Zielona herbata vs czarna herbata: która jest zdrowsza?
herbata jest uwielbiana przez ludzi na całym świecie.
zarówno zielona, jak i czarna herbata są wytwarzane z liści rośliny Camellia sinensis (1).
kluczową różnicą między nimi jest to, że czarna herbata jest utleniona, a zielona nie.
aby zrobić czarną herbatę, liście są najpierw walcowane, a następnie wystawiane na działanie powietrza, aby wywołać proces utleniania. Reakcja ta powoduje, że liście stają się ciemnobrązowe i pozwala na zwiększenie i zintensyfikowanie smaków (1).,
z drugiej strony, zielona herbata jest przetwarzana, aby zapobiec utlenianiu, a tym samym znacznie lżejszy kolor niż czarna herbata.
Ten artykuł bada badania leżące u podstaw zielonej i czarnej herbaty, aby określić, która z nich jest zdrowsza.
wspólne korzyści zielonej i czarnej herbaty
chociaż zielona i czarna herbata różnią się, mogą zapewnić niektóre z tych samych korzyści zdrowotnych.
może chronić twoje serce
zarówno zielona, jak i czarna herbata są bogate w grupę antyoksydantów ochronnych zwanych polifenolami.
zawierają flawonoidy, podgrupę polifenoli.,
jednak rodzaj i ilość flawonoidów, które zawierają, różnią się. Na przykład zielona herbata zawiera znacznie większą ilość galusanu epigallokatechiny (EGCG), podczas gdy czarna herbata jest bogatym źródłem teaflawin (2).
flawonoidy w zielonej i czarnej herbacie są uważane za chroniące serce (2, 3).
jedno z badań na zwierzętach wykazało, że zielona i czarna herbata były równie skuteczne w zapobieganiu tworzeniu się płytki naczyń krwionośnych o 26% przy najmniejszej dawce i do 68% przy najwyższej dawce (4).,
badanie wykazało również, że oba rodzaje herbaty przyczyniły się do zmniejszenia cholesterolu LDL (złego) i trójglicerydów (4).
Co więcej, dwie recenzje analizujące ponad 10 badań jakości wykazały, że picie zielonej i czarnej herbaty może obniżyć ciśnienie krwi (5, 6).
ponadto, inny przegląd badań zielonej herbaty wykazały, że ludzie, którzy pili 1-3 filiżanki dziennie miał 19% i 36% zmniejszone ryzyko zawału serca i udaru mózgu odpowiednio, w porównaniu z tymi, którzy mieli mniej niż 1 filiżanka zielonej herbaty każdego dnia (7).,
podobnie picie co najmniej 3 filiżanek czarnej herbaty może zmniejszyć ryzyko chorób serca o 11% (2).
może zwiększyć pracę mózgu
zielona i czarna herbata zawierają kofeinę, znany stymulant.
Zielona herbata zawiera mniej kofeiny niż czarna herbata-około 35 mg na filiżankę 8-uncji (230 ml), w porównaniu z 39-109 mg dla tej samej porcji czarnej herbaty (2, 8, 9).
kofeina stymuluje układ nerwowy poprzez blokowanie hamującego neuroprzekaźnika adenozyny. Wspomaga również uwalnianie neuroprzekaźników poprawiających nastrój, takich jak dopamina i serotonina (10, 11).,
w rezultacie kofeina może zwiększyć czujność, nastrój, czujność, czas reakcji i krótkotrwałe przypominanie (9).
zielone i czarne herbaty zawierają również aminokwas L-teanina, który nie występuje w kawie. uważa się, że L-teanina przekracza barierę krew-mózg i powoduje uwalnianie hamującego neuroprzekaźnika w mózgu o nazwie kwas gamma-aminomasłowy (GABA), co powoduje zrelaksowany, ale czujny stan (12, 13, 14).
jednocześnie promuje uwalnianie hormonów poprawiających nastrój dopaminy i serotoniny (15).,
uważa się, że L-teanina równoważy działanie kofeiny. Połączenie tych dwóch substancji może być nawet synergiczne, ponieważ jedno z badań wykazało, że ludzie, którzy spożywali L-teaninę i kofeinę razem, mieli lepszą uwagę niż gdy jedna z nich była używana sama (14, 16).
ogólnie rzecz biorąc, w zielonej herbacie jest nieco więcej L-teaniny niż czarnej, chociaż ilości mogą się znacznie różnić (14).
zarówno zielona, jak i czarna herbata są świetną alternatywą dla kawy dla tych, którzy chcą podnieść nastrój bez niepokoju kawowego.,
podsumowanie
zielona i czarna herbata zawierają polifenole, które mają silne działanie antyoksydacyjne, potencjalnie zmniejszając ryzyko chorób serca. Ponadto obie mają kofeinę, aby zwiększyć czujność i koncentrację oraz L-teaninę, która uwalnia stres i uspokaja organizm.
