terapia ekspozycyjna i Sztuka celowego straszenia siebie

panika rosła z każdym moim ruchem: chwytanie małych uchwytów z nagle spoconymi dłońmi, umieszczanie moich miękkich gumowych butów wspinaczkowych na małych półkach i nubach w granitowej twarzy. Moja klatka piersiowa zatarła się; strach chwytający moje płuca i mózg przyprawił mnie o zawroty głowy. Oddychałem głośno i szybko przez usta., Mój mózg krzyczał ostrzeżenia na moje ciało:

To był wczesny majowy wieczór w Rock Gardens, popularnej wspinaczkowej kradze w Whitehorse, małej stolicy terytorium Jukonu, gdzie mieszkam. Próbując wspiąć się na stromy kamienny mur, celowo terroryzowałem siebie, tworząc sytuację, o której wiedziałem, że wywoła coś podobnego do ataku paniki. Ale gdybym mógł nauczyć się mniej się bać, gdy uprzęże i trzymając się skalnej twarzy, zdecydowałem, że może nauczę się kontrolować mój wyniszczający strach wysokości bardziej ogólnie.,

Gdy moje stopy dotykały ziemi, próbowałem kontrolować moje dyszenie i unikałem patrzenia komukolwiek w oczy.

Akrofobia, czyli skrajny lęk wysokości, należy do najczęstszych fobii na świecie.jedno z holenderskich badań wykazało, że dotyka ona aż jednej na dwadzieścia osób., Jeszcze więcej ludzi cierpi na niefobiczny lęk wysokości—nie spotykają się z barem, aby być technicznie zdiagnozowanym, ale dzielą objawy z prawdziwymi akrofobami, takimi jak ja. Wszystko powiedziane, aż dwadzieścia osiem procent ogólnej populacji może mieć pewien wzrost wywołany strach.

Wiele osób pracuje wokół akrofobii, po prostu unikając sytuacji wyzwalania., Ale siedem i pół roku temu przeprowadziłem się do Jukonu, gdzie wielu ludzi spędza czas wędrując po stromych górach, wspinając się po ścianach skalnych i zamarzniętych wodospadach, wspinając się po górskich szlakach rowerowych. Mój strach stał się prawdziwą odpowiedzialnością-przeszkodą między mną a nowymi przyjaciółmi, nowymi hobby, nowym stylem życia. Podczas mojego pierwszego pełnego lata w Whitehorse, spanikowałem dwa razy na szlakach turystycznych, zwijając się na ziemi i odmawiając w ogóle poruszania się, lub skradając się wzdłuż Golluma na czworakach, podczas gdy wszyscy wokół mnie chodzili wyprostowani. To było nie do zniesienia.,

więc zeszłego lata sformułowałem plan: wykorzystam najnowsze badania, aby zbudować sobie lekarstwo dla majsterkowiczów-lub przynajmniej mechanizm radzenia sobie. Zamierzałem opanować swój strach, narażając się na niego, w kółko.

„Zmierz się z lękami” to stary pomysł., Nawet jego nowoczesna, kliniczna wariacja-idea, że, jak ujął to artykuł z 1998 roku w Journal of Consulting and Clinical Psychology, „emocjonalne zaangażowanie w traumatyczną pamięć jest warunkiem koniecznym do pomyślnego przetworzenia zdarzenia i wynikającego z niego powrotu” – sięga ponad wieku, do pracy Pierre ' a Janet i Sigmunda Freuda. Ale jego skodyfikowane, terapeutyczne zastosowanie jest znacznie nowsze i ma ważne implikacje nie tylko dla osób z fobią, ale także tych, którzy mają do czynienia z różnego rodzaju stanami lękowymi, od zaburzeń obsesyjno-kompulsywnych po PTSD., Stawianie czoła własnym lękom, zrobione prawidłowo, może być drogą do przodu dla dziesiątek milionów ludzi, których lęki je kontrolują.

oparłem swoje cele i metody mojego programu terapii DIY na koncepcji „terapii ekspozycji”, koncepcji, która zawdzięcza swoje istnienie w dużej mierze izraelskiej psycholog Edna Foa, obecnie dyrektor Centrum Leczenia i badania lęku Uniwersytetu Pensylwanii. Jako stypendysta podoktorski na Uniwersytecie Temple na początku lat 70., Joseph Wolpe, ojciec tzw. systematycznej odczulania. Praca Wolpe ' a polegała na wystawieniu fobicznych lub niespokojnych pacjentów na źródła ich lęków, głównie za pomocą „wyobrażeniowej” ekspozycji—na przykład, gdy pacjent arachnofobiczny wyobraża sobie pająka na odległość, a potem wyobraża sobie pająka nieco bliżej, i tak dalej—w połączeniu z technikami relaksacyjnymi.

innowacja Foa badała, czy większy stopień narażenia”in vivo „—narażenie na prawdziwy bodziec strachu, a nie tylko wyobrażony-może poprawić obiecujące wyniki Wolpe ' a., Wcześniej badacze zakładali, że takie bezpośrednie narażenie może być niebezpieczne dla pacjentów z fobią i zaburzeniami lękowymi, ale nauka na tym froncie się zmieniała. „Zacząłem robić badania ekspozycji in vivo, zaczynając nie od najwyższego poziomu strachu, ale od umiarkowanego poziomu, i idąc szybciej, przechodząc do coraz wyższych sytuacji, które wywołują coraz większy niepokój”, powiedział mi Foa. Wyniki, powiedziała, były ” doskonałe.”

terapia ekspozycyjna jest w zasadzie odwrotnością znanej techniki psychologicznej znanej jako uwarunkowanie Klasyczne., Jeśli możesz nauczyć zwierzę, aby oczekiwało bólu od, powiedzmy, migającego czerwonego światła, wielokrotnie łącząc wygląd światła z porażeniem elektrycznym, dopóki zwierzę nie zareaguje przerażająco na samo światło, ma to sens, że bliźniacze bodźce i strach mogą być również rozwikłane. Pokaż zwierzęciu wystarczająco dużo czerwonego światła bez towarzyszącego mu wstrząsu, a ostatecznie nie będzie się już obawiało światła—procesu znanego jako wyginięcie. Byłem zdeterminowany, aby ugasić mój strach, udowadniając sobie, że mogę wspiąć się na klif.,

Jeśli jako małe dziecko bałem się wysokości, nie pamiętam tego. Nigdy nie wspinałem się na drzewa i czułem się niekomfortowo, gdy moi przyjaciele i ja zebraliśmy się, aby usiąść na szczycie małpich krat na placu zabaw. Ale ogólnie byłem nieśmiałym dzieckiem—kiedyś powiedziałem mamie, że nigdy nie biegałem tak szybko, jak mogłem w wyścigach szkolnych, z obawy przed utratą kontroli i upadkiem—więc wszystko to było częścią mojej osobowości w tym czasie.,

w mojej pierwszej wyraźnej pamięci uczucia lęku wysokości—nie tylko boi, ale przerażony—mam piętnaście lat. To było lato po dziewiątej klasie, i zapisałem się spędzić tydzień żeglując na staromodnym statku na jeziorze Ontario z tuzinem innych nastolatków. Uwielbiałem wszystko w życiu na tym statku: spanie w mojej wąskiej metalowej pryczy pod pokładem; budzenie się w środku nocy, aby stać na straży, spoglądanie na nieskończoną ciemność; wylegiwanie się w słoneczne popołudnia w sieci, która wisi pod rzeźbionym dziobem., Na pokładzie nosiliśmy uprzęże wokół naszych skrzyń, wyposażone w krótką linę zakończoną ciężkim metalowym klipsem. Przy bardzo surowej pogodzie, lub gdy wspinaliśmy się na maszt, aby regulować żagle, mieliśmy się zacisnąć, na wszelki wypadek.

problem pojawił się za pierwszym razem, gdy próbowałem wspiąć się na maszt—”wznieść się w górę”, w terminologii żeglarskiej. Podnosiłem się, przesuwając magazynek, walcząc z paniką z każdym krokiem po drabinie. Potem zamarłem., Nie mogłem przestać gapić się na drewniany pokład kołyszący się pode mną, nie mogłem przestać wyobrażać sobie, że moje ciało rozpryskuje się na nim, moje kości roztrzaskują się, moja krew spływa do jeziora.

oficerowie”s „—nasi doradcy obozowi—zdołali mnie nakłonić i nigdy więcej nie wyszedłem w górę. Wszyscy byli dla mnie mili z powodu mojej porażki, ale nie było sensu wracać w następnym roku. Marynarz, który nie potrafi regulować żagli w mgnieniu oka, nie jest zbyt przydatny.

Po tym, mój strach znów był uśpiony przez prawie dekadę., Pojawił się po studiach, kiedy podróżowałem z przyjaciółmi po Europie. Fascynacja sztuką i architekturą starych kościołów sprawiła, że trafiliśmy na katedrę po katedrze w południowej części kontynentu. Odwiedziliśmy kilka kopuł, a ja zgrzytałem zębami wchodząc i schodząc po wąskich kamiennych schodach. Ale nie spanikowałem aż do Florencji.

dotarłem na szczyt legendarnej Duomo i oddychałem głęboko, starając się zachować spokój i cieszyć się, gdy patrzyłem na terakotowe dachy miasta., Słynna stroma czerwona kopuła katedry zakrzywiła się poniżej mnie, a kiedy na nią spojrzałem, nagle myślałem tylko o tym, jak to będzie wyglądać, gdy przewrócę się nad cienką metalową barierką przede mną, aby ześlizgnąć się nad tymi czerwonymi kafelkami w kierunku spadku. Nie mogłem oddychać.

platforma widokowa była zatłoczona turystami. Pchnąłem je do ściany i zsunął się w dół z plecami do niego, włożyłem głowę między kolana, aby zablokować widok, i hiperwentylował przez moje łzy., Moi przyjaciele znaleźli mnie tam, w końcu namówili mnie do stóp i trzymali za ręce, podczas gdy my schodziliśmy z powrotem w dół skręcających się schodów do bezpiecznego i solidnego gruntu. Nie odwiedziliśmy więcej wież katedralnych.

, Fobie często mogą wynikać z traumatycznych doświadczeń, a nawet obserwacji traumatycznych doświadczeń innych, we wczesnym okresie życia. Ale okazuje się, że akrofobia jest inna. Jeśli jestem jak przedmioty ostatnich badań, mam wymiernie sub-par kontroli nad moim ciałem ” S ruchu w przestrzeni, jak również nadmiernej zależności od sygnałów wizualnych-które są zniekształcone przez wysokości-zarządzać mój ruch przez świat. Innymi słowy, boję się spadania z wysokości, ponieważ jestem bardziej niż inni ludzie, aby spaść z wysokości.,

w artykule z 2014 roku w Journal of Vestibular Research zespół niemieckich naukowców badał ruchy oczu i głowy osób, które boją się wysokości, a także grupy kontrolnej, gdy patrzyli przez balkon. Odkryli, że ich przestraszeni poddani mieli tendencję do ograniczania swoich spojrzeń, zamykając głowy na miejscu i mocując oczy na horyzoncie, zamiast patrzeć w dół lub wokół siebie. Ten opis będzie prawdziwy dla każdego, kto kiedykolwiek miał lęk wysokości, lub próbował doradzić komuś, kto jest: nie patrz w dół. Cokolwiek zrobisz, nie patrz w dół.,

więc, jak na ironię, skupiam wzrok na horyzoncie jako mechanizm obronny przed moim strachem, ale ponieważ ten strach jest zakorzeniony w moim nadmiernym poleganiu na wskazówkach wizualnych, ograniczenie mojego zakresu widzenia może tylko pogorszyć sprawę. To cykl: mój mózg wie, że moje ciało jest złe w poruszaniu się na wysokościach, więc wysyła sygnały strachu jako ostrzeżenie. Moje ciało zamyka się w odpowiedzi, co tylko zwiększa prawdopodobieństwo, że naprawdę skrzywdzę siebie., I tak raz-racjonalna odpowiedź na rozsądną troskę karmi się samą sobą, rośnie i rozprzestrzenia się do punktu, w którym ledwo mogę stać na solidnym drabinie schodowej.

kilka tygodni po tym pierwszym wycieczce w maju, wróciłem do Rock Gardens. Od lat podejmowałem sporadyczne próby zmierzenia się ze swoimi lękami, ale teraz zamierzałem być bardziej systematyczny w swoich wysiłkach i dokumentować je w miarę upływu czasu.,

trasa, którą próbowałem, była wspinaczką dla początkujących, śmiesznie łatwą dla większości osób z dowolnym doświadczeniem. I pojawił się z opcją oszustwa: objazd kilku stóp w prawo, w szeroką szczelinę między dwiema skalnymi ścianami sprawił, że było to jeszcze prostsze. Ale aby dostać się do szczeliny i najłatwiejszej drogi, musiałem wykonać jeden nieco podstępny ruch., Musiałbym zrobić krok do przodu lewą stopą, zrównoważyć palec buta na małym nub, przesunąć na krótko całą wagę na lewy palec, a następnie przechylić prawą stopę nad i w poprzek do następnego WŁAŚCIWEGO półki—wszystko bez żadnych uchwytów dla równowagi.

