A divisão de 4 dias de treino para ganhar massa muscular

divisões de 4 dias de treino é uma forma popular de treino, e com razão. Vais ver muitos fisiculturistas a fazer um dia no peito, no passado, no Dia das pernas e no dia dos braços. E isso pode funcionar, dependendo de como o fazes. Vai ver muitos atletas a fazer divisões superiores / inferiores, alternando entre dias superiores e dias inferiores. Isso também pode ser óptimo para ganhar massa., E uma das minhas formas preferidas de treino é combinar exercícios de corpo inteiro com uma rotina dividida, fazendo 2-3 exercícios de corpo inteiro e, em seguida, 1-2 exercícios focados em algo mais específico, como criar uma área-alvo.

assim não só são rotinas de treino de 4 dias grande para a construção muscular, há também algumas maneiras diferentes de programá-los, e todos eles podem ser bastante eficazes para ganhar massa muscular e força.,

neste artigo, vamos falar sobre os prós e contras de divisões de 4 dias de treino, como eles se comparam com rotinas de corpo inteiro de 3 dias, como melhor programá-los, e então vamos dar-lhe algumas amostras de exercícios.

Como para a formação de Massa Muscular

Quando a construção de uma rotina de treino para ganhar massa muscular, existem alguns fatores que precisamos considerar., Agora, para ser claro, não há nuance de tudo isto, mas como uma regra de ouro, veja como como treinar para o crescimento muscular:

• Escolher bons exercícios: queremos escolher os elevadores, que são os melhores para estimular o crescimento muscular, geralmente a construção de nossas rotinas da grande composto de elevadores: a frente de agachamento, supino, levantamento terra, desenvolvimento e chin-up. Depois disso, podemos adicionar em elevadores menores para trabalhar os músculos que não são devidamente estimulados, tais como bíceps curvas e triceps extensões para os nossos braços. Felizmente, 4 dias é muito trabalho. Temos espaço para toneladas de grandes elevadores.,
• faz conjuntos suficientes por semana: a maioria das pesquisas mostra que fazer em algum lugar entre 9-18 conjuntos por músculo por semana é ideal para a construção muscular.
• fazer reps suficientes por conjunto: a maioria das pesquisas mostra que fazer 4-40 reps por conjunto irá construir músculo, mas que ganhamos mais músculo com mais facilidade mantendo a maior parte de nosso treinamento na faixa 6-20 rep. Normalmente, os grandes elevadores compostos são feitos para menos reps, os elevadores de isolamento mais leves para reps mais elevados.
• descansa o tempo suficiente entre os conjuntos: para recuperar adequadamente entre os conjuntos, Normalmente precisamos de descansar entre 2-5 minutos entre os conjuntos., Isso nos permite levantar mais forte em conjuntos subsequentes, estimulando mais crescimento muscular.
• treina muitas vezes: para maximizar a nossa taxa de crescimento muscular, queremos treinar os nossos músculos 2-4 vezes por semana, e splits de treino de 4 dias são perfeitos para isso.
• treina com força suficiente: para ter certeza de que estamos desafiando nossos músculos, precisamos trazer nossos conjuntos dentro de 0-3 reps de falha na maioria dos cenários.
• Outlift yourself: we don’t need to hit PRs every workout, but we should always try to either add weight to the bar or eke out extra reps., É assim que conseguimos uma sobrecarga progressiva, tornando-nos cada vez mais fortes com o tempo.

Existem muitas maneiras de satisfazer todos estes requisitos, variando de rotinas de corpo inteiro de 2 dias a rotinas de divisão de 6 dias. Ainda assim, diferentes rotinas de exercício cada um tem seus próprios prós e contras, e alguns são certamente melhores do que outros. Por um lado, se você está treinando apenas duas vezes por semana, é difícil encaixar todos esses exercícios. Por outro lado, se você está treinando 6 dias por semana, é difícil lidar com o estresse e fadiga das articulações, e os treinos tendem a ser bastante ineficientes.,

Por outro exemplo, se olharmos para as rotinas de 3 dias de push/pull/legs, a frequência de treinamento é muito baixa. Só trabalhamos com cada músculo uma vez por semana. Uma recente meta-análise de todas as pesquisas mostram que não é suficiente para maximizar a taxa de crescimento muscular:

