to najzdrowsze gatunki ryb według dietetyka
łowienie dla lepszego zdrowia? Nie szukaj dalej niż licznik owoców morza w lokalnym supermarkecie.
od lat słyszymy o korzyściach płynących z jedzenia owoców morza, szczególnie jeśli chodzi o związek między kwasami tłuszczowymi omega-3 a zdrowiem serca. Ostatnio badania wykazały, że jedzenie owoców morza może wspierać zdrowie mózgu, również, w tym zmniejszenie częstości depresji i zwiększenie jednego ” s nastroju., Oprócz tego, że są bogatym źródłem tych niezbędnych kwasów tłuszczowych, owoce morza dostarczają również selenu, żelaza, witamin z grupy B i wielu innych cennych składników odżywczych.
jeśli chodzi o białko, wiele rodzajów owoców morza ma stosunkowo wysoki stosunek białka do kalorii, pakując w około 7 gramów białka na uncję, co jest podobne do kurczaka.
dzisiaj Amerykanie jedzą więcej owoców morza niż w poprzednich dekadach, ale ostatnie badanie wykazało, że tylko jeden na dziesięciu konsumentów spełnia cel korzystania z owoców morza dwa razy w tygodniu, zgodnie z zaleceniami biura zapobiegania chorobom i Promocji Zdrowia”s wytyczne dietetyczne. Chociaż wiele osób jest świadomych korzyści zdrowotnych z różnych rodzajów owoców morza, nie każdy wie, który jest najlepszy dla ich diety-lub jak wybrać odpowiedni kawałek ryby w sklepie spożywczym.,
inne bariery związane ze spożyciem owoców morza obejmują pewne przekonania, że owoce morza mają wyższą cenę niż inne formy białka (co, szczerze mówiąc, jest czasami prawdą) i zamieszanie dotyczące najlepszego sposobu gotowania różnych rodzajów ryb.
Jeśli chcesz włączyć więcej owoców morza do swojej diety — czy to świeże z Lady owoców morza, konserwy lub mrożone — istnieje szeroka gama rodzajów i cen, które mogą pasować do każdego podniebienia, budżetu i stylu życia.,
oto niektóre z moich ulubionych owoców morza, wraz z kilkoma łatwymi przepisami, aby zaspokoić różne gusta.
łosoś
łosoś to aromatyczna, tłusta ryba bogata w zdrowe dla serca kwasy tłuszczowe omega-3. Łosoś jest również dobrym źródłem witaminy D, która jest ważna dla zdrowych kości. Dzienna zalecana wartość witaminy D wynosi 400 J. M. dla dorosłych i dzieci w wieku 4 lat i starszych. 3-uncja porcja łososia zawiera 570 IU witaminy D., Nie jest łatwo znaleźć naturalnie występującą witaminę D w wielu produktach spożywczych (ale można ją również znaleźć w wzmocnionych mlekach mlecznych i mlecznych), więc łosoś jest doskonałym wyborem dla większości ludzi.
łosoś w puszkach z kośćmi jest również doskonałym źródłem wapnia i pomaga zwiększyć wchłanianie witaminy D. kości ryb, powiadasz?! Tak, to jest rzeczywiście doskonale dla dzieci i dorosłych, aby jeść miękkie kości w konserwach ryb. Jeśli jesteś zaniepokojony, możesz dalej zmiażdżyć kości dla dzieci lub stworzyć ciastka z łososia.,
ryby można konserwować w wodzie lub oleju; który z nich wybierzesz może zależeć od tego, czy obserwujesz spożycie kalorii czy tłuszczu. Jeśli chodzi o łososia w puszkach, US Food and Drug Administration ” s w puszkach Pacific Salmon Standard tożsamości faktycznie zabrania dodawania wody. Łosoś w puszkach jest faktycznie gotowany w puszce, więc każdy płyn w produkcie końcowym pochodzi z naturalnych soków z mięsa, gdy łosoś jest gotowany.,
niezależnie od tego, czy chcesz upiec łososia na letnim grillu, czy po prostu wrzucić go do piekarnika, ta tłusta ryba jest wszechstronnym wyborem, który dobrze trzyma się różnych marynat, sosów i preparatów.
tuńczyk
tuńczyk pomaga Twojemu sercu na wiele sposobów. Oprócz kwasów tłuszczowych omega-3 tuńczyk jest również bogaty w niacynę (witaminę B3), która pomaga obniżyć poziom cholesterolu. Miłośnicy Sushi z przyjemnością dowiedzą się, że świeży tuńczyk żółtopłetwy zawiera prawie 16 miligramów niacyny na porcję 3-uncji. Po prostu ostrożnie z ryżem i pikantnymi sosami na bazie majonezu., Tyle samo tuńczyka w puszkach ma imponujące 11 miligramów niacyny.
podczas gdy świeże steki z tuńczyka żółtopłetwego mogą często sprzedawać za ponad 20 dolarów za Funt, tuńczyk w puszkach jest niedrogim sposobem na zaopatrzenie się w chude białko przez cały rok. Puszkowany lekki tuńczyk pakowany w wodzie (odsączony) zapewnia około 73 kalorii i 0,8 grama tłuszczu na porcję 3-uncji, podczas gdy taka sama ilość tuńczyka w puszkach w oleju (odsączony) daje 168 kalorii i 7 gramów tłuszczu. Chcesz zrobić klasyczną sałatkę z tuńczyka?, Dla zdrowszej alternatywy dla majonezu, spróbuj mieszania tuńczyka pakowane w wodzie z puree awokado, inny serce zdrowe jedzenie, które dodaje kremowy komplement do każdej ryby.
