Trening 300
czasami film startuje bez wyraźnego powodu.
i czasami powód jest łatwo widoczny. Weźmy na przykład 300. Ta epicka opowieść o starożytnej bitwie między Spartanami i Persami zawierała niesamowitą grafikę i brutalną przemoc, której mężczyźni nie mają dość.
Related: RIPTENSITY-szybkie treningi z męskiego zdrowia, które są tak intensywne, że odrywają tkankę tłuszczową!
wiele kobiet też doceniło paradę rozdartych ciał., Film zarobił 70 milionów dolarów w pierwszy weekend i zarobił ponad 450 milionów dolarów na całym świecie od premiery w marcu 2007 roku.
na MensHealth.com, 300 też było sensacją. Odkąd Gerard Butler pojawił się na okładce Men ' s Health, odwiedzający stronę internetową klikali na wszystko 300.
jednym z najbardziej popularnych filmów na naszej stronie od tego czasu jest „Trening 300”, co zademonstrował tutaj członek Men ' s Health Craig Ballantyne, CSCS, M.Sc., trener siły i kondycji w Toronto.,
„wygląda prosto na papierze, ale obiecuję ci, że to świetny trening budowania mięśni” – napisał jeden człowiek na MensHealth.com.
kolejny post zauważył ogromne zainteresowanie: „wyczuwam, że rodzi się nowy standard „Brad Pitt w fight Clubie”.”
Trening Butlera dla 300 jednocześnie zbudowanych mięśni, zwiększonej wytrzymałości mięśni i szybko pozbawionych tłuszczu. Aby osiągnąć filmowe mięśnie, które pop, on i inni członkowie obsady wykorzystali ten wyczerpujący, niekonwencjonalny 300-rep rytuał przejścia.,
powiązane: najprostszy sposób, aby zbudować więcej mięśni
Ballantyne ułożyła ten trening serii wideo, aby śledzić wraz z i—pod warunkiem, że jesteś fit jak król—spróbuj dla siebie.
„jeden aktor z 300, Andrew Pleavin, zakończył trening w 18 minut i 11 sekund” – mówi Ballantyne. „On nie ćwiczył tego treningu … ja też nie. mój czas? 19:07. Mój tyłek skopał hollywoodzki aktor!”
” to brutalny trening, zaczynający się mocno i zwalniający, kończący na pełzaniu ” – wyjaśnia Ballantyne. „Nie planuję tego robić w najbliższym czasie ani nigdy więcej.,”
dla Spartan wielkości wyzwanie do codziennej rutyny, rozważyć tę nową rękawicę fitness. Wszystkie ćwiczenia wykonywane są bez zaplanowanego odpoczynku między ruchami.
” oryginalny ” Trening 300
- Pullups – 25 powtórzeń
- Sztanga Deadlift z 135 lbs., – 50 powtórzeń
- pompki – 50 powtórzeń
- 24-inch Box Jumps – 50 powtórzeń
- Wycieraczki podłogowe – 50 powtórzeń
- jednoramienne Czyszczenie i Prasowanie z Kettlebell 36 lbs-50 powtórzeń
- Pullups-25 powtórzeń
średni Trening 300
- pullups-25 powtórzeń
- hantle deadlift – 50 powtórzeń
- pompki – 50 powtórzeń
- skoki do przysiadu ciała – 50 powtórzeń
- v – UPS – 50 powtórzeń
- wyciskanie hantli – 50 powtórzeń
- pullups-25 powtórzeń
oczywiście jest to nadal trudny trening. Nie powinieneś tego robić, chyba że jesteś już w świetnej formie., Na szczęście można to wszystko łatwo dostosować.
odpowiednie ćwiczenia mogą być subbed w: Spadek do 150 powtórzeń ogółem, lub 4-6 ćwiczeń po 15-25 powtórzeń każdy.,
na przykład możesz wypróbować ten trening, świetny dla faceta o umiarkowanej kondycji:
początkujący 300 Trening
- rzędy masy ciała – 15 powtórzeń
- przysiady masy ciała – 25 powtórzeń
- pompki – 15 powtórzeń
- Jumping Jacks – 50 powtórzeń
- wspinacze górscy – 20 powtórzeń
- Zamknij-pompki grip – 10 powtórzeń
- rzędy masy ciała – 15 powtórzeń
Trening „Original” 300
wykonaj poniższe ćwiczenia z rzędu. Ukończ wszystkie powtórzenia przed przejściem do następnego ruchu.,
PULLUPS (25 powtórzeń)
chwyć drążek do podciągania za pomocą uchwytu, który jest nieco szerszy niż szerokość ramion i zawieś na długości ramienia.
pociągnij klatkę piersiową do paska, Wstrzymaj, a następnie opuść ciało z powrotem do pozycji wyjściowej.
