Trójbój siłowy Hipertrofia Program: Absolute Best rutyna dla masy
spis treści
Jeśli”re patrząc na umieścić na mięśnie i siłę najbardziej efektywny sposób możliwe za pomocą programu trójboju siłowego hipertrofia, należy upewnić się, że zawiera wszystkie trzy czynniki budowy masy krytycznej.
chociaż istnieje wiele planów, na pewno nie są sobie równe. A jeśli wybierzesz niewłaściwy, możesz cofnąć się o kilka tygodni z powodu powolnego postępu.,
mówiąc dokładniej, prawie wszystkie plany trójboju siłowego są nastawione na budowanie siły—z dodatkową masą mięśniową jako zwykłą refleksją.,
aby tego uniknąć, musisz upewnić się, że każdy program masowy, którego używasz, ma trzy różne cechy:
- ruchy złożone skupione w niższych zakresach powtórzeń na wyciskaniu na ławce i wyższe zakresy powtórzeń na przysiadach i deadliftach
- duża ilość pracy i objętości akcesoriów dla maksymalnego przerostu
- solidny plan diety, aby łatwo umieścić się w nadwyżce kalorycznej każdego dnia z wysokiej jakości pokarmami
punkt.
Jeśli chcesz powiększyć się na siłowni, oznacza to, że będziesz musiał podnieść cięższą wagę., Bez odpowiedniego sprzętu (zwłaszcza butów deadlift) narażasz się na zwiększone ryzyko obrażeń. Ponadto odpowiedni sprzęt pomaga uzyskać lepszą pozycję biomechaniczną, aby poprawić dźwignie i podnieść więcej. Jeśli poważnie myślisz o pakowaniu się na mięśnie i spodziewasz się podnoszenia przez wiele lat, to nie ma się nad czym zastanawiać.
Gdy już zrozumiesz, jak korzystać z sprzętu, jesteś gotowy, aby przejść do planu.
aby wszystko było proste i w ciągu 1 miesiąca program trwa cztery tygodnie., Z powiedział, że po zakończeniu to jest mądry, aby wziąć deload tydzień, aby umożliwić swoje ciało w pełni odzyskać i zrekompensować (zrobić zyski) dla wszystkich ciężkich treningów, które”ve zrobione.
najlepszy program Trójboju Siłowego Hipertrofia nie jest typowy rutynowych siły
jak wspomniano powyżej, treningi są skupione wokół złożonych wyciągów: przysiad, wyciskanie na ławce, deadlifts, i napowietrznych prasy tworzą podstawę każdej sesji.
ale to nie zapewnia wystarczającej stymulacji, aby zachęcić do maksymalnego przerostu, który jest absolutnie krytyczny dla uzyskania masy.,
mając to na uwadze, istnieje kilka dodatkowych ruchów, które są o wiele bardziej korzystne niż inne—biceps curl i sztanga row aren ' t nawet na tym samym polu gry.
jeśli chodzi o wszystko, co robisz, są malejące zwroty. Jest to szczególnie ważne, jeśli chodzi o trening, ponieważ masz tylko tyle „zdolności odzyskiwania”, znanej również jako maksymalna odzyskiwalna objętość.
z tego powodu musisz wybrać najlepsze ćwiczenia do pracy, które są skierowane do wielu grup mięśni, a jednocześnie upewnić się, że każda z nich jest wystarczająco stymulowana do wzrostu.,
poza tym konkretne ruchy przenoszą się do wielkiej trójki znacznie lepiej niż inne. Na przykład ściągacze z hantlami mają wyjątkowo silne przenoszenie do martwego ciągu. Lat pull-down? A tym bardziej.
ponieważ plan ten jest specjalnie zaprojektowany do stosowania w fazie łączenia, istnieje duża ilość objętości z planowaną fazą nadmiernego uwypuklenia na końcu (RPE 10). Dlaczego to uwzględnić?
badania wykazały, że tylko krótka faza może mieć znaczący wpływ na wyniki.,
tak długo, jak śpisz co najmniej 6 godzin każdej nocy (8 godzin jest znacznie lepsze), nie będziesz miał problemu z odzyskiwaniem sił i nie masz się o co martwić w zakresie przetrenowania.
wreszcie, biceps są dozwolone w obu dni odpoczynku, ponieważ odzyskują bardzo szybko ze względu na ich słabe biomechaniczne dźwignie, co sprawia, że trudno jest spowodować nieodwracalne uszkodzenie mięśni w ciągu 24 godzin.
Jeśli masz jakieś pytania, koniecznie sprawdź FAQ na końcu—istnieje duża szansa, że Twoje zostały omówione.,B Pull-overs: 5×8
środa:
- martwy ciąg: 5×6
czwartek:
- przysiady: 5×6
- sztywne martwy ciąg (ze sztangą lub hantlami): 5×6
- przysiady przednie: 5×6
- ABS
piątek:
- wyciskanie na ławce: 5×3
- rzędy BB: 5×8
- przesunięcia na pull-Overy: 5×8
- lot dB: 5×8
- wsteczny lot dB: 5×8
sobota i niedziela:
- tylko odpoczynek lub biceps
Najczęściej zadawane pytania
p: Dlaczego nie ma procentów dla zestawów i powtórzeń?,
A: powinieneś stosować podejście RPE. W ostatnim zestawie każdego ćwiczenia powinieneś używać odpowiedniej wagi, aby osiągnąć prawidłowy poziom wysiłku. Na przykład, w czwartym tygodniu powinieneś uderzać 10 RPE lub bardzo blisko, aby zmaksymalizować korzyści związane z nadmiernym obciążeniem. Jeśli nadal jesteś zdezorientowany na RPE, omówiliśmy to szczegółowo tutaj.
p: Dlaczego na przysiadzie nie ma ciężkich zestawów?,
a: ruchy dolnej części ciała reagują znacznie lepiej na trening o wyższej powtarzalności, a gdy są zawarte w planie treningowym, który ma niską powtarzalność na ławce, badania wykazały, że jest bardziej skuteczny w zwiększaniu siły w każdym wyciągu.
p: czym są przeciwstawne deadlifty?
