To jest Twój post na kawie
czy kawa łamie mój post? Jest to jedno z pytań, które otrzymujemy najczęściej od naszych czytelników i użytkowników LIFE Fast Tracker. Najprostsza odpowiedź brzmi, prawdopodobnie nie. W rzeczywistości kawa może zwiększyć wiele fizjologicznych skutków postu.
ale ponieważ wszyscy tutaj jesteśmy w badaniu, śledzenie i mierzenie wpływu naszego stylu życia i interwencji, takich jak przerywany post na nasze ciała i nasze zdrowie, zagłębimy się w tę historię kawy i postu. Bo prawdziwa odpowiedź na „czy kawa łamie mój post?,”jest, jak zawsze, bardziej skomplikowane niż tak lub nie!
masz pytania dotyczące kawy i postu, których tu nie omówiliśmy? Będziemy odpowiadać na twoje pytania na żywo na Facebook Messenger od 10AM-1PM czasu centralnego USA w Weds, 22 maja. Kliknij tutaj, aby wstępnie zarejestrować się na naszą kawę AMA i być powiadamianym, kiedy się rozpocznie!
Kawa i Post – duży obraz
podczas spożywania z umiarem czarna kawa nie powinna przerywać postu. Innymi słowy, posiadanie kawy nie wykopie cię z ketozy lub stanu spalania tłuszczu. Zwykle jest to prawdą, o ile jesteś zdrową osobą, która nie została zdiagnozowana z cukrzycą i która szybko metabolizuje kawę (istnieją warianty genów, które powodują powolny klirens kawy z organizmu). Istnieją jednak pewne kontrowersje dotyczące tego, w jaki sposób kawa wpływa na stan na czczo w inny sposób.,
Kawa, na początek, ma w sobie wiele różnych związków, nie tylko kofeinę. Stwierdzono, że związki roślinne w kawie zwiększają autofagię, etap recyklingu komórkowego przerywanego postu! Dowiedz się więcej tutaj z blogerem LIFEApps Zach o kawie i autofagii. Przeciwutleniacze w kawie mogą również pomóc zmniejszyć stan zapalny i insulinooporność, gdy są spożywane w czasie.
kofeina w kawie może jednak tymczasowo podnieść poziom hormonów stresu, takich jak kortyzol i epinefryna., Mogą one z kolei podnieść poziom glukozy we krwi, sygnalizując wątrobie tworzenie nowych cząsteczek glukozy z białek i kwasów tłuszczowych. Hormony stresu mogą również tymczasowo blokować wychwyt glukozy do mięśni (chociaż ćwiczenia mogą pomóc). Dawka ma znaczenie dla tych efektów. Spożywanie dwóch filiżanek czarnej kawy w ciągu 10 minut okazało się podwoić poziom epinefryny w osoczu. Jednak wlewy epinefryny u ludzi, które powodują, że stężenie w osoczu osiąga 3-5 razy normalne poziomy, tylko obserwowano, że powodują niewielkie zmiany stężenia glukozy we krwi na czczo (~5 mg / dl).,
Ogólnie rzecz biorąc, umiarkowane spożycie kawy jest mało prawdopodobne, aby podnieść poziom cukru we krwi na czczo wystarczająco, aby zwilżyć lub opóźnić produkcję ketonów lub ketozę. Nie będziesz musiał martwić się o czarną kawę, która łamie twój post, zwłaszcza jeśli izolujesz spożycie do rana i nie pijesz kawy w sposób ciągły przez cały post. Większy problem dotyczy osób z cukrzycą lub przedcukrzycami spożywających duże ilości kawy (lub innych napojów zawierających kofeinę) podczas posiłków o wysokiej zawartości węglowodanów., W takim przypadku blokujący wpływ kofeiny na wychwyt glukozy może powodować podwyższoną hiperglikemię (wysoki poziom cukru we krwi).
Jeśli jesteś zaniepokojony, możesz spróbować picia kawy bezkofeinowej lub kawy, która nie ma dużo kofeiny (spróbuj ciemniejsze pieczenia) podczas postu. Dla osób uczestniczących w badaniach klinicznych przerywanego postu, dr Courtney Peterson zaleca jedną filiżankę kawy lub mniej podczas postu, aby być bezpiecznym.
