Większość z nas źle rozumie metabolizm. Oto 9 faktów, aby to wyjaśnić.

istnieje wiele hype wokół „przyspieszenie metabolizmu” i utraty wagi poprzez ćwiczenia więcej budować mięśnie, jedzenie różnych pokarmów, lub biorąc suplementy. Ale to mit metabolizmu.,

chociaż istnieją pewne pokarmy – takie jak kawa, chili i inne przyprawy-które mogą nieco przyspieszyć podstawową przemianę materii, zmiana jest tak znikoma i krótkotrwała, że nigdy nie będzie miała wpływu na talię, powiedział Jensen.

budowanie większej ilości mięśni może być jednak nieco bardziej pomocne. Oto dlaczego: jedną ze zmiennych, które wpływają na tempo metabolizmu spoczynkowego jest ilość masy mięśniowej, którą masz. Przy każdej wadze, im więcej mięśni na ciele, a mniej tłuszczu, tym wyższy metabolizm., To dlatego, że mięśnie zużywają dużo więcej energii niż tłuszcz podczas odpoczynku (patrz grafika w sekcji pierwszej).

więc logika jest, jeśli można budować mięśnie, i zmniejszyć tkanki tłuszczowej, ” ll mieć wyższy metabolizm spoczynkowy i szybciej spalić paliwo w organizmie.

ale jest zastrzeżenie, powiedział Michael Rosenbaum, profesor Uniwersytetu Columbia i badacz, który bada odchudzanie i metabolizm: „jeśli masz więcej mięśni, pali paliwo szybciej. Ale to tylko połowa pytania.,”Jeśli zyskasz więcej mięśni i skutecznie przyspieszysz swój metabolizm,” musisz walczyć z naturalną tendencją do jedzenia więcej w wyniku wyższego metabolizmu.”

Jensen zauważył również, że trudno jest ludziom utrzymać treningi wymagane do utrzymania masy mięśniowej, którą zdobyli. „Dla większości ludzi jest to trochę niepraktyczne” – dodał.

Kontrola wydaje się być stosunkowo skromna, i niestety, również wydaje się być na minusie.,”

6) dieta może spowolnić metabolizm

choć jest to niezwykle trudne do przyspieszenia tempa metabolizmu, naukowcy odkryli, że są rzeczy, które ludzie robią, mogą spowolnić — jak drastyczne programy odchudzania.

„prawdopodobnie największy wpływ mamy na metabolizm spoczynkowy” – powiedział Jensen. „Niestety, to nie jest kierunek, w którym chcemy iść.,”

od lat naukowcy dokumentują zjawisko zwane” adaptacją metaboliczną „lub” termogenezą adaptacyjną”: gdy ludzie tracą na wadze, ich podstawowy metabolizm — energia wykorzystywana do podstawowego funkcjonowania, gdy organizm jest w spoczynku — faktycznie spowalnia w większym stopniu niż można by oczekiwać od utraty wagi.

aby było jasne: ma to sens, że utrata masy ciała spowolni nieco metabolizm, ponieważ odchudzanie zazwyczaj wiąże się z utratą mięśni, a ciało jest wtedy mniejsze i nie musi pracować tak ciężko co minutę, aby dalej działać., Ale spowolnienie po utracie wagi, naukowcy odkryli, często wydaje się być znacznie większa niż ma to sens dla osoby”S NOWY rozmiar ciała.

w najnowszym opracowaniu naukowym dokumentującym to zjawisko, opublikowanym w czasopiśmie Otyłość, naukowcy z NIH śledzili uczestników ósmego sezonu reality show the Biggest Loser. Pod koniec pokazu wszyscy uczestnicy stracili dziesiątki funtów, więc byli doskonałymi przedmiotami do nauki, aby dowiedzieć się, co się dzieje, gdy stracisz dramatyczną ilość wagi w krótkim czasie.,

naukowcy wykonali szereg pomiarów — masy ciała, tłuszczu, metabolizmu, hormonów — zarówno pod koniec 30-tygodniowego konkursu w 2009 roku, jak i ponownie, sześć lat później, w 2015 roku.

chociaż wszyscy zawodnicy schudli kilkadziesiąt kilogramów dzięki diecie i ćwiczeniom pod koniec występu, sześć lat później ich talie w dużej mierze się odbiły., Trzynaście z czternastu uczestników badania znacznie przybrało na wadze, a cztery zawodniczki są dziś jeszcze cięższe w porównaniu z przed występem.

