Techniki relaksacyjne dla odprężenia

zarządzanie stresem

aby skutecznie zwalczyć stres, musisz aktywować naturalną reakcję relaksacyjną organizmu. Techniki takie jak głębokie oddychanie, wizualizacja, medytacja i joga mogą pomóc.

znalezienie najlepszej techniki relaksacyjnej dla Ciebie

dla wielu z nas relaks oznacza unoszenie się na kanapie i przesiadywanie przed telewizorem pod koniec stresującego dnia. Ale to niewiele, aby zmniejszyć szkodliwe skutki stresu., Musisz raczej aktywować naturalną reakcję relaksacyjną organizmu, stan głębokiego odpoczynku, który hamuje stres, spowalnia oddech i tętno, obniża ciśnienie krwi i przywraca równowagę ciała i umysłu. Możesz to zrobić, ćwicząc techniki relaksacyjne, takie jak głębokie oddychanie, medytacja, ćwiczenia rytmiczne, joga lub tai chi.

chociaż możesz zapłacić za profesjonalny masaż lub sesję akupunktury, na przykład, większość technik relaksacyjnych można wykonać samodzielnie lub za pomocą bezpłatnego pobrania audio lub niedrogiej aplikacji na smartfona., Ważne jest jednak, aby pamiętać, że nie ma jednej techniki relaksacyjnej, która sprawdzi się dla każdego. Wszyscy jesteśmy inni. Odpowiednia technika to ta, która rezonuje z Tobą, pasuje do Twojego stylu życia i jest w stanie skupić swój umysł, aby wywołać reakcję relaksacyjną. Oznacza to, że może wymagać prób i błędów, aby znaleźć technikę (lub techniki), które działają najlepiej dla Ciebie. Gdy to zrobisz, regularna praktyka może pomóc zmniejszyć codzienny stres i niepokój, poprawić sen, zwiększyć energię i nastrój oraz poprawić ogólny stan zdrowia i samopoczucie.,

technika relaksacyjna #1: głębokie oddychanie

z naciskiem na pełne, oczyszczające oddechy, głębokie oddychanie jest prostą, ale potężną techniką relaksacyjną. Jest łatwy do nauczenia się, może być praktykowany prawie wszędzie i zapewnia szybki sposób, aby uzyskać poziom stresu w ryzach. Głębokie oddychanie jest podstawą wielu innych praktyk relaksacyjnych i może być łączone z innymi elementami relaksacyjnymi, takimi jak aromaterapia i muzyka. Podczas gdy aplikacje i pliki do pobrania audio mogą przeprowadzić Cię przez ten proces, wszystko, czego naprawdę potrzebujesz, to kilka minut i miejsce, aby usiąść cicho lub rozciągnąć się.,

Jak ćwiczyć głębokie oddychanie

• Usiądź wygodnie z wyprostowanymi plecami. Połóż jedną rękę na klatce piersiowej, a drugą na brzuchu.
• wdech przez nos. Ręka na brzuchu powinna wstać. Ręka na klatce piersiowej powinna poruszać się bardzo mało.
• wydech przez usta, wypychając jak najwięcej powietrza, jednocześnie kurcząc mięśnie brzucha. Ręka na brzuchu powinna poruszać się podczas wydechu, ale druga ręka powinna poruszać się bardzo mało.
• wdech przez nos i wydech przez usta., Staraj się wdychać wystarczająco, aby twoja dolna część brzucha unosiła się i opadała. Licz powoli podczas wydechu.

Jeśli podczas siedzenia trudno ci oddychać z brzucha, spróbuj leżeć. Połóż małą książkę na brzuchu i oddychaj tak, aby książka unosiła się podczas wdychania i opadała podczas wydechu.

#2: progresywne rozluźnienie mięśni

progresywne rozluźnienie mięśni to dwuetapowy proces, w którym systematycznie napinasz i relaksujesz różne grupy mięśni w ciele., Dzięki regularnej praktyce daje intymną wiedzę o tym, jak wygląda napięcie-a także całkowity relaks-w różnych częściach ciała. Może to pomóc ci reagować na pierwsze oznaki napięcia mięśniowego, które towarzyszy stresowi. I jak twoje ciało się rozluźnia, tak i twój umysł.

progresywne rozluźnienie mięśni można połączyć z głębokim oddychaniem, aby uzyskać dodatkową ulgę w stresie.,

ćwiczenie postępującego rozluźnienia mięśni

skonsultuj się z lekarzem, jeśli masz w przeszłości skurcze mięśni, problemy z kręgosłupem lub inne poważne urazy, które mogą być nasilone przez napięcie mięśni.

zacznij od stóp i pracuj aż do twarzy, starając się napięć tylko te mięśnie, które są zamierzone.

