy po raz pierwszy rejestrujesz 21 km, Czy nigdy nie jesteś zadowolony ze swojego PR, odpowiedni plan treningowy półmaratonu jest kluczowy. Zbyt ciężki lub zbyt szybki trening może prowadzić do bólu, a my nie jesteśmy zwolennikami pozwalania, aby kontuzja utrzymywała Cię na uboczu.
13.,1 mil to imponujący wyczyn( dokładnie 231 boisk piłkarskich), więc nie powinieneś się dziwić, że nie możesz tego osiągnąć za pomocą kilku koktajli proteinowych i FitBit. Kiedy chcesz zdobyć złoto, musisz mieć plan gry. I wiesz co? Mamy doskonały 8-tygodniowy program treningowy półmaratonu. Będzie pot, ból, a może kilka łez lub zaczernione paznokcie u stóp, ale smak chwały sprawia, że wszystko jest tego warte.
nie możesz się doczekać, aby dostać w swoje ręce ten słodki harmonogram?, Skorzystaj z poniższego linku, aby poznać podstawy treningu maratońskiego lub przewiń w dół, aby zobaczyć, jak w ciągu zaledwie dwóch miesięcy możesz stać się biegaczem długodystansowym.
- Jak trenować do półmaratonu
- Jak trenować do półmaratonu
- plan treningowy Półmaratonu
jak trenować do półmaratonu
Czy Twój Super-dopasowany przyjaciel namówił cię do tego? Może chcesz sprawdzić swoje granice po pokonaniu ostatnich 10K?, Chcesz zrzucić kilka kilogramów? A może chcesz podnieść świadomość niesamowitej organizacji charytatywnej—niezależnie od inspiracji, ważne jest, aby mieć na uwadze misję, aby przejść przez trudniejsze części szkolenia.
ale zanim zaczniesz, musisz pamiętać o kilku podstawowych wskazówkach dotyczących treningu maratońskiego. Jeśli chcesz osiągnąć szczytową wydajność bez przesuwania swojego ciała poza punkt krytyczny, spójrz na te podstawy półmaratonu.,
Marathon Training 101: podstawy
-
- Pobierz odpowiedni sprzęt. Stary Chuck Taylors nie zrobi ci nic dobrego, jeśli chodzi o wbijanie w nawierzchnię podczas Twojego planu treningowego. Potrzebujesz dedykowanych butów do biegania, które są gotowe do jazdy z dużym przebiegiem. Zrób sobie przysługę: nie czekaj do dnia wyścigu, aby ulepszyć Buty Do Biegania. Chyba, że pęcherze i obolałe stopy to twoja specjalność, to pewnie zajmie trochę czasu, żeby się włamać.,
-
- poznaj klocki. Harmonogram treningu półmaratonu obejmuje cztery podstawowe elementy: podstawowy przebieg, długi bieg, prędkość pracy i regeneracja.Będziesz budować swój podstawowy przebieg, biegając 3-5 razy w tygodniu, a co około 7-10 dni, dodaj długi bieg do treningu półmaratonu, aby twoje ciało mogło stopniowo dostosowywać się do pokonywania dodatkowego dystansu. Speedwork, w postaci treningu interwałowego lub biegu tempowego, zwiększa wydolność kardio, podczas gdy dni odpoczynku i regeneracji (RNR) są niezbędne do powstrzymania fizycznego i psychicznego wypalenia.,
-
- Uruchom powoli. Wiesz, jak to się dzieje— powoli i stabilnie wygrywa wyścig. Buduj swój podstawowy przebieg powoli w ciągu tego 8-tygodniowego planu treningowego półmaratonu. Złota zasada? Ogranicz zwiększenie ilości przebiegów o ponad 10 procent tygodniowo. Start na małym dystansie z krótszym wyścigiem na 5 km lub 10 km to świetny sposób na fizyczne i psychiczne przygotowanie się do pierwszego półmaratonu. Jeśli masz już kilka z nich pod swoim pasem, pamiętaj, że twoje tempo maratonu długodystansowego i strategia treningowa będą wymagały pewnego dopracowania.,
-
- H2O to najlepsza droga! Jeśli chcesz pozostać bez urazów, nie możesz lekko nawodnić. Twoje ciało przechodzi w nadbieg, gdy pokonujesz dłuższe dystanse, więc opanowanie wszystkich zszywek nawodnienia inteligentnego sportowca jest koniecznością. Unikaj skurczów, zawrotów głowy i zmęczenia poprzez gaszenie pragnienia!