ale metabolizm uczestników znacznie spowolnił w okresie badania. Ich ciała były zasadniczo spalanie około 500 kalorii mniej (o posiłek”s warto) średnio każdego dnia, niż można się spodziewać biorąc pod uwagę ich wagi. I ten efekt trwał sześć lat później, mimo że większość uczestników powoli odzyskiwała utraconą wagę.,

Sandra Aamodt, neurolożka i autorka nadchodzącej książki”dlaczego dieta czyni nas grubymi”, wyjaśniła, że może to być sposób na energiczną obronę pewnego zakresu wagi, zwanego punktem zadanym.

gdy przybierzesz na wadze i utrzymasz tę wagę przez pewien czas, ciało może przyzwyczaić się do nowego, większego rozmiaru., Kiedy ta waga spada, kilka subtelnych zmian kopać-do poziomu hormonów, mózg-spowalniając metabolizm spoczynkowy, i mające wpływ na zwiększenie głodu i zmniejszenie sytości od jedzenia, wszystko w pozornym spisku, aby uzyskać ciało z powrotem do tego ustalonego punktu wagi.

Leptyna jest jednym z kluczowych hormonów, które regulują głód w organizmie., Pod koniec największego przegranego konkursu zawodnicy prawie całkowicie wyczerpali poziom leptyny, pozostawiając ich głodnych cały czas. Po sześciu latach ich poziom leptyny odbił się — ale tylko do około 60 procent pierwotnego poziomu przed pójściem na pokaz.

„nie sądzę, że większość ludzi docenia, jak duże mogą być te zmiany metaboliczne, gdy ludzie tracą dużo na wadze” – powiedział Aarmodt. „Przyrost i utrata masy ciała nie są symetryczne: ciało walczy znacznie silniej, aby utrzymać wagę od spadku niż aby utrzymać wagę od wzrostu.,”

ale nie każdy rodzaj odchudzania u każdego człowieka skutkuje tak niszczycielskim spowolnieniem metabolicznym. Na przykład: ten wielki wpływ na leptynę widziany w największym nieudanym badaniu nie wydaje się zdarzać z chirurgicznie indukowaną utratą wagi.

rzeczywiście, wszyscy badacze, z którymi rozmawiałem, uważali efekty w największym nieudanym badaniu za szczególnie ekstremalne i być może nie uogólnialne dla doświadczeń większości ludzi. (To ma sens, ponieważ badanie dotyczyło tylko 14 osób tracących ogromne ilości wagi na tym, co stanowi dietę i program ćwiczeń awaryjnych.,)

„nie widzimy tak dużego spadku metabolizmu spoczynkowego . Przy powolnej, stopniowej utracie wagi tempo przemiany materii trzyma się naprawdę dobrze.”

7) naukowcy nie w pełni rozumieją, dlaczego to spowolnienie metaboliczne ma miejsce

istnieją jednak ciekawe hipotezy. Jednym z najbardziej wytrwałych jest ewolucyjne Wyjaśnienie., „Przez setki tysięcy lat ewoluowaliśmy w środowisku, w którym musieliśmy stawić czoła częstym okresom niedożywienia” – powiedział Rosenbaum. „Więc można przewidzieć, że ludzkie DNA będzie pełen genów, które sprzyjają przechowywanie dodatkowych kalorii jako tłuszczu. Ta zdolność do pewnego stopnia zwiększyłaby naszą zdolność do przetrwania w okresach niedożywienia i zwiększyłaby naszą zdolność do reprodukcji – genetycznego przeżycia.”

dzisiaj, myślenie idzie, ta niezdolność do utrzymania wagi, że ” s zostały zdobyte jest nasz organizm broni się przed okresami niedożywienia, nawet jeśli są one znacznie rzadsze teraz.,

ale nie wszyscy badacze zgadzają się z tak zwaną hipotezą „oszczędnego genu”. Jak napisał epigenetyk John Speakman w analizie z 2013 roku, jednym z problemów z hipotezą jest to, że nie wszyscy we współczesnym społeczeństwie są grubi:

„jeśli oszczędne allele zapewniają silną selektywną przewagę w przetrwaniu głodu, a głód był z nami przez ten okres czasu, to allele te rozprzestrzeniłyby się do utrwalenia w całej populacji. Wszyscy mielibyśmy oszczędne allele, a we współczesnym społeczeństwie wszyscy bylibyśmy otyli. Ale najwyraźniej nie jesteśmy., Nawet w najbardziej otyłych społeczeństwach na ziemi, takich jak Stany Zjednoczone, pozostaje pewna liczba osób, obejmujących około 20% populacji, które są uparcie szczupłe. Jeśli głód stanowił silną selektywną siłę rozprzestrzeniania się oszczędnych alleli, warto zapytać, jak tak wielu ludziom udało się uniknąć dziedziczenia tych alleli.”

i, Rosenbaum dodał, ” ewolucja naszych genetycznych predyspozycji do magazynowania tłuszczu jest dość złożona., Wiąże się to z często zmieniającym się środowiskiem, interakcjami określonych genów z tym środowiskiem, a nawet interakcjami między genami.”To, jak to dokładnie działa, wciąż pozostaje tajemnicą.

naukowcy próbują również lepiej zrozumieć zespół metaboliczny — nazwę nadaną zestawowi warunków, w tym podwyższone ciśnienie krwi, wysoki poziom cukru we krwi, duża talia i nieprawidłowy poziom cholesterolu lub trójglicerydów. Kiedy ludzie mają kilka z tych problemów zdrowotnych, są na zwiększone ryzyko przewlekłych problemów zdrowotnych, w tym chorób serca, udaru mózgu i cukrzycy., Ponownie, Jak to działa i dlaczego wpływa na niektórych ludzi bardziej niż inni pozostaje niejasne.

8) wolniejszy metabolizm nie oznacza, że utrzymanie wagi jest daremne

„piętnaście procent ludzi, średnio, udaje się schudnąć 10 procent swojej wagi lub więcej i utrzymać ją z dala,”Rosenbaum powiedział. Więc utrata masy ciała jest możliwa.

dla każdego niedoszłego odchudzającego Rosenbaum powiedział, że kluczem jest znalezienie zmian w stylu życia, których można się trzymać przez długi okres czasu, i postrzeganie ich jako zmian potrzebnych do utrzymania choroby-otyłości — pod kontrolą., (Możesz przeczytać więcej porad od najlepszych lekarzy odchudzania tutaj.)

wskazał National Weight Control Registry, badanie, które przeanalizowało cechy, nawyki i zachowania dorosłych, którzy stracili co najmniej 30 funtów i trzymali je przez co najmniej rok — jako przykład, jak to robią. Rejestr ma obecnie ponad 10.000 członków uczestniczących w badaniu, a ci ludzie odpowiadają na roczne kwestionariusze o tym,jak ” VE udało się utrzymać ich wagę w dół.,

osoby, które odniosły sukces w odchudzaniu, mają kilka wspólnych cech: ważą się przynajmniej raz w tygodniu. Ćwiczą regularnie w różnym stopniu intensywności, z najczęstszym ćwiczeniem jest chodzenie. Ograniczają spożycie kalorii, trzymają się z dala od produktów o wysokiej zawartości tłuszczu i obserwują ich wielkości porcji. Mają również tendencję do jedzenia śniadań.

ale jest mnóstwo różnorodności co składa się na ich posiłki. (Nie ma więc „najlepszej” diety ani diety modnej, która zadziałała.) I liczą kalorie.,

„wprowadzili ogromne zmiany w diecie i planach ćwiczeń, aby nie To trudne ” – powiedział Rosenbaum. „Ale wolałbym, żeby ktoś mi powiedział, że mam problemy z odchudzaniem i utrzymaniem go z dala, ponieważ mam chorobę biologiczną niż … bo jestem leniwy i obżarły.”

9) Bonus ciekawostka: Kolibry mają najszybszy metabolizm w królestwie zwierząt

naukowcy przyglądają się różnorodnym modelom zwierzęcym, aby zobaczyć, co mogą nam powiedzieć o tajemnicach ludzkiego metabolizmu.

szczególnie interesujący jest koliber., „W całym królestwie zwierząt, wśród wszystkich zwierząt z kręgosłupem, tym z najwyższym tempem metabolizmu jest koliber”, powiedział Johns Hopkins ” s Wong. „Mają bicie skrzydeł od 60 do 80 stokes na sekundę.”

Co ciekawe, większość ich diety pochodzi ze słodkich źródeł, takich jak nektar, i mają poziom cukru we krwi, który byłby uważany za cukrzycę u ludzi. Ale udaje im się szybko przez nią przepalić, aby utrzymać skrzydła trzepotające z maksymalną prędkością.,