• Rozluźnij ubranie, zdejmij buty i poczuj się komfortowo.
• poświęć kilka minut na wdech i wydech w powolnych, głębokich oddechach.
• kiedy będziesz gotowy, przesuń uwagę na prawą stopę. Poświęć chwilę, aby skupić się na tym, jak to jest.,
• powoli napinaj mięśnie prawej stopy, ściskając tak mocno, jak możesz. / Align = „left” /
• Rozluźnij stopę. Skup się na wypływającym napięciu i tym, jak czuje się twoja stopa, gdy staje się wiotka i luźna.
• pozostań na chwilę w tym zrelaksowanym stanie, oddychając głęboko i powoli.
• Przesuń uwagę na lewą stopę. Wykonaj tę samą sekwencję napięcia mięśni i uwolnienia.
• poruszaj się powoli w górę ciała, kurcząc i rozluźniając różne grupy mięśni.,
• na początku może to wymagać trochę praktyki, ale staraj się nie napięć mięśni innych niż zamierzone.

#3: medytacja skanowania ciała

jest to rodzaj medytacji, która skupia twoją uwagę na różnych częściach ciała. Podobnie jak progresywne rozluźnienie mięśni, zaczynasz od stóp i pracujesz na swój sposób. Ale zamiast napinać i rozluźniać mięśnie, po prostu skupiasz się na tym, jak czuje się każda część ciała, bez etykietowania wrażeń jako „dobre”lub ” złe”.

• połóż się na plecach, nogi nieobrosłe, ramiona rozluźnione po bokach, oczy otwarte lub zamknięte., Skoncentruj się na oddychaniu przez około dwie minuty, aż zaczniesz czuć się zrelaksowany.
• zwróć uwagę na palce prawej stopy. Zauważ wszelkie odczucia, które odczuwasz, jednocześnie koncentrując się na oddychaniu. Wyobraź sobie każdy głęboki oddech płynący do Twoich stóp. Pozostań skupiony na tym obszarze przez trzy do pięciu sekund (lub więcej).
• Przesuń ostrość na podeszwę prawej stopy. Dostroić się do wszelkich wrażeń czujesz w tej części ciała i wyobraź sobie każdy oddech płynący z podeszwy stopy. Po jednej lub dwóch minutach przesuń ostrość na prawą kostkę i powtórz., Przesuń się do łydki, kolana, uda, biodra, a następnie powtórz sekwencję dla lewej nogi. Stamtąd poruszaj się w górę tułowia, przez dolną część pleców i brzuch, górną część pleców i klatkę piersiową oraz ramiona. Zwróć szczególną uwagę na każdy obszar ciała, który powoduje ból lub dyskomfort.
• Po zakończeniu skanowania ciała Zrelaksuj się przez chwilę w ciszy i bezruchu, zauważając, jak czuje się Twoje ciało. Następnie powoli otwórz oczy i rozciągnij, jeśli to konieczne.,

#4: Wizualizacja

Wizualizacja, czyli guided imagery, jest wariacją na temat tradycyjnej medytacji, która polega na wyobrażeniu sobie sceny, w której czujesz spokój, możesz uwolnić się od wszelkiego napięcia i niepokoju. Wybierz to, co jest dla ciebie najbardziej uspokajające, czy jest to tropikalna plaża, ulubione miejsce z dzieciństwa, czy cicha zalesiona Dolina.

możesz ćwiczyć wizualizację samodzielnie lub za pomocą aplikacji lub pobierania audio, aby poprowadzić Cię przez obrazy., Możesz również wybrać wizualizację w ciszy lub użyć pomocy do słuchania, takich jak kojąca muzyka lub maszyna dźwiękowa lub nagranie pasujące do wybranego Ustawienia: dźwięk fal oceanicznych, na przykład na plaży.

