5 exercícios de corda de batalha, 1 Exercício de Cardio de Corpo Inteiro
Foto: Twenty20
Lembras-te das cordas gigantes com que jogavas quando eras criança? Bem, você também pode usá-los como uma ferramenta para explodir calorias e construir músculos no ginásio. Na verdade, você só precisa de alguns minutos no final do seu treino regular de força para obter a sua explosão de cardio, juntamente com uma queimadura de corpo inteiro.,com os cinco exercícios de corda de batalha abaixo, você vai fortalecer seus abdominais, braços e ombros, bem como ativar os músculos das pernas e aumentar tanto a produção de força corporal superior e inferior. Melhor ainda, você tem condicionamento de alta intensidade tudo ao mesmo tempo, diz Liz Adams, atleta e treinador na CrossFit Union Square. Para completar, qualquer movimento pode permanecer de baixo impacto, o que significa que eles são ótimos para atletas com problemas de articulação, e você pode atender cada exercício a qualquer nível de fitness, Adams acrescenta.,assim, da próxima vez que vir as cordas no ginásio, vire-se e dê-lhes uma volta (ou chicote) durante 10 minutos. A pesquisa do Journal of Strength and Conditioning mostra que é tudo o que você precisa para alcançar um vigoroso exercício de corpo inteiro. Estes cinco exercícios de corda de batalha dar-lhe-ão uma criativa, a sério taxando a rotina do estilo Tabata, então comece a bater!,
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5 Batalha Corda Exercícios para HIIT um Completo Treino de Corpo
Antes de começar a balançar, certifique-se de que você âncora a corda em torno de um pesado kettlebell (acho que mais de 50 quilos), uma máquina de pesos ou um corrimão. Quando estiver pronto, está na hora de acenar com os resultados.
saltos de energia Slams
potência slams oferecem uma queimadura pliométrica de corpo total que cansa seus músculos rapidamente, diz Adams. Agora, adicione um elemento explosivo no corpo inferior e você aumenta os benefícios ainda mais.,como: levantar com os pés separados da largura do ombro em um quarto de agachamento, de frente para a âncora. Segure um lado da corda em cada mão, em seguida, abaixe as cordas de batalha para baixo para os seus lados com os braços estendidos (a). Abaixe em um agachamento, aperte seu núcleo, e então explodir no ar, pulando alto, enquanto levanta ambas as mãos acima (b). Quando você pousar suavemente de volta para baixo em um agachamento, forçosamente bater as cordas no chão em um movimento de onda (c). Repetir 30 segundos, depois descansar 30 segundos. Façam 3-4 sets.,5 movimentos fáceis para um exercício de 30 minutos no braço. Este movimento é especialmente benéfico para atletas de barbell porque usa os mesmos músculos do propulsor ou limpo e Idiota, Adams diz. Em vez de ir para o estilo HIIT para este movimento, foco na forma. Quando a tua forma começa a quebrar, é hora de parar, diz ela.comece com os pés ligeiramente mais largos que a largura da anca., Segure as cordas em seus ombros, certificando-se de que há muito pouca folga na própria corda (a). Abaixe para baixo em um agachamento (b). Ao levantar-se, pressione simultaneamente as cordas acima para endireitar os braços (c). Em seguida, em um movimento fluido abaixar as cordas de volta para o topo de seus ombros, enquanto você afunda de volta para uma agachada (d). Repetir para 10-20 reps, descansar durante 60 segundos, depois repetir para 3-4 conjuntos.
alternando círculos largos
o movimento do círculo largo neste movimento de corpo inteiro coloca ênfase extra nas suas costas e força de aderência, diz Adams., Façam os círculos o mais grandes que puderem, usando as pernas só se for preciso. “Eu recomendo manter o máximo de impulso possível ao longo do exercício, porque quanto mais você desacelerar, mais pesadas essas cordas se sentirão e mais difícil será fazer essas cordas se moverem novamente”, diz Adams.
Como: Manter os pés afastados da largura da anca numa área rasa. Agarra uma ponta da corda em cada uma das tuas mãos. Aperte seu núcleo, e mova cada corda para o lado em um movimento círculo (a). Em seguida, complete o círculo trazendo seu braço de volta na frente do seu corpo (b)., Use o impulso para manter o movimento circular. Cada braço deve mover-se independentemente, mas ainda em sincronia (c). Repetir durante 30 segundos, depois descansar durante 30 segundos. Façam 3-4 sets.relacionados: 3 exercícios cardíacos com menos de 20 minutos – não é necessária nenhuma Passadeira de passadeira Você definitivamente vai sentir isso em seu núcleo e oblíquos, também, diz Adams.começar por segurar uma extremidade da corda em cada mão, cotovelos curvados e pés à distância da anca (b)., Pula os pés para fora, enquanto levantas os braços para cima e para fora para os lados, mantendo os cotovelos dobrados para que possas levantar as cordas para a altura do ombro (b). Em seguida, bater as cordas de volta para baixo enquanto você pula seus pés de volta juntos (c). Continue o Valete por 30 segundos, depois descanse por 30 segundos. Façam 3-4 sets.
onda de Salto alternada
termina o dia do braço com um pouco de acção de treino corpo inteiro que requer coordenação sólida e energia. Vai sentir nos ombros, braços e costas, enquanto os agachamentos atacam os glúteos e as pernas também.,como: manter os pés afastados da largura da anca e agarrar um dos lados da corda com cada mão. Coloque ambas as mãos para o lado direito de suas ancas e caia para baixo em um agachamento (a). Explodir do chão à medida que as cordas se balançam para cima e para o lado de fora do quadril esquerdo, pousando suavemente de volta para uma agachada (b). Continuem a alternar baloiços enquanto fazem agachamentos durante 30 segundos, depois descansem durante 30 segundos. Façam 3-4 sets.6 exercícios Cardio assassinos que não envolvem correr têm 30 minutos?, The Ultimate HIIT Jump Rope Workout
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