the Ultimate Runner ' s Guide to Achilles Tendon Injuries

jest to najprawdopodobniej artykuł, którego nie chcesz czytać.

oto dlaczego:

Twój achilles prawdopodobnie już boli podczas biegania. Może odczuwać ból podczas biegu, skrzypienie po biegu oraz czuć się mocno i sztywno podczas chodzenia. Każdego dnia masz to tonące uczucie, że coś jest nie tak, zastanawiasz się „powinienem biec, czy nadszedł czas, aby przestać biec, dopóki się nie wyleczy?”.,

urazy ścięgna Achillesa mogą być uparte, bolesne i przygnębiające. Jeśli to czytasz, to prawdopodobnie masz. Na szczęście, jesteśmy tu, aby pomóc, a nie tylko mówiąc, aby lód Achilles i odpocząć.

Ten przewodnik wyjaśni, dlaczego występują problemy ze ścięgnem Achillesa i co możesz zrobić, aby ograniczyć czas potrzebny na wyleczenie go, jeśli cierpisz na ból ścięgna Achillesa, bolesność po biegu, skrzypienie lub ból pięty.

ścięgno Achillesa jest najgrubszym i najsilniejszym ścięgnem w twoim ciele, łączącym mięśnie łydek z tylną częścią pięty.,

praktycznie cała siła generowana podczas „dotykania” ziemi podczas biegu jest przenoszona przez Achillesa, a siła ta może być nawet trzykrotnie większa od masy ciała. Im szybciej biegniesz, tym większe obciążenie na ścięgno Achillesa.

jako taki jest podatny na kontuzje u wielu biegaczy, ale szczególnie tych, którzy dużo trenują prędkość, biegają pod górę lub używają stylu uderzającego w przodostopie. Urazy ścięgna Achillesa stanowią 5-12% wszystkich urazów biegowych i występują nieproporcjonalnie u mężczyzn.,

może to być spowodowane szybszymi prędkościami bezwzględnymi, przy których trenują mężczyźni, lub może być spowodowane innymi czynnikami biomechanicznymi.

zapalenie ścięgna Achillesa (lub ścięgna Achillesa, jak to jest rzeczywiście znane w świecie medycznym) zazwyczaj zaczyna się jako tępa sztywność w ścięgnie, która stopniowo odchodzi, jak obszar zostaje rozgrzany. Może się pogorszyć przy szybszym bieganiu, pod górę lub podczas noszenia kolców i innych butów do biegania na niskim obcasie.,

Jeśli nadal będziesz na nim trenować, ból w ścięgnie będzie bardziej ostry i poczujesz go częściej, ostatecznie utrudniając ci nawet lekkie bieganie.

około dwóch trzecich przypadków zapalenia ścięgna Achillesa występuje w „połowie” ścięgna, kilka cali powyżej pięty. Reszta to głównie przypadki „insertional” ścięgna Achillesa, które występuje w obrębie cala lub tak z heelbone. Insertional ścięgna Achillesa wydaje się być trudniejsze do pozbycia się, często ponieważ bursa, mały worek wypełniony płynem tuż za ścięgna, może stać się podrażniony, jak również.,

najczęstsze przyczyny zapalenia ścięgna Achillesa u biegaczy

oto sprawa:

przyczyny zapalenia ścięgna Achillesa wydają się być związane z nadmiernym stresem przenoszonym przez ścięgno. Słabe mięśnie łydek, słaby zakres ruchu kostki i nadmierna pronacja były związane z rozwojem problemów Achillesa.Rezultatem jest to, że wszystkie te czynniki, Plus objętość treningu i tak dalej, powodują uszkodzenie ścięgna.,

podczas gdy termin „zapalenie ścięgien” oznacza, że zapalenie (- itis) jest główną przyczyną problemu, w rzeczywistości prawdziwą przyczyną jest prawdziwe, fizyczne uszkodzenie włókien samego ścięgna Achillesa.

podobnie jak sznur bungee składa się z małych pasm gumy ułożonych razem, ścięgna składają się z małych białek podobnych do włókien zwanych kolagenem. Ból ścięgna Achillesa jest wynikiem uszkodzenia kolagenu. Z tego powodu opcje leczenia powinny zaczynać się od sposobów rozwiązania tego problemu.

jak leczyć ból ścięgna Achillesa?,

przez długi czas naukowcy i lekarze mętli się o próbie rozwiązania czynników ruletki, takich jak siła łydek& ucisk, zakres ruchu kostki i pronacja, zakładając, że ścięgno Achillesa wyleczy się po skorygowaniu tych czynników.