mój partner wspinaczkowy stanął pode mną, trzymając drugi koniec liny, która przymocowała mnie do przykręconych metalowych kotew na szczycie wspinaczki. Gdybym upadł, pociągnęłaby za linę, zatrzymując mnie, zanim upadłem więcej niż stopa lub dwie. Wspinaczka na górnej linie, jak wiadomo, nie wiąże się prawie z realnym ryzykiem., Ale moje płuca i tak się skurczyły, a ja walczyłam, by stłumić zawroty głowy i panikę. Z ziemi zachęcali mnie przyjaciele: ufajcie butom, ufajcie stopom. Będzie dobrze. Dasz radę.

w końcu wziąłem głęboki oddech, podszedłem do przodu, przesunąłem ciężar z jednej stopy na drugą i przeszedłem na drugą stronę. Przewróciłem się nad głową, żeby się uspokoić, a potem uśmiechnąłem się i spróbowałem oddychać. Przez chwilę, gdy byłem w ruchu, czułem się nieważki, w kontroli. Nie boję się., Teraz strach przesiąkł z powrotem, gdy kontynuowałem wspinaczkę, przedzierając się przez luźny brud, który zebrał się na krawędziach i bryłach skał w szczelinie. Skończyłem wspinaczkę, ale z wściekłością, odpierając panikę przez całą drogę. To był dobry początek, ale gdy mój napastnik spuścił mnie z powrotem na ziemię, wiedziałem, że mam przed sobą długą drogę.

nie wiemy dokładnie, co dzieje się w mózgu podczas procesu wymierania., Jak to ujęła Foa, ” czy wymazujesz powiązania pomiędzy bodźcem a strachem, czy zastąpisz je nową strukturą?”Jej hipoteza jest taka, że terapia ekspozycji trenuje mózg, aby stworzyć drugą, konkurencyjną strukturę obok traumatycznej. Nowa struktura, jak wyjaśniła, ” nie ma strachu i nie ma postrzegania, że świat jest całkowicie niebezpieczny, a my jesteśmy całkowicie niekompetentni.”

dlatego mój sukces w ogrodach skalnych tego dnia nie był w ogóle sukcesem., Wspiąłem się na ścianę, ale nie udało mi się przekonać mojego mózgu do budowy nowej struktury. Wielokrotne terroryzowanie siebie nie rozwiąże mojego strachu; nie wystarczyło to, by przebić się przez dzikie oczy i bijące serce. Musiałem nauczyć się zachować spokój.

być może najbardziej transformacyjnym zastosowaniem terapii ekspozycji jest stosowanie jej nie do zwalczania określonych fobii, czy nawet szerszych zaburzeń lękowych, ale zaburzeń stresu pourazowego., W 1980 roku PTSD został po raz pierwszy włączony do diagnostycznego i statystycznego podręcznika zaburzeń psychicznych. W ciągu dziesięcioleci nasze rozumienie tego zaburzenia wzrosło, a także nasze zrozumienie jego oszałamiającego zasięgu. Wiemy już, że PTSD dotyka nie tylko żołnierzy i cywilów wyłaniających się z wojny, ale także operatorów dronów, którzy”nigdy nie opuścili swojej bazy macierzystej; ratowników od pobitych policjantów po wolontariuszy poszukiwawczych i ratowniczych działających w luksusowych górskich kurortach; ocalałych z wraków samochodów, napaści i mniej oczywistych form traumy.,