„stopień, w jakim umiarkowane lub typowe spożycie kofeiny wpływa na krążącą reakcję glukozy lub insuliny, jest minimalny u zdrowych ludzi”, mówi dr Imogen R., CoE, założyciel Dziekana Wydziału Nauk na Ryerson University i badacz zajmujący się transporterami nukleozydów. „W rzeczywistości spożycie kofeiny może być w pewnym stopniu skorelowane z lepszymi reakcjami glukozy u zdrowych ludzi.”
Kawa i Post – szczegółowe informacje
Jeśli mile widziane niuanse, istnieje rozległy, skomplikowany system sygnalizacji fizjologicznej, komórkowej i odpowiedzi metabolicznych na spożycie kawy do zbadania. Niektóre z nich podświetliliśmy poniżej.
chcesz coś na wynos? Kliknij tutaj!,
niektóre procesy metaboliczne i szlaki sygnalizacyjne są aktywowane lub zwiększają się w obecności kawy lub kofeiny, podczas gdy inne są blokowane lub zmniejszane. Aby to bardziej skomplikowane, efekty te różnią się od osoby do osoby, a także od tkanki do tkanki, typu komórki do typu komórki.
kofeina i inne związki zawarte w kawie mają jeden wpływ na komórki mózgowe, a inny całkowicie na komórki odpornościowe, na przykład, nawet gdy działają na te same receptory lub cele sygnalizacji komórkowej., Dzieje się tak częściowo dlatego, że kofeina jest nieselektywnym antagonistą lub blokerem aktywności receptora adenozyny. Receptory adenozyny są niezwykle powszechne – znajdują się na komórkach w całym organizmie człowieka. Mają wiele funkcji, które różnią się w zależności od typu komórki, odgrywają rolę w procesach biologicznych, takich jak zróżnicowany rytm serca i krążenie, lipoliza( rozpad tłuszczu), przepływ krwi przez nerki, funkcja immunologiczna, Regulacja snu, angiogeneza, zapalenie i zaburzenia neurodegeneracyjne.,
„można obliczyć, że dzienne spożycie trzech do czterech regularnych filiżanek kawy powoduje około 50% zajętości receptorów A1 i A2A przez kilka godzin.”- Receptory adenozyny jako cele leków
kofeina nie selektywnie blokuje swoją kuzynkę adenozynę przed aktywacją wszystkich czterech różnych typów receptorów adenozyny znanych jako A1, A2A, A2B i A3. Blokując te receptory, kofeina może przynajmniej tymczasowo mieć powszechne działanie w całym organizmie., Wiele z tych efektów jest korzystnych, takich jak ochrona komórek mózgowych przed śmiercią i urazami, plastyczność synaptyczna( wzrost nowych połączeń komórek mózgowych), zmniejszenie stanu zapalnego, zmniejszona insulinooporność, rozszerzenie dróg oddechowych i obniżona aktywacja komórek tucznych układu odpornościowego, co pomaga zmniejszyć objawy alergii i astmy.
jednak niektóre efekty blokowania receptora adenozyny przez kofeinę są mniej idealne w kontekście postu. Blokując receptory adenozyny, kofeina może zwiększać wydzielanie insuliny oraz zmniejszać wzrost i różnicowanie się komórek macierzystych kości i układu odpornościowego., Wykazano, że długotrwałe diety i naśladujące posty odmładzają układ odpornościowy w modelach zwierzęcych, aktywując odnowę komórek macierzystych układu odpornościowego. Czy kofeina może zakłócać te korzyści z postu jest przedmiotem debaty. Wiemy, że prawdopodobnie potrzeba dużych i trwałych dawek kofeiny lub mocnej kawy przez cały okres postu, aby uzyskać taki efekt.
Poznaj więcej szczegółów na temat wpływu kawy na twoje ciało na czczo poniżej!
