A proteína vegetal vs. Animal
introdução
Uma vez que a comparação entre dietas vegetais e animais inclusivos pode rapidamente ficar fora de controlo, vale a pena tomar um segundo para acalmar os ânimos de ambos os lados antes de mergulhar mais fundo. Isto não é um artigo de ética. Este não é um artigo repleto de dados escolhidos para suportar um certo ponto de vista. Esta é simplesmente uma discussão objetiva sobre os achados científicos da diferença entre proteínas vegetais e animais e como eles afetam o crescimento muscular., Nem marcadores de saúde potenciais, nem espiritualidade, nem alterações climáticas, apenas crescimento muscular. Todos os outros factores são para argumentos muito fora do âmbito deste artigo. Como sempre, encorajamos uma discussão saudável e baseada em provas e apreciamos muito todos os comentários. No entanto, se você se sentir fortemente de qualquer maneira sobre o que é apresentado aqui, certifique-se de que você está tomando o tempo para caneta uma declaração clara e concisa desprovido de opinião pessoal, crença, ou mal-dados de origem. Ninguém está aqui para mudar de ideias sobre nada, só queremos falar de factos.,
esperançosamente esta afirmação preemptiva faz o truque em evitar que os ânimos ardam, mas é 2019, então eu tenho certeza que alguém vai encontrar uma maneira de contorná-lo. Não nos podemos preocupar com isso para sempre, por isso vamos começar.
por que comparar?
vale a pena ter tempo para comparar fontes de proteínas porque:
1) a musculação é uma actividade muito popular centrada no desenvolvimento muscular e estética (14).
2) a saúde, a longevidade e a qualidade de vida estão muito correlacionadas com a massa muscular e a força (2).,
3) a massa muscular baseia-se no equilíbrio entre a síntese das proteínas musculares e a degradação das proteínas (29).
4) diferentes fontes de proteínas podem induzir efeitos diferentes na taxa de síntese proteica muscular (29).por conseguinte, a comparação entre as fontes de proteínas animais e as fontes de proteínas vegetais faz todo o sentido. Proteínas vegetais e Animais podem induzir diferentes taxas de síntese de proteínas musculares que podem afetar o crescimento muscular para o fisiculturista e massa muscular no indivíduo interessado em longevidade e qualidade de vida. Então, vamos comer.o que impulsiona a síntese de proteínas musculares?,conforme mencionado acima, a massa muscular é aumentada, mantida ou diminuída, dependendo do equilíbrio entre a síntese proteica e a degradação proteica. O balanço positivo de proteínas provoca um aumento do tamanho muscular e é impulsionado por um aumento na síntese de proteínas (32,34). O balanço negativo de proteínas pode ocorrer a partir de uma falta de alimentos e pode, em última análise, causar uma diminuição no tamanho muscular devido à quebra de proteínas ocorrendo a uma taxa mais rápida do que a síntese de proteínas.os dois principais precursores da síntese proteica são o exercício e a ingestão de alimentos – principalmente proteínas (13,18,21)., A maioria das formas de exercício irá causar um aumento na síntese de proteínas musculares com treinamento de resistência liderando a embalagem (21). No entanto, o exercício prejudicial (como o treino pesado) também pode aumentar a degradação das proteínas, o que torna necessária a ingestão de proteínas para aumentar a síntese de proteínas e criar um equilíbrio positivo de proteínas.a síntese proteica através da alimentação é principalmente impulsionada por aminoácidos essenciais (EAAs). EAAs, e especialmente BCAAs atuam como moléculas sinalizadoras que podem ajudar a chutar o processo de síntese de proteínas (1)., A leucina parece ser a CEA mais importante para estimular a síntese de proteínas musculares (11,21,28,29), pelo que a maioria das comparações entre fontes de proteínas se concentra no conteúdo de leucina. O conteúdo de leucina e de EAA certamente desempenham um papel na forma como uma fonte de proteínas pode estimular a síntese de proteínas, mas também estão envolvidos outros factores.,
a qualidade das proteínas, a cinética e o potencial anabólico