praktykuj wizualizację

zamknij oczy i wyobraź sobie swoje spokojne miejsce. Wyobraź sobie to tak ŻYWO, jak możesz: wszystko, co widzisz, słyszysz, wąchasz, smakujesz i czujesz. Samo „patrzenie” na to w oku umysłu, jak na zdjęcie, nie wystarczy. Wizualizacja działa najlepiej, jeśli włączysz jak najwięcej szczegółów sensorycznych., Na przykład, jeśli myślisz o doku nad spokojnym jeziorem:

• Zobacz słońce zachodzące nad wodą
• Usłysz śpiew ptaków
• powąchaj sosny
• Poczuj chłodną wodę na bosych stopach
• posmakuj świeżego, czystego powietrza

ciesz się uczuciem zmartwień dryfujących nad wodą, powoli odkrywając swoje spokojne miejsce. Kiedy będziesz gotowy, delikatnie otwórz oczy i wróć do teraźniejszości. Nie martw się, jeśli podczas sesji wizualizacji czasami stracisz kontrolę nad miejscem, w którym się znajdujesz. To normalne., Możesz również odczuwać uczucie ciężkości w kończynach, drgania mięśni lub ziewanie. Znowu, są to normalne odpowiedzi.

#5: masaż własny

prawdopodobnie już wiesz, jak bardzo profesjonalny masaż w spa lub klubie zdrowia może pomóc zmniejszyć stres, złagodzić ból i złagodzić napięcie mięśni. To, czego możesz nie być świadomy, to to, że możesz doświadczyć tych samych korzyści w domu lub pracy, ćwicząc masaż własny lub handlując masażami z ukochaną osobą.,

spróbuj kilka minut masować się przy biurku między zadaniami, na kanapie pod koniec gorączkowego dnia lub w łóżku, aby pomóc ci się zrelaksować przed snem. Aby wzmocnić relaks, możesz użyć aromatycznego oleju, pachnącego balsamu lub połączyć przesłanie siebie z uważnością lub technikami głębokiego oddychania.

#6: Medytacja uważności

uważność stała się niezwykle popularna w ostatnich latach, zdobywając nagłówki i aprobaty od celebrytów, liderów biznesu i psychologów. Czym jest uważność? Zamiast martwić się o przyszłość lub rozmyślać o przeszłości, uważność przełącza twoje skupienie na tym, co dzieje się teraz, umożliwiając Ci pełne zaangażowanie w teraźniejszość.

medytacje kultywujące uważność od dawna są stosowane w celu zmniejszenia stresu, lęku, depresji i innych negatywnych emocji., Niektóre z tych praktyk wprowadzają cię w teraźniejszość, skupiając swoją uwagę na jednym powtarzającym się działaniu, takim jak oddychanie lub kilka powtórzonych słów. Inne formy medytacji uważności zachęcają do podążania, a następnie uwalniania wewnętrznych myśli lub doznań. Uważność może być również stosowana do działań, takich jak chodzenie, ćwiczenia lub jedzenie.

używanie uważności, aby skupić się na teraźniejszości, może wydawać się proste, ale potrzeba praktyki, aby czerpać wszystkie korzyści., Kiedy po raz pierwszy zaczniesz ćwiczyć, prawdopodobnie zauważysz, że skupiasz się na swoich zmartwieniach lub żalach. Ale nie zniechęcaj się. Za każdym razem, gdy skupiasz się z powrotem na teraźniejszości, wzmacniasz nowy nawyk psychiczny, który może pomóc ci uwolnić się od obaw o przeszłość lub stresowania się o przyszłość. Korzystanie z aplikacji lub pobierania audio może również pomóc skupić uwagę, zwłaszcza gdy zaczynasz.

