Wykonaj wyciskanie na ławce Skośnej, aby uzyskać mocniejszą i większą klatkę piersiową (z końcówkami formy i wariacjami)

4 grudnia, 2020 admin 0 Comments
Czytaj więcej >

wyciskanie na ławce Skośnej jest wersją tradycyjnej Wyciskarki, w której ławka jest ustawiona na około 45-kąt stopni. Wynikająca z tego nachylona pozycja skierowana jest na górną klatkę piersiową i przednią część ramion bardziej na standardową płaską ławkę.,

w tym artykule omówimy wszystko, co musisz wiedzieć o wyciskaniu na ławce, aby pomóc ci zbudować silniejszą i większą górną część ciała.

    1. Incline Bench Press forma
    2. Incline Bench Press korzyści
    3. Incline Bench Press mięśnie pracował
    4. Incline Bench Press błędy
    5. Incline Bench Press alternatywy i odmiany
    6. Incline Bench Press treningi

Incline Bench Press forma

aby wykonać Incline Bench Press, potrzebujesz pewnego rodzaju incline ławka., Oto trzy opcje:

  • wiele siłowni ma pochyłą stację do ćwiczeń. To twoja najlepsza opcja.

  • Jeśli to nie jest dostępne, musisz znaleźć regulowaną ławkę, podnieść ją pod kątem około 45 stopni i umieścić w stojaku power / squat.

  • na koniec możesz ułożyć minimum cztery płyty na ziemi i ustawić jeden koniec płaskiej ławki użytkowej, aby uzyskać lekkie nachylenie.,

W przypadku dwóch drugich opcji upewnij się, że przed dodaniem ciężaru przetestujesz swój zestaw z pustą sztangą, aby upewnić się, że ławka, wysokość drążka i agrafki (jeśli ich używasz) znajdują się w odpowiedniej pozycji.

Krok 1: Połóż się na ławce skośnej i posadź stopy na podłodze z tyłkiem około 6 cali nad siedzeniem. Teraz przesuń się w dół, aby tyłek był na siedzeniu bez podnoszenia stóp z ziemi. Zaciśnij pośladki i rdzeń. Dowiedz się więcej o tej konfiguracji tutaj.,

Krok 2: chwyć sztangę za chwyt nieco szerszy niż szerokość ramion i przytrzymaj ją tak mocno, jak tylko możesz. Rozpakuj drążek i przenieś go bezpośrednio na Ramiona z wyprostowanymi ramionami. To twoja pozycja wyjściowa.

Krok 3: Weź głęboki oddech i opuść drążek ze sterowaniem do górnej części klatki piersiowej. Łokcie powinny być pod kątem około 45 stopni z ciałem.

Krok 4: wbij stopy w ziemię i gwałtownie naciśnij pasek, aby powrócić do pozycji wyjściowej.,

Incline Bench Press korzyści

Incline Bench Press jest złożonym ćwiczeniem górnej części ciała, co oznacza, że wiele stawów i mięśni przyczynia się do ruchu. Jako odmiana tradycyjnego płaskiego wyciskania na ławce, jest uważany za jeden z najlepszych ćwiczeń do budowania silniejszej i większej górnej części ciała.

wyciskanie na ławce skośnej jest skierowane do wielu tych samych dużych mięśni górnej części ciała, co wersja płaska. Jednak kąt naciśnięcia przesuwa pracę na górną klatkę piersiową i ramiona., Twoje ramiona nadal podejmują więcej pracy, ponieważ kąt ławki wzrasta, aż ławka jest pionowa i staje się prasą barkową.

ćwiczenie można wykonać z dużą masą, aby zbudować max siła lub niewielka waga, aby zwiększyć moc lub rozmiar w zależności od celu. Nachylenie jest trudniejsze do naciśnięcia, więc nie będziesz w stanie podnieść jak największej wagi na płaskiej ławce., Wielu niedoświadczonych podnośników ma tendencję do unikania wyciskania na ławce Skośnej z tego powodu. Jednak trening słabych punktów za pomocą Incline Bench Press jest jednym z najprostszych sposobów na zbudowanie mocniejszej płaskiej Wyciskarki i bardziej zaokrąglonej górnej części ciała.