-
- Dodaj różnorodność. Różnorodność jest przyprawą życia, a wiemy, że lubisz podnosić sprawy na duchu. Cross-training nie jest obowiązkowe, ale jest wysoce zalecane., Budowanie wytrzymałości mięśni może zapobiec uderzeniu w tę przerażającą ścianę około 10 mili. Poza tym, że musisz przejść ostatnie pchnięcie, trening krzyżowy sprawia, że jesteś ogólnie silniejszym, dobrze zaokrąglonym sportowcem. Jeśli podnoszenie ciężarów na siłowni nie jest twoją rzeczą, hill running to fantastyczna metoda wzmacniania mięśni nóg i zwiększania treningu interwałowego.
-
- rozciąganie jest niezbędne. Jeśli jesteś po 21 roku życia, twoje ciało nie będzie szczęśliwe, jeśli porzucisz sesję rozciągania przed biegiem., Ten jeden raz, kiedy myślisz, że go nie potrzebujesz, BAM! Zrywasz ścięgno ścięgna i zostajesz odsunięty na bok na tygodnie. Nie możesz się rozciągać? Spróbuj tej techniki zamiast. Rozciągnij te napięte grupy mięśni, koncentrując się na łydkach, quadach i pośladkach. Ponadto, wałki piankowe są kompletnymi cudotwórcami w zakresie szczelności pasma; zdecydowanie sugerujemy, aby je podnieść, jeśli jeszcze tego nie zrobiłeś.
-
- Zrozum swoje granice. Nie daj się zwieść nazwie—nawet „pół” maraton to pełnowymiarowe wyzwanie. Zawsze Słuchaj swojego ciała i tego, co ci mówi., Jeśli pewnego dnia poczujesz się szczególnie obolały, możesz być przetrenowany; weź trochę RNR, aby twoje ciało wyleczyło się, abyś mógł uwolnić swoją wewnętrzną bestię.
jak długo trenować do półmaratonu
nie wiesz, jak długo trzeba trenować do półmaratonu? Wszystko sprowadza się do twojego ciała, Twojego doświadczenia i Twoich celów.
Jeśli jesteś nowy w świecie biegania, może być lepiej z bardziej stopniowy program treningowy, który pozwala powoli budować swoją wytrzymałość w ciągu 10, 12, 16 lub 20 tygodni., Średni harmonogram treningu półmaratonu wymaga 12 tygodni, co obejmuje bieganie między 15-25 mil tygodniowo przez 3-5 dni.
Możliwe jest rozbicie pociągu i bezpieczne dotarcie do formy w ciągu 2 miesięcy. Jeśli planujesz 8-tygodniowy program treningowy półmaratonu, powinieneś już być w stanie co najmniej biegać 3-5 Mil wygodnie-z co najmniej 9 milami bazowymi tygodniowo-w przeciwnym razie powinieneś sprawdzić mniej agresywny plan treningowy. Możesz liczyć na bieganie 3-4 dni w tygodniu w zależności od poziomu doświadczenia.,
8-tygodniowy plan treningowy półmaratonu
Ten 8-tygodniowy plan treningowy półmaratonu jest elastyczny. Zasadniczo składa się z czterech dni biegania, dwóch dni treningu krzyżowego i jednego dnia odpoczynku, ale możesz dostosować go do swoich potrzeb.
Jeśli trening krzyżowy brzmi mizernie, wybierz się na lekki jogging. Dodanie niektórych pływanie, jazda na rowerze, podnoszenie ciężarów, a nawet joga może mieć duże znaczenie w wydajności aerobowej.