a qualidade das proteínas está altamente relacionada com o teor de EAA e Leucina e, até recentemente, foi medida pela escala PDCAAS, que representa a pontuação do aminoácido corrigida da digestibilidade proteica. No entanto, este sistema de classificação começou a desaparecer gradualmente e está a ser substituído pelo DIAAS, que representa a pontuação dietética indispensável dos aminoácidos (15). Ambos os sistemas são utilizados para medir a quantidade de uma determinada fonte de proteínas necessária para evitar a deficiência de proteínas (29)., Evitar a deficiência certamente não é a mesma coisa que otimizar ganhos de massa magra, então essas pontuações não são as mais aplicáveis desde o início. Ambos os sistemas são ótimos para avaliar a qualidade das proteínas e a biodisponibilidade, mas isso não está necessariamente correlacionado com o potencial anabólico de uma fonte proteica (29). Por exemplo, a soja e a proteína de carne de bovino têm pontuações semelhantes de PDCAAS, mas a carne de bovino tem mostrado ser mais eficaz do que a proteína de soja em níveis crescentes de síntese proteica (20,29).,o potencial anabólico de uma fonte proteica é dependente de vários fatores, incluindo digestibilidade, cinética de absorção de aminoácidos (12,19), e composição EAA (26,32), sendo a leucina a mais importante (28,29). Portanto, o potencial global de uma fonte de proteína para incentivar o crescimento muscular é dependente da sua qualidade e potencial anabólico global. Então, como se comparam as fontes de proteínas?,proteínas animais vs vegetais: EAAs, cinética proteica, digestibilidade e qualidade
das tabelas desta secção, é fácil ver que as proteínas de origem animal têm consistentemente um conteúdo mais elevado das CEA e um conteúdo mais elevado de leucina (29).
quando se considera a cinética das proteínas, os estudos mostram que as proteínas vegetais apresentam níveis de digestibilidade mais baixos quando comparadas com as proteínas animais (7). Isto é normalmente medido pela proporção de aminoácidos que são digeridos e absorvidos e, portanto, disponíveis em uma forma que pode contribuir para a síntese de proteínas., As proteínas animais geralmente apresentam taxas superiores a 90%, enquanto as proteínas vegetais geralmente variam entre 45-80% (7). No entanto, formas isoladas de proteína vegetal, como o isolado de soja ou glúten de trigo, muitas vezes marcam acima de 90%, pois são desprovidas de coisas como fibra ou ácido fítico que podem afetar a digestibilidade (7,29).
In addition, amino acids from plant proteins are more likely to be converted to urea than animal proteins (4,5,8,9)., Isso reduz o potencial das proteínas vegetais para aumentar a síntese de proteínas, uma vez que menos aminoácidos estarão disponíveis para promover e contribuir para a síntese de proteínas. Isto é mais do que provável devido à falta de EAA específicos em muitas proteínas vegetais. Isto pode levar a uma mistura de aminoácidos desfavoráveis no intestino, que aumenta a quantidade de aminoácidos que são levados para o fígado, estimulando, em última análise, ureagenese, ou, a produção de ureia (23)., Esta teoria tem sido um pouco confirmada em estudos que mostram que a proteína de soja causa um aumento muito maior na oxidação de aminoácidos em comparação com a proteína de leite quando ambos são consumidos na mesma quantidade (35). No geral, menos aminoácidos das proteínas vegetais são usados para síntese de proteínas musculares (29).
tudo o acima pode ser resumido na comparação DIAAS entre várias fontes de proteínas vegetais e animais, mostrada no gráfico na seção anterior. As proteínas animais apresentam consistentemente uma pontuação superior à das proteínas vegetais (15,22).,
comparações aplicáveis
então agora temos toda a ciência de fundo e teorias por trás de como as proteínas animais e vegetais podem diferir, vamos ver como isso acontece no mundo real. Na ingestão aguda, a proteína de soja não aumenta a síntese proteica no mesmo grau que a proteína de soro de leite (24), o leite desnatado (33) ou a carne de bovino (21). Outras formas de proteínas vegetais não têm quase tanta literatura sobre seus efeitos na síntese de proteínas como não são tão prontamente disponíveis ou comuns como a soja (29)., Por conseguinte, quaisquer alegações sobre os ganhos-eficácia de uma proteína à base de plantas que não a soja devem ser satisfeitas com ceticismo adequado.este aumento agudo da síntese proteica muscular também demonstrou afectar os ganhos a longo prazo. As proteínas do leite têm se mostrado mais eficazes para ganhos de massa magra em comparação com as proteínas da soja quando ambas são tomadas na mesma quantidade e no mesmo período de tempo (10,31). Além disso, os peixes que comem uma dieta de proteína vegetal em comparação com uma dieta normal de chow de peixe na verdade experimentaram diminuições no tamanho da fibra muscular (27)., No entanto, estudos mostram que a proteína vegetal pode ser benéfica para o crescimento, há apenas uma advertência: você tem que comer mais!