A: Wybierz pozycję, której normalnie nie wybierzesz—jeśli normalnie ciągniesz sumo, ciągnij konwencjonalne i odwrotnie
p: Co powinieneś zrobić dla abs?,
A: Wybierz ćwiczenia, które lubisz i wykonuj je—dla abs ważniejsze jest po prostu konsekwentne, ponieważ są one bardzo łatwe do racjonalizacji pomijanie po ciężkim zestawie przysiadów i akcesoriów pracy.
p: Dlaczego ten program nie ma normalnego martwego ciągu do ostatniego tygodnia?
A: odmiany Deadlift przenoszą się bardzo dobrze do deadlift—bardziej niż odmiany innych Wind przenoszonych do ich odpowiedniego obszaru., Ponadto, zmieniając styl ciągnięcia (i prawdopodobnie używając tych, których wcześniej nie miałeś), możesz zmaksymalizować stres adaptacyjny do mięśni, stosując unikalną stymulację każdego tygodnia—więcej zysków.
Powerlifting rutyna na masę: wypełniająca dieta łatwe
Uwaga: Jeśli jeszcze nie, po przeczytaniu porady poniżej sprawdź ogromny powerlifter przewodnik żywieniowy, który rozbija wszystko o żywności i jak najlepiej wykorzystać go do budowania siły i mięśni.,
Jeśli szukasz wypełniające diety na pewno znajdziesz mnóstwo mdłych porad na „po prostu jeść więcej” i dodać więcej do talerza w każdym posiłku.
O ile rozumowanie jest słuszne, że trzeba mieć nadwyżkę kaloryczną, to nie dostarcza o wiele więcej niż to—co już wiemy. Musisz jeść więcej niż palisz, żeby urosnąć.
oto kilka niezwykle łatwych sposobów na zwiększenie masy ciała podczas treningu.,
- Obudź się w środku nocy lub po prostu wybierz się do kuchni, gdy obudzisz się w środku nocy, aby skorzystać z toalety; wypij shake z białkiem kazeiny i wracaj do łóżka. To łatwe 400-500 kalorii, jeśli używasz pełnego mleka.
- weź butelkę surowego i niefiltrowanego miodu i zabierz go ze sobą—wlanie trochę do ust to smaczna uczta i dostarcza szalonej ilości kalorii. Aby lepiej wykorzystać węglowodany i poprawić swoje sesje treningowe, jednak należy dążyć do picia go tuż przed, w trakcie i po wyciągu.,
- kalorie płynne zawsze łatwiej będzie obniżyć w dużych ilościach—jeśli możesz je zmiksować, zrób to. Czekoladowe mleko to kolejna łatwa wygrana.
teraz doszliśmy do punktu, w którym musimy porozmawiać o liczbach.
aby uzyskać jeden funt, musisz zjeść około 3500 kalorii więcej niż poziom konserwacji. Ogólnie rzecz biorąc, gdy przybiera na wadze, Liczba do strzelania wynosi 1-2 funtów tygodniowo, aby zapewnić, że zyskujesz jak najmniej tłuszczu, jak to możliwe.,
z tym, że w przypadku sportowców siłowych jest szczupły nie jest problemem numer jeden i zyskuje 3-5 funtów tygodniowo jest powszechne w fazie poza sezonem lub powerbuilding.
aby to ująć w perspektywie, powiedz, że chcesz przytyć 20 funtów w jeden miesiąc.
oznacza to, że w ciągu miesiąca, trzeba spożywać łącznie 70,000 kalorii powyżej konserwacji, aby uzyskać 20 funtów. Może to zabrzmieć szalenie, ale kiedy go złamać, staje się znacznie łatwiejsze do opanowania.
na znacznie bardziej ziarnistym poziomie, musisz jeść dodatkowe 2330 kalorii każdego dnia., Dzięki powyższym 3 metodom (zwłaszcza końcówce miodu) staje się to łatwym zadaniem.
aby obliczyć poziom kalorii (ile trzeba jeść, aby po prostu utrzymać masę ciała), możesz użyć bardzo sprytnego równania, aby znaleźć szacunkowy zakres:
masa ciała (lbs) * 14 – masa ciała * 17 = kalorie potrzebne do utrzymania
na przykład, jeśli ważysz 200 funtów, musisz jeść gdzieś między 2800-3400 kalorii każdego dnia. Aby uzyskać 20 funtów w ciągu 1 miesiąca, trzeba będzie jeść 5,130-5,730 kalorii każdego dnia, jeśli ważysz 200 funtów.,
ale może nie musisz tak szybko tyle zyskiwać. Po prostu dostosuj swoje kalorie na podstawie tego i postępuj zgodnie z powyższym planem.