Então, o que é ótimo cerca de 4 dias de treino divide é que eles não são extremas. Estamos trabalhando em uma quantidade moderada com uma frequência de treinamento moderada, e para a maioria dos seres vivos intermediários, isso tende a ser ideal para a construção de músculos., Podemos treinar todos os músculos 2-4 dias por semana, temos tempo suficiente para fazer todos os melhores exercícios, e a nossa carga de trabalho é espalhada por dias suficientes que é bastante fácil de nos esforçar a cada exercício. É por isso que, se o fizermos bem, rotinas de treino de 4 dias podem ser absolutamente perfeitas para construir músculos.

as vantagens de divisões de 4 dias de treino

Ok, então, nós cobrimos como divisões de 4 dias de treino podem ser grandes para a construção muscular, e isso é verdade. Mas não são a única forma de construir músculos., Há algumas opções igualmente boas, cada uma com suas próprias vantagens e desvantagens. Por exemplo:

• a 3-day full-body workout rotina.uma rotina de 5 dias de treino dividido.uma rotina de 6 dias para empurrar/puxar / perna dividida.

No entanto, essas rotinas de 5 e 6 dias não tendem a oferecer muito crescimento muscular extra ao longo de rotinas de 4 dias. Eles podem trabalhar, e eles são ótimos, mas muitas vezes significa passar mais tempo no ginásio sem ver muito benefício extra com isso., Eles são mais para pessoas que gostam de ir ao ginásio como parte de suas rotinas diárias, ou para pessoas que gostam de fazer exercícios muito curtos. Então a vantagem de 4 dias de separação, então, é que eles são mais eficientes sem sacrificar muito, se houver, crescimento muscular.isso deixa-nos com rotinas de treino de 3 dias. Como se comparam? Muito bem, na verdade, especialmente para principiantes e intermediários. Mas à medida que vocês ficam mais fortes, seus conjuntos se tornarão mais drenantes, exigindo tempos de descanso mais longos. Se você está levantando 115-185 libras para conjuntos de 8 reps, você pode apenas precisar descansar 2 minutos entre os seus conjuntos., Mas quando estás a vender 275 por sets de 8, isso é uma história diferente. Esses conjuntos podem ser difíceis, e você pode precisar de um bom 5 minutos de descanso antes de voltar para baixo do barbell.

Quando os seus exercícios são tão cansativos, e quando você precisa passar tanto tempo descansando entre os conjuntos, os exercícios de corpo inteiro podem se tornar um pouco mais longos e mais difíceis. Isso é quando começa a fazer sentido para ambos, a) fazer fases de especialização, focando em acumular apenas alguns músculos de cada vez, ou B) adicionar um quarto dia de treino.,

esta é a abordagem que eu fiz depois de acumular de 130 até 185 libras usando uma rotina de treino de corpo inteiro de 3 dias. Meu progresso tinha plateaued,e eu queria ganhar um pouco mais massa muscular, então eu adicionei um quarto dia de exercício. E funcionou. Consegui acumular até 50 kg enquanto aumentava o meu representante no banco para 15 representantes com 225., A partir daí, eu deixei cair de volta para baixo por 3 a-dia de rotina e trouxe o meu de 1 repetição máxima até um estranho 315 libras—minha vida objetivo:

por Isso, embora de 4 dias rotinas de treino não são tão eficientes como os 3 dias de corpo inteiro rotinas, uma vez que você se torna forte o suficiente, eles podem ser uma ótima maneira de continuar a ganhar mais massa muscular. Um dia extra de treino significa que nos dá mais tempo e energia para treinar, permitindo-nos aumentar o nosso volume e intensidade de treino.,

the Downsides of 4-Day Workout Splits

There are no major downsides to 4-day workout splits. A única desvantagem real em relação às rotinas de 3 dias é que você precisa investir o tempo extra em fazer um quarto exercício. Isso pode significar ir ao ginásio ou configurar o seu ginásio em casa, passar por uma rotina de aquecimento, fazer o aquecimento, e você sabe como é. Espalhar o volume por mais exercícios significa mais tempo a preparar-se para o exercício.

A outra coisa é, você nem sempre obter crescimento muscular extra a partir do investimento de tempo extra., Quando comparado com os exercícios de corpo inteiro, rotinas de 4 dias nem sempre estimulam mais crescimento muscular. Por exemplo, neste estudo, os participantes fazendo uma rotina de 4 dias aumentou a circunferência torácica em um pouco mais, mas ainda ganhou cerca da mesma quantidade de massa muscular global que o treinamento em grupo apenas 3 dias por semana.

com isso dito, splits de 4 dias de treino são grandes. Na verdade, estão empatados em primeiro lugar. É uma das melhores maneiras de treinar., E para pessoas mais fortes, elas são muitas vezes a melhor abordagem. Treinamos os músculos com frequência e força suficiente. Nossos tecidos conectivos ainda têm bastante descanso, e a maioria das pessoas pode se recuperar bastante bem deles. Então, se quiser adicionar um dia extra de treino, eu digo para ir em frente.

