Trening Kettlebell dla całego ciała
jeśli chodzi o sprzęt do ćwiczeń, kettlebell jest tak prosty, jak to tylko możliwe: tylko kawałek żelaza z uchwytem. W przeciwieństwie do skomplikowanych maszyn z wagą, kettlebells pozwalają na złożone, funkcjonalne ćwiczenia, które współpracują z wieloma stawami i grupami mięśniowymi—w tym małymi stabilizatorami-aby lepiej naśladować ruchy w górach.,
większość sportowców na świeżym powietrzu, zwłaszcza narciarzy, wspinaczy i turystów, spędza dużo czasu pod napięciem, a twoje mięśnie są obciążone i zaangażowane przez długi czas, mówi John Mark Seelig, trener i współzałożyciel Goat Training w Edwards, Kolorado. Pomyśl na przykład o oparzeniu nóg, które powstaje podczas nonstop ski run. Na początku sezonu oparzenie może być brutalne. Trochę przedsezonowej siły i pracy kondycyjnej przejdzie długą drogę w kierunku pozwalając na łączenie skrętów ze stylem, od góry do dołu. „Kettlebells są doskonałym narzędziem treningowym dla tego napięcia”, mówi Seelig., „Ponadto dla wielu ludzi są one bardziej zabawne niż Maszyny i mniej zastraszające niż sztanga obciążona ciężarem.”
poniżej Seelig udostępnia trening siłowy i kondycyjny całego ciała, używając tylko kettlebells.
Trening
Jeśli jesteś w trybie treningowym, Seelig zaleca wykonywanie tej procedury dwa do trzech razy w tygodniu, aby zbudować siłę. Po rozpoczęciu sezonu wybierz z powrotem jeden do dwóch razy w tygodniu w celu konserwacji. Konsekwencja jest kluczowa. Aby uzyskać więcej treningu siłowego, aby skierować rekrutację i wzrost mięśni, używaj większych obciążeń i mniej powtórzeń., Aby trening kondycjonujący był skierowany na układ sercowo-naczyniowy, użyj lżejszych obciążeń i wyższych powtórzeń.
zacznij od trzech zestawów pierwszych trzech ćwiczeń poniżej. W miarę jak twoje ciało dostosowuje się do stresu i staje się silniejsze, stopniowo dodawaj więcej ćwiczeń do rutyny i zwiększaj liczbę zestawów. Wybór odpowiedniej wagi może być trudne na początku i może wymagać pewnych eksperymentów. „Niezależnie od tego, jaki jest Twój schemat powtórzeń, trzymaj dwa powtórzenia w zbiorniku”, mówi Seelig. Jeśli dążysz do dziesięciu powtórzeń, na przykład, powinieneś być w stanie wypełnić 12 przed maksymalizacją lub utratą formy., Gdy ćwiczenie zaczyna wydawać się zbyt łatwe – jak w Masz cztery lub pięć powtórzeń w zbiorniku po trafieniu w cel-w górę wagi.
zacznij od lekkich obciążeń, dopóki nie opanujesz właściwej techniki. Jak zawsze, skup się na formie nad głośnością. Zatrzymaj się, gdy tylko twoja forma pęknie: zła forma może prowadzić do kontuzji i oznacza, że prawdopodobnie kompensujesz się z innymi grupami mięśniowymi. W razie wątpliwości poproś certyfikowanego trenera lub coacha, aby przeprowadził Cię przez ruchy lub ocenił Twoją technikę.,
przeprowadzki
(Hayden Carpenter)
Double kettlebell Rack squat (Kettlebell front squat)
Co to robi: przede wszystkim wzmacnia mięsień pośladkowy maksymalny i czworogłowy oraz aktywuje rdzeń, górną część pleców, klatkę piersiową, ramiona i ramiona.,
Jak to zrobić: Wyczyść (podnieś) dwa kettlebells w pozycji stojaka-przysiad, zawias do przodu w talii i chwyć po jednym w każdej ręce za pomocą uchwytu nad głową, tak jak byś zaczął huśtawkę kettlebell. Następnie, z prostymi ramionami, podnieś ciężary do góry i za nogami. Gdy huśtają się do przodu, użyj pędu, aby podnieść ciężary na wysokość ramion i obróć je, aby zrównoważyć na plecach przedramion, z uchwytami osadzonymi w dłoniach. Trzymaj nadgarstki prosto i łokcie mocno do ciała.,
Stań wysoko ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder lub nieco szerszymi, a palce skierowane do przodu lub lekko nachylone ku bokom. Trzymaj klatkę piersiową i głowę wysoko, odciągnij ramiona do tyłu i w dół, i zaangażuj swoje mięśnie rdzenia. Zegnij kolana i popchnij biodra, aby obniżyć się do przysiadu, utrzymując plecy prosto. Kontynuuj opuszczanie, aż uda będą równoległe do ziemi lub zejdź niżej, jeśli masz ruchomość bioder i kostek i możesz utrzymać dobrą formę. Wciśnij pięty, aby wstać.,
przy każdym typie przysiadu dobra forma jest kluczem do zapobiegania urazom i celowania w pośladki—podstawową grupę mięśniową używaną w tym ćwiczeniu. Trzymaj kręgosłup prosto i ciężar na piętach. (Powinieneś być w stanie poruszać palcami w całym ruchu.) Kolana powinny śledzić prosto do przodu nad palcami, ale nie poza nimi, i nie powinny zapadać się do wewnątrz w dowolnym momencie podczas całego ruchu. (Jest to związane z bólem kolana.) Jeśli nie możesz utrzymać odpowiedniej kontroli nad kolanem, najpierw wzmocnij biodra.
