walka ze zmęczeniem
oto kilka wskazówek, które pomogą Ci odzyskać energię.
Jeśli czujesz, że przeciągasz ostatnio, być może zastanawiasz się, co się dzieje. Zmęczenie jest częstym objawem, który może być spowodowany przez cały szereg czynników, od warunków medycznych i stresu do złego snu, mówi dr Stephanie Tung, instruktor psychiatrii w Harvard Medical School i psychiatra uczestniczy w Dana-Farber Cancer Institute.,
dobrą wiadomością jest to, że w wielu przypadkach możesz wprowadzić zmiany, które pomogą przywrócić ci energię, ale musisz dotrzeć do źródła problemu, aby go wyleczyć.
wyzwalacze zmęczenia
częścią wyzwania, jeśli chodzi o ogólny objaw, taki jak zmęczenie, jest to, że jest tak powszechne i może być wywołane przez tak wiele różnych rzeczy. To sprawia, że trudno określić, co jest przyczyną problemu. Jednak istnieje kilka głównych winowajców, które często powodują zmęczenie u kobiet, mówi dr Tung.
stres. Niektórzy ludzie donoszą, że czują się coraz bardziej zmęczeni., Może to być efekt pandemii COVID-19 – a dokładniej, stres, który spowodował. Zmiana obowiązków, dodatkowa praca, zmagania z opieką nad dziećmi, presja finansowa i zmniejszone możliwości społeczne to tylko niektóre ze stresorów, z którymi obecnie borykają się ludzie, mówi dr Tung. A przewlekły stres może prowadzić do zmęczenia. Kiedy jesteś pod wpływem stresu, może powodować wzrost poziomu hormonu zwanego kortyzolem, co może powodować problemy ze snem, a także uczucie lęku i inne objawy.
zmiany hormonalne., „Zmiany hormonalne mogą również przyczynić się do zmian metabolizmu i zaburzeń snu, które prowadzą do zmęczenia”, mówi dr Tung. Spadek hormonów żeńskich, takich jak estrogen, w okresie menopauzy może wywoływać uderzenia gorąca, co może prowadzić do przerwanego snu. Uderzenia gorąca to krótkie epizody, podczas których twoje ciało czuje się jak przegrzanie. Mogą trwać kilka sekund lub minut. Podczas gorącego błysku skóra może zaczerwienić się i zacząć się pocić. Jeśli występują one w nocy, mogą utrudnić spokojny sen i pozostawić cię ciągnącego następnego dnia.,
problemy związane z tarczycą, gruczoł w kształcie motyla znajdujący się z przodu szyi, który reguluje metabolizm, może również powodować zmęczenie, mówi dr Tung. Gdy tarczyca jest niedoczynność i produkuje nieodpowiednie poziomy hormonów tarczycy (stan zwany niedoczynność tarczycy), to może sprawić, że czujesz się zmęczony, oprócz innych objawów. Kobiety są bardziej narażone niż mężczyźni na choroby tarczycy, a częstość występowania wzrasta z wiekiem. Prawie 20% kobiet powyżej 65 roku życia ma niedoczynność tarczycy.
Twoja dieta., Jeśli nie jesz dobrze zbilansowaną dietę, może to spowodować niedobory witamin, które mogą wyczerpać twoją energię. Dwa z najczęstszych to niedobory witaminy D i witaminy B12, mówi dr Tung. Zmęczenie jest czasami spowodowane odwodnieniem.
złe nawyki snu lub zaburzenia snu. Być może najbardziej oczywistym powodem może być uczucie zmęczenia jest to, że nie są coraz odpowiedniego snu. Czasami wynika to ze złych nawyków snu. „Siedzenie późno w nocy, zbyt dużo czasu na ekranie — te nawyki mogą zdecydowanie wpływać na poziom energii ludzi”, mówi dr Tung., Ludzie, którzy mają harmonogramy pracy, które wymagają pozostania przez całą noc, mogą również mieć trudności z uzyskaniem spójnego bloku czasu, aby osiągnąć spokojny, głęboki sen. Ale nieodpowiedni sen może być również spowodowany bezsennością lub słabą jakością snu wywołaną stresem lub zaburzeniami snu, takimi jak obturacyjny bezdech senny. Jeśli masz obturacyjny bezdech senny, tkanki w gardle rozluźniają się podczas snu, okresowo blokując drogi oddechowe, powodując przerwy w oddychaniu, które zakłócają sen.
choroby i leki. Zmęczenie może być dominującym objawem u osób z depresją., Liczne schorzenia, w tym infekcje, niedokrwistość, choroby serca, przewlekła choroba nerek, rak, warunki neurologiczne i warunki autoimmunologiczne również powodować zmęczenie, mówi dr Tung. Niektóre leki mogą również sprawić, że ludzie czują się zmęczeni lub senni.
