zapalenie ścięgna rzepki i kolano skoczka: jak się go pozbyć

dowiedz się, jak pozbyć się ścięgna rzepki w tym ostatecznym przewodniku do leczenia kolana skoczka.

Nazywam się Martin Koban i sam cierpiałem na zapalenie ścięgien rzepki (aka „kolano skoczka”). Wiem, jakie to frustrujące i skoro to czytasz, nie muszę ci o tym mówić.,

krótko mówiąc, prawie rzuciłem sport, zanim w końcu odkryłem wiele technik, które pomogły mi wyleczyć kolana i wrócić do aktywności.

zebrałem tę wiedzę przez lata badań i samodzielnych eksperymentów. Techniki, których nauczysz się na tej stronie, zadziałały już dla tysięcy ludzi, a profesjonalni sportowcy również z nich korzystają.

Jeśli chcesz pozbyć się ścięgna rzepki, to jest twój Święty Graal.,

czego dowiesz się na tej stronie

• jak poważne jest twoje zapalenie ścięgna rzepki
• dlaczego większość zabiegów zawodzi (a może twoje też)
• 4 kroki, aby skutecznie leczyć zapalenie ścięgna rzepki
• jakie ćwiczenia kolanowe skoczka powinieneś wykonywać
• Jak odzyskać jak najszybciej

teraz zacznijmy!

czy objawy zapalenia ścięgien rzepki?

zanim przejdziemy dalej, upewnijmy się, że jesteś na dobrej drodze, czytając ten artykuł o kolanie skoczka.,

Czy odczuwasz ból z boku rzepki, przed rzepką, za rzepką, czy w ścięgnie rzepki tuż pod rzepką? Jeśli odpowiedziałeś twierdząco, twoje objawy wskazują na zapalenie ścięgna rzepki.

używasz ścięgien rzepki za każdym razem, gdy prostujesz kolana. Wszystkie czynności związane z tym ruchem mogą pogorszyć ból. Obejmuje to wspinaczkę po schodach, kucanie, jazdę na rowerze i chodzenie w dół.,

wybuchowe ruchy nóg, takie jak jogging, podnoszenie ciężarów, skoki i sprinty są bardzo prawdopodobne, aby pogorszyć ból, ponieważ magazynują elastyczną energię wewnątrz ścięgna(jak w gęstej gumce).

czy ból pogarsza się po którymś z tych działań? Jeśli tak, to kolejny wskaźnik zapalenia ścięgien rzepki.

ból& Rehabilitacja ścięgien: ile jest w porządku?

chcesz szybciej pozbyć się zapalenia ścięgien? Dołącz do mojego zaawansowanego kursu już dziś.,

to nie jest kolano skoczka, jeśli …

jeśli ból jest po stronie kolana lub za kolanem, masz inną kontuzję kolana.

Czy masz opuchnięte kolano? Nie możesz już całkowicie zgiąć lub wyprostować kolana? Natychmiast idź do lekarza, ponieważ możesz mieć uraz kolana, który wymaga natychmiastowej pomocy medycznej.

niezależnie od tego, jak bardzo jesteś pewny swojego urazu, zawsze musisz odwiedzić lekarza, aby wykluczyć inne urazy, ponieważ jeśli tego nie zrobisz, ryzykujesz trwałe uszkodzenia i ból przez całe życie.

czy uraz jest już przewlekły?, (aka „ścięgno rzepki”)

ścięgno rzepki rozwija się etapami. Mówiąc prościej, możesz być w ostrej fazie iw fazie przewlekłej. Odpoczynek pomoże Ci wrócić do 100%, jeśli jesteś w ostrej fazie.

jesteś w ostrej fazie, jeśli odczuwasz ból po raz pierwszy i nie masz go dłużej niż tydzień lub dwa.

jesteś w fazie przewlekłej (ścięgno rzepki), jeśli w przeszłości odczuwałeś ból kilka razy lub cierpiałeś na niego od ponad miesiąca. Odpoczynek w samotności nie wystarczy, by wyleczyć ścięgno rzepki., Zamiast tego potrzebujesz odpowiedniej kombinacji ćwiczeń odpoczynku i leczenia (więcej o tym później).