dorsz
dorsz to ryba o łagodnym smaku o białym miąższu, podobna do plamiaka i mintaja. Jest to rodzaj mięsa z owoców morza, więc może pomieścić się dobrze do wielu różnych rodzajów preparatów bez rozpadu, i to ” jest jednym z najszczuplejszych źródeł białka o wadze około 15 gramów na 3-uncji porcji z tylko 0,5 grama tłuszczu., Dorsz jest również doskonałym źródłem witaminy B12, przy czym jedna porcja zawiera nieco ponad 30% zalecanej wartości dziennej.
dorsz jest jak puste płótno, które dobrze łączy się z dowolnym sosem, niezależnie od tego, czy wolisz marynatę w stylu cytrusowym, czy kremowy sos na chrupiącej smażonej kanapce rybnej.
sardynki
Jeśli nie porzucisz kości w sardynkach, twoje kości będą Ci wdzięczne, ponieważ dostaniesz około 40% zalecanej dziennej wartości wapnia w porcji., Ponieważ większość z nas nie ma wystarczającej ilości wapnia, sardynki są doskonałym wyborem dla wielu rodzajów diet, zwłaszcza tych, które nie radzą sobie z nabiałem. Sardynki są również doskonałym źródłem witaminy B12, selenu i fosforu.
jeśli chodzi o sardynki, jedna 3-uncja może pakowane w Zegary oleju w około 130 kalorii z około 8 gramów tłuszczu całkowitego, podczas gdy pakowane w wodzie sardynki dostarczyć 90 kalorii z 3 gramów tłuszczu. Sardynki są pyszne prosto z puszki, podawane na sałatce lub tłuczone na chrupiącym kawałku pełnoziarnistego chleba z grubym kawałkiem pomidora.,
krewetki
niezależnie od tego, czy są średniej wielkości, czy jumbo, krewetki przynoszą duże korzyści. Będziesz odebrać około 20 gramów białka z zaledwie 3 uncji krewetek i ten rozmiar porcji idzie długą drogę w przepisach. Oprócz białka, porcja krewetek zapewnia wszystkie codzienne potrzeby selenu, który pomaga wspierać funkcje tarczycy, zdrowie serca, wzmacniać odporność i zwalczać stany zapalne. Krewetka dostarcza również witaminę B12, cholinę, miedź, jod i fosfor.
jeden z najbardziej wszechstronnych białek owoców morza, krewetki można zaprezentować w prawie każdej potrawie z całego świata. Masz Ochotę Na Włoski?, Podawać krewetki z niektórych spaghetti zwieńczone czosnkowym sosem pomidorowym. Jeśli kochasz meksykańskie jedzenie, krewetki tworzą fenomenalne nadzienie taco.
przegrzebki
przegrzebki są doskonałym źródłem magnezu i potasu, które są ważne dla zdrowia serca i mózgu. Promują również rozluźnienie naczyń krwionośnych, pomagają kontrolować ciśnienie krwi i umożliwiają lepsze krążenie krwi. 3-uncja porcja przegrzebków jest tylko 75 kalorii, ma około 15 gramów białka i mniej niż gram tłuszczu.,
podobnie jak wiele rodzajów owoców morza, przegrzebki nie trzeba bardzo długo gotować i można je łatwo przygotować w ciągu kilku minut na płycie kuchennej. Wydobyć naturalnie słodki, maślany smak smażonych przegrzebków z odrobiną soli, pieprzu i oleju z awokado na gorącej patelni. Podawać na dzikim ryżu lub połączyć je z kolorową sałatką. Aby uzyskać bardziej dekadenckie ujęcie, spróbuj przegrzebki owinięte bekonem Al Roker.
ostrygi
weź się w garść, jeśli chcesz zwiększyć spożycie żelaza., Ze swoim słonym, oceanicznym smakiem, ostrygi nie są koniecznie dla wszystkich, ale wielbiciele ostryg cieszą się jedzeniem tego pysznego skorupiaka smażonego, pieczonego i surowego prosto z muszli. Ostrygi są bardzo bogate w żelazo, dostarczając około 60% dziennego zapotrzebowania w jednej porcji. W ostryg znajdziesz również witaminę C, witaminę E i mnóstwo cynku. W przeciwieństwie do łososia i tuńczyka, ostrygi aren ” t zawsze w sezonie, więc sprawdzić z sprzedawcy ryb o połów dnia.
jeśli chodzi o prep, nie musisz dużo gotować, jeśli chodzi o jedzenie ostryg., Większość ludzi rozkoszuje się slurping je w dół surowe (ale jeśli „nigdy nie shucked jeden przed,” to chyba najlepiej wziąć klasę lub pozostawić go do profesjonalistów), wraz z dodatkiem tablicy pikantne sosy jak mignonette lub koktajl … albo po prostu mocny wycisk jasnego soku z cytryny.
małże
zaledwie 3 uncje Małży dostarczają aż 84 mikrogramy witaminy B12 — ponad 1400% zalecanej dziennej wartości witaminy. W małżach znajdziesz również miedź, mangan, fosfor, potas, selen i cynk., Małże dostarczają również żelaza i witaminy C-które działają w parze, ponieważ witamina C pomaga zwiększyć wchłanianie żelaza.
chrupiące pieczone małże w stylu oreganata, zwieńczone wytrawną bułką tartą, czosnkiem, oregano, natką pietruszki i oliwą z oliwek, są zawsze ponadczasowym ulubieńcem rodziny i mogą być podawane przez cały rok.
Bonnie Taub-Dix, RDN, jest założycielem BetterThanDieting.com i autor ” Przeczytaj zanim jesz-zabierając cię od etykiety do stołu.”Śledź ją na Twitterze @eatsmartbd i Instagram @bonnietaubdix.