właściwy sposób na chrupki rowerowe
rowery są jedną z najczęstszych odmian chrupania i nie bez powodu: mogą mieć reputację za niesamowite ćwiczenie ukośne, ale podstępnie celują w cały rdzeń.
„bardzo często ludzie izolują każdą ze swoich podstawowych grup mięśni i wykonują różne ćwiczenia dla nich indywidualnie, ale czasami może to prowadzić do nierównowagi mięśniowej”, mówi sam trener FitFusion Kenta Seki. „Rower crunch to bardzo skuteczny ruch, który angażuje trzy główne grupy mięśniowe w tym samym czasie.,”Cały twój rdzeń stanie się jeszcze silniejszy, gdy te mięśnie nauczą się pracować razem, a nie w izolacji.
„podnoszenie głowy i łopatek podczas chrupania rowerowego angażuje rectus abdominis, górne mięśnie brzucha, które są przepracowane podczas chrupania”, wyjaśnia. „Jazda na rowerze nóg wiąże się z poprzecznym brzuszkiem, który jest wykonywany podczas podnoszenia nóg.”(Są to najgłębsze mięśnie brzucha i mogą być trudne do celu.,) Wreszcie, „skręcenie górnej części ciała angażuje zewnętrzne ukośne, lub to, co niektórzy nazywają „bocznym abs”, mówi Seki.
przy tak wielu ruchomych częściach w jednym ćwiczeniu jest jeszcze więcej miejsca na błędy—a jeśli nie zrobisz tego poprawnie, nie doświadczysz wszystkich niesamowitych korzyści płynących z tego superstar move (nie wspominając, że ryzykujesz zranienie się). Oto jak zrobić rower crunches we właściwy sposób.,
bicycle Crunches
- połóż się na plecach z piętami przed sobą, a kolana zgięte pod kątem 90 stopni (aby Twoje pięty nie zbliżały się do pośladków). „Zapewnia to prawidłowe zaangażowanie quadów i poprzecznego brzucha” – mówi Seki.
- „połóż palce lekko z tyłu głowy z szeroko otwartymi łokciami” – mówi. „Zamknięcie łokci może zmniejszyć zakres ruchu podczas skręcania, co zmniejsza zaangażowanie Twoich skosów., Zwiększa to również prawdopodobieństwo, że pociągniesz za szyję.”Jeśli znajdziesz się ciągnąc za szyję, nie przeplataj palców.
- podnieś klatkę piersiową, aby łopatki ledwo dotykały podłogi—jeśli nie jesteś podniesiony wystarczająco wysoko, Twój górny abs nie będzie tak zaangażowany, jak powinien. Trzymaj podbródek z dala od klatki piersiowej i patrz lekko do przodu, ponieważ upuszczenie głowy zbyt daleko do tyłu może nadwyrężyć szyję, powiedzmy Seki.
- teraz czas skręcić., „Wdech i wydech wyciągnij lewą nogę prosto i przekręć tułów tak, aby lewa ręka obróciła się w kierunku prawego kolana. Pomyśl o tym, jakbyś chciał dotknąć ramienia do kolana, a nie łokcia. „Upewnij się, że lewa łopatka jest całkowicie od podłogi, a prawe ramię nadal unosi się. Ma to na celu zapewnienie, że mięśnie brzucha wykonują pracę, a nie ramiona” – mówi Seki.
- Przynieś lewą nogę z powrotem, wyciągając prawą nogę, skręcając w kierunku drugiej strony.
- to jest 1 rep. zrób 20 i powtórz zestaw trzy razy.,
Seki sugeruje włączenie tego obwodu dwa do trzech razy w tygodniu podczas zwykłej rutyny treningowej. Te chrupnięcia zdecydowanie nie są rowerem w parku, ale twój abs podziękuje Ci później.,
Możesz również polubić: prosty trening spalający tłuszcz, który możesz wykonać w domu
powiązane:
- ta doładowana Sekwencja Abs sprawi, że poczujesz się jak cały dzień na siłowni
- 15-minutowy trening bez sprzętu, który wyrzeźbi Twoje ABS i ramiona
- ruch poprzeczny, który podpali twój tyłek i nogi