Niestety, wydaje się, że grube ścięgna ciała nie goją się tak szybko lub całkowicie, jak byśmy chcieli.

przyczyną tego wydają się być włókna kolagenowe:

gdy ścięgno jest uszkodzone, włókna kolagenowe są pęknięte., Ciało jest w stanie układać nowe włókna, aby zastąpić uszkodzone, ale robi to w dość niezorganizowany sposób. Nowe włókna kolagenowe wyglądają jak bałagan spaghetti oglądane pod mikroskopem, w przeciwieństwie do gładkiego, wyrównanego wyglądu, który mają zdrowe włókna ścięgien.

Niestety, jest jeszcze gorzej:

chociaż możemy zaproponować, aby biegacze rozciągali łydki, aby rozluźnić mięśnie łydek i zwiększyć zakres ruchu kostek, to często robi to więcej szkody niż dobre—agresywne Szarpanie uszkodzonych włókien ścięgien jest podobne do ciągnięcia na obu końcach wiązanej liny.,

zamiast tego głównym celem leczenia urazów ścięgna Achillesa powinno być leczenie uszkodzonego ścięgna. Ćwiczeniem z wyboru jest ekscentryczny spadek pięty, który ma imponujący rodowód badawczy potwierdzający jego użycie.

w jaki sposób ekscentryczny spadek pięty pomaga mojemu Achillesowi szybciej się poprawić?

protokół siłowy składa się z dwóch ćwiczeń: prostego i wygiętego mimośrodowego opadania pięty.

protokół wymaga trzech zestawów piętnastu kropli pięty, zarówno ugięte i prosto ugięte, dwa razy dziennie przez dwanaście tygodni.,

stojąc na kroku ze zgiętymi kostkami podeszwowymi (na szczycie „podnoszenia łydek”), przesuń cały ciężar na zranioną nogę.

powoli używaj mięśni łydek, aby obniżyć ciało, upuszczając piętę pod przodostopie. Użyj Niezabezpieczonej nogi, aby powrócić do pozycji” w górę”. Nie używaj poszkodowanej strony, aby wrócić do pozycji” w górę”!

ćwiczenie ma na celu wywołanie bólu i zachęcamy do kontynuowania go nawet przy umiarkowanym dyskomforcie. Powinieneś przestać, jeśli ból jest rozdzierający, jednak.,

gdy będziesz w stanie bez bólu zrobić opad pięty, stopniowo zwiększaj wagę za pomocą plecaka. Jeśli masz wystarczająco pecha, aby mieć problemy ze ścięgnem Achillesa po obu stronach, użyj kroku, aby pomóc ci wrócić do pozycji „w górę”, używając quadów zamiast łydek, aby wrócić do góry.

Jaki jest wynik?

uważa się, że ekscentryczne ćwiczenia selektywnie uszkadzają ścięgno Achillesa, usuwając niewspółosiowe włókna ścięgna i umożliwiając ciału układanie nowych włókien, które są bliżej wyrównania do zdrowego kolagenu w ścięgnie.,

dlatego umiarkowany ból podczas ćwiczeń jest dobrą rzeczą i dlaczego dodawanie wagi w czasie jest konieczne, aby stopniowo wzmacniać ścięgno

czy jest coś jeszcze, co mogę zrobić, aby przyspieszyć gojenie?,

podczas gdy zajmujesz się uszkodzeniem włókien ścięgien za pomocą ekscentrycznych kropli pięty, istnieje kilka kroków, które możesz podjąć, aby pomóc złagodzić niektóre z innych czynników przyczyniających się do urazu.

• podczas gdy ucisk łydek i zakres ruchu kostki są uzasadnione obawy, nadal nie sądzę, że agresywne rozciąganie łydek jest idealnym rozwiązaniem, ze względu na działanie szarpania na ścięgno. Zamiast tego spróbuj zwijać łydki pianką i nałożyć worek z ciepłą wodą na mięsień (ale unikaj podgrzewania ścięgna!)., Pianka tocząca mięśnie łydek może je rozluźnić bez zbytniego szarpania ścięgna Achillesa. Po prostu upewnij się, że nie popełniasz 4 najczęstszych błędów, które biegacze popełniają podczas walcowania piany.

• przeczytaj nasz Post czy wykonujesz prawidłowe ćwiczenia łydek i Achillesa, aby zapobiec urazom?

• możesz również rozciągnąć golenie, odchylając się do tyłu w pozycji klęczącej, aby wspomóc zakres ruchu kostki.