+/ – Sygnalizacja insuliny
Kawa i kofeina mają nieco skomplikowany związek z insuliną w naszym organizmie. Nawykowe umiarkowane picie kawy jest rzeczywiście związane ze zwiększoną wrażliwością na insulinę i zmniejszonym ryzykiem cukrzycy typu 2. Ale w ostrych i dużych dawkach kofeina może zmniejszać wrażliwość na insulinę i zwiększać poziom insuliny w osoczu., Efekt ten jest sprzeczny z idealnym celem regularnej przerywanej praktyki postu, która polega na obniżeniu poziomu insuliny i związanej z nią aktywności mTOR („pedał gazu „wzrostu komórkowego i” pedał hamulca ” autofagii).
działanie kofeiny zwiększające poziom insuliny jest bardziej prawdopodobne u osób już zagrożonych cukrzycą, a także osób spożywających wyższe dawki kofeiny / kawy niż są przyzwyczajeni do tego., Na przykład, seria randomizowanych kontrolowanych badań u zdrowych osób okazało się, że duże spożycie kawy (odpowiednik 13 konwencjonalnych filiżanek kawy dziennie po kilku tygodniach całkowitej abstynencji kawy!) znacząco podwyższone stężenie insuliny. Jednak bardziej umiarkowane spożycie 5-8 filiżanek kawy lub 870 mg kofeiny dziennie tylko nieznacznie zwiększyło poziom insuliny w osoczu.
więc jeśli obawiasz się, że kawa podniesie poziom insuliny i zakłóci korzyści płynące z praktyki postu w zakresie obniżenia insuliny i aktywności mTOR-po prostu pij z umiarem!, Kilka filiżanek czarnej kawy rano powinno być w porządku.
+ / – glukoza
kawa może również wpływać na poziom glukozy, chociaż staje się to skomplikowane, ponieważ kofeina może mieć inny wpływ na poziom glukozy niż inne związki obecne w kawie, w tym polifenole kawy.
ostre spożycie kofeiny przy wysokim poziomie może nieznacznie podnieść poziom cukru we krwi na czczo, ale co ważniejsze podnieść poziom cukru we krwi po posiłku. Jest to bardziej ryzyko dla osób, które już mają problemy z kontrolą poziomu cukru we krwi, w tym osób z cukrzycą typu 2., Na przykład 1,5-AG lub Gliomark jest markerem kontroli glikemii, który zmniejsza się wraz z ostrym spożyciem kawy u osób z cukrzycą typu 2.
” ostre działanie kofeiny polega na nadmiernej reakcji glukozy i insuliny na węglowodany; duże ilości kofeiny podawane podczas posiłków mogą nasilać hiperglikemię u pacjentów z cukrzycą typu 2.”- Lane et al., 2012
jednak inne badania wykazały, że polifenole lub związki przeciwutleniające pochodzenia roślinnego w kawie mogą obniżyć szczytowy poziom glukozy po posiłku u zdrowych osób., Więc jeśli potrzebujesz hit” czystej energii ” kofeiny podczas postu, kawa może być jednym z najlepszych sposobów, aby go dzięki korzyściom zdrowotnym kwasów chlorogenowych i innych przeciwutleniaczy w kawie.
„spożywanie polifenoli offee poprawia hiperglikemię poposiłkową i funkcję śródbłonka naczyniowego, co wiąże się ze zwiększonym wydzielaniem GLP-1 i zmniejszonym stresem oksydacyjnym u zdrowych ludzi.”- Jokura et al.,, 2015
Ogólnie rzecz biorąc, prawdopodobnie nie musisz się martwić, że kawa znacząco wpływa na poziom cukru we krwi, o ile jesteś zdrową osobą pijącą umiarkowane ilości kawy (do 5 filiżanek dziennie). Polifenole w kawie w szczególności może rzeczywiście poprawić swoje reakcje glikemiczne żywności w czasie, efekt, który naśladuje przerywany post.
