A Guia do Iniciante Quanto Cardio que Você Deve Fazer
Quando se trata de trabalhar fora, a maioria das pessoas assume mais é sempre melhor.se você quer ser maior e mais forte, você deve gastar mais tempo levantando coisas pesadas, certo?e se você quer ser mais magro, você deve apenas chupá-lo e passar mais tempo na Stairmaster, não?bem, não é bem assim.,
que MO tem alguma relevância para ganhar tamanho e força, porque você tem que continuar sobrecarregando seus músculos para continuar a fazer ganhos, mas pode facilmente levar a overtraining se você não sabe o que está fazendo.
Cardio é diferente, no entanto.
nomeadamente, a única razão para fazer muito cardio é para melhorar a sua resistência cardiovascular.
Se você realmente não se importa com, no entanto, e você só quer construir músculo, perder gordura, e olhar o melhor possível, então você quer tomar uma abordagem diferente.,e é nisso que vamos mergulhar neste artigo que vai obter respostas para todas as suas perguntas mais prementes,como … e os músculos da construção? A cardiologia é boa ou má?quanta cardio é demais? O que acontece quando fazes demais?que tipo de cardio é melhor e porquê?
no final, você vai saber como criar a rotina cardio perfeita para você e seus objetivos.então vamos a isso.
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queres ouvir mais coisas como esta? Vejam o meu podcast!quanta Cardio deve fazer?
por décadas fomos ensinados que todos nós deveríamos estar correndo, pisando, e jazzercising nosso caminho para a fitness.esta, combinada com uma dieta pobre em gordura, foi a declaração da missão dos anos 90. Todos os alimentos que estavam cheios de gordura eram pecaminosos e qualquer coisa menos de uma hora por dia na passadeira era pura preguiça.não correu lá muito bem.,
As taxas de obesidade continuaram a subir e as pessoas estão mais confusas do que nunca sobre o que realmente é preciso para “mudar” a gordura e ficar rasgado.mas há boas notícias.graças principalmente aos avanços científicos e aos esforços da comunidade de fitness baseada em evidências para disseminar a Pesquisa, agora sabemos melhor.sabemos, por exemplo, que comer gordura não necessariamente nos torna gordos e que triturar as nossas juntas em pó não nos torna necessariamente magros e saudáveis.na verdade, fazer quantidades extenuantes de cardio pode prejudicar-nos mais do que pode ajudar., Por exemplo …
- a pesquisa mostra que os atletas de Resistência estão em maior risco de disfunção cardíaca do que o público em geral, não em execução. Além disso, quanto mais velhos ficam E quanto mais milhas fazem log, pior o problema fica.estudos também mostram que os maratonistas desenvolvem mais placa arterial do que os não corredores sedentários, o que aumenta o risco de acidente vascular cerebral e demência.passe um pouco de tempo com atletas de resistência tingidos de lã e você vai notar rapidamente quantos problemas eles têm com suas articulações, tendões e ossos.,não diria que fazer muita cardio pode matá-lo, mas isso também não é totalmente impreciso.
a realidade é se o seu objetivo é olhar e se sentir ótimo, então fazer mais cardio–e exercício em geral–nem sempre é melhor.
E é por isso que a minha posição na cardio é esta:
Você deve fazer o máximo de cardio necessário para atingir seus objetivos e não mais, e não deve ser tanto que prejudica o seu treinamento de força, recuperação, ou saúde.,
assim, com isso no lugar, vamos agora começar um pouco mais específico sobre a quantidade de cardio que você deve estar fazendo com base em seus objetivos.quer poupar 20% na sua primeira encomenda de suplementos da Legião?