są szanse, że jesteś w fazie przewlekłej, ponieważ większość ludzi zaczyna szukać odpowiedzi tylko wtedy, gdy ból staje się bardziej trwały. Taka jest ludzka natura. Też popełniłem ten błąd. W dalszej części tego artykułu zawsze będę mówił o przewlekłym etapie, kiedy mówię zapalenie ścięgien.

aby uzyskać więcej informacji na temat etapów urazu, przeczytaj 3 objawy zapalenia ścięgna rzepki.,

dlaczego wciąż cierpisz:czerwone śledzie konwencjonalnego leczenia

konwencjonalne leczenie zapalenia ścięgien rzepki często zawodzi, ponieważ opiera się na 3 upartych błędach, które odmawiają śmierci. Te trzy czerwone śledzie są jak Nieświęta Trójca, która spiskuje, aby jeszcze bardziej uszkodzić twoje ścięgno rzepki.

chcesz szybciej pozbyć się zapalenia ścięgien? Dołącz do mojego zaawansowanego kursu już dziś.

Fallacy #1: leki przeciwzapalne leczą zapalenie ścięgien

czy brałeś leki przeciwzapalne na zapalenie ścięgien rzepki?, Zła wiadomość: być może pogorszyłeś sprawę!

według australijskiego badacza dr Jill Cook, za pomocą niesteroidowych leków przeciwzapalnych, takich jak ibuprofen może być opcja leczenia we wczesnych stadiach zapalenia ścięgien, ale spowalnia naprawy ścięgien, gdy uraz stał się przewlekły (Cook, Purdam 2009, p. 413).

innymi słowy, można stosować leki przeciwzapalne w leczeniu ostrego zapalenia ścięgien rzepki. Musisz przerwać trening w tym czasie i zająć kilka tygodni, aby ułatwić powrót do niego po zakończeniu leczenia.,

ale, jeśli jesteś na etapie przewlekłego urazu, badania naukowe mówią, że przyjmowanie Ibuprofenu lub innych niesteroidowych leków przeciwzapalnych (NLPZ) spowolni Twoje gojenie(lub nawet całkowicie zapobiegnie gojeniu).

jeszcze gorzej:

Jeśli podczas regularnego treningu przyjmujesz leki przeciwzapalne, ryzykujesz zapalenie ścięgien. Oto dlaczego.

leki przeciwzapalne spowalniają adaptację tkanek miękkich, co oznacza, że ścięgna stają się silniejsze w odpowiedzi na trening fizyczny lub ćwiczenia rehabilitacyjne., W związku z tym ryzyko urazów tkanek miękkich, takich jak zapalenie ścięgien, wzrasta, gdy przyjmujesz leki przeciwzapalne.

więc może brałeś leki przeciwzapalne na niezwiązany stan zdrowia i ponieważ kontynuowałeś regularne treningi, twoje ścięgna były zbyt wolne, aby się dostosować i rozwinęło się zapalenie ścięgien.

cholera Jim! Jestem sportowcem, Nie lekarzem.

Fallacy #2: odpoczynek jest zawsze dobry

Czy próbowałeś leczyć przewlekłe zapalenie ścięgien rzepki odpoczywając? Kolejne złe wieści: zmarnowałeś cenne miesiące nie robiąc nic. Ale to nie twoja wina, bo nie mogłaś wiedzieć., Oto dlaczego odpoczynek nie pozwoli Ci wrócić do 100%.

w zapaleniu ścięgien rzepki małe włókna, które tworzą ścięgno, zostały zdezorganizowane. Zdrowe ścięgno ma dobrze wyrównane włókna, ale jeśli zbyt często przerywasz odpowiedź adaptacyjną ścięgna na trening (aka nadużywanie), wyrównanie ulega załamaniu.

zawsze porównuję to do nici stalowej liny: w zapaleniu ścięgien nici stały się postrzępione. Ścięgno będzie słabsze i nie będzie w stanie poradzić sobie z tak dużą siłą bez dalszych uszkodzeń.,

normalnie ciało naprawiałoby uszkodzenia, ale ponieważ próby naprawy ciała były tak często przerywane, w pewnym sensie zrezygnowało z naprawy. Nawiasem mówiąc, przerywanie tej reakcji adaptacyjnej jest również jak przeciwzapalne spowolnić gojenie ścięgien.

