The Bigger Bench Press Set Workout Routine
bez względu na to, jak długo możesz trzymać deskę do jogi lub ile paczek masz z przodu swojej części środkowej, faceci na siłowni oceniają cię na ile możesz ławkę. Zawsze tak było i będzie. „Cóż,” mówisz, ” nie trenuję dla nich.”Ale nie jesteś do końca zadowolony z maksymalizacji wyciskania na ławce na 185. Więc jak możesz to naprawić. Jak można zwiększyć swój zestaw wyciskania na ławce i uzyskać większe ramię?
punkt jest: nadszedł czas, aby dodać kilka płyt do baru i zwiększyć swój zestaw wyciskania na ławce., Mamy program, który pomoże Ci to zrobić, a jego prostota może cię zaskoczyć. Szybko zobaczysz duże zyski—w ciągu ośmiu tygodni założymy się, że dodasz 35 funtów do swojego maksimum. To więcej niż niektórzy ciężarowcy mogą dodać w ciągu roku.
Jak to działa
Więc ławka z łokciami schowanymi po bokach, a plecy wygięte w łuk. To bierze dużo presji z ramion i dostaje triceps bardziej zaangażowane, co bezpieczniejsze i silniejsze wyciskanie ławki. Będziesz trenować cięższy niż zwykle., Zestawy trzech powtórzeń na głównym ćwiczeniu dnia jest idealny do szybkich przyrostów siły (chociaż może trzeba iść trochę lżejszy, jeśli nie trenowałeś w tym zakresie przed-patrz poniżej). Program działa na całe ciało, co ma kluczowe znaczenie dla utrzymania równowagi i pobudzenia ogólnego wzrostu.
wskazówki
wykonuj każdy trening (1, 2 i 3) raz w tygodniu przez osiem tygodni. Odpocznij przynajmniej jeden dzień między każdą sesją. Każdy trening zajmie około 35 minut.
wykonaj każde ćwiczenie w postaci prostych zestawów, wypełniając wszystkie przepisane zestawy dla jednego ćwiczenia przed przejściem do następnego., Jeśli nigdy nie trenował z trzech powtórzeń na zestaw Przed na głównych wyciągów (jest to waga, która jest tak ciężka, że ogranicza cię tylko do trzech powtórzeń), spędzić dwa tygodnie szkolenia z pięciu powtórzeń na zestaw, aby rozpocząć się zaaklimatyzować.
staraj się zwiększyć dawkę, którą stosujesz przy pierwszym ćwiczeniu każdego treningu co tydzień z wyjątkiem 4.tygodnia. W tym tygodniu używaj lekkich ciężarów i wykonuj 12 powtórzeń na każdym ćwiczeniu—nie bierz tych zestawów do porażki. Powtórz ten cykl przez cały program ośmiotygodniowy.