Related: 4 Ways to Become a Pullup Powerhouse
(50 powtórzeń)
załaduj sztangę i przewróć ją na piszczele., Zegnij biodra i kolana i chwyć za drążek z uchwytem nad głową, ręce tuż poza szerokością ramion.
nie dopuszczając do okrążenia dolnej części pleców, wyciągnij tułów do tyłu i do góry, wypnij biodra do przodu i wstań ze sztangą. Ściśnij pośladki podczas wykonywania ruchu. Opuść pasek na podłogę, utrzymując go tak blisko ciała, jak to możliwe.,
pompki (50 powtórzeń)
połóż się na czworakach i połóż ręce na podłodze, aby były nieco szersze niż ramiona.
opuść ciało, aż klatka piersiowa prawie dotknie podłogi. Zatrzymaj się na dole, a następnie przesuń się z powrotem do pozycji wyjściowej tak szybko, jak to możliwe.,
Related: The Pushup Workout From Hell
24-calowe Skoki Box (50 powtórzeń)
stań przed solidnym, bezpiecznym pudełkiem, które jest na tyle wysokie, że musisz skakać z wielkim wysiłkiem, aby wylądować na nim.
stopy powinny być rozstawione na szerokość ramion. Zanurz kolana. Wskocz na pole z miękkim lądowaniem. Ustąp i zresetuj stopy.,
wycieraczki podłogowe (50 powtórzeń)
trzymając 135-funtowy obciążony pasek nad klatką piersiową, podnieś stopy razem do lewej płyty, w dół do środka i do prawej płyty przed odłożeniem ich na środek. To jedno powtórzenie.
czyściwo jednoramienne z 36-funtowym, KETTLEBELL (50 powtórzeń)
stań na szerokość ramion z kettlebellem między stopami. Ugnij się w kolanach i chwyć kettlebell za uchwyt nad głową.
Related: The Ultimate Kettlebell Workout
przeprowadź biodra i nogi przez podłogę, aby przynieść kettlebell do klatki piersiowej (Uwaga: twoje ramię powinno być schowane blisko ciała, a kettlebell spoczywa na zewnątrz przedramienia.) Naciskać nad głową przed opuszczeniem go na ziemię w kontrolowanym ruchu.
to jeden rep. upewnij się, że dotyka ziemi przed każdym rep. wykonaj 25 powtórzeń na ramię.,
PULLUPS (25 powtórzeń)
chwyć drążek do podciągania za pomocą uchwytu, który jest nieco szerszy niż szerokość ramion i zawieś na długości ramienia.
pociągnij klatkę piersiową do paska, Wstrzymaj, a następnie opuść ciało z powrotem do pozycji wyjściowej.
trening średniozaawansowany
wykonaj poniższe ćwiczenia z rzędu. Ukończ wszystkie powtórzenia przed przejściem do następnego ruchu.,
PULLUPS (25 powtórzeń)
chwyć drążek do podciągania za pomocą uchwytu, który jest nieco szerszy niż szerokość ramion i zawieś na długości ramienia.
pociągnij klatkę piersiową do paska, Wstrzymaj, a następnie opuść ciało z powrotem do pozycji wyjściowej.
2. Hantle DEADLIFT (50 powtórzeń)
Ustaw hantle na podłodze i stań twarzą do nich. Zegnij biodra i kolana i chwyć hantle za uchwyt.,
nie pozwalając na zaokrąglenie dolnej części pleców, stań z hantlami. Opuść hantle na podłogę.
3. Pompki (50 powtórzeń)
połóż się na czworakach i połóż ręce na podłodze, aby były nieco szersze niż ramiona.
opuść ciało, aż klatka piersiowa prawie dotknie podłogi., Zatrzymaj się na dole, a następnie przesuń się z powrotem do pozycji wyjściowej tak szybko, jak to możliwe.