w przewlekłym zapaleniu ścięgien organizm nie stara się już aktywnie naprawiać uszkodzonego ścięgna. Jeśli odpoczniesz, wyrównanie włókien wewnątrz ścięgna nie ulegnie zmianie., Co gorsza, badania naukowe wykazały, że zbyt duży odpoczynek osłabia ścięgno. (Yamamoto et al. 1999; Cook, Purdam 2009, s. 409)

odpoczynek jest jak wkładanie postrzępionego stalowego kabla do szuflady na tydzień w nadziei, że magicznie się naprawi.

przy odpoczynku ból może zejść, ale ścięgno jest nadal słabe, ponieważ jego włókna są nadal niechlujne. Jeśli wrócisz do bycia aktywnym, ból natychmiast powróci, ponieważ osłabione ścięgno nie poradzi sobie ze stresem. Może tego doświadczyłeś.,

porozmawiamy o tym, jak można ponownie rozpocząć gojenie ścięgien w jednej chwili, ale najpierw …

błąd #3: Gdy jesteś bezbolesny, twoje kolano jest zdrowe

Po pomaganiu ludziom w leczeniu zapalenia ścięgien rzepki przez lata, jestem przekonany, że ten błąd jest głównym powodem, dla którego wciąż powraca. Jeśli pamiętasz tylko jedną część tego artykułu, powinno być tak:

bezbolesność nie oznacza, że twoje ścięgno rzepki jest zdrowe lub wystarczająco silne dla Twojego sportu! Nie możesz ufać swojemu bólowi (lub jego braku).

w zapaleniu ścięgien uszkodzenie tkanki występuje, zanim poczujesz ból (Huisman et al., 2013; Khan et al. 1998, s. 351). Inne badania naukowe wykazały, że dwie trzecie (66 %!) ścięgien tak uszkodzonych, że są blisko zerwania były nadal bezbolesne (Kannus, Józsa 1991).

tak więc nauka mówi, że nie powinieneś pić szampana tylko dlatego, że twój ból zniknął. Nawet bez bólu, twoje zapalenie ścięgna czai się w cieniu jak Michael Myers, cierpliwie czekając, aż popełnisz błąd (motyw Halloween).,

Po znalezieniu programu leczenia, który działa, postępuj powoli, aż ból całkowicie zniknie … a następnie kontynuuj ten sam powolny postęp przez kolejne dwa lub trzy miesiące minimum, zanim nawet spróbujesz powolnego powrotu do sportu.

podczas zapalenia ścięgien rzepki postęp jest szybki. Aby dowiedzieć się więcej na ten temat, sprawdź leczenie ścięgna rzepki: czy znasz te tajemnice?

Bonus: masz go od lat? Nie ma znaczenia …

Oto jak można stwierdzić, czy nadal można wyzdrowieć, nawet jeśli od lat chorujesz na zapalenie ścięgien rzepki.,

chcesz szybciej pozbyć się zapalenia ścięgien? Dołącz do mojego zaawansowanego kursu już dziś.

pasy ścięgna rzepki mogą być nadal korzystne, jeśli potrzebujesz ich do leczenia bólu podczas nieuniknionych codziennych czynności, ale poza tym, byłbym ostrożny z nimi, z powodów wymienionych w filmie.

jak skutecznie leczyć zapalenie ścięgna rzepki

wszystko, co wiem, nauczyłem się czytając badania naukowe, poprzez samodzielne eksperymentowanie lub studiując materiał ekspertów ruchu, takich jak dr Kelly Starrett, Dr Perry Nickelston lub Dr Gray Cook (wśród wielu innych).,

udoskonaliłem leczenie zapalenia ścięgien rzepki, które ostatecznie zastosowałem, aby wyleczyć kolana do następujących 4 kroków. Każdy krok jest krytyczny i jeśli go pominiesz, wrócisz do miejsca, w którym zacząłeś.

jeszcze raz:

Pomiń którąkolwiek z tych czynności, a nie wyzdrowiejesz po zapaleniu ścięgien rzepki. Wręczam Ci szczegółową mapę, która poprowadzi Cię przez pole minowe. Nie ma wątpliwości. To też nie będzie zabawa cały czas.

oto pierwszy krok.,

Krok #1: Stop all Overuse

oto e-mail, który dostaję co drugi dzień:

„Hej Martin, zastanawiałem się, czy mogę kontynuować podczas rehabilitacji ścięgna rzepki. W porządku?”

i rozumiem, też jestem sportowcem! Mam depresję, jeśli nie trenuję, więc mogę się z tym pogodzić.

ale jestem tutaj, aby pomóc ci wyzdrowieć, a nie pogorszyć. Nie będę przepisywał leków przeciwzapalnych ani sprzedawał paska na ścięgna rzepki i kazał ci trenować. To byłoby rażące zaniedbanie.,

oto prawda: nie można wyleczyć zapalenia ścięgien rzepki podczas kontynuowania regularnego treningu. Jeśli spróbujesz, to ci się nie uda.

badania naukowe potwierdzają, że kontynuowanie regularnego treningu przestaje goić i że sportowcy powinni zostać usunięci z aktywności sportowej podczas rehabilitacji. (Visnes et al. 2005; Visnes, Bahr 2007)

w szczególności musisz unikać biegania, skakania, ciężkiego kucania, lonżowania i ciężkich wędrówek podczas odwyku, chyba że jest to część protokołu odwykowego. Jeśli to możliwe, unikaj wszystkich działań, które powodują ból. Skoncentruj się na treningu górnej części ciała podczas leczenia.,

pomoże Ci to uniknąć dalszych uszkodzeń i jest konieczne, aby Krok #2 zadziałał. Oto dlaczego.

Krok #2: Użyj swojego bólu, aby utworzyć program rehabilitacji

zanim przejdziemy do ćwiczeń terapeutycznych, z których będziesz korzystać, porozmawiajmy o metodologii. Ćwiczenia są tylko drobiazgowe w porównaniu z tym, jak ważne jest zrozumienie metodologii.

do rehab rzepki ścięgna, trzeba zrobić tylko prawo ćwiczenia w odpowiednich odstępach czasu., Celem jest osiągnięcie pozytywnej adaptacji, która wzmocni twoje ścięgno w ten sposób:

wykorzystasz swój ból, aby dowiedzieć się, jak często powinieneś trenować, a także jakiego rodzaju ćwiczenia powinieneś wykonywać. Po znalezieniu odpowiedniej kombinacji ból zmniejsza się z tygodnia na tydzień.

ból może być nieco wyższy niż normalnie tuż po treningu, ale powinien obniżyć się do poziomu wyjściowego w ciągu 24 godzin., Jeśli ból zostanie podniesiony dłużej niż to, trenujesz zbyt ciężko.

Jeśli ból nie zmniejsza się z tygodnia na tydzień, musisz eksperymentować zmieniając jedną z następujących zmiennych podczas jednego miesiąca treningowego:

• usuwanie dni odpoczynku
• dodawanie więcej dni odpoczynku
• używając mniej intensywnych ćwiczeń
• używając bardziej intensywnych ćwiczeń

ponownie, nie zmieniaj wszystkich zmiennych na raz. Jesteś jak Sherlock Holmes, odkrywając nowe dowody, aby odkryć, jak można rozwiązać sprawę. Musisz być systematyczny i zimnokrwisty, aby to zadziałało.,

teraz możesz zrozumieć, dlaczego kontynuowanie regularnego treningu całkowicie spieprzy ten proces. Każdy rodzaj niepotrzebnego szkolenia sprawi, że trudniej Ci znaleźć program rehabilitacji, który działa, ponieważ nie będziesz pewien, czy ból jest wynikiem ćwiczeń rehabilitacyjnych lub regularnego treningu.

Po znalezieniu kombinacji ćwiczeń terapeutycznych i dni odpoczynku, które pomagają zmniejszyć ból, trzymaj się go, dopóki nie przestanie zmniejszać bólu., Następnie powoli zwiększyć intensywność ćwiczeń przy użyciu więcej oporu bez powodowania powrotu bólu (wskazówka: idź znacznie wolniej niż myślisz, że możesz).

Krok #3: zdaj Tajny Test

tutaj większość ludzi spuszcza wszystkie swoje postępy w rehabilitacji do toalety: tajny test! To jak rytuał przejścia zaprojektowany przez bogów zapalenia ścięgien i większość ludzi oblała ten test, niestety.

pamiętasz paradoks leczenia #3? Bezbolesne nie oznacza, że twoje ścięgno rzepki jest zdrowe lub wystarczająco silne dla Twojego sportu! Nie możesz ufać swojemu bólowi (lub jego braku)., Wiedząc, że to jest Twój kod do oszustwa, aby pokonać szanse.

podczas odwyku napotkasz punkt, w którym twój ból prawie całkowicie zniknie. Poczujesz się lepiej niż masz w długim czasie i będziesz miał swędzenie, aby powrócić do swojej ulubionej działalności. Jeśli podrapiesz ten swędzenie, wrócisz do punktu pierwszego z leczeniem. Oto dlaczego.

twoje ścięgno rzepki stało się silniejsze w miarę postępów w leczeniu. Jest wystarczająco silny do codziennych czynności, więc ból nie jest już problemem.,

jednak ścięgno nie jest jeszcze wystarczająco silne, aby powrócić do sportu i jeśli spróbujesz, natychmiast będziesz miał poważną porażkę, marnując wiele tygodni postępu.

jest to tajny test i aby go zdać, musisz kontynuować program bezpiecznej rehabilitacji przez co najmniej kolejne 2 miesiące po tym, jak ból całkowicie zniknie, zanim jeszcze spróbujesz powrócić do swojego sportu. Powtórzmy ważny punkt:

nawet po ustąpieniu bólu, musisz kontynuować bezpieczny schemat wzmacniający, który odkryłeś w Kroku 2, przez co najmniej kolejne 2 miesiące, zanim podejmiesz jakiekolwiek działania o dużym wpływie.,

Krok #4: Bądź mądry ponad swoje lata

pamiętasz, jak rodzice mówili ci, żebyś niczego nie robił, a Ty i tak to zrobiłeś? Tak jak mówimy dzieciom, żeby nie dotykały gorącego pieca, bo jest … cóż … gorący, ale i tak muszą spróbować, myśląc, że może prawa wszechświata nie mają do nich zastosowania.

leczenie zapalenia ścięgien rzepki jest bardzo podobne. Będziesz kuszony, by robić rzeczy, których nie powinieneś robić. Dla mnie, to zwykle była runda podrywu koszykówki, kiedy wiedziałem, że nie jestem gotowy. Dla ciebie to pewnie coś zupełnie innego.

nie opuszczaj gardy., Stopniowo zwiększaj poziom aktywności, zawsze szanując potrzebę ścięgna rzepki na co najmniej 2 lub 3 dni odpoczynku między intensywnymi zajęciami. Pamiętaj, że ból nadal czai się w cieniu, tylko czeka, aż popełnisz jeden mały błąd.

jest zimnokrwisty i wyrachowany, ale życie jest po prostu zabawniejsze bez bólu.

Twoja Rehabilitacja: użyj tych ćwiczeń i rozciągnięć ścięgna rzepki

aby pozbyć się ścięgna rzepki, musisz wykonać dwa rodzaje ćwiczeń. Pomiń je, a w końcu będziesz miał komplikacje. Oto pierwsza grupa.,

ćwiczenia naprawiające ukryte przyczyny przeciążenia ścięgien

ścięgno rzepki jest nadużywane przez kombinację zbyt dużego treningu i ukrytych problemów biomechanicznych, które powodują nadmierne obciążenie ścięgna.

jako analogię pomyśl o tym, jak noszenie ciasnych i mokrych dżinsów ogranicza twój ruch. Musisz wywierać więcej energii, a poruszanie się jest trochę trudniejsze w stawach. To samo dzieje się ze ścięgnem rzepki, ponieważ ukryte problemy biomechaniczne powodują większe napięcie ścięgna.,