estudos que forneceram quantidades mais elevadas de proteínas tanto do leite como das plantas aos indivíduos após um treino, registaram ganhos semelhantes de massa magra a longo prazo entre fontes proteicas (6,11). A razão para isso é que ambos os estudos usaram pelo menos 30g de proteína vegetal. Uma vez que foi utilizada uma quantidade mais elevada de proteína vegetal, foi atingido o limiar de leucina necessário de 2-3g (17,26)., Se você referenciar o gráfico acima sobre o conteúdo de leucina e fontes de proteínas, é fácil ver que plantas e proteína de soro de leite poderiam entregar quantidades semelhantes de leucina, você só tem que tomar mais proteína vegetal. Uma vez que o limite superior do limiar leucina existe algures entre 3-4g (11), a tomada em quantidades mais elevadas de ambos irá provavelmente levar a aumentos semelhantes na síntese proteica. O soro de leite irá fornecer leucina além do limiar, que provavelmente não oferece benefícios adicionais, enquanto a soja será direita na casa do leme do limiar.,
conclusões
por isso, na verdade, a abordagem aqui é esta: as proteínas animais são mais eficazes para promover a síntese proteica do que as proteínas vegetais. Mas! Tudo que você tem que fazer para igualar o campo de jogo é comer maiores quantidades de proteína vegetal. O limiar de leucina acima parece necessário para conduzir a síntese de proteínas musculares, por isso tudo o que se tem de fazer é encontrar a quantidade certa da sua fonte de proteína desejada que os aterra no ponto doce do limiar de leucina., Se este passo não for dado, é muito fácil de sub-consumir proteínas durante uma dieta à base de plantas que pode reduzir a massa, força e qualidade de vida globais magra (2).se alguém deseja subscrever uma dieta à base de plantas enquanto tenta maximizar o crescimento muscular, a suplementação de creatina e beta-alanina deve ser considerada como disposições dietéticas de ambos será muito mais baixa (22,30). Além disso, as dietas vegan/vegetarianas e as fontes de proteínas dentro dos seus limites contêm quantidades muito mais elevadas de antioxidantes (30)., Enquanto os antioxidantes podem melhorar o desempenho do exercício de resistência, eles podem realmente prejudicar o crescimento muscular (3).francamente, uma dieta à base de plantas não é ideal para o crescimento muscular. Qualquer um que tente afirmar o contrário tem uma séria busca de alma para fazer. Mas isso não significa que o crescimento muscular seja impossível! Tome as informações citadas nesta peça e usá-lo a seu favor se você quiser projetar uma dieta à base de plantas preparada para o crescimento muscular., Planeie comer pelo menos 30g de proteína vegetal em cada refeição para maximizar a síntese de proteínas musculares e tentar evitar antioxidantes em torno de seus exercícios, tanto quanto possível. Tomar enzimas digestivas também pode ajudar a melhorar a cinética proteica e digestibilidade das proteínas vegetais (16).
Mais uma vez, a ética e a moralidade estão longe do conteúdo deste artigo. Se você optar por levar um estilo de vida baseado em plantas, eu respeito completamente isso. Essa é a tua escolha e a dieta de todos os outros é a escolha deles., No entanto, é importante entender a ciência objetiva e não tendenciosa por trás de dietas à base de plantas e crescimento muscular. O crescimento pode absolutamente ser alcançado em uma dieta à base de plantas, no entanto, medidas específicas devem ser tomadas para maximizar o crescimento – assim como o consumo de uma dieta com fontes animais e vegetais. Otimizar a sua dieta, não importa a sua fonte primária de alimentos, é um componente importante para fazer ganhos.se você está interessado em uma discussão mais aprofundada, confira a extensa revisão por van Vliet, Burd e van Loon (2015) aqui., Esta revisão foi de grande ajuda durante a elaboração deste artigo, pelo que o crédito é certamente devido.
nota: uma fonte nesta peça foi determinada a ter potencialmente um conflito de interesses e / ou viés (20). No entanto, esta fonte é usada apenas para apoiar uma única alegação que se alinha bem com outras alegações ao longo do artigo.
