10 movimentos superiores que constroem o seu núcleo
já o ouviu antes: “os Abs são feitos na cozinha.”Sim, isso é parcialmente verdade, mas eles são feitos no ginásio também—para qualquer músculo crescer em tamanho e densidade, ele precisa de estímulo. Para esculpir um pacote rasgado de seis, você vai precisar de atingir os seus abdominais com mais do que apenas algumas pranchas e rollouts ab-wheel. Cada exercício que você faz deve ativar o núcleo para que seu tronco seja estabilizado no espaço.estes 10 exercícios da parte superior do corpo constroem uma parte superior forte e espessa e martelam a sua parte média ao mesmo tempo., Esquece o “Dia dos abdominais” e faz de cada sessão de treino um treino fenomenal.à procura de uma solução rápida para perda de gordura? Descarrega a planta para o corpo perfeito. O Shred de 21 dias está agora disponível para dispositivos iPhone e iPad.as flexões devem ser um agrafo na rotina de exercício de cada indivíduo. Para aumentar a intensidade em uma flexão( ou prancha), um truque fácil é elevar os pés: você vai deslocar o centro de gravidade para o seu núcleo e parte superior do corpo e obter mais resultados.coloque seus pés em um banco e faça suas flexões., Mantém as costas achatadas e não deixes as ancas mexerem. Para torná-lo mais difícil, use uma superfície superior; para torná-lo mais fácil, use uma superfície inferior.os exercícios de braço único perfuram a activação do núcleo porque os seus abdominais e oblíquos têm de resistir à flexão e à torção.dobre ligeiramente os joelhos e dobre a anca de modo a que a parte inferior das costas seja plana e o tronco seja quase paralelo ao solo. Com um haltere numa mão e a outra mão atrás das costas, apertem as omoplatas e remem.,
Barbell Overhead Press
pressionar um objeto pesado é uma das melhores maneiras de construir um núcleo forte e rasgado. O núcleo ajuda a transferir energia do solo para os braços e a estabilizar o peso pesado quando está completamente estendido.
direções
comece com um barbell descansando em seus ombros e clavículas. Agarre a barra com as mãos ligeiramente fora da largura dos seus ombros e cotovelos ligeiramente em frente do bar. Empurre a barra verticalmente em linha recta e encolhe os ombros no topo do movimento., Voltar para a posição inicial de forma controlada. Repetir.
l-Pullups
Pullups são um exercício fenomenal para construir uma forte aderência e costas largas, mas você pode amplificá-los com um movimento que explode o seu núcleo, também.agarra uma barra de pregos e levanta as pernas à tua frente para que o teu corpo forme um L. segura esta posição, aperta as tuas omoplatas e puxa – te para cima.
5., Com uma prensa de braço único, você vai aumentar a sua força do núcleo e fortalecer cada lado independentemente, reduzindo assimetrias causadoras de lesões.direcções recostadas num banco plano com os pés firmemente plantados no chão e as omoplatas apertadas. Segure um haltere ou um kettlebell de um lado e pressione acima.flexão com um braço atingir
esculpir um peito maior e um núcleo mais forte com esta variação da flexão., Colocando um braço em uma superfície deslizante e alcançando a frente, você amplia a intensidade no outro braço e desafia a sua estabilidade total do corpo.
direções
coloque uma palma em um slideboard ou Valslide. A partir da posição de flexão, descer em uma flexão enquanto simultaneamente alcançar para a frente com a mão na superfície deslizante. Quando estás no fundo da flexão, o teu braço deslizante deve estar bloqueado.esta é uma maneira fácil de ligar o seu núcleo: ficar em pé numa perna., Com apenas uma base de suporte, seu núcleo tem que trabalhar horas extras para manter o seu corpo estável e para transferir a força de sua perna única para a parte superior do corpo.
direções
configure um cabo para a altura do peito, agarre o cabo, e levante a perna do mesmo lado. (Braço direito puxando, perna esquerda para baixo e vice-versa. Apertem as omoplatas e remem. Evite torcer ou dobrar para a frente.a barra torna-se uma alavanca e move-se em um arco., Esta é uma grande alternativa para as pessoas com problemas de ombro, porque eles não têm que pressionar diretamente acima. Além disso, ao se ajoelhar, você vai aumentar sua ativação do núcleo por causa do Desafio de instabilidade. Se não tens uma mina terrestre, enfia uma ponta de um barbeiro num canto estável.
direções
ajoelhe-se e segure a extremidade da barra com o lado que tem o joelho para baixo. Aperte o seu glúteo e mantenha todo o seu corpo o mais apertado possível quanto você empurrar acima.,
Bottoms-Up Kettlebell Press
segurar uma kettlebell pelo seu punho, mas invertida, com a parte ponderada acima da sua mão, requer mais coordenação e estabilidade do que uma normal kettlebell press. Desde que o kettlebell fique acordado, estás a fazê-lo bem.segure o kettlebell com a porção de peso acima da mão e comece com a mão pelo ombro. Aperta com força o cabo, aperta os glúteos, e levanta o peso por cima. Não penses em empurrar o kettlebell para cima, pensa em empurrares-te para o chão.,
Kettlebell Renegade Row
The renegade row is the ideal muscle-building cardio exercise. Adiciona uma carga ao núcleo, constrói os lats e queima calorias rapidamente.
direcções
separar duas kettlebells sobre a largura do ombro. Ponha-se numa posição de flexão com as mãos a agarrar as pegas e os pés bem largos. Faz uma flexão. No topo, fila um kettlebell, coloque-o para baixo, e depois do outro lado. É um representante.