Sample 4-Day Workout Rotines

What’s great about 4-day workout splits is that there are a variety of different options, and many of them are good. Vamos rever algumas divisões de 4 dias de treino diferentes, cada uma com diferentes prós e contras, e cada uma para metas ligeiramente diferentes.,

4 dias de separação do corpo inteiro

uma das melhores maneiras de programar uma rotina de 4 dias é passar por 4 exercícios diferentes de corpo inteiro. Em cada exercício, treinamos uma grande variedade de grupos musculares, dando-nos uma grande frequência de treinamento, grande variedade de exercícios, dando às nossas articulações muito descanso, e permitindo-nos treinar os nossos músculos enquanto eles estão frescos.

pode baralhar os exercícios de modo a encaixar na sua programação. É bastante flexível., Mas aqui está uma boa abordagem padrão:

• segunda-feira: de Corpo Inteiro de Treino 1
• terça-feira: Descanso
• quarta-feira: de Corpo Inteiro de Treino 2
• quinta-feira: Descanso
• sexta-feira: de Corpo Inteiro de Treino 3
• sábado: de Corpo Inteiro de Treino 4
• domingo: Resto

Corpo Inteiro de Treino 1

• Agachamento Frontal: 4×8 para o seu peito.banco de halteres: 3×12 para os tríceps.Deadlift romeno: 3×10 para os ombros.caracóis do pescoço: 3×20 para o seu pescoço.exercício de corpo inteiro 2
  • Bench Press: 3×8 para o peito e os receptáculos frontais.,esmagadores de crânios: 3×15 para os tríceps.Leg Press: 3×8 para a parte superior das costas e bíceps.
  • Barbell Row: 3×15 para a parte superior das costas e antebraços.

  treino corpo inteiro 3

  • Deadlift: 3×6 para os quadris e costas superiores.banco inclinado: 3×8 para os glúteos e tenazes.os bíceps inclinados curvam-se 3×12 para os bíceps.Extensões Do Pescoço: 3×20 para o seu pescoço.Suporte: 3×6 para os ombros.queixo para cima: 3×8 para os glúteos e tendão.,extensões dos tríceps superiores: 3×12 para os tríceps.Elevação Lateral: 3×12 para os seus deltos laterais.

  4-Day Upper/Lower Split Routine

  What’s great about upper / lower splits is that they give equal ênfase to both your upper and lower body, with each getting two dedicated workouts per week. Isso os torna populares entre os atletas praticando esportes onde sprinting é importante, como rugby e futebol, e entre as pessoas que tentam desenvolver plenamente seus músculos inferiores e superiores, como fisiculturistas., Quando eu conheci Marco, ele tinha acabado de terminar o estágio com o treinador de força dos Yankees, Eric Cressey, e estava trabalhando como treinador de força para sua equipe de futebol universitário e nossa equipe Olímpica Canadense de rugby. ele era um grande fã de partes superiores/inferiores, e ele fez uma para mim. Eu ainda era bastante novo para levantar, e essa rotina foi o que finalmente me fez levantar 225 libras e deadlifting 315 libras pela primeira vez.,

  

  Outra vantagem superior/inferior de divisões é que eles permitem que você agende todos os seus treinos durante a semana de trabalho, o que muitas pessoas acham mais fácil. Assim podem fazer os exercícios antes ou depois dos dias de trabalho.

  Aqui está um exemplo de uma rotina de divisão superior/inferior de 4 dias projetada para um treinamento intermediário de fisiculturista em um ginásio comercial que está tentando ganhar massa muscular total. Você vai notar que usamos diferentes exercícios cada exercício., Dessa forma, você tem uma variedade extra de exercício, dando um crescimento muscular mais equilibrado. E você tem mais tempo para se recuperar antes de ser encarregado de superar a si mesmo.não importa como você organiza seu horário, seus músculos sempre terão pelo menos um dia de descanso entre os treinos. Ainda assim, estes exercícios podem ser taxing, e assim se você pode, é melhor dar seus músculos 2-3 dias de descanso, espalhando o volume para fora um pouco mais uniformemente., Isso dá-lhe um programa de exercício algo do género: quarta-feira: Descanso Quinta-feira: treino para rapazes inferiores sexta-feira: treino para rapazes superiores sábado: descanso domingo: descanso h4>