objętość: od trzech do pięciu zestawów po dziesięć do 15 powtórzeń.,
(Hayden Carpenter)
Kettlebell Swing (Russian swing)
Co to robi: poprawia siłę i moc w tylnym łańcuchu (mięśnie na tylnej stronie ciała), szczególnie pośladków, ścięgien ścięgnistych i kręgosłupa. Ta ostatnia grupa składa się z długich mięśni, które biegną równolegle do kręgosłupa i pomagają prostować i obracać Plecy., Huśtawki trenują również ruchomość biodra i stabilność lędźwiową (dolną część pleców).
Jak to zrobić: stań przed kettlebell ze stopami nieco szerszymi niż ramiona, palcami skierowanymi do przodu. Utrzymuj lekkie zgięcie w kolanach i bez zaokrąglania kręgosłupa, zawiasuj do przodu w biodrach, aby sięgnąć w dół i chwycić uchwyt obiema rękami, używając uchwytu nad głową.
z prostymi ramionami, podnieś ciężar, jak piłka nożna, do góry i za nogami. Następnie przesuń biodra do przodu, ściśnij pośladki i wyprostuj tułów i kolana, aby podnieść ciężar do poziomu ramion, ale nie wyżej., Na szczycie huśtawki twoje ciało powinno tworzyć prostą linię od pięty do głowy.
pozwól grawitacji przenieść ciężar z powrotem przez twoje nogi, gdy odwrócisz ruch. Gdy Kettlebell cofnie się do tyłu, zmiękcz kolana i zawiasuj do przodu w biodrach-bez zaokrąglania pleców-aż tułów będzie prawie równoległy do podłogi. Natychmiast rozpocząć następne powtórzenie.
To nie jest przysiad, ale ruch na zawiasach biodrowych. Moc pochodzi z ciągu bioder. Zachowaj neutralny kręgosłup podczas całego ruchu i pamiętaj, aby nie nadmiernie rozciągać pleców na szczycie huśtawki lub kucać zbyt nisko po powrocie., Nieprawidłowa forma może stresować dolną część pleców i nie będzie ukierunkowana na właściwe mięśnie.
objętość: od trzech do pięciu zestawów po dziesięć do 15 powtórzeń.,RP)
(Hayden Cieśla)
(Hayden Cieśla)
(Hayden Cieśla)
(Hayden Cieśla)
(Hayden Cieśla)
Jak to zrobić: ten jest skomplikowany—filmik może pomóc. Połóż się po prawej stronie na podłodze obok kettlebell. Prawą ręką chwyć kettlebell za chwyt pod ręką. Przewróć się na plecy, naciskając Kettlebell prosto, aż prawy łokieć będzie w pełni wysunięty. (Możesz użyć obu rąk do tej prasy.) Zegnij prawe kolano i połóż prawą stopę płasko na podłodze., Po lewej stronie wysuń rękę i nogę pod kątem 45 stopni i wciśnij je do podłogi, aby uzyskać wsparcie.
Roll up on your left elbow (engage and stack your Barks), then full sit up using your left hand and arm for support. Unieś biodra z ziemi i zmiażdż lewą nogę w pozycji klęczącej pod biodrami. Zejdź z ramienia, aby tułów był pionowy. Obróć lewą stopę, aby wyprostować biodra i wprowadź pozycję lonży. Więc wstań i połącz stopy. Powoli odwróć ruchy dokładnie tak, jak je zrobiłeś i powtórz., Ukończ wszystkie powtórzenia z jednej strony przed przejściem na drugą.
objętość: od trzech do pięciu zestawów po pięć do dziesięciu powtórzeń (każda strona).
