trening z hantlami całego ciała: idealny trening w domu w 20 minut

Ten trening z hantlami jest treningiem całego ciała na każdym poziomie sprawności. Możesz to zrobić w domu lub na siłowni. Obejmuje wszystkie główne grupy mięśni i wzorce ruchu (kucanie, pchanie, ciągnięcie…).,

o tym 20-minutowym treningu z hantlami na całe ciało:

• 5 rund (początkujący mogą zrobić mniej)
• 5 ćwiczeń; 10 powtórzeń na ćwiczenie
• odpocznij 1 minutę między zestawami; opcjonalnie dodaj odpoczynek między ćwiczeniami, jeśli tego potrzebujesz
• waga hantli może być regulowana w zależności od poziomu sprawności lub grupy mięśni. Być może trzeba załadować ćwiczenia nóg z większą wagą niż ćwiczenia górnej części ciała, aby poczuć pracę mięśni.

bez hantli w domu…?

… to czas na kreatywność! Rozejrzyj się po domu i zastanów się, czego możesz użyć zamiast hantli., Ważne jest to, że możesz je dobrze chwycić i że nie pękną.

• butelki z wodą, piaskiem, mąką itp. są doskonałym substytutem hantli.
• masz w domu skrzynkę z butelką wody, soku lub piwa? Zmieniając liczbę butelek w skrzyni, możesz zmieniać wagę w zależności od potrzeb treningowych.
• wiadro pełne butelek z wodą lub książek sprawdza się również jako zamiennik hantli. Jeśli wieszasz pełne wiadro na którymś z końców drążka (np. miotła lub mop), masz sztangę.,
• spójrz na swój regał: ciężkie czytanie jest dobre dla umysłu i ciała!
• Cegły, małe worki z piaskiem lub inne materiały budowlane mogą być również świetną alternatywą dla hantli.

trening z hantlami na całe ciało: 5 najlepszych ćwiczeń

nawet jeśli twoim celem jest wykonanie 10 powtórzeń na ćwiczenie, upewnij się, że możesz wykonać je poprawnie., Jeśli znajdziesz się stara się utrzymać formę, nie krępuj się zrobić mniej powtórzeń lub zmniejszyć wagę.

przysiad z kielichem

przysiad z kielichem ma swoją nazwę, ponieważ kiedy robi się to z jednym dużym hantlem, wygląda na to, że trzymasz kielich. To dobry sposób na rozpoczęcie kucania — trzymanie hantla przed klatką piersiową przypomina, aby górna część ciała była wyprostowana i ramiona otwarte. Możesz zrobić to ćwiczenie z jednym lub dwoma hantlami, jak chcesz.,

obserwuj swoją formę:

• trzymaj hantle blisko ciała
• Jeśli zaczniesz zaokrąglać plecy lub ramiona w kierunku hantli, zmniejsz wagę lub zrób sobie przerwę
• Usiądź wygodnie, przysiadając i naciskając pięty, aby się podnieść
• kolana śledzą palce, zginając i zginając zgodnie ze stopami

Możesz używać hantli z niektórymi z tych innych odmian przysiadu też!

wyciskanie na barku

to ćwiczenie z hantlami można wykonać stojąc lub siedząc., Jeśli jesteś początkującym, wersja siedząca zaoferuje więcej wsparcia i pozwoli Ci skupić się podczas budowania siły i nauki właściwej formy. Jeśli jednak masz pewność, że wykonasz wersję stojącą, spróbuj — to zadziała jeszcze bardziej!

uważaj na formę:

• trzymaj łokcie pod kątem 90 stopni
• unikaj nadmiernego pochylania się do tyłu podczas podnoszenia ciężaru

rząd hantli

Wszystkie typy rzędów są zawsze dobrym wyborem do sparowania z ćwiczeniami pchającymi, takimi jak pompki i naciśnięcie klatki piersiowej (patrz poniżej)., Możesz wykonać to ćwiczenie z hantlami jedną ręką na raz, jeśli wolisz. Użyj drugiej ręki, żeby się na coś przygotować.,

uważaj na swoją formę:

• trzymaj plecy neutralnie (lekki łuk jest normalny, ale zaokrąglenie nie jest)
• trzymaj łokcie pod kątem 90 stopni, a ramiona blisko ciała
• podczas wiosłowania wyobraź sobie, że próbujesz włożyć ciężar do tylnej kieszeni
• Zaczep swój rdzeń — nie pozwól, aby brzuch ciągnął cię w stronę podłogi

sztywny martwy ciąg

sztywny martwy ciąg bierze swoją nazwę od tego, że twoje nogi są prawie sztywne (proste) podczas wykonywania tego ćwiczenia. W regularnym martwym ciągu kolana zginają się znacznie bardziej., Jeśli zmagasz się z zginaniem do przodu bez zaokrąglania pleców, pracuj nad elastycznością ścięgna ścięgna. Możesz zastąpić to ćwiczenie regularnym deadliftingiem hantli.,

uważaj na formę:

• utrzymuj mięśnie brzucha i pleców zajęte
• neutralny łuk w plecach jest w porządku, ale zaokrąglanie pleców w przeciwnym kierunku (zginanie kręgosłupa) nie jest
• Inicjuj ruch, popychając biodra do tyłu
• zginaj kolana tak bardzo, jak potrzebujesz, aby uniknąć zaokrąglania pleców (elastyczność ścięgna może być czynnikiem ograniczającym)

naciśnij klatkę piersiową

h3 >

to ćwiczenie z hantlami wykonuje się zwykle na ławce. Jeśli jednak nie masz dostępu do ławki, możesz to zrobić na macie na podłodze.,

uważaj na formę:

• ściśnij łopatki razem
• twoje dłonie powinny być skierowane w dół w kierunku stóp
• Głowa, łopatki i pośladki muszą być w kontakcie z ławką przez cały ruch

aby uzyskać więcej ćwiczeń na klatce piersiowej sprawdź te 10 odmian Push-up dla wszystkich poziomów sprawności.

20-minutowy film treningowy z hantlami w czasie rzeczywistym

Obejrzyj pełny film treningowy z hantlami i ćwiczenia wraz z nim:

pamiętaj, zawsze możesz zrobić sobie przerwę, aby sprawdzić formularz lub odpocząć., Lepiej zrobić mniej z dobrą formą niż wykręcić Tony powtórzeń ze słabą formą.

Potrzebujesz więcej pomysłów na trening w domu?

Sprawdź te domowe treningi dla różnych grup mięśni!

* * *

---