Wyzwałem się na 30 dni przysiadów z obciążeniem… Oto, co się stało
tydzień pierwszy: odkrywanie słabych punktów i wzmacnianie formy
przysiady kielicha wskazywały, jak słabe i nieelastyczne są moje wewnętrzne uda, zginacze bioder i kostki. Moje ciasne biodra sprawiły, że trudno było być równoległym do podłogi, więc pierwszy tydzień musiałem przyzwyczaić się do wygodnej bolesności.
to na pewno nie były tylko Moje pośladki., Zaskoczyły mnie inne grupy mięśni, które przebudziły te przysiady: moje quady, a w szczególności rdzeń! Mówiąc szczerze, Luciani wspomina: „przysiady z przodu są świetnym ćwiczeniem dla quadów, rdzenia i górnej części pleców.”
i po wysłaniu Luciani filmiku do sprawdzenia formularza po moim pierwszym dniu, zwróciła uwagę, że moje obcasy często spadają z ziemi, gdy pcham się w górę. Zaleciła, żebym naprawdę skupił się na spychaniu z podłogi obcasami, gdy jadę w górę, aby zaradzić sytuacji., Po zabawie z pozycjonowaniem łatwiej było mi utrzymać dobrą formę, gdy robiłem przysiady boso, co Luciani zapewnia, że jest całkowicie bezpieczne.
Pro tip: jeśli nie masz trenera, który może sprawdzić twoją formę, zrób film z przysiadami i odtworz je. Możesz również analizować swój formularz w czasie rzeczywistym, gdy poruszasz się przed lustrem na siłowni.
tydzień drugi: przysiadanie po jednym przysiadu na raz
przejście z 2 setów po 10 do 1 seta po 20 było trudne fizycznie, szczególnie te cztery ostatnie przysiady w drugim secie., Było to również trudne psychicznie, ponieważ wszystkie te powtórzenia zaczęły czuć się trochę powtarzalne.
aby skupić się na ćwiczeniu, zacząłem liczyć powtórzenia na głos, co pomogło każdemu przysiadowi poczuć się jak pudełko, które musiałem sprawdzić na liście zadań (i uwielbiam listy zadań). Upewniłem się również, że codziennie piszę do grupy przyjaciół, aby pomóc ponieść odpowiedzialność.
Ale twoje pośladki składają się z dwóch innych mięśni zwanych gluteus medius i gluteus minimus. Musisz ćwiczyć wszystkie trzy, aby zobaczyć wyniki, do których dążysz.,
– Alena Luciani, MS, CSCS
tydzień trzeci: zwiększenie wagi i uczucie silniejsze
w trzecim tygodniu byłem gotowy do walki z cięższą wagą. „Będziesz wiedzieć, że jesteś gotowy, aby przejść w wadze, gdy ostatnie dwa powtórzenia każdego zestawu nie są już super wyzwanie,” Luciani mówi. Chociaż zdecydowanie czułem dodatkowe 7 funtów mojego 42-funtowego kettlebell, nie byłem zauważalnie obolały od dodatkowej wagi.
najlepsze było to, że do końca trzeciego tygodnia nie musiałem już martwić się tak bardzo o moją formę., Moje pięty przestały schodząc z podłogi i instynktownie wypchnął moje kolana podczas każdej repa.
tydzień czwarty: uczucie bardziej pewny siebie
nie do końca zdawałem sobie sprawę, aż do końca czwartego tygodnia, ale moje przysiady czułem znacznie łatwiej niż mieli w pierwszym tygodniu, mimo że poszedłem w górę wagi. I nie tylko czułam się silniejsza, ale wyglądałam na nią.
moja koleżanka na siłowni (z równie płaskim tyłkiem) wykrzyknęła z zachwytem: „widzę, że bzykasz, GK!”na co inny przyjaciel odpowiedział:” poważnie, twój tyłek wygląda na bardziej podniesiony czy coś.,”
po zajęciach, kiedy wróciłam do domu, po raz pierwszy od początku eksperymentu połyskałam ulubioną parą dżinsów i musiałam się z nimi zgodzić… mój tyłek był zdecydowanie większy. Nadal pasowało mi do spodni — nie byłam w stanie się pochwalić-ale z tyłu zdecydowanie mocniej. Refleksyjnie, żałuję, że nie pomyślałem o pomiarze przed i po, ale zapewniam, że wyniki testu Jeana są niepodważalne.
Booty burn twoje ciało spala więcej kalorii, aby utrzymać beztłuszczową tkankę mięśniową niż w celu utrzymania tkanki tłuszczowej., Oznacza to, że wagi mogą pomóc przynieść silniejszy Tyłek, szybszy metabolizm i więcej kalorii spalanych przez cały dzień.