The Beginner ' s Przewodnik po tym, ile Cardio powinieneś zrobić
jeśli chodzi o ćwiczenia, większość ludzi zakłada, że więcej jest zawsze lepsze.
Jeśli chcesz być większy i silniejszy, powinieneś poświęcić więcej czasu na podnoszenie ciężkich rzeczy, prawda?
a jeśli chcesz być szczuplejszy, powinieneś po prostu się podlizać i spędzić więcej czasu na schodach, nie?
no, niezupełnie.,
to MO ma pewne znaczenie dla uzyskania rozmiaru i siły, ponieważ musisz utrzymywać przeciążenie mięśni, aby utrzymać zyski, ale może to łatwo prowadzić do przetrenowania, jeśli nie wiesz, co robisz.
Cardio jest jednak inne.
mianowicie, jedynym powodem, aby zrobić dużo cardio jest poprawa wytrzymałości układu sercowo-naczyniowego.
Jeśli jednak nie zależy ci na tym, a po prostu chcesz zbudować mięśnie, stracić tłuszcz i wyglądać tak dobrze, jak to możliwe, to chcesz przyjąć inne podejście.,
I O To właśnie chodzi w tym artykule
uzyskasz odpowiedzi na wszystkie najpilniejsze pytania, takie jak…
- ile cardio należy zrobić, aby schudnąć?
- a co z budowaniem mięśni? Cardio jest dobre czy złe?
- ile cardio to za dużo? Co się dzieje,gdy robisz za dużo?
- jaki rodzaj cardio jest najlepszy i dlaczego?
pod koniec dowiesz się, jak stworzyć idealny trening cardio dla Ciebie i Twoich celów.
więc do dzieła.
wolałbyś posłuchać tego artykułu?, Kliknij przycisk play poniżej!
chcesz posłuchać więcej takich rzeczy? Sprawdź mój podcast!
ile Cardio naprawdę powinieneś zrobić?
od dziesięcioleci uczono nas, że wszyscy powinniśmy biegać, stepować i jazzować na drodze do fitnessu.
to, w połączeniu z dietą niskotłuszczową, było misją lat dziewięćdziesiątych. Wszelkie pokarmy, które były pełne tłuszczu były grzeszne i wszystko mniej niż godzinę dziennie na bieżni było po prostu lenistwo.
nie wyszło tak dobrze.,
wskaźniki otyłości wciąż rosną, a ludzie są bardziej zdezorientowani niż kiedykolwiek, co tak naprawdę potrzeba, aby „przesunąć” tłuszcz i zgrać się.
jest jednak dobra wiadomość.
dzięki postępom naukowym i wysiłkom społeczności fitness opartej na dowodach w celu rozpowszechniania badań, teraz wiemy lepiej.
wiemy na przykład, że jedzenie tłuszczu niekoniecznie powoduje, że jesteśmy grubi, a mielenie naszych stawów na pył niekoniecznie sprawia, że jesteśmy Chudi i zdrowi.
w rzeczywistości, robi wyczerpujące ilości cardio może rzeczywiście zaszkodzić nam bardziej niż może pomóc., Na przykład…
- badania pokazują, że sportowcy wytrzymałościowi są bardziej narażeni na dysfunkcję serca niż ogólne, nie działające społeczeństwo. Co więcej, im są starsze i im więcej kilometrów rejestrują, tym gorszy jest problem.
- badania pokazują również, że maratończycy rozwijają więcej płytki tętniczej niż siedzący tryb życia, co zwiększa ryzyko udaru mózgu i demencji.
- spędź trochę czasu z farbowanymi w wełnie sportowcami wytrzymałościowymi, a szybko zauważysz, jak wiele problemów mają ze stawami, ścięgnami i kośćmi.,
nie posunąłbym się aż do stwierdzenia, że zrobienie zbyt dużej ilości cardio może cię zabić, ale to też nie jest całkowicie niedokładne.
rzeczywistość jest taka, że jeśli twoim celem jest wyglądać i czuć się świetnie, to robienie więcej ćwiczeń cardio–i ogólnie–nie zawsze jest lepsze.
i dlatego moja pozycja na cardio jest taka:
powinieneś robić tyle cardio, ile potrzeba, aby osiągnąć swoje cele i nie więcej, i nie powinno być tak dużo, że upośledza to trening siłowy, regenerację lub zdrowie.,
tak więc, z tym na miejscu, Let ' s teraz trochę bardziej szczegółowe o ile cardio powinno być robi w oparciu o swoje cele.
chcesz zaoszczędzić 20% na pierwszym zamówieniu suplementów legionowych?
wysyłanie…
sukces! Twój kupon jest w drodze. Miej oko na tę skrzynkę!
ile Cardio należy zrobić, aby schudnąć
gdybym był człowiekiem zakładów, postawiłbym, że jesteś tutaj, ponieważ chcesz schudnąć tak szybko i zdrowo, jak to możliwe.
założę się również, że słyszałeś, że cardio jest absolutnie niezbędne do tego–że po prostu nie można stracić żadnej znaczącej ilości wagi bez poświęcania galonów potu na koła ludzkiego chomika.