Incline Bench Press muscles work

Incline Bench Press działa przede wszystkim na głowę obojczykową piersi głównej lub górną część klatki piersiowej. Działa również na przednią część mięśnia naramiennego (przednia część ramienia) i triceps (tylna część ramienia)., Prawidłowo wykonywany powinien być ruch całego ciała przy użyciu małych mięśni ramion, dużych mięśni pleców, rdzenia, a nawet pośladków.

pochylenie błędów wyciskania na ławce

opuszczanie poprzeczki w kierunku brzucha

ścieżka paska na wyciskaniu na ławce przechodzi z ponad ramionami do tuż pod klatką piersiową. Powoduje to jednak problemy na pochyłej ławce ze względu na kąt podniesienia., Jeśli obniżysz poprzeczkę w kierunku brzucha, twoje ramiona będą kątowane do przodu, a pasek będzie chciał spaść do przodu z twoich rąk. Moje bicepsy ciężko pracowały, aby poprzeczka nie spadła tylko demoing ten błąd.

rozpalanie ramion

Wiele osób odczuwa ból barku podczas wyciskania. Pierwsze miejsce do sprawdzenia to pozycja łokcia. Czy twoje ramiona wychodzą na boki? Jeśli tak, to stawiasz ramiona pod dużym stresem i nie jesteś w optymalnej pozycji, aby wytworzyć siłę., Zamiast tego upewnij się, że łokcie znajdują się pod kątem około 45 stopni w stosunku do ciała-dokładny kąt zależy od anatomii.

To jest Nie-Nie przy każdej odmianie wyciskania na ławce. Możesz dotknąć paska do klatki piersiowej, ale nie odbijaj go. To oszustwo i jest niebezpieczne-zwłaszcza, gdy zaczynasz podnosić ciężki ciężar. Jeśli musisz się odbijać, prawdopodobnie musisz użyć lżejszej wagi.

walka z bólem barku

w żadnym momencie nie powinieneś walczyć z bólem barku podczas tego ćwiczenia., Jeśli okaże się, że ramię boli, najpierw spróbuj poprawić błędy powyżej i upewnij się, że”re ustawienie ramion ciągnąc je w dół iz powrotem. Jeśli to nie zadziała, obniż nachylenie ławki, aż znajdziesz pozycję dociskającą, która jest wygodna.

istnieją inne błędy formy, które dotyczą każdej odmiany wyciskania na ławce, o których możesz dowiedzieć się więcej tutaj.

Incline Bench Press alternatywy i odmiany

istnieją dwie odmiany tego ćwiczenia, które zapewnią nieco inne wyzwanie dla górnej części ciała.,

prasa do hantli pochyłych

prasa do hantli pochyłych jest najbardziej oczywistą odmianą. Wykonywanie tego ćwiczenia z hantlami pomaga poprawić stabilność ramion i równoważy siłę między lewą i prawą stroną. Nie będziesz w stanie podnieść tak dużej wagi, ale jest to również trochę łatwiejsze na ramionach, ponieważ twoje ręce nie są przymocowane do prostej sztangi.

prasa Jednoręczna

to ćwiczenie jest idealne dla każdego, kto doświadcza bólu barku podczas ćwiczeń lub jest sportowcem, takim jak baseballista lub tenisista., Ćwiczenie pozwala na poruszanie się łopatek w pełnym zakresie ruchów w celu bezbolesnego treningu górnej części ciała.

Incline hex Press

ściśnij umiarkowanie ciężkie ciężary tak mocno, jak tylko możesz, naciskając, aby uzyskać masywną pompę klatki piersiowej i zbudować swoje mięśnie klatki piersiowej.

poza tymi trzema ćwiczeniami, zmienność w dużej mierze zależy od sposobu podejścia do Ćwiczenia. Oto kilka przykładów:

  • Zmień tempo windy, opuszczając ją na 3-5 sekund i eksplodując.,

  • użyj około 50 procent swojego Maksa i wykonaj powtórzenia tak wybuchowo, jak to możliwe.

  • Dodaj opaski lub łańcuchy dla zwiększenia oporu.

Incline Bench Press treningi

Oto kilka opcji treningu, które oferują boczne podnoszenie:

Incline Bench Press trening siłowy

  • Incline Bench Press Superset Workout

    wykonuj ćwiczenia od tyłu do tyłu bez odpoczynku między ruchami.,

    • Incline Bench Press – 4×8

    • Pull-Ups – 4×8

    Incline Bench Press cały obwód ciała

    wykonuj te ćwiczenia jeden po drugim w obwodzie bez odpoczynku między nimi.,

    • Wyciskanie sztangi na ławce Skośnej – 3×12

    • Wyciskanie sztangi na ławce Skośnej – 3×12

    iv id

powiązane:

  • wyciskanie na ławce 315 kg z tym planem treningowym
  • 3 błędy w chwycie podczas wyciskania na ławce, Deadlift i pulldown
  • dlaczego gracze powinni”T bench press
  • 10 odmian wyciskania na ławce dla większej i mocniejszej klatki piersiowej

zdjęcie pochodzi z: Getty Images//Thinkstock

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *