te 6 dolnej części pleców ćwiczenia mogą pomóc w zapobieganiu urazom
chociaż nie możesz myśleć, że dolna część pleców ma dużą rolę w bieganiu, to rzeczywiście odgrywa kluczową rolę w łańcuchu kinetycznym, który napędza Twoją mechanikę biegania.
twoje mięśnie rdzenia—nie tylko brzucha, ale mięśnie, które owijają się wokół twojej części środkowej—wspierają kręgosłup i dolną część pleców. A twój rdzeń, biodra, pośladki i ścięgna ścięgniste razem tworzą jedną wielką maszynę do stabilizacji, więc osłabienie któregokolwiek z tych mięśni zmusza innych do podjęcia luzu., Jeśli masz słabe mięśnie bioder i pośladków, na przykład, gdy stają się zmęczone podczas biegu, twoja dolna część pleców jest zmuszona do cięższej pracy, aby utrzymać cię w pozycji pionowej i stabilnej, a Ty stajesz się podatny na obrażenia. Dlatego ważne jest, aby to dolnej części pleców ćwiczenia w rutynowych.
gdy ból w dolnej części pleców uderza, może Ci pomóc, ale wzmocnienie rdzenia i rozciągnięcie mięśni, które wspierają dolny kręgosłup może pomóc. Badania potwierdzają to-one 2016 przegląd badań opublikowanych w JAMA Internal Medicine wykazały, że ćwiczenia mogą odgrywać kluczową rolę w zapobieganiu bólom w dolnej części pleców., Ale aby właściwie rozwiązać problem, ważne jest, aby zrozumieć przyczynę problemu.
co może powodować bóle w dole pleców?
chociaż każdy przypadek jest inny i indywidualny, istnieją trzy typowe przyczyny bólu w dolnej części pleców:
- ból mięśni, który pojawia się nagle w dolnej części pleców, często wskazuje na skurcz mięśni. Twoje mięśnie będą czuć się tak, jakby zostały zamknięte, a ból może być poważny i wyniszczający. Nie poczujesz bólu strzelającego charakterystycznego dla bólu kulszowego lub dyskogennego.,
- ból w dolnej części pleców, który jest związany z bólem w plecach jednej lub obu nóg wskazuje na rwę kulszową lub dyskogenny ból. Ściśnięty nerw powoduje ten dyskomfort. Często czuje się ostry w porównaniu do uczucia chwytania mięśni, które można poczuć z skurczem.
- jeśli odczuwasz przewlekły ogólny ból w całym obszarze dolnej części pleców, możesz mieć zapalenie stawów.
Jak wzmocnić dolną część pleców?
aby zapobiec bólom pleców, musisz pracować nad siłą i elastycznością przez cały łańcuch kinetyczny., Kręgosłup i mięśnie kręgosłupa uzyskać wiele wsparcia z rdzenia.
ponadto, ucisk lub osłabienie pośladków, bioder, quadów i ścięgien ścięgnistych wpłynie na mięśnie w dolnej części pleców, zwiększając obciążenie tych mięśni i ustawiając je na skurcz. Dodawanie ćwiczeń siłowych i rozciąga się, że cel dolnej części pleców może pomóc.
jakie są najlepsze ćwiczenia na ból dolnej części pleców?,
Jeśli próbujesz naprawić ten dokuczliwy ból pleców-lub, co ważniejsze, zapobiec-wypróbuj następujące ćwiczenia siłowe i rozciąganie dolnej części pleców, zademonstrowane przez Hollisa Tuttle, certyfikowanego trenera osobistego i trenera biegowego w Nowym Jorku. Dodaj tę rutynę do treningów jeden do dwóch razy w tygodniu. Jak zawsze, skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem jakichkolwiek nowych ćwiczeń rutynowych, aby upewnić się, że jest bezpieczny dla Twojego stanu.
Jak korzystać z tej listy: wypełnij od 3 do 5 zestawów następujących ćwiczeń w kolejności., Wykonaj każde ćwiczenie przez określoną liczbę powtórzeń lub sekund, odpoczywając przez 30 sekund między ćwiczeniami. Dodaj te ruchy do swojej rutyny 2 do 3 razy w tygodniu. Potrzebna będzie duża piłka stabilizująca i Mata do ćwiczeń.
Deska
Start na czworakach. Opuść na przedramionach z ramionami bezpośrednio nad łokciami. Krok stopy z powrotem do pozycji deski. Wyciągnij ramiona w dół i do tyłu-nie zgarbiony., Zaangażuj mięśnie brzucha mocno, aby utrzymać biodra w linii z ramionami, dzięki czemu twoje ciało tworzy długą, prostą linię. Ściśnij nogi i pośladki dla wsparcia. Przytrzymaj tę pozycję przez 45 do 60 sekund. Stopniowo dodawaj czas, gdy rdzeń staje się silniejszy. Powtórz przez 3 do 5 powtórzeń.
utrudnić: Roll na prawym przedramieniu i stos stóp, aby wykonać boczną deskę. Powtórz po drugiej stronie.
Przedłużka do tyłu piłki stabilizacyjnej
rozpocznij pracę na piłce stabilizacyjnej ze stopami spoczywającymi na podłodze i rdzeniem zajętym tak, aby ciało tworzyło linię prostą., Utrzymując plecy naturalnie wygięte, umieść ręce za uszami i opuść górną część ciała tak daleko, jak możesz wygodnie. Ściśnij pośladki i cofnij się do i podnieś tułów, aż będzie zgodny z dolną częścią ciała. Pauza, a następnie powoli opuść tułów do pozycji wyjściowej. Powtórz przez 12 do 15 powtórzeń.
Pike Stability Ball
rozpocznij W POZYCJI wysokiej deski z ramionami bezpośrednio nad nadgarstkami i czubkami stóp spoczywającymi na piłce stability Ball. Twoje ciało powinno tworzyć prostą linię od głowy do kostek., Bez zginania kolan, tocz piłkę w kierunku klatki piersiowej, podnosząc biodra tak wysoko, jak to możliwe w kierunku sufitu. Pauza, a następnie opuść biodra podczas toczenia piłki z powrotem do pozycji wyjściowej. Wykonaj od 12 do 15 powtórzeń.
Ułatw sobie: zacznij od zakładania kolana: w pozycji wysokiej deski połóż golenie na piłce. Narysuj kolana w kierunku klatki piersiowej bez podnoszenia bioder podczas toczenia piłki do stóp. Powtórz, a następnie wspinaj się do pozycji szczupaka, aby stać się silniejszym i bardziej stabilnym.,
piłka stabilizacyjna Reverse Leg Raise
połóż się twarzą do piłki stabilizacyjnej z biodrami na piłce, rękami na podłodze z ramionami na nadgarstkach i nogami wyprostowanymi, palce spoczywają na podłodze. Utrzymując nogi tak prosto, jak to możliwe, angażuj pośladki i dolną część pleców, aby podnieść nogi, dopóki nie będą zgodne z tułowiem. Opuść plecy do pozycji wyjściowej. Powtórz przez 15 powtórzeń.
Glute Bridge
połóż twarz Na podłodze z ugiętymi kolanami, stopami płaskimi na podłodze, rękami spoczywającymi po bokach., Ściskając pośladki, unieś biodra, aż twoje ciało utworzy prostą linię od ramion do kolan. Zatrzymaj się na 3 sekundy, a następnie opuść plecy do pozycji wyjściowej. Powtórz przez 15 powtórzeń.
Locust Pose
połóż się twarzą do maty z nogami wyciągniętymi prosto i rękami w dół po bokach, dłońmi w dół. Kontrakt pośladki i mięśnie dolnej części pleców, jak podnieść głowę, klatkę piersiową, ramiona i nogi z maty i obracać ramiona tak kciuki wskazują w kierunku sufitu. Przytrzymaj przez 30 sekund, a następnie zrelaksuj się na podłodze przez 5 sekund., Powtórz dla 10 powtórzeń.
Wszystkie obrazy autorstwa:Julia Hembree Smith
Ten artykuł został wyciągnięty i zaadaptowany z książki dr Jordan Metzl Running Strong: the Sports Doctor' s Complete Guide to Staying Healthy and Injury-Free for Life.