+ cAMP
kofeina i inne związki zawarte w kawie, w tym teofilina, związek podobny do kofeiny, mogą wpływać na poziom cyklicznego AMP (cAMP) w komórkach. cAMP jest ważnym przekaźnikiem, który może aktywować wiele innych białek, w tym kinazę białkową a (PKA). Kawa może podnosić poziom cAMP poprzez receptory adenozyny, które aktywują cAMP, a także poprzez hamowanie fosfodiesteraz (PDE), które normalnie rozkładają cAMP.
podwyższając stężenie cAMP stwierdzono, że teofilina rozszerza drogi oddechowe i zmniejsza stan zapalny u chorych na astmę., Stwierdzono również, że kofeina obniża poziom cytokin prozapalnych, w tym czynnika martwicy nowotworu TNF-α we krwi ludzkiej, poprzez szlak cAMP/PKA.
+ Sygnalizacja PKA
podnosząc poziom cAMP i blokując receptory adenozyny, kofeina i inne związki zawarte w kawie mogą również aktywować PKA lub kinazę białkową A. PKA to rodzina enzymów, które mają wiele niższego wpływu na organizm i jego funkcje metaboliczne., PKA pomaga regulować procesy biologiczne, takie jak produkcja i metabolizm glukozy, metabolizm lipidów, skurcz i rozluźnienie mięśnia sercowego, a nawet aktywność komórek nerwowych i aktywacja systemu nagrody mózgu.
jak zawsze PKA może mieć zarówno korzystny wpływ na organizm, jak i mniej korzystny w kontekście przerywanego postu.
po korzystnej stronie sygnalizacja PKA aktywowana kawą spowalnia spadek poznawczy, zwiększa pamięć roboczą i zmniejsza zarówno ryzyko, jak i objawy choroby Alzheimera, między innymi chorób neurodegeneracyjnych., Tylko 1-3 filiżanki kawy dziennie może produkować stężenia kofeiny w osoczu wykazano, aby zapobiec powstawaniu płytek amyloidowych w mózgu zwierzęcego modelu choroby Alzheimera. Dawka 4-6 filiżanek kawy dziennie (400-600 mg) ma potencjał terapeutyczny w chorobie Alzheimera i zmniejsza ryzyko cukrzycy typu 2, choroby Parkinsona i marskości wątroby. Ten poziom spożycia kawy na szczęście nie wykazano żadnego negatywnego wpływu na serce. Może to być spowodowane innymi przeciwutleniaczami i przeciwzapalnymi związkami roślinnymi występującymi w kawie; kofeina spożywana nie jako kawa (np., napoje energetyczne itp.) może podnieść ciśnienie krwi.
kofeina podnosi poziom cAMP i aktywuje PKA, co z kolei obniża aktywność RAF-1, enzymu biorącego udział w nowotworach, oraz aktywność prozapalnego szlaku nfkb. Szlak nfkb zwiększa poziom stanu zapalnego, ale także podnosi poziom enzymu, który pomaga produkować białko beta amyloidu, które dziąseł mózgu dotkniętych chorobą Alzheimera., Kofeina hamuje również aktywność GSK-3, enzymu, który pomaga produkować plątaniny białka w chorobie Alzheimera, a także jest zaangażowany w cukrzycę typu 2, stany zapalne, nowotwory i zaburzenia nastroju. Wreszcie, inne związki roślinne w kawie mają właściwości przeciwutleniające i mogą obniżać poziom cytokin zapalnych w mózgu.
ale zwiększona aktywność PKA może mieć również niepożądane skutki uboczne w tkankach innych niż mózg, w tym w kościach i w układzie odpornościowym. Prawdopodobnie dzięki aktywności cAMP i PKA kawa może tłumić układ odpornościowy., Jest to dobra rzecz dla niektórych osób z nadaktywnym układem odpornościowym, ale potencjalnie negatywna rzecz w kontekstach, w których chciałbyś, aby twoje ciało wytwarzało mnóstwo nowych przeciwciał i komórek odpornościowych.
