witaminy i minerały

zdrowa, zbilansowana dieta zawierająca różnorodne pokarmy powinna dostarczyć wszystkich witamin potrzebnych organizmowi do prawidłowego działania.

istnieją 2 rodzaje witamin, rozpuszczalne w tłuszczach i w wodzie.

witaminy rozpuszczalne w tłuszczach

witaminy rozpuszczalne w tłuszczach znajdują się głównie w produktach spożywczych o wysokiej zawartości tłuszczu naturalnego-takich jak nabiał, jaja i tłuste ryby.

nie musisz codziennie jeść tego typu pokarmów, aby uzyskać wystarczającą ilość tych witamin., Za każdym razem, gdy jesz te pokarmy, twoje ciało przechowuje je w wątrobie i tkance tłuszczowej do wykorzystania w przyszłości.,i>

witamina E

witamina K

witamina A

witamina A (znana również jako retinol) ma kilka ważnych funkcji, w tym:

• Wspomaganie układu odpornościowego w zwalczaniu infekcji
• wspomaganie widzenia w słabym świetle
• utrzymanie zdrowej skóry

dobrymi źródłami witaminy A są:

• ser
• jaja
• tłuste ryby
• wzbogacone niskotłuszczowe produkty do smarowania
• mleko i jogurt

witamina D

witamina D pomaga regulować ilość wapnia i fosforanów w organizmie, co jest ważne dla zdrowia kości, zębów i mięśni.,

Witamina D jest wytwarzana przez naszą skórę z promieni słonecznych i występuje również w niewielkich ilościach w niektórych pokarmach.

dobrymi źródłami witaminy D są:

• tłuste ryby – takie jak łosoś, śledź i makrela
• czerwone mięso i podroby – takie jak wątroba i nerki
• żółtka jaj
• wzmocnione zboża, produkty sojowe i produkty do smarowania

ponieważ witamina D występuje tylko w niewielkiej liczbie produktów spożywczych. W Szkocji każdy powyżej 5 roku życia powinien rozważyć przyjmowanie suplementu z witaminą D, szczególnie zimą., Dlatego wszyscy w wieku powyżej jednego roku – w tym kobiety w ciąży i karmiące piersią-powinni rozważyć przyjmowanie dziennego suplementu zawierającego 10 mikrogramów witaminy D.

między kwietniem a wrześniem większość osób w wieku 5 lat i powyżej prawdopodobnie otrzyma wystarczającą ilość witaminy D ze światła słonecznego, gdy są na zewnątrz. Mogą zdecydować się nie przyjmować suplementu witaminy D w tych miesiącach.

niektóre grupy populacji (z bardzo małą ekspozycją na słońce lub bez niej) nie uzyskują wystarczającej ilości witaminy D ze światła słonecznego i są bardziej narażone na niedobór witaminy D., Obejmuje to:

• osoby, które rzadko przebywają na zewnątrz, takie jak osoby słabe lub domowe, oraz osoby, które są zamknięte w pomieszczeniach, np. w instytucjach, takich jak domy opieki
• osoby, które zwykle noszą ubrania, które pokrywają większość skóry na zewnątrz
• osoby z mniejszości etnicznych o ciemnej skórze, takie jak osoby Pochodzenia afrykańskiego, afrykańsko-Karaibskiego i południowoazjatyckiego

osoby te powinny przyjmować codziennie suplement zawierający 10 mikrogramów witaminy D przez cały rok.,

biorąc pod uwagę niepewność stałego nasłonecznienia w Szkocji i ryzyko wystawienia niemowląt w wieku 0-6 miesięcy na słońce, zaleca się, aby kobiety w ciąży i karmiące piersią przyjmowały codziennie suplement przez cały rok.

bezpieczne przebywanie na słońcu

w Szkocji 10 do 15 minut Niezabezpieczonej ekspozycji na słońce jest bezpieczne dla wszystkich. Po prawidłowym nałożeniu ochrony przeciwsłonecznej synteza witaminy D jest blokowana.

przebywanie na słońcu przez dłuższy czas bez ochrony filtrów przeciwsłonecznych zwiększa ryzyko raka skóry.,

witamina E

witamina E jest silnym przeciwutleniaczem, który pomaga:

• naprawić uszkodzone komórki i chronić je przed wolnymi rodnikami
• zachować zdrową skórę i oczy
• wzmocnić układ odpornościowy

dobrymi źródłami witaminy E są:

• oleje roślinne-takie jak oliwa i rzepak
• orzechy i nasiona

li>

• zboża i produkty zbożowe

witamina K

witamina K jest ważna dla zdrowych kości i krzepnięcia krwi, jest niezbędną częścią leczenia.,

dobrymi źródłami witaminy K są:

• zielone warzywa liściaste – takie jak brokuły i szpinak
• oleje roślinne
• orzechy i nasiona
• mięso
• produkty mleczne
• soja

witaminy rozpuszczalne w wodzie

w przeciwieństwie do witamin rozpuszczalnych w tłuszczach, należy częściej spożywać witaminy rozpuszczalne w wodzie. Twoje ciało może ” t przechowywać je do wykorzystania w przyszłości i pozbywa się nadmiaru podczas oddawania moczu.,

witaminy rozpuszczalne w wodzie to:

• witamina C
• witaminy z grupy B
• kwas foliowy

znajdują się w:

• owoce i warzywa
• ziarna
• produkty mleczne

będąc rozpuszczalnymi w wodzie, witaminy te mogą zostać utracone lub zniszczone poprzez ogrzewanie, rozpuszczanie lub ekspozycję na powietrze. Aby zachować jak najwięcej z nich, jak to możliwe, wybrać na parze lub grill tych potraw zamiast gotowania (chyba że ” robisz zupy lub gulasze z płynem).,

witamina C

witamina C (znana również jako kwas askorbinowy) pomaga:

• chronić i utrzymywać zdrowe komórki
• utrzymać zdrową tkankę łączną
• leczyć rany

witamina C znajduje się w szerokiej gamie owoców i warzyw. Dobre źródła obejmują:

• owoce cytrusowe – w tym pomarańcze i grejpfruty
• czerwona i zielona papryka
• ziemniaki
• truskawki, jagody i jeżyny
• zielone warzywa liściaste – takie jak brokuły i brukselka

witamina B1 (Tiamina)

tiamina jest również znana jako witamina B1., Pomaga innym witaminom z grupy B w rozkładaniu i uwalnianiu energii z pożywienia i utrzymaniu zdrowego układu nerwowego.

tiamina znajduje się w większości rodzajów żywności. Dobre źródła to:

• mięso i ryby – takie jak wieprzowina i pstrągi
• warzywa – takie jak groszek, szparagi i Kabaczek
• świeże i suszone owoce
• jaja
• pełnoziarniste pieczywo
• niektóre wzmocnione płatki śniadaniowe

Witamina B2 (Ryboflawina)

ryboflawina jest również znana jako witamina B2. Pomaga utrzymać zdrową skórę, oczy i układ nerwowy oraz uwolnić energię z jedzenia, które jesz.,

dobrymi źródłami ryboflawiny są:

• mleko
• jaja
• wzmocnione płatki śniadaniowe
• ryż

witamina B3 (Niacyna)

niacyna jest również znana jako witamina B3. Pomaga uwalniać energię z pokarmów, które jesz i utrzymać zdrową skórę i układ nerwowy.

istnieją 2 formy niacyny – kwas nikotynowy i nikotynamid – oba znajdują się w żywności.,

dobrymi źródłami niacyny są:

• mięso
• ryby
• mąka pszenna
• jaja
• mleko

kwas pantotenowy

kwas pantotenowy pomaga uwalniać energię z pożywienia, które spożywamy. Występuje naturalnie w większości mięs, warzyw i pełnoziarnistych, w tym:

• kurczak i wołowina
• ziemniaki
• pomidory i brokuły
• nerki
• jaja
• pełnoziarniste – takie jak brązowy ryż i chleb pełnoziarnisty
• owsianka

Witamina B6 (pirydoksyna)

pirydoksyna jest również znana jako witamina B6., Pomaga organizmowi:

• wykorzystywać i przechowywać energię z białka i węglowodanów w żywności
• tworzyć substancję, która przenosi tlen w organizmie (hemoglobinę) we krwi

dobrymi źródłami witaminy B6 są:

• chude mięso – takie jak kurczak lub indyk
• ryby
• całe zboża – takie jak płatki owsiane, brązowy ryż i chleb pełnoziarnisty
• jaja

/li>

• warzywa
• soja
• orzeszki ziemne
• mleko
• ziemniaki

witamina B7 (biotyna)

biotyna jest również znana jako witamina B7 i jest potrzebna tylko w niewielkich ilościach., Pomaga organizmowi przetwarzać (metabolizować) tłuszcz.

ponieważ bakterie w jelitach wytwarzają biotynę, możesz nie potrzebować dodatkowej biotyny z diety. Jednak nadal ważne jest, aby jeść zdrową i zróżnicowaną dietę.,

Witamina B12

Witamina B12 pomaga organizmowi:

• wytwarzają czerwone krwinki i utrzymują układ nerwowy w zdrowiu
• uwalniają energię z pożywienia, które spożywamy
• przetwarzają kwas foliowy

dobrymi źródłami są:

• mięso
• ryby – takie jak łosoś i dorsz
• Skorupiaki
• produkty mleczne
• jaja
• niektóre wzmocnione płatki śniadaniowe

witamina B12 nie występuje naturalnie w roślinach i ziarnach. Jeśli jesteś weganinem, powinieneś rozważyć przyjmowanie suplementu witaminy B, aby zmniejszyć ryzyko wystąpienia niedokrwistości z niedoboru witaminy B12.,

kwas foliowy

kwas foliowy (znany również jako kwas foliowy) działa z witaminą B12, tworząc zdrowe krwinki czerwone.

może również przyczynić się do zmniejszenia ryzyka wad ośrodkowego układu nerwowego – takich jak rozszczep kręgosłupa – u nienarodzonych dzieci.

---