Mam dobrą wiadomość:
nie musisz robić cardio, aby schudnąć–wystarczy sama odpowiednia dieta.,
w rzeczywistości badania pokazują, że samo robienie kardio gwarantuje niewiele w drodze utraty tłuszczu. Jak na ironię, wiele osób kończy się jeszcze grubsze niż wtedy, gdy zaczęli swoje procedury ćwiczeń.
To powiedziawszy, jeśli chcesz zmaksymalizować utratę tłuszczu, cardio z pewnością może pomóc. Jeśli stosowane prawidłowo (o czym wkrótce porozmawiamy), cardio pomoże Ci szybciej zrzucić tkankę tłuszczową.
ale, więcej dobrych wiadomości:
nie musisz robić więcej niż godzinę lub dwie cardio w tygodniu, jeśli chcesz schudnąć.
nie, to nie literówka. Nie na dzień, ale na tydzień.,
osobisty przypadek w punkcie:
zmniejszyłem do tego wyglądu około 8% tkanki tłuszczowej, robiąc nie więcej niż 1,5 do 2 godzin kardio tygodniowo. I mogę go utrzymać jeszcze mniej.
widzisz, są trzy powody, dla których samo cardio nie jest tak dobre dla odchudzania, jak ci się wydawało.
1. Zbyt łatwo jest jeść spalane kalorie.,
możesz być zaskoczony, jak bardzo musisz się poruszać, aby spalić kilkaset kalorii(około 30 minut energicznego wysiłku).
i możesz być równie zaskoczony, jak łatwo jest zjeść wszystkie te kalorie z powrotem, nawet nie zdając sobie z tego sprawy. Wystarczy garść orzechów i kawałek owocu.,
przeczytaj: ile kalorii powinieneś jeść (z kalkulatorem)
teraz, każda spalona energia wspiera twoje wysiłki odchudzania, oczywiście, ale chodzi mi o to, że nie wystarczy po prostu ćwiczyć, nie wiedząc również, jak regulować spożycie żywności.
jeśli pozostawione do własnych urządzeń, twoje ciało naturalnie zwiększy swój apetyt, aby negować większość korzyści spalania tłuszczu dostarczanych przez ćwiczenia.
2. Twoje ciało dostosowuje się do zmniejszenia jego wydatków energetycznych.
większość ludzi, którzy „nie potrafią schudnąć” po prostu się przejadają., Może nie zdają sobie z tego sprawy, ale to cała historia.
to, co może również stać na drodze do konsekwentnego odchudzania, to jednak adaptacyjny element ćwiczeń.
konkretnie, im więcej wykonujesz określonego rodzaju aktywności, tym bardziej twoje ciało dostosowuje się do zwiększenia wydajności, a im więcej to występuje, tym mniej energii spala.
to prowadzi ludzi do przekonania, że spalają więcej kalorii w swoich treningach niż w rzeczywistości są, co z kolei prowadzi do przypadkowego przejadania się i utraty wagi.
3. Cardio nie zachowuje mięśni (a nawet może przyspieszyć utratę mięśni).,
możemy powiedzieć, że chcemy schudnąć, ale tak naprawdę chodzi nam o to, że chcemy stracić tłuszcz, a nie mięśnie.
to też nie tylko semantyka.
jest to bardzo ważne rozróżnienie, ponieważ to, jak zmienia się skala, nie jest tak ważne jak skład ciała–ilość mięśni i tłuszczu, które masz.
zagłodzić się i zrobić mnóstwo cardio i schudnąć, ale dużo to będzie mięśnie, i to jest szybka droga do chudego tłuszczu.
kluczem jest tutaj trening oporowy.,
Jeśli chcesz stracić tłuszcz szybciej i zachować–lub nawet zbudować–mięśnie, to absolutnie musisz uwzględnić trening oporowy w swoim schemacie ćwiczeń.
przeczytaj: czy podnoszenie ciężarów czy Cardio jest najlepsze do odchudzania?
tak więc, jak widać, cardio to miecz obosieczny z poważnie malejącymi zwrotami. Może pomóc ci uzyskać szczuplejsze szybciej, ale może również spalić mięśnie i zdrowie.
teraz, wspomniałem wcześniej, że robię (i polecam), nie więcej niż kilka godzin cardio tygodniowo na utratę tłuszczu.,
jak już pewnie zgadłeś, jest trochę więcej do tej porady…
najlepszy rodzaj Cardio do spalania tłuszczu, a nie Mięśni
co wolisz zrobić:
4 do 6 30-sekundowych sprintów z 4-minutowymi okresami odpoczynku lub 60 minut pochyłego spaceru?
