A maneira certa de fazer abdominais de bicicleta
bicicletas são uma das variações crunch mais comuns, e por uma boa razão: eles podem ter um representante para ser um exercício oblíquo incrível, mas eles sorrateiramente atingir todo o seu núcleo.
“é muito comum as pessoas isolarem cada um dos seus grupos musculares principais e fazerem exercícios diferentes para eles individualmente, mas isso pode às vezes levar a desequilíbrios musculares”, diz a treinadora de Fitfusão Kenta Seki. “A trinca da bicicleta é um movimento muito eficaz que envolve três dos seus principais grupos musculares ao mesmo tempo.,”Todo o seu núcleo se tornará ainda mais forte quando estes músculos aprenderem a trabalhar juntos em vez de isolados.
“levantar a cabeça e as omoplatas durante os abdominais de bicicleta engaja o recto abdominis, os músculos superiores dos seus abdominais que são trabalhados quando faz abdominais”, explica. “O biciclo de suas pernas engaja a abdominis transversal, que é trabalhada quando você levanta a perna.”(Estes são os músculos mais profundos de seus abdominais, e pode ser difícil de atingir.,) Finalmente, ” a torção do seu corpo superior envolve os oblíquos externos, ou o que algumas pessoas chamam de seus “abdominais laterais”,” diz Seki.
com tantas partes móveis em um exercício, no entanto, há ainda mais espaço para o erro—e se você”não está fazendo corretamente, você não vai”experimentar todos os benefícios incríveis deste movimento superstar (para não mencionar, você corre o risco de se ferir). Aqui está como fazer os abdominais de bicicleta da maneira certa.,
de Bicicleta Flexões
- deite-se de costas com os calcanhares para frente e os joelhos dobrados em um ângulo de 90 graus (de modo que seus saltos, não feche na sua glúteos). “Isso garante que você ative adequadamente seus quads e abdominus transverso”, diz Seki.”coloque os dedos levemente na parte de trás da cabeça com os cotovelos abertos”, diz ele. “Fechar os cotovelos pode diminuir a amplitude de movimento durante o movimento de torção, o que diminui o engajamento de seus oblíquos., Também aumenta a probabilidade de puxares o pescoço.”Se te encontrares a puxar o pescoço, não Entrelaces os dedos.levante o peito para que as suas omoplatas mal estejam a tocar no chão-se não for suficientemente elevado, os seus abdominais superiores não estarão tão ligados como deveriam estar. Mantenha o queixo longe do peito e olhe ligeiramente para a frente, porque baixar a cabeça demasiado para trás pode esticar o pescoço, diz Seki.agora, está na hora de torcer., “Inala, e enquanto expiras estende a perna esquerda para fora, e torce o torso para que o teu braço esquerdo rode em direcção ao joelho direito.”Pensa nisso como se estivesses a tentar tocar no ombro no joelho, não no cotovelo. “Certifica-te que a tua omoplata esquerda está completamente fora do chão e o teu ombro direito ainda está a flutuar. Isto é para garantir que seus abdominais estão fazendo o trabalho, não seus braços”, diz Seki.traga a perna esquerda para dentro enquanto estica a perna direita para fora, torcendo para o outro lado.
- que ” s 1 rep. Do 20, e repetir o conjunto três vezes.,
Seki sugere a incorporação deste circuito duas a três vezes por semana durante a sua rotina habitual de exercício. Estes abdominais não são definitivamente nenhuma bicicleta no parque, mas seus abdominais vai agradecer mais tarde.,
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