10 maneiras que você pode construir músculos do braço sem pesos

há caras lá fora que poderiam passar o dia todo no ginásio, e alguns realmente fazem. Para todos os outros, bater na bicicleta e sala de peso é mais uma tarefa do que um deleite. Afastar a cardio dos confins da passadeira é fácil. Tudo o que tens de fazer é apertar os sapatos e sair para correr, andar de bicicleta ou saltar para a piscina para nadar umas voltas. Mesmo alguns exercícios de fortalecimento, como agachamentos e pranchas, são fáceis de trabalhar em uma rotina longe do ginásio.,trabalhar os braços é um pouco mais problemático, porque a maioria dos movimentos de go-to requerem um conjunto completo de halteres e outras máquinas. O segredo para tirar estes movimentos da sala de pesos é modificá-los um pouco. Com estes movimentos você pode perder o ginásio sem perder o seu físico.

flexões de cães para baixo

este é o início das flexões de cães para baixo. | iStock.com

o cão para baixo é a base para um exercício sem pesos do braço que aponta para os seus tríceps e ombros., Além disso, é uma boa partida das flexões de tambor da posição da prancha.

Take a cue from Howcast’s video on proper form — start yourself in a standard push-up — or plank — position, before pushing up into Down dog. Para um representante, use seus braços e ombros para baixar a testa em direção ao chão. Depois, expire e ligue os tríceps para se levantar.

Chair dips

Você pode fazer chair dips em qualquer lugar. – iStock.,com

embora muitos exercícios tricep são difíceis de fazer corretamente, o mergulho da cadeira é uma feliz exceção. Nem precisas de equipamento especializado. Basta começar sentado com os pés juntos no chão à sua frente enquanto segura a borda da cadeira, como esboços Livestrong. Levante – se do assento, mantendo os braços direitos, depois mova o seu corpo para a frente o suficiente para não bater na cadeira enquanto se baixa ao chão. Os joelhos devem estar alinhados com os tornozelos., Dobre os cotovelos para baixar o corpo até que as ancas se movam abaixo do bordo do banco, e depois empurre diretamente para a posição inicial. Estás a planear correr as escadas do estádio? Usa esses lugares a teu favor.

Toalha de enrolar

Use uma toalha para obter o bíceps de seus sonhos. | iStock.com para uma forma inesperadamente eficaz de trabalhar os braços, a saúde dos homens recomenda esta variação de curvas. Você cria uma funda com uma toalha para segurar um de seus pés, permitindo que você forneça a maior ou menor resistência que necessário., Pegue uma grande toalha de banho e dobre-a sobre algumas vezes, e, em seguida, segurar uma extremidade em cada mão. Levante – se com as costas encostadas a uma parede, e posicione os pés cerca de um pé à sua frente. Mantendo o joelho direito ligeiramente dobrado, dobrar o joelho esquerdo, e posicionar o pé esquerdo no centro da toalha. Mantendo os braços firmes, enrole as bordas da toalha em direção a você, usando seu pé para resistir ao movimento. Pausa brevemente no topo do movimento, em seguida, voltar para a posição inicial. Repetir os cenários como se usasse halteres, trocar as pernas a meio.,

elevated pike push-up

experimente estes pike push-ups para um desafio. | iStock.com como acontece com os mergulhos, você vai precisar de uma cadeira robusta ou banco para realizar este movimento. Colocando os pés na cadeira ou no banco, coloque-se na posição de flexão. Cuidadosamente caminhe as mãos para trás até que o seu rabo esteja apontado para o ar. Lentamente, abaixe o corpo até que a cabeça esteja acima do chão, depois empurre-se todo o caminho de volta para cima, mantendo o estômago apertado o tempo todo., Confira a aptidão dos homens para fotos para lhe dar uma melhor idéia da melhor forma.