dobrą wiadomością jest to, że pojedyncza filiżanka jest mało prawdopodobne, aby zwiększyć aktywność PKA ogólnie w całym organizmie – prawdopodobnie wymagałoby to ogólnoustrojowego poziomu kofeiny utrzymywanego przez pewien okres czasu. Jednak różni ludzie metabolizują kawę inaczej, co oznacza, że ilość długotrwałego spożycia kawy wymaganej do aktywacji PKA różni się w zależności od osoby., Kobiety w ciąży, na przykład, metabolizują kawę wolniej; może to potrwać dwa razy dłużej, zanim kofeina opuści ich systemy w porównaniu do okresu przed ciążą. Niektórzy ludzie mają również genetyczne predyspozycje do powolnego metabolizowania kawy – raport 23andMe może rzeczywiście dać wskazówkę o swojej zdolności do szybkiego lub powolnego metabolizowania kawy! (Jeśli czujesz się podłączony po małej ilości kawy, możesz sprawdzić, czy masz wariant genu metabolizmu kawy CP1A2).,
aby uzyskać pozytywne skutki sygnalizacji PKA bez negatywnych skutków immunosupresyjnych, możesz po prostu umiarkować spożycie kofeiny, szczególnie podczas długotrwałego postu.
– mTOR
podczas gdy kofeina może aktywować mTOR poprzez sygnalizację PKA w niektórych komórkach, kawa ma tendencję do hamowania mTOR i wzmacniania autofagii za pośrednictwem szlaków cAMP i AMPK. Enzym wykrywający składniki odżywcze AMPK hamuje mTOR i aktywuje autofagię, proces recyklingu składników komórkowych, w odpowiedzi zarówno na przerywany post, jak i różne związki roślinne występujące w kawie!,
kawa została wykazana w hodowli komórkowej i badaniach na modelach zwierzęcych w celu zwiększenia autofagii w wątrobie, mięśniach, a nawet komórkach mózgowych! Dowiedz się więcej o kawie i autofagii tutaj.
+ zegar dobowy, – Melatonina
coś, co wszystkie osoby uprawiające przerywany post powinny mieć świadomość, że kofeina w kawie może zresetować nasze codzienne lub dobowe rytmy biologiczne. Przerywany post wpływa również na nasze rytmy dobowe, zwykle w pozytywny sposób, jeśli jemy w zgodzie z naszymi dziennymi i aktywnymi godzinami i szybko dłużej przez noc., Ale picie kawy, szczególnie później w ciągu dnia, może opóźnić nasz dobowy rytm melatoniny o 40 minut lub więcej, w zależności od dawki. Cykliczne AMP rzeczywiście odgrywa tutaj rolę; wzrost i obniżenie poziomu cAMP pomaga naszym komórkom zachować czas, że tak powiem. Zapobiegając degradacji cAMP, kofeina wydłuża okres rytmu dobowego komórek.
innymi słowy, gdy narażone na kofeinę nasze komórki przechodzą przez rodzaj jetlag, gdzie ich dni stają się dłuższe.,
podsumowując, spożycie kofeiny w postaci kawy może wpływać na nasze rytmy dobowe i obniżać produkcję melatoniny, hormonu snu. Najlepiej z tego powodu ograniczyć spożycie kawy do wczesnego dnia, zwłaszcza jeśli poprawa snu jest jedną z korzyści, które chciałbyś czerpać z codziennej przerywanej praktyki postu.
+ metabolizm drobnoustrojów jelitowych!,
naukowcy odkryli niedawno, że spożycie kawy zwiększa poziom prozdrowotnych związków w organizmie, które są wytwarzane, gdy drobnoustroje jelitowe rozkładają antyoksydacyjne związki roślinne w kawie! Kawa zawiera polifenole, związki w kształcie pierścienia, które absorbują ultrafiolet i inne światło i chronią organizm przed wolnymi rodnikami. Istnieje wiele polifenoli w przyrodzie, w tym katechiny w winie, herbacie, jabłkach, winogronach, jagodach itp.; izoflawony Znalezione w soi; i kwas chlorogenowy znaleziony w kawie.,
Kawa i jej polifenole mogą promować wzrost i aktywność metaboliczną zdrowych drobnoustrojów jelitowych, w tym Bifidobacterium (może pomóc w zapobieganiu rakowi jelita grubego i zapalnej chorobie jelit) i Akkermansia (związana z lepszą kontrolą cukru we krwi i wagą).