Zielona herbata jest bogata w silny przeciwutleniacz EGCG
Zielona herbata jest doskonałym źródłem silnego przeciwutleniacza galusanu 3-epigallokatechiny (EGCG).,
chociaż zielona herbata zawiera inne polifenole, takie jak katechina i kwas galusowy, EGCG jest uważany za najpotężniejszy i prawdopodobnie odpowiedzialny za wiele korzyści zdrowotnych zielonej herbaty (17).
oto lista możliwych korzyści płynących z EGCG w zielonej herbacie:
- rak. Badania probówki wykazały, że EGCG w zielonej herbacie może hamować namnażanie komórek nowotworowych i powodować śmierć komórek nowotworowych (18, 19).
- choroba Alzheimera. EGCG może zmniejszyć szkodliwe działanie płytek amyloidowych, które gromadzą się u pacjentów z chorobą Alzheimera (20, 21).
- przeciw zmęczeniu., Badanie wykazało, że myszy spożywające napój zawierający EGCG miały dłuższy czas pływania przed wyczerpaniem, w porównaniu z tymi, które piły wodę (22).
- ochrona wątroby. Wykazano, że EGCG zmniejsza rozwój stłuszczenia wątroby u myszy stosujących dietę wysokotłuszczową(23, 24).
- antybakteryjne. Ten przeciwutleniacz może spowodować uszkodzenie ścian komórkowych bakterii, a nawet może zmniejszyć przenoszenie niektórych wirusów (25, 26, 27).
- uspokaja. Może oddziaływać z receptorami w mózgu, wywierając uspokajający wpływ na organizm (28, 29).,
chociaż większość badań nad EGCG w zielonej herbacie została przeprowadzona w probówkach lub badaniach na zwierzętach, ustalenia nadają wiarygodność długo zgłaszane korzyści picia zielonej herbaty.
podsumowanie
Zielona herbata zawiera EGCG, przeciwutleniacz, który test-tube i badania na zwierzętach wykazały, może walczyć z rakiem i komórkami bakteryjnymi oraz chronić mózg i wątrobę.
czarna herbata zawiera korzystne teaflawiny
teaflawiny to grupa polifenoli, które są unikalne dla czarnej herbaty.,
powstają podczas procesu utleniania i stanowią 3-6% wszystkich polifenoli w czarnej herbacie (30).
teaflawiny wydają się oferować wiele korzyści zdrowotnych — wszystkie związane z ich zdolnością przeciwutleniającą.
te polifenole mogą chronić komórki tłuszczowe przed uszkodzeniem przez wolne rodniki i mogą wspierać naturalną produkcję antyoksydantów w organizmie (30, 31).
Co więcej, mogą chronić serce i naczynia krwionośne.,
jedno z badań na zwierzętach wykazało, że teaflawiny mogą zmniejszać ryzyko tworzenia się płytki nazębnej w naczyniach krwionośnych poprzez zmniejszenie stanu zapalnego i zwiększenie dostępności tlenku azotu, który pomaga rozszerzyć naczynia krwionośne (32).
ponadto wykazano, że teaflawiny znacznie obniżają poziom cholesterolu i cukru we krwi (30, 33).
mogą nawet promować rozpad tłuszczu i zostały zalecane jako potencjalna pomoc w leczeniu otyłości (34).
w rzeczywistości teaflawiny w czarnej herbacie mogą mieć taką samą zdolność przeciwutleniającą, jak polifenole w zielonej herbacie (35).,
podsumowanie
teaflawiny są unikalne dla czarnej herbaty. Poprzez działanie przeciwutleniające mogą poprawić funkcjonowanie naczyń krwionośnych i wspomagać utratę tłuszczu.
który należy pić?
zielona i czarna herbata oferują podobne korzyści.
chociaż różnią się składem polifenoli, mogą wywierać taki sam korzystny wpływ na czynność naczyń krwionośnych (36).,
większość badań wskazuje, że zielona herbata ma silniejsze właściwości przeciwutleniające niż czarna herbata, ale jedno z badań wykazało, że zielone i czarne herbaty wykazywały równie skuteczne zdolności przeciwutleniające (35, 37, 38).
chociaż oba zawierają kofeinę, czarna herbata zwykle ma więcej — dzięki czemu zielona jest lepszym wyborem dla osób wrażliwych na ten stymulant. Ponadto zielona herbata zawiera więcej L-teaniny, aminokwasu, który jest uspokajający i może zrównoważyć działanie kofeiny (33).,
Jeśli jednak szukasz zastrzyku kofeiny, który nie jest tak silny jak kawa, czarna herbata może być świetnym rozwiązaniem dla Ciebie.
należy pamiętać, że zarówno czarna, jak i zielona herbata zawierają garbniki, które mogą wiązać się z minerałami i zmniejszać ich zdolność wchłaniania. Dlatego najlepiej spożywać herbatę między posiłkami (39).
podsumowanie
Zielona herbata może mieć nieco lepszy profil antyoksydacyjny niż czarna herbata, ale czarna herbata jest najlepsza, jeśli chcesz potężnej kofeiny buzz.,
dolna linia
zielona i czarna herbata zapewniają podobne korzyści zdrowotne, w tym dla serca i mózgu.
chociaż zielona herbata może zawierać silniejsze przeciwutleniacze, dowody nie zdecydowanie faworyzują jednej herbaty nad drugą.
oba zawierają pobudzającą kofeinę i L-teaninę, która ma działanie uspokajające.
krótko mówiąc, oba są świetnym dodatkiem do twojej diety.