Jeśli czujesz się kompletnie wykończony, weź kolejny dzień odpoczynku—i nie zadręczaj się za to!, Pamiętaj, że musisz dołączyć co najmniej jeden minimalny dzień RNR, aby zapobiec urazom, ale początkujący mogą wziąć 2-3 podczas pracy w programie treningowym.
tydzień 1
- poniedziałek: 3 mile easy run
- wtorek: 30-45 minut cross-training
- środa: 2,5 mile tempo run (rozgrzej się w łatwym tempie dla .5 mil, naciskając na komfortowo trudny bieg tempo lub cel „tempo wyścigu” na 1,5 mil, a następnie obniżając tempo z powrotem na kolejny .,5 mile cool down)
- czwartek: 30-45 minut cross-training
- piątek: 3 mile easy run
- sobota: 4,5 mile long run
- niedziela: odpoczynek, tydzień 1 jest już za pasem!
Tydzień 2
- poniedziałek: 3,5 mili easy run
- wtorek: 30-45 minut cross-training
- środa: 4 mile speed run (1 mile rozgrzewka, 2 mile tempo wyścigu, 1 mile ochłodzenie)
- czwartek: 30-45 minut cross-training
- piątek: 3.,nutes cross training
- piątek: 4 mile easy run
- Sobota: 8 mile long run
- niedziela: odpoczynek
tydzień 4
- poniedziałek: 5 mile easy run
- wtorek: 45-60 minut cross-training
- Środa: 7 mile speed run (1 mil rozgrzewka, 5 mil tempo wyścigu, 1 mil ochłodzenie)
- czwartek: 45-50 minut cross-training
- piątek: 5 mil easy run
- sobota: 10 mil long run
- niedziela: odpoczynek
po miesiącu w 8-tygodniowym programie treningowym Półmaraton, twoje ciało bez wątpienia wprowadziło poważne zmiany pod względem ogólnej atletyki., Pamiętaj, że wałek piankowy jest twoim przyjacielem i chociaż kąpiel lodowa jest najmniej ulubioną rzeczą wszystkich, jest o wiele skuteczniejsza w łagodzeniu obolałych mięśni i promowaniu regeneracji niż ciepło.
drugi miesiąc twojego 8-tygodniowego programu treningowego maratonu polega na wyostrzeniu psychicznego męstwa niezbędnego do zmiażdżenia wyścigu. Ważne jest, aby cały czas koncentrować się na celu końcowym.
zauważysz, że wraz ze zbliżającym się dniem zawodów intensywność Twojego programu treningowego maleje., Teraz nie jest czas, aby przesadzić; twoje ciało potrzebuje dużo czasu na uzdrowienie, aby przywrócić sobie najwyższy poziom wydajności.,l>
tydzień 7
- poniedziałek: 5 mil easy run
- wtorek: 30 minut cross-training
- środa: 4 mile cut down run (rozgrzej 1 milę, a następnie podnieś Tempo 10-15 sekund na milę dla każdego z następnych 3 mil)
- czwartek: 30 minut cross-training
- piątek: 4.,5 mil easy run
- sobota: bieg na 8 mil
- niedziela: odpoczynek
tydzień 8
- poniedziałek: bieg na 6 mil
- wtorek: 30 minut cross-training
- środa: odpoczynek
- czwartek: bieg na 4 mile (1 mil rozgrzewka, 2 mile tempo wyścigu, 1 mil ochłodzenie)
- piątek: odpoczynek
- Sobota: 3 mile easy run
- niedziela: wyścig!
Jeśli dasz 8-tygodniowy program treningowy Półmaraton wszystko, co masz, będziesz w formie i gotowy do podjęcia 13.1.
kto wie?, Może twój trening półmaratonu może być tak udany, że następnym razem będziesz gotowy, aby przejść do pełnego 26.2. Będziemy tu czekać, by cię dopingować.