„pacjenci z nadwagą lub otyłością poddawani są terapii dietą ograniczoną kalorycznie, efekt poprawy insulinooporności jest bardziej wyraźny u ludzi z większą obfitością Akkermansji w jelitach., Polifenole pochodzące z żurawiny również zwiększają obfitość Akkermanii, a także pomagają w tłumieniu otyłości, insulinooporności i zapalenia jelit.”- Korzystny mikrob nowej generacji: Akkermansia muciniphila
wpływ kawy na aktywność zdrowych drobnoustrojów jelitowych może być nawet związany z jej pozytywnym wpływem na ryzyko i objawy chorób neurodegeneracyjnych, w tym choroby Parkinsona i choroby Alzheimera.,
„po spożyciu polifenole muszą być rozkładane przez mikrobiotę jelitową do małych cząsteczek, które są łatwo wchłaniane przez organizm ludzki. Dlatego, aby wystarczająco uzyskać korzyści zdrowotne i zwiększyć biodostępność i aktywność polifenoli, potrzebujesz zdrowej mikrobioty jelitowej (Moco et al., 2012). Ochronna rola innych przeciwutleniaczy i składników odżywczych może również w pewnym stopniu zależeć od równowagi mikrobioty jelitowej., Zdrowa mikrobiota jelitowa może zwiększyć ich aktywność biologiczną i wykorzystanie, a tym samym maksymalnie wywierać rolę ochronną mózgu i zmniejszyć ryzyko AD.”- Hu et al., 2016
na wynos
Gratulacje, właśnie nauczyłeś się wiele w krótkim czasie o nitty ziarnistych szczegółów, jak kawa wpływa na ludzkie ciało i metabolizm!
poniżej przedstawiamy kilka propozycji na wynos, a także kilka pytań, które pomogą Ci zdecydować, czy kawa jest zdrowym dodatkiem do twojej praktyki postu!
- , Umiarkowane spożycie kawy (do 3-5 tradycyjnych filiżanek dziennie) jest bezpieczne i nie powinno przerywać postu. Pij kawę o mniejszej zawartości kofeiny (ciemniejsze pieczenia mają mniej kofeiny), jeśli obawiasz się jej wpływu na poziom glukozy i insuliny.
- Wytnij cukier. Czy zdiagnozowano u Ciebie cukrzycę lub stan przedcukrzycowy? Należy zapytać lekarza, jak kofeina może wpływać na stężenie cukru we krwi. Generalnie staraj się unikać dużych dawek kawy (kilka filiżanek) w połączeniu z posiłkami o wysokiej zawartości węglowodanów.
- Kawa dla alergików!, Cierpisz na astmę lub przewlekły stan zapalny? Kawa może pomóc złagodzić objawy! Ciesz się umiarkowaną kawą z przedłużonymi postami.
- Czy masz zaburzenia immunologiczne lub obawy dotyczące funkcji układu odpornościowego? Możesz porozmawiać z lekarzem lub unikać kofeiny ze względu na jej działanie immunosupresyjne.
- nie podłączaj się w nocy. Masz problemy ze snem lub ćwiczysz jedzenie ograniczone czasowo, aby poprawić swój sen? Idź spokojnie na kawę i pij ją tylko rano.,
- ćwicz i unikaj przesadnej kawy dla zdrowia kości. Zdiagnozowano u Ciebie osteoporozę lub martwisz się o swoje ryzyko? Zwłaszcza jeśli jesteś kobietą po menopauzie z niskim poziomem estrogenu, możesz zmniejszyć spożycie kofeiny, aby zachować gęstość kości. Porozmawiaj z lekarzem o tym, jeśli masz obawy.
- Powiedz to ze mną – autofagia! Postujesz dla autofagii, jasności umysłu czy dla zachowania funkcji poznawczych w miarę starzenia się? Kawa może faktycznie zwiększyć wpływ postu w tej dziedzinie!, Ciesz się kilkoma filiżankami idealnie czarnej kawy dziennie! Podczas postu można dodać trochę śmietany lub masła do kawy, ale unikać cukru, słodzonej śmietanki lub sztucznych słodzików, które mogą aktywować sygnalizację insulinową i mTOR.