Single-leg tríceps mergulho

Tente um toque diferente na mergulhos. | iStock.com/Toxicoz

comece com todos os quatros como você faria para fazer mergulhos padrão. Depois, estique a perna direita para a frente. Usando seus músculos do núcleo e da perna para estabilizar a perna estendida, empurrar para cima em sua ponte e continuar fazendo mergulhos tricep como você normalmente faria., Tirar uma perna da equação aumenta a resistência, dando-lhe ainda mais queimadura do que obteria com o tricep dips padrão. Apenas certifique-se de trocar as pernas e fazer reps iguais para manter o seu corpo equilibrado!sentes que consegues lidar com um desafio extra? Atravesse este exercício com mergulhos tricep usando uma cadeira ou um banco.

linhas invertidas

linhas invertidas são mais eficazes do que parecem. – iStock.,com/DeRepente

Ao contrário da crença popular, você não precisa de pesos ou uma máquina de ginástica para realizar este exercício de bicep – e back-working. Travel Strong tem um bom how-to em fazer este exercício, e até sugere usar o canto de uma mesa robusta no lugar de uma barra pull-up. Ou faça este exercício lá fora e use os bares no seu parque local.

7. Banda push-downs

arranja um par de bandas de resistência. | iStock.com há muitos equipamentos caros por aí, prometendo os melhores treinos em casa., Mas você não precisa de nada disso se você tem algumas ferramentas básicas. Livestrong explica como configurar uma estação para este movimento, colocando a âncora no topo da porta antes de fechá-la. Em seguida, fio a banda através do laço da âncora para que os cabos pendurados em cada extremidade. Você quer que as pegas para ser sobre o nível dos olhos, por isso certifique-se de sua porta é alto o suficiente.uma vez configurado o seu equipamento improvisado, está pronto para executar as flexões. Segure uma extremidade da banda em cada mão., Mantendo os braços presos aos lados, estenda os braços até os cotovelos deixarem de estar dobrados, e depois volte à posição inicial. Muscle & Fitness recomenda agarrar as bandas a uma resistência que lhe permite completar 50 a 75 repetições.

marcha Lateral prancha

leve a prancha para uma caminhada. | iStock.com/g-stockstudio sabes aqueles exercícios que parecem ser fáceis, e depois acabas a suar a meio do caminho? O passeio lateral encaixa nessa categoria., Não só” andar ” lado a lado em uma posição plank trabalhar cada parte de seu braço de pulso a ombro, mas também terá você sentindo a queimadura em segundos.todos os exercícios de braços livres de pesos devem ter algum tipo de treino à base de prancha. A posição em si funciona em todas as partes do corpo, e suas muitas variações são grandes para atingir seus braços. A necessidade de coordenação neste exercício também aumenta o seu ritmo cardíaco, então você vai trabalhar um suor enquanto trabalha seus músculos do braço.,

Towel pull-ups

a sua toalha será mais uma vez útil. | iStock.com

o movimento é simples de realizar. Basta colocar uma toalha sobre um bar, e segurar uma ponta em cada mão. Levanta – te até o queixo subir acima das mãos. Lentamente, baixa-te para a posição inicial, e repete o máximo de vezes que puderes. Aviso-te que isto é uma jogada extremamente desafiadora. Se você se encontrar incapaz de completar as flexões, A Aptidão Dos Homens sugere pendurar na posição inicial o maior tempo possível., Ainda vai ser um grande desafio para os teus antebraços.

Braço de rotações

Braço de rotações pode realmente fazer você tonificada. | iStock.com/Kikovic queres os braços de um tenista? Este exercício é onde está. Enquanto gira seus braços em círculos pode não parecer muito de um exercício sem pesos, adicionando uma banda de resistência irá ajudá-lo a construir seus bíceps, tríceps e ombros. Além disso, também serve como uma forma de soltar o corpo antes de fazer exercícios de braço maiores., “Isso vai soltar seus ombros, reduzindo o impacto no ombro e outras lesões”, explica FitDay.

Set up for this is easy: Start making small circles with your arms, then gradually make the size of those circles bigger. AZCentral.com diz, ” para realmente aprimorar seus músculos, complete os círculos por dois a três minutos em cada direção, descansando entre cada exercício por cerca de um minuto.”

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