  • Front Squat: 3 conjuntos de 6 repetições (3×6) para os quads.
  • Deadlift romeno: 3×8 para os glúteos e tendão umbilical.Extensão da perna: 3×10 para melhorar o crescimento do quad.Curva Da Perna: 3×10 para melhorar o crescimento do tendão.,Exercício 2: Parte Superior Do Corpo
    • Barbell Bench Press: 3×8 para o peito.esmagadores de crânios: 3×12 para os tríceps.
    • Barbell Row: 3×15 para a parte superior do dorso.bíceps curvados: 3×10 para os bíceps.

    Workout 3: Lower Body

    • Deadlift convencional: 3×6 para a cadeia posterior.
    • Leg Press: 3×8 para os quads.cria De Pé: 3×15 para os vitelos.levanta a perna suspensa: 3 conjuntos de reps máximos para os abs.,

    Workout 4: Parte Superior Do Corpo

    • Chin-Ups ponderadas: 3×6 (ou reps max com peso corporal) para a parte superior das costas e bíceps.Suporte: 3×6 para os ombros.Pullover: 3×10 para o lats.Elevação Lateral: 3×12 para os deltos laterais.

    4 dias de rotina de Push/Pull de Exercício

    o exercício de push/pull de 4 dias é semelhante à rotina superior / inferior. A diferença é que em vez de dividir os treinos entre a parte superior do corpo e a parte inferior do corpo, estás a dividi-los entre empurrar e puxar os movimentos., os exercícios de empurrar incluem:

    • front squats para os seus quads.o banco pressiona para o peito.a sobrecarga para os ombros.esmagadores de crânios para os tríceps.extensões do pescoço para o seu pescoço.os exercícios de puxar incluem:
      • Deadlifts e linhas de barbela para a sua cadeia posterior.queixo para a parte superior das costas.os bíceps curvam-se para os bíceps.caracóis para o pescoço.caracóis do antebraço para os antebraços.,

      

      como resultado, todos os trens de treino tanto o seu corpo inferior como superior, permitindo-lhe mudar a ênfase tanto quanto desejar. Por exemplo, se alguém quisesse acumular suas ancas, eles poderiam fazer squats para trás em dias de empurrão e deadlifts romenos em dias de puxão, treinando seus glúteos 4 dias por semana, enquanto apenas treinando seus quadris e tendão duas vezes por semana.,

      ou se alguém quisesse priorizar o crescimento da parte superior do corpo, eles poderiam começar seus exercícios de push com a bench press e seus exercícios de pull com queixo-ups, e limitar o seu trabalho de baixo-corpo para agachamentos frontais e deadlifts romenos. Eles ainda ganhariam tamanho e força em seu corpo inferior, mas a maior parte de sua energia estaria indo para o treinamento de seu corpo superior, e então é onde a maioria do crescimento muscular iria.,

      4-dia empurrar/puxar rotinas de treino são bastante flexíveis, mas a maioria deles estão agendadas da seguinte forma:

      • segunda-feira: Empurre treino 1
      • terça-feira: Puxe treino 1
      • quarta-feira: Descanso
      • quinta-feira: Empurre treino 2
      • sexta-feira: Puxe treino 2
      • sábado: Resto
      • domingo: Descanso

      Aqui está um exemplo de como você pode programa de 4 dias empurrar/puxar de treino, se o seu objetivo é ganhar corpo cheio de força, com ênfase na parte superior do corpo-de tamanho e estética:

      Premir p / Exercício 1

      • Supino: 4×8 para o seu peito e ombros.,Squat da Frente: 3×6 para as suas quadras e parte superior das costas.peso superior: 3×10 para os ombros.Extensão Dos tríceps por cima: 3×12 para os tríceps.Elevação Lateral: 3×12 para os seus deltos laterais.

      puxe o exercício 1

      • Deadlift convencional: 3×6 para a sua cadeia posterior.Lat Pulldown: 3×10 para a parte superior das costas e bíceps.os bíceps curvam-se 3×10 para os bíceps.voo reverso: 3×15 para os seus delts traseiros.,pressão sobre as pernas: 3×6 para os quadris e a parte superior das costas.prensa de aperto apertado no banco de Trás: 3×10 para a parte superior do peito e tríceps.esmagadores de crânios: 3×12 para os seus tríceps.Extensões Do Pescoço: 3×12 para a parte de trás do pescoço.Chin-Up ponderado: 3×6 para a parte superior das costas e bíceps.Empilhador Romeno: 3×8 para as ancas e tendas.Barbell Curl: 3 × 10 para os bíceps.Curva Do Pescoço: 3×15 para a frente do pescoço.,Curva Do Antebraço: 3×15 para os antebraços.