# 7: rytmiczny ruch i uważne ćwiczenia

idea ćwiczeń może nie brzmieć szczególnie kojąco, ale rytmiczne ćwiczenia, które wprowadzają cię w przepływ powtarzających się ruchów, mogą wywołać reakcję relaksacyjną., Przykłady obejmują:

aby uzyskać maksymalną ulgę w stresie, dodaj uważność do treningu

Po prostu angażując się w ćwiczenia rytmiczne pomoże Ci złagodzić stres, dodając składnik uważności może przynieść Ci jeszcze więcej korzyści.

podobnie jak w przypadku medytacji, uważne ćwiczenia wymagają pełnego zaangażowania w obecną chwilę, zwracania uwagi na to, jak twoje ciało czuje się teraz, a nie na codzienne troski lub obawy., Zamiast rozkładać się na strefy lub wpatrywać się w telewizor podczas ćwiczeń, skup się na wrażeniach kończyn i tym, jak twój oddech uzupełnia Twój ruch.

jeśli chodzisz lub biegasz, na przykład, skup się na uczuciu stóp dotykających ziemi, rytmie oddechu i poczuciu wiatru przy twarzy. Jeśli trenujesz opór, skup się na koordynacji oddychania z ruchami i zwróć uwagę na to, jak twoje ciało czuje się, gdy podnosisz i obniżasz ciężary. A kiedy twój umysł wędruje do innych myśli, delikatnie zwróć uwagę na oddech i ruch.,

#8: Joga i tai chi

Joga obejmuje serię ruchomych i stacjonarnych pozycji, połączonych z głębokim oddychaniem. Oprócz zmniejszenia lęku i stresu, joga może również poprawić elastyczność, siłę, równowagę i wytrzymałość. Ponieważ urazy mogą się zdarzyć, gdy joga jest praktykowana nieprawidłowo, najlepiej uczyć się uczestnicząc w zajęciach grupowych, zatrudniając prywatnego nauczyciela lub przynajmniej postępując zgodnie z instrukcjami wideo. Gdy już nauczysz się podstaw, możesz ćwiczyć sam lub z innymi, dostosowując swoją praktykę według własnego uznania.

Jeśli nie masz pewności, czy konkretna klasa jogi jest odpowiednia do łagodzenia stresu, zadzwoń do studia lub zapytaj nauczyciela.

Tai chi

jeśli widziałeś grupę ludzi w parku powoli poruszających się w synchronizacji, prawdopodobnie byłeś świadkiem tai chi. Tai chi to samodzielna seria powolnych, płynnych ruchów ciała., Skupiając swój umysł na ruchach i oddychaniu, skupiasz swoją uwagę na teraźniejszości, co oczyszcza umysł i prowadzi do stanu odprężenia.

Tai chi jest bezpieczną opcją dla osób w każdym wieku i o różnym poziomie sprawności fizycznej, w tym osób starszych i powracających do zdrowia po urazach. Podobnie jak w przypadku jogi, najlepiej nauczyć się jej na zajęciach lub od prywatnego instruktora. Gdy już nauczysz się podstaw, możesz ćwiczyć sam lub z innymi.,

Wskazówki dotyczące rozpoczęcia praktyki relaksacyjnej

nauka podstaw tych technik relaksacyjnych nie jest trudna, ale potrzeba regularnej praktyki, aby naprawdę wykorzystać ich siłę łagodzącą stres. Spróbuj odstawić co najmniej 10 do 20 minut dziennie na praktykę relaksacyjną.

odkładaj czas w swoim codziennym harmonogramie. Jeśli to możliwe, zaplanuj ustaloną godzinę raz lub dwa razy dziennie na trening. Jeśli twój harmonogram jest już spakowany, spróbuj medytować podczas dojazdów do pracy w autobusie lub pociągu, biorąc przerwę jogi lub tai chi w porze lunchu, lub ćwiczenie świadomego chodzenia podczas ćwiczeń psa.,

korzystaj z aplikacji na smartfony i innych pomocy. Wiele osób uważa, że aplikacje na smartfony lub pliki do pobrania audio mogą być przydatne w prowadzeniu ich przez różne praktyki relaksacyjne, ustanowienie regularnej rutyny i śledzenie postępów.

spodziewaj się wzlotów i upadków. Czasami potrzeba czasu i praktyki, aby zacząć czerpać pełne korzyści z technik relaksacyjnych, takich jak medytacja. Im bardziej się tego trzymasz, tym szybciej przyjdą wyniki. Jeśli pominiesz kilka dni lub nawet kilka tygodni, nie zniechęcaj się. Po prostu zacznij od nowa i powoli buduj swój stary pęd.

---