• w tym miejscu należy również zająć się kwestiami obuwniczymi., Jeśli nosisz „Minimalne” buty na niskim obcasie, rajdowe mieszkania lub kolce, powinieneś trzymać się bardziej tradycyjnych butów z wyższym piętą, dopóki ścięgno nie będzie zdrowe. Po wyleczeniu możesz stopniowo biegać w butach na niskim obcasie lub nawet boso (na trawie), aby przyzwyczaić Achillesa do poruszania się w pełnym zakresie ruchu. Słabe Obuwie casual wyborów nie należy przeoczyć zbyt, zwłaszcza dla kobiet. Niektóre buty mogą również wywierać nacisk na tył pięty, drażniąc Wkładanie ścięgna., Ogólnie rzecz biorąc, im bliżej buta jest wyglądać i czuć się jak „buty do biegania”, tym lepiej dla stopy.

• lekarze i podiatrzy mogą być chętni, aby wypróbować Niestandardowy ortopeda w leczeniu problemów Achillesa. Chociaż może warto spróbować, nie ma wielu naukowych dowodów potwierdzających ich użycie w tym przypadku. Ortezy nie niezawodnie zmieniają pronację, a nawet jeśli tak, nie ma pewności, czy zwiększy to lub zmniejszy nacisk na Achillesa.,

zarys leczenia

zabiegi zachowawcze

są to tanie, łatwe do wykonania zabiegi, które możesz wykonać w domu we własnym czasie. Powinieneś starać się robić jak najwięcej z nich każdego dnia.,

• mimośrodowe krople na pięcie

• Oblodzenie po każdym biegu

• Podgrzewanie przed każdym biegiem ciepłą wodą lub Pakietem grzewczym

• kontrastowa kąpiel w ciągu dnia – weź dwa małe wiadra/kosze na śmieci i napełnij jeden gorącą (temperatura kąpieli) wodą, a drugi lodem (wystarczająco zimnym, aby lód nadal się nie topił) i włóż całą nogę (do łydki) w zimno. Przytrzymaj przez 5 minut, a następnie przełącz na gorący przez 5 minut. Powtórz 2 lub 3 razy, kończąc na zimnym., Pomaga to przyspieszyć napływ krwi do i z obszaru, co ułatwia gojenie

• nie należy przyjmować leków przeciwzapalnych, takich jak Advil lub ibuprofen. Zatrzymują one naturalne środki lecznicze organizmu i chcemy, aby wystąpiło jak najwięcej naturalnego uzdrowienia.

• unikaj nadmiernego rozciągania – tylko bardzo lekkie, łatwe rozciąganie do wygojenia

• masuj łydki wałkiem piankowym lub kijem.

• podnoszenie pięty to możliwe rozwiązanie tymczasowe., Ograniczają zakres ruchu Achillesa, więc mogą być pomocne, aby przejść przez początkowy garb urazu, ale powinny być wyjęte po powrocie do zdrowia.

• przełącz się na bardziej podtrzymujące lub tradycyjne buty do biegania (wyższe obcasy) podczas biegania i podczas chodzenia, aż twój ból całkowicie zniknie, i unikaj płaskich i wysokich obcasów!

• ćwiczenia wzmacniające i ruchome kostki.

• śpij w skarpetce Strassburg lub koszulce nocnej, aby delikatnie rozciągnąć Achilles podczas snu.,

agresywne zabiegi

zabiegi te są nieco droższe lub czasochłonne i są zalecane tylko wtedy, gdy cierpisz na przewlekły ból Achillesa lub leczenie zachowawcze nie działa dla ciebie.

• niestandardowa orteza może pomóc złagodzić ból z powodu nadmiernej pronacji. Nie jest to sprawdzone leczenie, ale dla tych biegaczy, którzy reagują na ortezy, może pomóc.

• jontoforeza z deksamatazonem. Jest to zabieg oferowany przez fizjoterapeutów, który polega na napędzaniu sterydów przeciwzapalnych do ścięgna., Potrzebujesz recepty i fizjoterapeuty do administrowania leczenia, ale badania wykazały potencjał, aby mieć pozytywny wpływ na leczenie problemów Achillesa.

kiedy mogę wrócić do biegania?

nadal możesz biegać w tym dwunastotygodniowym okresie, ale tylko wtedy, gdy Twój Achilles nie wybuchnie w tym czasie.

użyj ciepłej wody, aby podgrzać ścięgno przed biegiem, a następnie nałóż lód, nawet gdy poczujesz się lepiej., Używanie wałka piankowego i gorącej wody do rozluźniania łydek rano i wieczorem również nie jest złym pomysłem i nie zapomnij przyjrzeć się, co nosisz w codziennym życiu.

Jeśli masz insertional ścięgna Achillesa, użyj zmodyfikowanego flat ekscentric heel drop ćwiczenia zamiast dwóch wariantów off kroku.

Niestandardowy lifting ortotyczny lub pięty może być pomocny, ale nie powinien być opcją leczenia pierwszego rzutu.

---