5 alimentos para baixar o colesterol
MADRID, 4 (INFOSALUS)
A aveia pode ajudar a baixar o colesterol? E quanto a um punhado de nozes ou até mesmo uma batata assada com alguma margarina saudável para o coração? Algumas mudanças simples como essas na dieta, juntamente com exercícios e outros hábitos saudáveis para o coração, podem ajudar.
a dieta pode desempenhar um papel importante na redução do colesterol., Aqui estão os cinco alimentos que ela publica em seu site voltado para a população em geral A Americana Mayo Clinic pode reduzir os níveis de colesterol e proteger o coração.
1. Aveia, farelo de aveia e alimentos ricos em fibras
A aveia contém fibra solúvel, que reduz as proteínas de baixa densidade (LDL ou colesterol ruim), e que também é encontrada em alimentos como feijões, maçãs, peras, cevada e passas.
A fibra solúvel pode reduzir a passagem do colesterol para o fluxo sanguíneo., Cinco a dez gramas ou mais de fibra solúvel por dia diminuem seu colesterol total e LDL. Tomar uma xícara e meia de aveia cozida fornece 6 gramas de fibra. Se você adicionar frutas, como bananas, você incluirá cerca de 4 gramas de fibra a mais. Experimente aveia e farelo de aveia em suas diferentes formas para trazer variedade à sua dieta.
2., Peixes e ácidos graxos ômega-3
Comer peixe gordo pode ser saudável para o coração por seus altos níveis de ácidos graxos ômega 3, que podem reduzir a pressão arterial e o risco de desenvolver coágulos sanguíneos. Em pessoas que já tiveram ataques cardíacos, o óleo de peixe (ou os ácidos graxos ômega-3) reduzem o risco de morte súbita.
A American Heart Association recomenda comer pelo menos duas porções de peixe por semana., Os níveis mais elevados de ácidos graxos ômega-3 estão em: cavala, truta do rio, arenque, sardinha, atum branco, salmão e alabote.
É preferível assar o peixe para evitar adicionar gorduras não saudáveis. Se o peixe não é do nosso agrado podemos também tomar pequenas quantidades de ácidos graxos ômega-3 de alimentos como sementes de linho ou óleo de colza.
Você também pode tomar um suplemento de óleo de peixe ou ômega-3 para obter alguns benefícios, mas você não vai tomar outros nutrientes do peixe, como o selênio., Se você decidir tomar um suplemento, lembre-se de examinar sua dieta e comer carne magra ou vegetais em vez de peixe.
3. Nozes, amêndoas e outras nozes
nozes, amêndoas e outras nozes podem reduzir o colesterol no sangue. Ricas em ácidos graxos poliinsaturados, as nozes também podem manter os vasos sanguíneos saudáveis. Comer cerca de um punhado-cerca de 45 gramas-por dia da maioria das nozes, como amêndoas, avelãs, amendoim, alguns pinhões, pistácios e nozes-pode reduzir o risco de doença cardíaca., Você só precisa ter certeza de que as nozes não são refogados ou revestidos com açúcar.
Todas as nozes são altas em calorias, então um punhado é suficiente. Para evitar comer muitas nozes e ganhar peso, substitua alimentos ricos em gordura saturada por nozes. Por exemplo, em vez de usar queijo, carne ou croutons de pão na salada, adicione um punhado de nozes ou amêndoas.
4., Azeite
o azeite contém uma potente combinação de antioxidantes que podem diminuir o colesterol “ruim”, mas deixar o colesterol” bom ” (HDL) inalterado. Tente usar cerca de duas colheres de sopa, cerca de 23 gramas, de azeite por dia em vez de outras gorduras na dieta para obter seus benefícios cardiossaludáveis.
além de refogar legumes e temperar saladas também pode ser tomado como substituto da manteiga no pão. O azeite é rico em calorias, então não coma mais do que a quantidade recomendada.,
os efeitos da redução do colesterol associados ao azeite são ainda maiores se as variedades virgem extra, menos processadas e contendo mais antioxidantes saudáveis para o coração, forem escolhidas. Os azeites “macios” são geralmente mais processados do que extra-virgem ou virgem e têm uma cor mais clara, mas não têm menos gorduras e calorias.
5., Alimentos com esteróis ou estanóis vegetais adicionados
Agora existem alimentos populares que foram fortificados com esteróis ou estanóis, substâncias existentes nas plantas que ajudam a bloquear a absorção do colesterol. Margarinas, sucos de laranja e bebidas de iogurte com esteróis vegetais adicionados podem reduzir o colesterol LDL até mais de 10%.
a quantidade diária de esteróis vegetais para obter resultados é de pelo menos 2 gramas por dia, que são encontrados em cerca de 235 ml de suco de laranja enriquecido com esteróis.,
os esteróis ou estanóis vegetais dos alimentos fortificados não parecem afectar os níveis de triglicéridos ou de lipoproteínas de baixa densidade (HDL), o colesterol bom.
outras mudanças na DIETA
para que qualquer um desses alimentos forneça seus benefícios, é necessário fazer mudanças na dieta, mas também no estilo de vida. As gorduras trans, que às vezes são encontradas em margarinas e biscoitos, pão salgado e bolos comerciais, são particularmente ruins para os níveis de colesterol., As gorduras trans aumentam as lipoproteínas de baixa densidade (LDL), o colesterol ruim, e reduzem as lipoproteínas de alta densidade (HDL), o colesterol bom.
além de mudar a dieta, deve-se lembrar que fazer mudanças adicionais no estilo de vida associados à saúde cardíaca, é fundamental para reduzir o colesterol. Por isso, é aconselhável falar com o médico sobre que tipo de exercício físico fazer, como parar de fumar ou manter um peso saudável para ajudar a manter seu colesterol baixo.