Oto lista najczęstszych przyczyn kolana skoczka:

• niska mobilność kostki
• Ciasne łydki
• Ciasne mięśnie czworogłowe
• słabe mięśnie pośladkowe
• niska mobilność biodra
• problemy z tkankami miękkimi (węzły mięśniowe, punkty spustowe itp.)

każdą z nich szczegółowo wyjaśniam w książce pokonywanie ścięgien rzepki. W tym artykule omówimy tylko najpoważniejsze problemy.

ponownie, te problemy przeciążają ścięgno rzepki w czasie. Dzieje się to powoli, przez wiele tygodni., Aby zapobiec powrotnemu zapaleniu ścięgien rzepki, musisz je naprawić! Oto ćwiczenia, których możesz użyć, aby to zrobić.

#1: Ćwiczenia Samomasażu do natychmiastowej redukcji bólu

najlepszym sposobem na zmniejszenie bólu z nadużywanego ścięgna rzepki jest uwolnienie jak największej ilości napięcia z mięśni nóg. Rozciąganie może być pierwszą rzeczą na głowie w tym względzie, ale dla maksymalnego efektu, trzeba połączyć rozciąganie z samo-masażu.

samo-masaż zmniejsza napięcie w nogach, uwalniając ograniczenia tkanek miękkich w mięśniach i może być bardzo niewygodny. Ograniczenia te występują, gdy tkanki, które powinny swobodnie ślizgać się na sobie, są sklejone ze sobą (po urazie lub z powodu zbyt dużego siedzenia i ogólnego braku ruchu).

samo-masaż quadów doprowadził do natychmiastowej redukcji bólu dla wielu moich czytelników. To tak, jak wtedy, gdy boli cię brzuch po zjedzeniu zbyt dużo, a pierwszą rzeczą, którą robisz, jest odkręcenie klamry paska. Czuję się o wiele lepiej!,

do samodzielnego masażu potrzebny jest wałek piankowy lub inny okrągły przedmiot (np. rura PCV lub piłka tenisowa). Umieść wałek pod nogami, a następnie przetocz każdy mięsień nogi i mięśnie po stronie biodra.

udostępniam film o wspaniałej technice masażu, którą możesz wykonać w domu bez wałka piankowego w moim darmowym kursie zaawansowanym, jak pozbyć się kolana skoczka. Kliknij tutaj, aby wysłać go do ciebie.

Po zakończeniu samodzielnego masażu możesz przejść do rozciągania.,

#2: rozciąganie ścięgien rzepki (dla zdrowych quadów, łydek i ścięgien ścięgien)

osoby z kolanem skoczka mają tendencję do ucisku w łydkach, ścięgnach ścięgien i mięśniach czworogłowych. Wszystkie krzyżują się z kolanem, więc nadmiar ucisku powoduje większe napięcie na ścięgnie rzepki.

jeśli biegasz i skaczesz z napiętymi mięśniami nóg, twoje nogi pracują przeciwko dodatkowemu oporowi i w końcu rozwija się ból. To jak jazda z włączonym hamulcem ręcznym: zamiast bić rekordy, połamiesz swoje ciało.,

zanim wykonasz jakiekolwiek rozciągnięcia, musisz usunąć wszystkie problemy z tkankami miękkimi w danym mięśniu. Mięsień z węzłami i punktami spustowymi nie lubi być rozciągnięty i często reaguje, stając się jeszcze mocniej, czego zdecydowanie nie chcemy.

Rozciąganie łydek

lata temu odkryłam, że rozciąganie łydek przed meczami koszykówki pomogło mi zmniejszyć ból. Dzisiaj polecam rozciąganie łydek wszystkim, z którymi pracuję, ze względu na to, jak często są ciasne łydki., Najbardziej wygodnym sposobem na rozciąganie łydek jest użycie skośnej deski:

możesz osiągnąć podobny efekt, umieszczając kulki stóp na kroku i pozwalając, aby pięty opadały w ten sposób (musisz nosić buty z solidną, ale elastyczną podeszwą do tego odcinka):