„I pomyślałem, cóż, to jest zaburzenie lękowe, nie ma powodu, dla którego nie możemy dostosować leczenia, leczenia terapii ekspozycji, do PTSD.”Nie można ponownie wystawić kogoś na gwałt lub bombę, więc Foa zdecydowała się na program wyimaginowanej ekspozycji dla samej traumatycznej pamięci, ale ekspozycji in vivo na efekty wtórne: zachowania unikania pacjenta, które mogą utrwalać siłę traumy., W sesjach z terapeutami pacjenci konfrontowali się z pamięcią za pomocą ekspozycji wyobrażeniowej. Ich ekspozycja „in vivo” przyszła jako zadanie domowe: chodzenie do miejsc, które przypominały im traumę, lub do bezpiecznych miejsc, które postrzegali jako niebezpieczne. Czasami oznaczało to chodzenie po ulicy w centrum w nocy po gwałtownym napadzie, lub pójście do centrów handlowych ponownie po masowej strzelaninie.

w latach 90.zespół Foa nauczał innych grup terapeutów, jak stosować tak zwaną terapię długotrwałego narażenia (lub PE) i jak monitorować wyniki., Okazało się, że PE był skuteczny u prawie osiemdziesięciu procent pacjentów: od czterdziestu do pięćdziesięciu procent stało się zasadniczo wolne od objawów, podczas gdy dwadzieścia do trzydziestu procent nadal miało pewne powtarzające się objawy, ale znacznie się poprawiło. „Nie jesteśmy w 100% skuteczni”, powiedziała, ” ale żadne leczenie nie jest.”Rozpoczęła PE w szerszym świecie z serii artykułów w późnych latach 90., a w ciągu kilku lat program stał się złotym standardem w leczeniu zaburzeń lękowych i PTSD. W 2010 roku Foa została uznana za jedną ze 100 najbardziej wpływowych osób., „Nikt nie robi więcej”, aby położyć kres cierpieniom spowodowanym przez PTSD-oświadczył magazyn.

szacuje się, że osiem milionów dorosłych Amerykanów doświadcza PTSD każdego roku. Dziewiętnaście milionów więcej czynienia z konkretnych fobii, sześć milionów z zaburzeniami paniki, siedem milionów z uogólnionych zaburzeń lękowych, a ponad dwa miliony z OCD. Anxiety and Depression Association of America szacuje, że tylko jedna trzecia pacjentów z zaburzeniami lękowymi otrzymuje leczenie., Obecnie naukowcy badają, czy farmaceutyki mogą zwiększyć skuteczność terapii narażenia, podczas gdy inni zastosowali odmiany PE do żalu, depresji, zaburzeń jedzenia i nie tylko.

w porównaniu do życia z PTSD lub szerszych zaburzeń lękowych, mój lęk wysokości jest banalny. Nie pozwala mi to zasnąć w nocy, nie rujnuje moich związków, ani nie wykrwawia się w każdym obszarze mojego życia. Gdybym przeniósł się z powrotem na płaskowyże i unikał wysokich balkonów, unikając moich objawów poprzez praktykowanie unikania, prawie bym tego nie zauważył.

mimo to może mnie ograniczać., Chciałbym wspiąć się wysoko na maszt, by podziwiać widok na Florencję. Czasami boję się na mostach czy balkonach, a i tak nigdy nie wspiąłem się na drzewo. Indywidualnie to wszystko są drobiazgi, ale sumują się z poczuciem bezradności: moje wybory nie są do końca moje.

skała była na tyle zimna, że zdrętwiały mi palce. Był 2 października i byłem na mojej ósmej i ostatniej wspinaczkowej wycieczce w tym sezonie, przed nadejściem zimy., Całe lato wspinałem się za każdym razem, gdy ktoś z niezbędną wiedzą i sprzętem chciał mnie zabrać ze sobą. Starałem się usystematyzować moje wycieczki, powtarzając te same trasy, aby sprawdzić, czy mogę dostać się dalej i zachować spokój, za każdym razem.

w poprzednich latach naciskałbym, aż moja panika będzie nie do zniesienia, mając nadzieję, że uda mi się popchnąć ją jak bańkę mydlaną, gdybym tylko wystarczająco mocno się starał. Ale teraz moją strategią było posunąć się tak daleko, jak tylko mogłem, bez paraliżu. Celem było zbudowanie alternatywnej struktury w moim mózgu, która mówi :” to jest w porządku., Jesteś bezpieczny”, a następnie zejdź na dół, zanim stara struktura mogłaby się potwierdzić, i nadzieję, że następnym razem uda się o krok lub dwie dalej.