      4-Day Push/Pull/Legs/Arms rotina

      uma das clássicas divisões de 4 dias de trabalho é fazer uma rotina de push/pull / legs (PPL) com um dia de braço adicionado. As rotinas da PPL sofrem de uma baixa frequência de treinamento, mas se formos inteligentes com nossa seleção de exercícios, podemos principalmente resolver esse problema. Para começar, você pode fazer os seus deadlifts no dia do puxão, usando-os principalmente como um exercício de costas, mas também recebendo alguma quad, hamstring, e estimulação da estimulação glútica., E então no dia do braço, você pode incluir uma prensa de aperto apertado e Remo de barbela, principalmente para seus ombros e braços, mas também para dar o seu peito e de volta algum trabalho extra. Assim, atinges quase todos os músculos duas vezes por semana.

      

      Esta rotina é projetado para alguém do treino em casa, com uma simples barra de ginástica em casa, o treino para ganho de músculo geral tamanho, mas com mais ênfase na construção de maior braços e ombros, daí o extra dia de braço.,

      Você pode baralhar os dias para se adaptar melhor à sua programação, mas idealmente você vai querer um dia de descanso após os exercícios de corpo inteiro e novamente após o exercício de corpo superior. Dessa forma, cada músculo tem pelo menos dois dias para se recuperar antes de ser treinado novamente.segunda-feira: dia de empurrar terça-feira: descanso quarta-feira: dia de puxar quinta-feira: descanso sexta-feira: dia da perna sábado: dia do braço domingo: descanso domingo: descanso Domingo: descanso Domingo: descanso Domingo: descanso Domingo: descanso: descansopeso superior: 3×10 para os ombros.,Extensão Dos tríceps por cima: 3×12 para os tríceps.Elevação Lateral: 3×12 para os seus deltos laterais.

    Workout 2: Pull Day

    • Deadlift convencional: 3×5 para a sua cadeia posterior.Queixo Para Cima ponderado: 3×8 para a parte superior das costas e bíceps.os bíceps curvam-se 3×10 para os bíceps.voo reverso: 3×15 para os seus delts traseiros.

    Workout 3: Leg Day

    • Front Squat: 3×6 for your quads and upper back.bom dia, 3×8 para a sua corrente posterior.cria de pé: 3×15 para os vitelos.,perna suspensa levantar: 3 conjuntos de reps max para os seus abs.Exercício 4: Dia do braço
      aperto no banco de ensaio: 3×10 para os ombros e tríceps (e um pouco de peito).esmagador de crânios 3×12 para os seus tríceps.
    • Barbell Row: 3×15 para a parte superior das costas e antebraços.
    • Barbell Curl: 3×8 para os seus bíceps (e um pouco de parte superior das costas).Curva Do Antebraço: 3×15 para os seus flexores do antebraço.,

    4-Day Full-Body + Upper/Lower Rotine (My Favourite)

    o que é bom em fazer exercícios corporais completos combinados com uma divisão superior / inferior é que nos permite atingir cada músculo 2-3 vezes por semana. Ele também lhe dá muita flexibilidade para personalizar a rotina para se adequar aos seus objetivos. Por exemplo, esta rotina é projetado para intermediário levantadores de trabalhar em casa, com uma simples barra de configuração, que estão treinando para ser forte no geral, dar a sua parte superior do corpo um pouco de ênfase extra, e olhar impressionante. (Foi assim que construímos a rotina de treino fora de quatro dias.,)

    

    Você vai notar que usamos diferentes exercícios em cada treino. Dessa forma, você tem uma variedade extra de exercício, dando um crescimento muscular mais equilibrado. E você tem mais tempo para se recuperar antes de ser encarregado de superar a si mesmo. Por exemplo, a prensa do banco pode fazer o seu peito doer por vários dias, mas tudo bem, porque o próximo exercício da parte superior do corpo enfatiza seus ombros.,