przezwyciężanie zmęczenia
Jeśli doświadczasz zmęczenia, które trwa dłużej niż dzień lub dwa, spróbuj określić, co powoduje, że czujesz się tak zmęczony, a następnie przetestuj różne rozwiązania, aby zobaczyć, czy pomagają.
dokonaj zmian w stylu życia., Jeśli podejrzewasz, że czynniki stylu życia, takie jak zły sen lub nawyki żywieniowe, powodują zmęczenie, pracuj nad poprawą diety i koncentrując się na następujących dobrych praktyk snu w nocy. (Patrz „jak uzyskać lepszy sen”.”)
zmęczenie może być również spowodowane siedzącym trybem życia, dlatego ważne jest, aby upewnić się, że masz wystarczającą aktywność fizyczną. Chociaż może to być wyzwanie, aby poruszać się, jeśli jesteś zmęczony cały czas, ćwiczenia mogą pomóc Ci poczuć się lepiej, jeśli dasz mu szansę., „Myślę, że jak w przypadku każdego rodzaju zmiany behawioralnej, Uznaj, że będzie to trudne”, mówi dr Tung. Spróbuj podzielić rzeczy na małe, osiągalne cele. Na przykład, możesz zacząć od wykonywania dwóch minut ćwiczeń dziennie, a następnie po kilku dniach zwiększyć go do pięciu minut, a następnie 10 minut, mówi. Coraz więcej aktywności fizycznej w ciągu dnia może również pomóc spać bardziej solidnie w nocy.
Sprawdź leki. Zmęczenie może być spowodowane przez niektóre leki, mówi dr Tung. Jeśli przyjmujesz nowe leki i nagle odczuwasz zmęczenie, skontaktuj się z lekarzem.,
Promuj spokój. Jeśli lęk lub stres jest wyzwalanie objawy, zwracając uwagę na zdrowie psychiczne powinno być priorytetem. Terapia poznawczo-behawioralna, praktyka medytacji uważności i strategie redukcji stresu mogą pomóc, mówi dr Tung.
Jak uzyskać lepszy sen
Jeśli występują zaburzenia snu, poprawa nawyków snu może pomóc. Strategie, aby spróbować obejmują następujące:
idź do łóżka i budzić się o tej samej porze każdego dnia.,
unikaj urządzeń elektronicznych co najmniej dwie godziny przed snem, ponieważ światło z tych urządzeń może zakłócić naturalny zegar snu Twojego ciała.
śpij w cichej, ciemnej, chłodnej przestrzeni.
unikaj kofeiny późno w ciągu dnia.
Wykonuj regularne ćwiczenia. (Podczas gdy niektórzy eksperci zalecają ćwiczenia rano, nie ma jasnych dowodów, że pora dnia, w którym ćwiczysz, ma znaczenie, jeśli chodzi o jakość snu.)
unikaj alkoholu przed snem., Alkohol może pomóc ci zasnąć szybciej, ale zazwyczaj skutkuje to bardziej fragmentarycznym snem, a jakość snu u osób, które są zażywające alkohol, jest zazwyczaj gorsza.
Jeśli jednak te strategie nie pomagają, a problemy ze snem, które doświadczasz, są częste i wpływają na twoje codzienne życie, nadszedł czas, aby odwiedzić swojego pracownika służby zdrowia.
wizyta u lekarza
jednak nie wszystkie przyczyny zmęczenia można leczyć samodzielnie. Może być konieczne złożenie wizyty u dostawcy podstawowej opieki zdrowotnej., „Objawy ostrzegawcze zmęczenia obejmują ciężkie lub trwałe objawy lub gdy zaburza to zdolność do funkcjonowania”, mówi dr Tung. Jeśli tak jest, może być czas, aby umówić się na wizytę.
twój lekarz będzie potrzebował informacji na temat twojej diety, aktywności fizycznej, nawyków snu, poziomu stresu i nastroju. On lub ona zrobi badanie fizykalne i prawdopodobnie zamówić badania krwi, aby wykluczyć niedokrwistość lub zaburzenia tarczycy. Jeśli zmęczenie jest spowodowane przez podstawowy stan zdrowia, leczenie go często może pomóc odzyskać energię.,
Image: © ljubaphoto/Getty Images
Disclaimer:
jako usługa dla naszych czytelników, Harvard Health Publishing zapewnia dostęp do naszej biblioteki zarchiwizowanych treści. Proszę zwrócić uwagę na datę ostatniej recenzji lub aktualizacji wszystkich artykułów. Żadne treści na tej stronie, niezależnie od daty, nie powinny być nigdy używane jako substytut bezpośredniej porady lekarskiej od lekarza lub innego wykwalifikowanego lekarza.