4. Body-WEIGHT JUMP SQUAT (50 powtórzeń)
połóż palce z tyłu głowy i odciągnij łokcie do tyłu, aby były zgodne z twoim ciałem.
zanurz kolana w przygotowaniu do skoku. Wybuchowo skakać tak wysoko, jak to możliwe. Kiedy wylądujesz, natychmiast kucnij i skocz ponownie.,
Related: The Ultimate Bodyweight Workout
5. V-UP (50 powtórzeń)
połóż się twarzą do podłogi z prostymi nogami i rękami. Trzymaj ręce prosto nad czubkiem głowy.
jednym ruchem jednocześnie unieś tułów i nogi, jakbyś próbował dotknąć palców. Opuść ciało z powrotem do pozycji wyjściowej.,
powiązane: 25 najlepszych ćwiczeń na mięśnie brzucha
6. Hantle PUSH PRESS (50 powtórzeń)
Stań trzymając parę hantli na zewnątrz ramion, z rękami zgiętymi i dłońmi zwróconymi ku sobie. Ustaw stopy powinny być rozstawione na szerokość ramion, kolana lekko zgięte.
zanurz się w kolanach, a następnie w górę nogami, naciskając ciężary prosto na Ramiona., Opuść hantle z powrotem do pozycji wyjściowej i powtórz.
7. PULLUPS (25 powtórzeń)
chwyć drążek do podciągania za pomocą uchwytu, który jest nieco szerszy niż szerokość ramion i zawieś na długości ramienia.
pociągnij klatkę piersiową do paska, Wstrzymaj, a następnie opuść ciało z powrotem do pozycji wyjściowej.,
trening dla początkujących
wykonaj poniższe ćwiczenia z rzędu. Ukończ wszystkie powtórzenia przed przejściem do następnego ruchu.
Related: The 21-DAY Metashred From Men ' s Health—Program do rozdrabniania ciała w domu, który usuwa tłuszcz i ujawnia twarde jak skała mięśnie
1. Body-WEIGHT row (15 powtórzeń)
za pomocą uchwytu na szerokość ramion chwyć drążek, który został zabezpieczony na wysokości około talii., Hang z ramionami całkowicie prosto, ręce umieszczone bezpośrednio nad ramionami i pięty dotykające podłogi.
twoje ciało powinno tworzyć prostą linię od kostek do głowy. Odciągnij łopatki do tyłu i kontynuuj ciągnięcie ramionami, aby podnieść klatkę piersiową do baru. Pauza i opuść ciało z powrotem do pozycji wyjściowej.
2. Przysiady na masę ciała (25 powtórzeń)
Stań tak wysoko, jak możesz, A stopy rozstaw na szerokość ramion., Obniż swoje ciało tak daleko, jak to możliwe, popychając biodra do tyłu i zginanie kolana.
pauza, a następnie powoli przesuń się z powrotem do pozycji wyjściowej.
powiązane: 6 sekretów przemiany nóg
3. Pompki (15 powtórzeń)
połóż się na czworakach i połóż ręce na podłodze, aby były nieco szersze niż ramiona.,
opuść ciało, aż klatka piersiowa prawie dotknie podłogi. Zatrzymaj się na dole, a następnie przesuń się z powrotem do pozycji wyjściowej tak szybko, jak to możliwe.
jumping jacks (50 powtórzeń)
stań z nogami razem i rękami po bokach. Jednocześnie unieś ręce nad głowę i podskocz na tyle, aby szeroko rozłożyć stopy.
bez zatrzymywania, szybko odwróć ruch i powtórz.,
alpiniści (20 powtórzeń)
zakładaj pozycję pompki z ramionami całkowicie wyprostowanymi. Twoje ciało powinno tworzyć prostą linię od głowy do kostek.
nie pozwalając na zmianę postawy dolnej części pleców, podnieś stopę z podłogi i powoli podnieś kolano w kierunku klatki piersiowej. Wróć do pozycji wyjściowej i powtarzaj lewą nogą, naprzemiennie w tę i z powrotem każde powtórzenie.
powiązane: 52 odmiany wspinaczy górskich, które spalają poważne ilości tłuszczu
6., CLOSE-GRIP PUSHUP (10 powtórzeń)
połóż ręce bezpośrednio pod ramionami. Opuść ciało, utrzymując łokcie schowane blisko boków.
7. Body-WEIGHT row (15 powtórzeń)
za pomocą uchwytu na szerokość ramion chwyć drążek, który został zabezpieczony na wysokości około talii. Hang z ramionami całkowicie prosto, ręce umieszczone bezpośrednio nad ramionami i pięty dotykające podłogi.
twoje ciało powinno tworzyć prostą linię od kostek do głowy. Odciągnij łopatki do tyłu i kontynuuj ciągnięcie ramionami, aby podnieść klatkę piersiową do baru., Pauza i opuść ciało z powrotem do pozycji wyjściowej.