Możesz również zrobić ten odcinek, umieszczając kulki stóp na krawężniku ulicy i pozwalając obcasom opadać. Tak robiłem przed meczami koszykówki.,

rozciąganie ścięgien ścięgnistych

ciasne ścięgna ścięgniste są dziś bardzo powszechne, ale trzeba być ostrożnym z ich rozciąganiem. Upewnij się, że trenowałeś mięśnie pośladkowe, ponieważ słabe mięśnie pośladkowe spowodują, że ścięgna ścięgna stają się przepracowane, co prowadzi do ucisku. Zrobimy to z ćwiczeniami dalej.

na razie, oto jak możesz rozciągnąć swoje ścięgna ścięgniste:

połóż się na plecach i użyj paska, aby pociągnąć jedną stopę bliżej ciała. Naciskaj na nią stopą przez 10 sekund, podczas gdy ciągniesz dłońmi., Następnie uwolnij napięcie, wydechając ze słyszalnym westchnieniem. Jak się zrelaksujesz, pociągnij stopę trochę bliżej. Powtórz przez około 2 minuty na stronę.

Rozciąganie czworoboczne

Jeśli te szczególne rozciąganie ścięgna rzepki zaostrza ból, nie rób tego. Znajdź alternatywną wersję lub trzymaj się samomasażu.

będziesz potrzebował wyściełanej powierzchni do pierwszego rozciągnięcia quada i nie polecam robienia bez wyściełania, ponieważ jest to bolesne i może zranić twoje kolano.

Uklęknij w pozycji lonży i chwyć za kostkę tylnej nogi. Następnie pociągnij go do biodra., Jeśli zauważysz dyskomfort w kolanie, spróbuj trochę przesunąć kolano. Zwykle pochylam się do przodu po złapaniu za kostkę, a następnie siadam ponownie.

popchnij biodro do przodu i zanurz się głębiej w odcinku. Możesz zwiększyć intensywność rozciągania, ciągnąc kostkę bliżej bioder.

kolejną odmianą tego odcinka jest rozciąganie kanapy. Dr Kelly Starrett z San Francisco Crossfit spopularyzowała tę odmianę., Oto jak wygląda rozciąganie kanapy:

włóż kolano do tylnego rogu kanapy, a następnie usiądź prosto. Nie owijaj w bawełnę. Trzymaj mięśnie brzucha usztywnione tak, jakbyś szykował się do uderzenia i utrzymuj mięśnie pośladkowe nogi, które rozciągasz mocno.

#3: ćwiczenia na biodra dla lepszego wyrównania nóg

oto analogia, aby zilustrować, dlaczego dobre wyrównanie nóg jest ważne dla zdrowego ścięgna rzepki: podnoszenie rzeczy z podłogi., Jeśli podnosisz z dobrym ustawieniem pleców, jest to o wiele łatwiejsze dla kręgosłupa niż gdybyś podnosił z zaokrąglonym grzbietem, podobnie jak bieganie i skakanie jest łatwiejsze na ścięgnie rzepki, jeśli poruszasz się z dobrym ustawieniem nóg.

twoje stopy muszą wskazywać do przodu, a kolana powinny śledzić palce u stóp, gdy się poruszasz.

Kiedy idę na zakupy, Zwykle widzę wiele osób z kolanami, które zapadają się w kierunku linii środkowej ciała. Nie pozwól, aby to się stało, to powoduje nadmierne obciążenie ścięgna. Nie pozwól, aby kolana wysunęły się do przodu, gdy skaczesz lub przysiadasz., Goleń powinien pozostać jak najbliżej pionu, jak to możliwe.

poniższe ćwiczenia biodra pomogą Ci utrzymać dobre ustawienie nóg, a tym samym pomóc odciążyć ścięgno rzepki. Wykonaj 3 zestawy po 10 do 15 powtórzeń każdego ćwiczenia:

połóż się na boku z ciałem w linii prostej. Podnieś górną część nogi, prowadząc piętą. Trzymaj biodro pod kątem prostym do ziemi i nigdy go nie ruszaj. Powinieneś czuć wysiłek na zewnątrz biodra (nie na udzie)., Oto jak to wygląda:

Clamshells

połóż się na boku z lekko zgiętymi nogami i przed sobą. Obróć górną część nogi, używając tylko mięśni bioder. Nie ruszaj biodrem i nie odepchnij się stopami.

mosty Glute

połóż się na plecach. Następnie przesuń pięty, aby środkowe palce delikatnie dotykały pięt. Teraz wciśnij pięty, aby utworzyć prostą linię od kolan do ramion., Poke mięśnie pośladków i ścięgna ścięgna, aby upewnić się, że mięśnie pośladków są ciaśniejsze.

wreszcie, oto jak możesz stymulować gojenie się ścięgna.

pozbądź się bólu dzięki temu ćwiczeniu

wszystkie poprzednie ćwiczenia na tej stronie pomogą ci zdjąć napięcie ścięgna rzepki. Zmniejszenie napięcia jest kluczowe, aby umożliwić gojenie. Jakbyś musiał poderwać samochód, zanim zmienisz gumę.

jest to minimum tego, co musisz zrobić, aby leczyć zapalenie ścięgna rzepki., O wiele bardziej szczegółowo omawiam cały temat, w tym pełny plan treningowy, w mojej książce pokonywanie zapalenia ścięgien rzepki. Wróćmy do stymulującego leczenia …

w przewlekłym zapaleniu ścięgien rzepki („ścięgno rzepki”, jak niektórzy nazywają to), twoje ciało zrezygnowało z leczenia ścięgna rzepki, ponieważ zbyt często przerywałeś te próby leczenia.

włókna w osłabionym ścięgnie są chaotycznym bałaganem i jeśli tylko odpoczniesz, to się nie zmieni., Zamiast tego musisz umieścić kontrolowane napięcie na ścięgnie, aby ponownie uruchomić mechanizm gojenia, a następnie pozwolić ciału zakończyć pracę, zanim ponownie nałożysz na nie wyższe napięcie.

badania naukowe wykazały, że jedno ćwiczenie jest szczególnie dobre w stymulowaniu gojenia uszkodzonego ścięgna rzepki: ekscentryczne przysiady na skośnej desce.

jak zrobić ekscentryczne przysiady na zapalenie ścięgien rzepki

jest to tak naprawdę powszechne ćwiczenie fizykoterapeutyczne. Oto film demonstrujący technikę.,

szczegółowo wyjaśniam technikę w tym artykule: ekscentryczne skośne przysiady na ścięgno rzepki (lub obejrzyj powyższy film). Oto dwa zdjęcia, które dadzą ci pomysł:

Jeśli nie masz dostępu do skośnej planszy, możesz zaimprowizować coś podobnego lub zbudować samodzielnie, jeśli masz narzędzia. Alternatywnie, wykonaj ćwiczenie na płaskim podłożu. Nie jest tak wydajny, ale działa również.

omówiliśmy wiele zagadnień w tym artykule. To prawie 20 stron. Moim celem jest pomóc ci pozbyć się ścięgna rzepki, więc stworzyłem darmowy kurs, który da Ci wszystko, czego potrzebujesz, aby wrócić do cieszenia się życiem.,

co Ci wyślę:

• plan treningowy ze wszystkimi ćwiczeniami leczenia
• drukowalny plik PDF tego artykułu ze wszystkimi ćwiczeniami
• Moje ulubione ćwiczenie na natychmiastową ulgę w bólu (wideo)
• ilekroć odkryję nową metodę leczenia jeszcze szybciej, będziesz pierwszym, który się dowie
• FAQ sesje, w których odpowiadam na twoje pytania

niech wyślę ci ten zaawansowany materiał i zacznę gojenie twoich kolan już dziś.,

na koniec proszę pamiętać, co powiedziałem wcześniej:

moim celem jest pomóc wszystkim z zapaleniem ścięgien rzepki wrócić do cieszenia się życiem i zebrałem najlepsze techniki, aby to zrobić na tej stronie, ale nie mogę dotrzeć do wszystkich osobiście. Potrzebuję twojej pomocy!

proszę o pomoc w rozpowszechnieniu linku do tej strony. Podziel się nim ze znajomymi w mediach społecznościowych lub na swoim blogu.

Pokaż Cytaty Pokaż zdjęcie

---