Quanta Cardio você deve fazer para perder peso
Se eu fosse um homem de apostas, eu apostaria que você está aqui porque você quer perder peso o mais rápido e saudável possível.eu também apostaria que você ouviu que a cardiologia é absolutamente vital para isso–que você simplesmente não pode perder qualquer quantidade significativa de peso sem sacrificar galões de suor para as rodas de hamster humano.bem, tenho boas notícias: não é preciso fazer cardio para perder peso.,
na verdade, a pesquisa mostra que apenas fazer cardio garante pouco no caminho da perda de gordura. Ironicamente, muitas pessoas acabam ainda mais gordas do que quando começaram as suas rotinas de exercício.dito isto, se quiser maximizar a perda de gordura, a cardio pode ajudar. Se usado corretamente (que falaremos mais em breve), a cardio irá ajudá-lo a baixar a gordura corporal mais rápido.
mas, mais boas notícias:
Você não precisa fazer mais do que uma hora ou duas de cardio por semana quando você quer perder peso.não, isso não é um erro. Não por dia, mas por semana.,
Um caso no ponto:
eu cortar esse olhar de cerca de 8% de gordura no corpo, fazendo mais de 1,5 a 2 horas de cardio por semana. E posso mantê-lo com ainda menos.existem três razões pelas quais, por si só, a cardiologia não é tão boa para a perda de peso como se acredita.
1. É muito fácil comer as calorias que se queimam.,
você pode se surpreender com o quanto você tem que se mover apenas para queimar algumas centenas de calorias (cerca de 30 minutos de exercício vigoroso).
e você pode ficar igualmente surpreso com o quão fácil é comer todas essas calorias de volta sem sequer perceber isso. Basta um punhado de nozes e um pedaço de fruta.,
Leia-se: Quantas Calorias Você Deve Comer (com uma Calculadora)
Agora, qualquer energia queimada apoia os seus esforços de perda de peso, é claro, mas o meu ponto é que não é apenas o suficiente para o exercício, sem também saber como regular sua ingestão de alimentos.se deixado aos seus próprios dispositivos, o seu corpo irá naturalmente aumentar o seu apetite para negar a maioria dos benefícios de queima de gordura fornecidos pelo exercício.2. O seu corpo adapta-se para reduzir o seu dispêndio de energia.
a maioria das pessoas que” não podem perder peso ” estão simplesmente superando., Eles podem não perceber, mas é a história toda.
O que também pode atrapalhar a perda de peso consistente, no entanto, é o elemento adaptativo do exercício.mais especificamente, quanto mais você faz um certo tipo de atividade, mais seu corpo se adapta para aumentar a eficiência, e quanto mais isso ocorre, menos energia ele queima.isso leva as pessoas a acreditar que estão queimando mais calorias em seus treinos do que realmente são, o que, por sua vez, leva a plateia acidental de excesso de peso e perda de peso.
3. A Cardio não preserva os músculos (e pode até mesmo acelerar a perda muscular).,
podemos dizer que queremos perder peso, mas o que realmente queremos dizer é que queremos perder gordura e não músculo.isto também não é apenas semântica.
é uma distinção muito importante porque como as mudanças de escala não é tão importante quanto a sua composição corporal-a quantidade de músculo e gordura que você tem.morre de fome e faz uma tonelada de cardio e vais perder peso, mas muito vai ser músculo, e esse é o caminho mais rápido para magricela gorda.
A chave aqui é o treinamento de resistência.,se quiser perder gordura mais depressa e preservar–ou até mesmo músculo–esquelético, tem de incluir treino de resistência no seu regime de exercício.
Read: é o levantamento de peso ou Cardio melhor para a perda de peso?
assim, como você pode ver, cardio é uma espada de dois gumes com retornos seriamente decrescentes. Pode ajudá-lo a ficar mais rápido, mas também pode queimar seus músculos e saúde.
Agora, eu mencionei anteriormente que eu faço (e recomendo), não mais do que um par de horas de cardio por semana para perder gordura.,
Como você provavelmente já adivinhou, há um pouco mais a este conselho…
O Melhor Tipo de Cardio para Queimar Gordura, Não Músculo
o Que vocês gostariam de fazer:
4 a 6 de 30 segundos sprints, com 4 períodos de descanso minutos ou 60 minutos de inclinação pé?eu não sei quanto a ti, Mas eu fico com os sprints–me curto e duro sobre longo e chato qualquer dia.