Nie wiem jak wy, ale ja wezmę sprinty–daj mi krótki i twardy nad długi i nudny każdy dzień.
(czekaj, to nie brzmiało dobrze…)
teraz ważniejsze pytanie:
który trening Twoim zdaniem spaliłby więcej tłuszczu?,
większość ludzi odpowie na chodzenie…i się mylą. Badania pokazują, że Sprint spala znacznie więcej tłuszczu.
i to jest piękno typu cardio znanego jako trening interwałowy o wysokiej intensywności( HIIT), który obejmuje naprzemienne okresy wysokiej intensywności, wyczerpania i okresów odpoczynku o niskiej intensywności.
HIIT jest nieco trudniejszy niż tradycyjne kardio w stanie stacjonarnym o niskiej intensywności (LISS), ale jest również znacznie bardziej satysfakcjonujący.,
badania, takie jak te prowadzone przez naukowców z Laval University, East Tennessee State University, Baylor College Of Medicine i University of New South Wales wykazały, że krótsze sesje kardio o wysokiej intensywności powodują większą utratę tłuszczu w czasie niż dłuższe sesje kardio o niskiej intensywności.
badania pokazują również, że interwał cardio o wysokiej intensywności jest szczególnie dobry do pozbycia się upartego tłuszczu brzusznego, w tym tłuszczu trzewnego (który może być szczególnie niebezpieczny dla zdrowia).,
niektóre z powodów, dla których HIIT beats LISS to…
- większy wzrost metabolizmu spoczynkowego po wysiłku fizycznym (efekt afterburn).
- Poprawiono wrażliwość na insulinę w mięśniach.
- wyższy poziom utleniania (spalania) tłuszczu w mięśniach.
- znaczące skoki poziomu hormonu wzrostu i katecholaminy.
- bardziej konsekwentne tłumienie apetytu po treningu.
- i nie tylko…
zalety HIIT wykraczają poza spalanie tłuszczu.,
Ogólnie rzecz biorąc, im krótsze są Twoje sesje cardio (i mniej całkowitego cardio robisz w ogóle), tym łatwiej jest zachować mięśnie i siłę.
jest to szczególnie ważne, gdy jesteś w deficycie kalorii, aby schudnąć.
ponieważ HIIT polega na wykonywaniu krótkich, ale intensywnych treningów, które spalają znaczne ilości tłuszczu (ale nie mięśni), jest to idealny rodzaj cardio dla poprawy składu ciała.
przeczytaj: 3 najważniejsze powody, aby trenować interwał o wysokiej intensywności
a co z Cardio i wzrostem mięśni?,
wielu kulturystów i fitness Folk shun cardio, ponieważ, jak twierdzą, staje na drodze do budowania mięśni.
no cóż, nie jest aż tak pocięta i wysuszona.
Cardio nie wysusza mięśni i nie osłabia siły. W rzeczywistości może nawet pomóc w wzroście mięśni.
prawdą jest jednak to, że robienie zbyt dużo cardio może utrudniać przyrost mięśni.
stąd maratończycy.
Czytaj: Cardio i wzrost mięśni: przyjaciele czy wrogowie?,
i na tym polega kolejna zaleta HIIT nad LISS, nawet podczas łączenia:
możesz utrzymać swoje cardio do minimum, jednocześnie spalając znaczną ilość energii i poprawiając wytrzymałość.
należy najpierw zrobić Cardio czy ciężarki?
zachowam to krótko i słodko:
najpierw podnieś a potem zrób swoje cardio.
w ten sposób będziesz najświeższy do podnoszenia, co pomoże Ci szybciej rozwijać się w treningach (a tym samym szybciej zyskać mięśnie i siłę).,
Dolna linia na ile Cardio należy zrobić
tyle jak szyna przeciwko głównej scenie fitness, muszę przyznać, że zmienia się na lepsze.
prawidłowe podnoszenie ciężarów staje się coraz bardziej popularne.
,
I Ludzie w końcu zdają sobie sprawę, że nie trzeba mieć obsesji na punkcie aerobiku, aby mieć wspaniałe ciało.
Oto krótka historia:
jeśli chcesz być szczupły, muskularny i zdrowy, to chcesz zrobić co najmniej kilka godzin treningu oporu w tygodniu (bardzo ważne!) i zrobić tylko tyle cardio, aby osiągnąć swoje cele, ale nie więcej.
zrób to, jedz rozsądnie, a nie przegrasz.