Trening oporowy: tutaj's dlaczego's tak skuteczny w odchudzaniu
podnoszenie ciężarów, znany również jako trening oporowy, jest praktykowany od wieków jako sposób na budowanie siły mięśniowej. Badania pokazują, że trening oporowy, niezależnie od tego, czy odbywa się za pomocą masy ciała, opasek oporowych lub maszyn, hantli lub wolnych ciężarów, nie tylko pomaga nam budować siłę, ale także poprawia rozmiar mięśni i może pomóc przeciwdziałać utracie mięśni związanej z wiekiem.
ostatnio stała się popularna wśród osób chcących schudnąć., Podczas gdy ćwiczenia takie jak bieganie i jazda na rowerze są rzeczywiście skuteczne w redukcji tkanki tłuszczowej, działania te mogą jednocześnie zmniejszyć rozmiar mięśni, co prowadzi do słabszych mięśni i większej postrzeganej utraty wagi, ponieważ mięśnie są bardziej gęste niż tłuszcz. Ale w przeciwieństwie do ćwiczeń wytrzymałościowych, dowody pokazują, że trening oporowy nie tylko ma korzystny wpływ na redukcję tkanki tłuszczowej, ale także zwiększa rozmiar i siłę mięśni.
„efekt poparzenia”
kiedy ćwiczymy, nasze mięśnie potrzebują więcej energii niż podczas odpoczynku., Energia ta pochodzi z zdolności naszych mięśni do rozkładania tłuszczu i węglowodanów (przechowywanych w mięśniach, wątrobie i tkance tłuszczowej) za pomocą tlenu. Tak więc podczas ćwiczeń oddychamy szybciej, a nasze serce pracuje ciężej, aby pompować więcej tlenu, tłuszczu i węglowodanów do naszych ćwiczących mięśni.
mniej oczywiste jest jednak to, że po zakończeniu ćwiczeń pobór tlenu faktycznie pozostaje podwyższony, aby przywrócić mięśnie do stanu spoczynku, rozkładając zmagazynowany tłuszcz i węglowodany., Zjawisko to nazywane jest nadmiernym poparzeniowym zużyciem tlenu (EPOC)-choć bardziej znane jako „efekt poparzenia”. Opisuje, jak długo pobór tlenu pozostaje podwyższony po wysiłku, aby pomóc mięśniom odzyskać.
zakres i czas trwania efektu poparzenia zależy od rodzaju, długości i intensywności ćwiczeń, a także poziomu sprawności i diety. Długotrwałe ćwiczenia, które wykorzystują wiele dużych mięśni, wykonywane do lub w pobliżu zmęczenia, powoduje wyższe i długotrwałe po oparzeniu.,
trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT) i trening oporu o wysokiej intensywności są najbardziej skuteczne w podnoszeniu zarówno krótko -, jak i długoterminowego po oparzeniu. Uważa się, że ćwiczenia typu HIIT są bardziej skuteczne niż ćwiczenia wytrzymałościowe w stanie stacjonarnym ze względu na zwiększone zmęczenie związane z HIIT., To zmęczenie prowadzi do większej ilości tlenu i energii potrzebnej przez dłuższy czas do naprawy uszkodzonych mięśni i uzupełnienia wyczerpanych zapasów energii. Jako takie ćwiczenia oporu jest skutecznym sposobem, aby stracić nadmiar tłuszczu ze względu na wysokie koszty kalorii rzeczywistej sesji treningowej i „efekt po spalaniu”.
długotrwała utrata tłuszczu
trening oporowy może być również skuteczny w długotrwałej kontroli wagi. Dzieje się tak dlatego, że rozmiar mięśni odgrywa ważną rolę w określaniu spoczynkowego metabolizmu (RMR), czyli ile kalorii organizm potrzebuje do funkcjonowania w spoczynku., Spoczynkowy metabolizm stanowi 60-75% całkowitego wydatku energetycznego u osób nie ćwiczących, a tłuszcz jest preferowanym źródłem energii w spoczynku.
zwiększenie rozmiaru mięśni poprzez trening oporowy zwiększa RMR, a tym samym zwiększa lub podtrzymuje utratę tłuszczu w czasie. Przegląd 18 badań wykazało, że trening oporowy był skuteczny w zwiększaniu spoczynkowego tempa metabolizmu, podczas gdy ćwiczenia aerobowe i połączone ćwiczenia aerobowe i oporowe nie były tak skuteczne. Jednak ważne jest również, aby kontrolować spożycie kalorii, aby stracić tłuszcz i utrzymać utratę tłuszczu.,
ćwiczenia treningowe powinny angażować największe grupy mięśni, wykorzystywać ćwiczenia całego ciała wykonywane na stojąco i powinny obejmować dwa lub więcej stawów. Wszystko to sprawia, że organizm pracuje ciężej, zwiększając w ten sposób ilość mięśni, a tym samym RMR. Efektywny program treningu oporowego powinien łączyć intensywność, objętość (liczba ćwiczeń i zestawów) i progresję(rosnącą zarówno w miarę zwiększania się siły). Intensywność powinna być na tyle wysoka, że czujesz się wyzwany podczas treningu.
najskuteczniejszym sposobem jest zastosowanie metody maksimum powtórzeń., W celu utraty tkanki tłuszczowej powinno to być wykonywanie od sześciu do dziesięciu powtórzeń ćwiczenia z oporem, który powoduje zmęczenie, dzięki czemu nie możesz wygodnie wykonać kolejnego pełnego powtórzenia po ostatnim. Zaleca się trzy do czterech zestawów, dwa lub trzy razy w tygodniu dla każdej grupy mięśni.
metoda maksimum powtórzeń zapewnia również progresję, ponieważ im silniejszy jesteś, tym bardziej będziesz musiał zwiększyć odporność lub obciążenie, aby spowodować zmęczenie o dziesiąte powtórzenie., Progresję można osiągnąć poprzez zwiększenie oporu lub intensywności tak, że zmęczenie występuje po wykonaniu mniejszej liczby powtórzeń, powiedzmy osiem lub sześć.
trening oporowy pomaga w nadmiernej utracie tkanki tłuszczowej, zwiększając zarówno spalanie po wysiłku, jak i zwiększając rozmiar mięśni, zwiększając w ten sposób liczbę kalorii, które spalamy w spoczynku. Połączenie go ze zdrową dietą tylko jeszcze bardziej zwiększy utratę nadmiaru tkanki tłuszczowej – a także może zapewnić inne pozytywne korzyści zdrowotne.