(Hayden Carpenter)
Kettlebell Farmer ' s walk
Co to robi: przede wszystkim wzmacnia pułapki, naramienniki i mięśnie rdzenia oraz trenuje stabilność rdzenia i biodra.,
Jak to zrobić: Stań wysoko, trzymając kettlebell w każdej ręce z prostymi ramionami. Trzymaj ciężary po bokach, kilka centymetrów od ciała, aby nie szczotkować nóg. Trzymaj klatkę piersiową i głowę wysoko, odciągnij ramiona do tyłu i w dół, i zaangażuj swoje mięśnie rdzenia. Następnie idź do przodu, robiąc małe kroki.
objętość: od 3 do 5 zestawów od 50 do 100 stóp.,
(Hayden Carpenter)
Double Kettlebell Rack Split Squat
Co to robi: przede wszystkim wzmacnia quady i pośladki oraz aktywuje łydki, ścięgna podkolanowe, przywodziciele bioder i mięśnie rdzenia w celu stabilizacji i równowagi.
Jak to zrobić: Wyczyść dwa kettlebells w pozycji stojaka na wysokości ramion (jak opisano powyżej) i stań wysoko z włączonym rdzeniem., Zrób duży krok do przodu jedną nogą. (Bliższe stopy położą większy nacisk na pośladki, a mniej na pośladki, podczas gdy większa odległość położy większy nacisk na pośladki, a mniej na quady.) Następnie zanurz biodra, aby obniżyć się w przysiadzie, aż przednie udo będzie równoległe do podłogi. (Twoje tylne kolano nie powinno się dotykać.) Pchaj obiema nogami, aby wstać. Powtórz wszystkie powtórzenia na jednej nodze, a następnie przełącz strony. Utrzymuj tors prosty i do góry przez cały czas ruchu. Należy pamiętać, że przednie kolano nie porusza się poza palcami stóp lub zapadają się do wewnątrz, jak się poruszać.,
aby rzucić wyzwanie swojej równowadze i utrudnić ćwiczenie, zrób przysiad Bułgarski split: forma jest taka sama jak powyżej, ale z górną częścią tylnej stopy na pudełku lub ławce.
objętość: od trzech do pięciu zestawów po dziesięć do 15 powtórzeń (każda strona).,
(Hayden Carpenter)
(Hayden Carpenter)
Kettlebell overhead Press
Co to robi: przede wszystkim wzmacnia Naramienniki, a także tricepsy, pułapki i romboidy.
Jak to zrobić: Wyczyść kettlebell w pozycji stojaka., Stań wysoko, z ramionami do tyłu i w dół, rdzeń zajęty, a stopy rozstawione na szerokość bioder. Następnie naciśnij ciężarek nad głową, aż ramię będzie całkowicie wysunięte (dłoń skierowana do przodu) i powoli opuść go z powrotem do pozycji stojaka na wysokości ramion. Powtórz wszystkie powtórzenia na jednym ramieniu, a następnie przełącz. Trzymaj rękę, nadgarstek i przedramię w linii i pionie podczas całego ruchu. Pamiętaj, aby utrzymać poziom ramion-jeśli zanurzają się w jedną stronę, waga jest prawdopodobnie zbyt ciężka dla Ciebie.
objętość: od trzech do pięciu zestawów po dziesięć do 15 powtórzeń (każda strona).,
(Hayden Carpenter)
(Hayden Carpenter)
Kettlebell kayaker (seated Russian twist)
co to robi: celuje w głębokie mięśnie rdzenia, poprzeczny brzuch, i ukośne poprzez ruch przeciwobrotowy.
Jak to zrobić: Usiądź na podłodze z ugiętymi kolanami do 90 stopni., Unieś stopy o kilka cali i lekko się Cofnij, aby zrównoważyć kości sit. Następnie obiema rękami podnieś kettlebell w górę i ponad talię. Lekko dotknij wagi do podłogi z jednej strony i powtórz w przeciwnym kierunku. Obróć ramiona, aby podążać za ciężarem i oprzeć się wszelkim ruchom w biodrach i nogach. Kontynuuj przesuwanie kettlebell z boku na bok. Poruszaj się powoli i kontroluj. Trzymaj rdzeń zajęty i tułów prosto, aby chronić dolną część pleców.
objętość: od trzech do pięciu zestawów po 15 do 20 powtórzeń.