podczas tej ostatniej wycieczki byliśmy z trzema przyjaciółmi na Copper Cliffs, skale na półprzemysłowym podwórku Whitehorse: kiedyś kwitnący obszar wydobycia miedzi, teraz labirynt kamieniołomów i górskich szlaków rowerowych i małych, płytkich jezior. Wspinałem się na Annę Banan, krótką, przyjazną początkującym, 16-metrową trasę po jednej stronie arête, ostrym klinie skalnym wystającym z głównej ściany klifu., Moje pierwsze kroki stawiałem na łatwych podporach, szczelinach przecinających wiodący punkt klina i nie miałem żadnych problemów, dopóki moje stopy nie były siedem i pół, osiem stóp nad ziemią. Zatrzymałem się tam, moja prawa stopa spoczywała na dobrej półce tuż za rogiem arête, podczas gdy mój lewy palec był schowany w małym schowku na stopę poniżej. Aby kontynuować, musiałem wyciągnąć lewą nogę kilka stóp do góry, do następnego dobrego trzymania.,

podniosłem ręce i poklepałem skałę nad głową, ślepo szukając uchwytów, których mógłbym użyć, aby podciągnąć się wyżej, aby dać mojej lewej stopie szansę walki. Mam tendencję do ufania przede wszystkim moim dłoniom i ramionom, mimo że moje nogi są wykładniczo silniejsze: „jesteśmy mniej przyzwyczajeni do ufania wąskiemu obszarowi niż pięści zaciśniętej wokół czegoś solidnego. Ale nie znalazłem tego, czego szukałem, więc zamiast tego rozłożyłem ramiona szeroko i zamknąłem palce wokół najlepszych uchwytów stabilizujących, do których mogłem dotrzeć., Potem odepchnąłem się z całym ciężarem na prawej stopie, wyciągnąłem mocno ręce, aby trzymać mnie blisko powierzchni skały, i zeskrobałem lewą stopę do ściany, aż znalazłem następny chwyt, tak jak mój prawy palec stracił kontakt ze skałą. Zrównoważyłem się tam przez chwilę, a następnie podniosłem ręce, aby nagle znalazły się w moim zasięgu i podciągnąłem zwisającą prawą stopę.

zrobiłem to. Co ważniejsze, zrobiłem to spokojnie i chłodno, bez potrzeby dodatkowych minut, aby odeprzeć panikę, bez jęków i jęków, zanim dałem jej spróbować., Mój podły spuścił mnie w dół, abym mógł wspiąć się na górę i zrobić to jeszcze raz—pewniej, z jeszcze mniejszym wahaniem. Tym razem szedłem, przez serię łatwych ruchów na szczyt trasy, gdzie sięgnąłem i w triumfie Uderzyłem śrubami kotwiącymi: kolcem przyłożenia. Zrobiłem szybki przegląd psychiczny mojego ciała: mój oddech był stabilny, moja głowa czysta. Przynajmniej na dzisiaj, z powodzeniem skierowałem swój mózg do odrzucenia strachu.

miesiące później wciąż pracuję nad treningiem mózgu., Wspinałem się przez zimę, na dużych salach gimnastycznych w San Francisco i Vancouver oraz na małych, domowych ściankach wspinaczkowych tutaj w domu; w lokalnych szkołach i w piwnicy przyjaciela. Według moich standardów, poczyniłem znaczne postępy. W dzisiejszych czasach Moja klatka piersiowa nie zwęża się, a puls nie zaczyna bić mi w uszach, dopóki nie będę wyżej od ziemi: sześć, osiem, dziesięć stóp. Czasami mogę przejść całą krótką trasę bez obawy.

zacząłem stosować podstawowe idee terapii ekspozycyjnej również w innych dziedzinach mojego życia., Tak często, czy to w naszej karierze, czy w naszych sportowych przedsięwzięciach, czy nawet w naszym życiu miłosnym,”zachęcamy do ” zanurzenia się”, „przekroczenia granic”, ” pójścia na całość lub powrotu do domu.”Ale moja terapia wspinaczkowa DIY nauczyła mnie wartości opieki, ostrożności, powolnego rozwijania swoich umiejętności i wytrzymałości, aby osiągnąć większy cel. Zanurzenie ma swoje miejsce, ale czasami wystarczy zanurzyć się palec po palcu.

aby słuchać opowieści z Esquire i innych tytułów, Pobierz Audm dla swojego iPhone ' a.,