(espere, isso não soou bem…)
agora a questão mais importante:
Que exercício você acha que queimaria mais gordura?,a maioria das pessoas responderia ao andar…e estão erradas. A pesquisa mostra que o sprinting queima significativamente mais gordura.
E esta é a beleza do tipo de cardio conhecido como treinamento de intervalo de alta intensidade (HIIT), que envolve períodos alternados de alta intensidade, exertions all-out e períodos de “repouso” de baixa intensidade.
HIIT é um pouco mais difícil do que o tradicional cardio em estado estacionário de baixa intensidade (LISS), mas também é muito mais gratificante.,estudos como os realizados por cientistas da Universidade Laval, East Tennessee State University, Baylor College of Medicine, e da Universidade de Nova Gales do Sul descobriram que sessões mais curtas de cardio de alta intensidade resultam em maior perda de gordura ao longo do tempo do que sessões de cardio de baixa intensidade.
A Pesquisa também mostra que o cardio de intervalo de alta intensidade é particularmente bom para se livrar de gordura abdominal teimosa, incluindo gordura visceral (que pode ser particularmente perigoso para a sua saúde).,algumas das razões pelas quais as batidas de HIIT LISS incluem…
- maior aumento na taxa metabólica de repouso após o exercício (efeito pós-azia).aumento da sensibilidade à insulina nos músculos.níveis mais elevados de oxidação da gordura (queimadura) nos músculos.picos significativos nos níveis de hormona do crescimento e de catecolaminas.supressão mais consistente do apetite pós-exercício.
- e mais…
as vantagens de HIIT estendem-se além da queima de gordura, também.,de um modo geral, quanto mais curtas forem as suas sessões de cardio (e quanto menos o cardio total fizer em geral), mais fácil é preservar o músculo e a força.isto é especialmente verdade quando você está em um déficit calórico para perder peso.como HIIT envolve fazer exercícios curtos mas intensos que queimam quantidades significativas de gordura (mas não músculo), é o tipo ideal de cardio para melhorar a sua composição corporal.
Read: The Top 3 Read: The Top 3 Read to Do High-Intensity Interval Training
What About Cardio and Muscle Growth?,
muitos fisiculturistas e fitness folk shun cardio porque, eles afirmam, ele fica no caminho da construção muscular.bem,não é assim tão simples.a Cardio não murcha misticamente o músculo nem a força. Na verdade, pode até ajudar com o crescimento muscular.
O que é verdade, no entanto, é que fazer muito cardio pode impedir o ganho muscular.
assim, corredores de maratona.
Read: Cardio and Muscle Growth: Friends or Foes?,
E aí reside mais uma vantagem do HIIT sobre LISS, mesmo quando o volume:
Você começa a manter o seu cardio ao mínimo, enquanto ainda queima uma quantidade considerável de energia e melhorando a resistência.deve fazer Cardio ou Pesos primeiro? vou manter isto curto e doce: levante primeiro e depois faça o seu cardio.desta forma, você estará mais fresco para a sua elevação, o que irá ajudá-lo a progredir mais rápido em seus treinos (e, assim, ganhar músculo e força mais rápido).,
A Linha de Fundo na Quantidade de Cardio que Você Deve Fazer
tanto Quanto eu ferroviário contra o mainstream de fitness cena, tenho que admitir que ele está a mudar para melhor.
elevação de peso adequada está ficando mais popular.
dietas de fome estão perdendo influência.
Honest supplement companies are gaining ground.,
e as pessoas estão finalmente percebendo que você não precisa ser obcecado com aeróbica para ter um grande corpo.
Aqui está o longa história curta:
Se você quer ser magro, musculoso e saudável e, em seguida, você deseja fazer pelo menos algumas horas de treinamento de resistência por semana (muito importante!) e fazer cardio suficiente para atingir seus objetivos, mas não mais.
faça isso, coma com sensatez, e não pode perder.