10 Realmente Eficaz a Construção em Massa de Volta Exercícios
A volta é composto de vários grupos musculares que compõem o superior cadeia posterior (de Trás do corpo) e estes incluem o latíssimo do dorso, Trapézio, Rombóides, Infraspinatus, e Eretores Spinae. (1, 2)
estes músculos ajudam-nos a torcer, dobrar, ficar de pé, levantar objectos pesados e proteger a coluna vertebral. E sem costas fortes, não podemos parar, agachar, ou mesmo realizar atividades funcionais em níveis ideais., (3)
Eles também desempenham um grande papel em sua posterior aparência dando a largura e a espessura para a sua traseira do tronco, que é altamente desejado por muitas pessoas que treinam para a estética…
Mas, o mais músculos por área de superfície significa que você deve treinar a eles, individualmente, para garantir a máxima construção muscular e força benefícios. Mas, há tantos exercícios diferentes e maneiras de obter um eficaz back workout.,
então… escolhemos 10 exercícios que achámos que lhe dariam Os melhores resultados nos seus esforços de treino nas costas…
Barbell Bent-Over Row
a Barbell row é, sem dúvida, um dos; Se não os exercícios de costas mais eficazes que temos disponíveis para nós.
na verdade, a pesquisa patrocinada pela ACE testou a eficácia de vários exercícios nas costas por ter 19 homens executando-os com todas as variáveis sendo iguais, e a linha dobrada mostrou ativação muscular significativa em essencialmente todos os músculos das costas., (4)
a linha foi significativamente mais eficaz para direccionar a rotação do eretor do que outros exercícios de remo, bem como elevações/elevações e coldações.
mas foi um segundo próximo na ativação muscular para armadilhas inferiores, lats e músculos Infraspinatus. Esta informação deixa-nos concluir que a linha dobrada-over é o exercício geral perfeito que estimula a volta simetricamente de acordo com a pesquisa. (5)
assim, nós diríamos que é um movimento bastante impressionante e deve ser um grampo para movimentos compostos quando se aponta para o mais desenvolvimento possível.,
Barbell bent-over row training tips:
- pratica a forma adequada antes de treinar pesado. Os joelhos devem ser dobrados com as costas direitas para evitar lesões.quando remar, puxe a barra para o fundo da caixa torácica, o que lhe permitirá utilizar o seu potencial máximo de força.
- A linha dobrada é melhor utilizada como o primeiro e mais pesado elevador no seu treino.
Barbell Deadlift
uma lista de exercícios posteriores efetivos não estaria completa sem o rei dos exercícios posteriores … o deadlift de barbell.,
Agora, o deadlift tem tantas variações, mas incluímos a versão convencional para manter as coisas simples. O elevador não é apenas um exercício nas costas. Na verdade, é uma cadeia posterior inteira (parte de trás do corpo) exercício.o que significa que funciona todos os músculos traseiros dos seus vitelos, até às suas armadilhas.
mas o que faz com que o deadlift seja um exercício tão especial é que você pode carregar o máximo de peso da barra e levantar tanto quanto o seu corpo que você pode lidar. Nenhum outro exercício funciona como muitos grupos musculares como o deadlift.,
Barbell deadlift training tips:
- Practice proper form with light weights if you’re a beginner because the deadlift is a compound exercise which can cause injury if done impropriely.deve manter a barra o mais perto possível do seu corpo e conduzir através das suas ancas até ao topo.a sua parte inferior das costas deve estar arqueada e a parte superior das costas deve ser ligeiramente arredondada para a tracção mais eficaz.
Pull-Up
qualquer forma de pull-up irá produzir excelentes resultados., Mas este exercício realmente brilha é a sua ativação superior do Latissimus Dorsi (Lats) e a pesquisa confirma isso.
em um estudo, o pull-up mostrou ativação significativa de lat em comparação com várias formas de linhas, e até mesmo o lat pull-down. (4)
Agora, o pull-up é um exercício simples, mas isso não significa que seja fácil. Você precisa de força do corpo superior, mas há workarounds o que é uma boa notícia.
A maioria dos ginásios muitas vezes têm máquinas de assistência pull-up que são fantásticas e, em seguida, há a queda do cabo que funciona os mesmos músculos, mas em menor extensão global.,
dicas de treino para puxar:
- Use uma gama completa de movimentos ao fazer a flexão para maximizar o recrutamento e a força das fibras musculares.se és um principiante, não te preocupes em puxar-te até ao fim. Você também pode usar uma máquina de Ajuda pull-up para desenvolver a sua força antes de progredir para a variação de peso corporal apenas. Ou fazer negativos usando algo / alguém para ajudá-lo a chegar ao topo da barra e lentamente baixar-se para baixo.utilize um cinto ou um haltere ponderado entre os tornozelos para aumentar a resistência.,
Underhand Yates Row
Named after the former 6-time Mr. Olympia Dorian Yates, this row variation offers a different stimulus than the conventional barbell row.
agora, em vez de usar um aperto pronado (Overhand), você vai usar um aperto supinado (Underhand). Isso permite que você realmente estimular os músculos inferiores das costas e a diferença é perceptível durante o movimento quando comparado com uma linha superior.
Usando uma máquina de barbear de peso livre ou Smith produzirá resultados semelhantes. Mas a barra de peso livre irá desenvolver mais músculos estabilizadores.,
Underhand Yates Row training tips:
- Quando você faz a linha de baixo, você quer puxar a barra para o meio do estômago. Isto envolve mais do fundo das costas.usando uma máquina Smith também é uma ótima maneira de fazer este exercício porque você não tem que estabilizar o peso. Você pode apenas se concentrar no movimento em si e treinamento para a melhor contração possível.
sumô Deadlift
o sumô deadlift (SD) está a aumentar de popularidade porque é, na verdade, uma alternativa mais segura para o deadlift barbell convencional.mas como pode ser tão diferente?, os deadlifts de sumô aliviam o stress da coluna, uma vez que o elevador está mais perto do centro de massa, ao contrário do deadlift convencional, onde você tem que se dobrar e estender a mão para agarrar o barbo para levantá-lo. Com o SD, suas costas e o resto do seu corpo podem permanecer em uma posição mais vertical. (6)
mas a sua postura deve ser muito larga com os pés pontiagudos ligeiramente para fora. Isso permitirá que você levante pesado com um menor intervalo de movimento, para manter o equilíbrio máximo, e manter o seu tronco na vertical.,dicas de treino de default de sumô: Tome uma postura larga com os pés apontados ligeiramente para fora. O teu torso deve estar erecto, e não deves ter de colocar muito os braços à frente do teu corpo.
V-Bar Pulldown
Por que usar uma v-bar, ou fechar a barra?, Bem, a razão mais óbvia é que você pode absolutamente usar mais peso do que se você fosse usar um anexo longo, barra. Isto é ideal para hipertrofia muscular e vai realmente atingir todos os músculos das costas o suficiente.
actualmente, um estudo demonstrou que os puxadores de aderência estreita têm uma actividade electromiográfica semelhante a uma posição média ou larga da mão de aderência, mesmo que a aderência média tenha uma ligeira vantagem. (7)
mas, o benefício de usar mais resistência é uma razão pela qual escolhemos a variação de barra-V para um exercício eficaz de costas.,dicas de formação em Barra Em V: Aquecimento com um peso leve para 2 conjuntos de 12-15 reps antes de progredir para pesos mais pesados.deve manter os cotovelos enroscados durante o exercício e concentrar-se realmente na contracção e no envolvimento dos músculos das costas.não bloqueie os braços durante a fase concêntrica (positiva) do exercício, uma vez que isto pode causar muita tensão nos bíceps e causar lesões.esta variação é grande como um elevador composto ou um acabamento.,
Fila de cabos sentada
Remo é uma forma fenomenal de estimular as costas e é melhor atingir os músculos trapézios médios, os lats, e até mesmo as espinhas eretoras de acordo com um estudo. (4) Isto beneficia um indivíduo melhorando a postura e promovendo a extensão torácica que ajuda a manter uma coluna vertebral reta e saudável. (8)
mas a linha também é um grande exercício para queimar muitas calorias e músculos de construção ao mesmo tempo, uma vez que é um movimento desportivo funcional.,dicas de treino para a fila de cabos sentada:
- utilize qualquer cabo de fixação que lhe permita efectuar de forma confortável e eficaz a fila de cabos sentada.
- executa reps elevados para utilizar o movimento funcional da linha.evite usar momentum e mantenha os cotovelos ligeiramente dobrados para efetivamente engatar os músculos das costas.
- A fila sentada é um grande exercício para começar o seu treino de costas com ou usá-lo como um extintor.,
linha invertida
também conhecida como “Australian pull-up”, a linha invertida é uma versão menos difícil de um pull-up convencional, mas também é como uma linha de peso corporal.
Agora, este exercício mostrou atingir eficazmente os músculos do trapézio médio e o Infraspinatus (músculo do punho rotador que estabiliza a articulação do ombro). (4)
E tudo o que você precisa é de uma máquina Smith para realizar este exercício. Mas, é um grande movimento que é tristemente subestimado devido a ser não convencional e ofuscado por outros exercícios.,
Agora, a linha invertida realmente brilha para diminuir a tensão e o movimento da coluna vertebral. Mas ao utilizar este exercício, tenha em mente que ele atinge a parte superior das costas significativamente mais do que a parte inferior das costas. Isto é ideal para fins de isolamento. (9)
dicas de treino em linha invertida:
- Posicione o seu corpo sob uma barra de máquina de ferreiro para que possa agarrá-lo com uma aderência ligeiramente mais larga do que a largura do ombro. Então, você vai puxar o seu corpo para o bar, assim como você faria uma pull-up enquanto retrai as suas omoplatas.,
- A linha invertida é apenas um reverso da linha de barbela padrão, por isso é também um grande exercício funcional. Você pode usá-lo como o primeiro exercício em seu exercício nas costas ou guardá-lo para o último a realmente queimar.
I-Y-T Raise
você pode ou não ter ouvido falar do I-Y-T raise, mas quando se trata de exercícios de treinamento back, é um dos melhores.
Um estudo mostrou o aumento I-Y-T para estimular significativamente os músculos trapézio, e Infraspinatus quando comparado com várias variações de linha, e flexões., (4)
Agora, você pode fazer este exercício em um banco inclinado, sentado em cima de um banco, ou qualquer maneira que você sente os músculos alvo sendo trabalhado o melhor.
O movimento de exercício parece exatamente como ele soa. Vais fazer um I, Y e T com os braços para atingir cada grupo muscular.levante os braços acima da cabeça para formar um “I”. Depois, vais baixar os braços e formar um “y”. Por último, baixará os braços e formará um “T”.,o objetivo é sentir os músculos trabalhando contraindo e apertando durante cada repetição.
Rack puxe
a rack puxa é um verdadeiro exercício de potência para trás, porque você tira um monte de suas pernas para fora do movimento que activa mais dos eretores espinais.
isto é muito benéfico para o desenvolvimento posterior e você pode treinar pesado com segurança; o que é outra grande razão para incluir este exercício em sua rotina de treino.
Agora, ao contrário do deadlift de barbell convencional, você vai começar com a barra levantada do chão em um rack a cerca de nível do joelho., As suas pernas irão ajudar a levantar o barbeiro através de cerca de um terço do movimento, enquanto as erecções espinais e quadris se estendem para completar o elevador.dicas de treino de tracção da Rack: Use uma máquina de Ferreiro se não tiver grande equilíbrio/estabilidade. No entanto, se você quiser construir músculos estabilizadores, em seguida, usando uma barra de peso livre é uma opção melhor. Mas, ambos são grandes e vão render músculos e ganhos de força.coloque a barra ligeiramente a, ou acima do nível do joelho numa rack para que as suas costas tenham de se envolver para puxar o peso., Mas vais estender-te e conduzir através das tuas ancas e joelhos enquanto puxas o peso.Facebook, Instagram e Twitter são dados para mais notícias e atualizações, siga a Generation Iron no Facebook, Twitter e Instagram.
*Cabeçalho de imagem cortesia da Envato Elementos