    Você pode baralhar os treinos para se ajustar melhor à sua programação, mas idealmente você vai querer um dia de descanso após os exercícios de corpo inteiro e novamente após o exercício de corpo superior. Dessa forma, cada músculo tem pelo menos dois dias para se recuperar antes de ser treinado novamente.,segunda-feira: exercício físico completo terça-feira: descanso quarta-feira: exercício físico completo quinta-feira: repouso corporal sexta-feira: exercício físico inferior sábado: exercício físico superior domingo: descanso: 3 conjuntos de 7 repetições (3×6) para seus quads e costas superiores.bom dia, 3×9 para os glúteos, tendão e erecções espinais.Barbell Curl: 3 × 10 para os bíceps.Curva Do Pescoço: 3×20 para acumular a frente do pescoço.,Exercício 2: corpo inteiro peso corporal

    • Barbell Bench Press: 3×8 para o peito.esmagadores de crânios: 3×12 para os seus tríceps.
    • Barbell Row: 3×15 para a parte superior das costas e antebraços.Extensões Do Pescoço: 3×20 para acumular a parte de trás do pescoço.

    Workout 3: Lower Body

    • Deadlift convencional: 3×7 para a cadeia posterior.
    • Zercher Squat: 3×9 para as quadras, eretores espinais e armadilhas.perna suspensa levantar: 3 conjuntos de reps máximos para os abs.caracóis do pescoço: 3×20 para acumular a frente do seu pescoço.,Exercício 4: Parte Superior Do Corpo
      • Chin-Ups ponderadas: 3×7 (ou reps max com peso corporal) para a parte superior das costas e bíceps.Suporte: 3×7 para os ombros.mergulhos ponderados: 3×9 para o tórax e tríceps.Elevação Lateral: 3×12 para os seus deltos laterais.

      resumo

      rotinas de corpo inteiro de 3 dias são muitas vezes o melhor padrão para novos lifters. Mas à medida que você fica mais forte, os pesos mais pesados vai cansá-lo, você vai precisar de descansar mais tempo entre os conjuntos, e seus treinos podem começar a arrastar-se., Nesse ponto, pode ajudar a concentrar-se em apenas alguns músculos de cada vez, ou para adicionar um quarto dia de exercício. É aí que entram os treinos de quatro dias. O dia extra permite-nos encurtar os nossos treinos, aumentar o nosso volume de treino e aumentar a nossa intensidade de treino.

      

      4-dia rotinas de treino não é o único bom caminho para um intermediário levantador para treinar. Consegues sobreviver com 3 dias? Sim. Pode acrescentar um quinto ou sexto dia? Absolutamente., Mas programas de treinamento de 4 dias podem ser eficientes e eficazes, tornando-os um grande padrão.

      Existem muitas maneiras diferentes de programar uma divisão de exercícios de 4 dias, cada um com seus prós e contras. Para o atletismo e fisiculturismo, as divisões superior/inferior tendem a funcionar bem, porque eles enfatizam o desenvolvimento completo de suas pernas. Para a força geral e estética, partes de corpo inteiro, partes de corpo, e rotinas híbridas tendem a funcionar porque eles podem colocar mais ênfase em seu peito, costas, braços e pescoço. A minha abordagem preferida é combinar dois exercícios de corpo inteiro com uma divisão superior-inferior., Acho que dá o melhor de ambos os mundos.

      

      Como sempre, se você quiser um personalizáveis programa de treino (e o guia completo) que cria estes princípios, confira nossa Outlift Intermédio de Bulking Programa, que inclui 3 dias e 4 dias rotinas de treino. Também temos o nosso Programa Bony to Beastly (men’s) e Bony to Bombshell (women’s) para iniciantes Magricelas e Magricelas, que usam rotinas de treino corpo-a-corpo de 3 dias. Se você gostou deste artigo, você vai adorar os programas completos.,

      

      Shane Duquette é o co-fundador e criativo de levar Outlift, Óssea a Bestial, e Óssea a Bomba, e tem uma licenciatura em design da Universidade de York em Toronto, Canadá. Ele, pessoalmente, ganhou 65 libras a 11% de gordura corporal e tem dez anos de experiência ajudando mais de 10.000 pessoas magras a acumular-se.,

      

      Marco Walker-Ng é o co-fundador e força treinador de Outlift, Óssea a Bestial, e Óssea a Bomba, e é um formador certificado (PTS) com um Bacharelato licenciatura em Ciências da Saúde (BHSc), da Universidade de Ottawa. Sua especialidade é ajudar as pessoas a construir músculos para melhorar sua força e saúde geral, com clientes, incluindo atletas universitários, profissionais e Olímpicos.,

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