Update
um artigo recente (lido aqui) causou uma agitação decente na comunidade nutricional – especialmente vindo daqueles do lado da planta., Vários ditadores de plantas elogiaram este Artigo como a” verdade ” que a comunidade omnívora está escolhendo ignorar. Uma vez que a comunidade baseada em plantas parece ser rápida para apontar deficiências e conflitos de interesse em pesquisa que não suporta seu viés, vamos fazer uma revisão crítica nesta peça.,”dadas as mudanças crescentes nas recomendações dos profissionais de saúde nutricional para as pessoas para a transição para dietas mais vegetais, alimentos inteiros, comunicações científicas adicionais baseadas em evidências que confirmam a adequação proteica das dietas vegetarianas e veganas é justificada.”Observe que os autores afirmam que precisamos de dados que confirmem a adequação das dietas baseadas em plantas, não examinando a adequação. Ainda nem ultrapassámos o abstracto e já tivemos uma queda de viés.,após este soluço, a comunidade à base de plantas tem tentado usar esta revisão como evidência que sustenta a ideia de que uma dieta vegan/Vegetariana fornece muita proteína. O artigo destaca dois relatórios separados que abrangem mais de 108 mil” comedores de carne “e quase 1600” vegans.”A ingestão diária média de proteínas relatada pelos comedores de carne nestes questionários foi 87g / dia vs 62g / dia relatado pelos vegans. Isto representa uma diferença de cerca de 40% na ingestão diária de proteínas entre as duas populações., Embora isso não atinja o limiar da teoria da disseminação de proteínas (estima quanto mais proteína adicional seria necessário para obter ganhos melhores, leia aqui), é certamente uma diferença interessante. Seja como for, vamos continuar.
o ponto que é mais Deturpado ou retirado do contexto nesta revisão é o argumento de que as dietas à base de plantas fornecem proteínas suficientes. Os autores apoiam esta afirmação tomando a ingestão de 0,99 g/kg/dia de proteínas relatadas num questionário e comparando este número com a “necessidade média estimada” de 0.,66g / kg / dia de proteínas e a dose diária recomendada (RDA) de 0, 8 g/kg/dia. Então, agora levanta – se a questão, para quem é que esta ingestão de proteínas é suficiente? Adultos sedentários. É tudo.esta revisão em particular nem sequer tenta cobrir os atletas. Não sei bem porquê, mas tenho um palpite de que mergulhar na nutrição desportiva não apoiaria exactamente a sua conclusão mencionada no parágrafo acima. A recomendação típica para os atletas é de 1,4-2,0 g / kg / dia de proteínas com atletas de resistência (como os fisiculturistas) provavelmente beneficiando de ingestões ainda maiores (leia aqui)., Obviamente, não importa as suas preferências alimentares, você vai ter que aumentar a ingestão diária de proteínas para suportar hipertrofia muscular. Mas a comunidade de plantas tem levado a conclusão acima fora de contexto e está aplicando-a a atletas e fisiculturistas.continuando.o artigo também questiona a utilidade da escala PDCAAS/DIAAS anteriormente discutida nesta peça. Embora esta escala não seja perfeita, ela representa o conhecimento de trabalho atual na comunidade científica., Eu também espero ver melhorias na escala, mas eu estou cético que quaisquer melhorias iriam desviar os dados para favorecer as proteínas vegetais devido a muitas das questões que já discutimos acima. Aguardo com expectativa a evolução deste modelo.por último, a revisão admite que podem ser necessárias certas modificações para os adultos mais velhos que consomem uma dieta à base de plantas. Uma vez que os adultos mais velhos normalmente não digerem e/ou absorverem proteínas, bem como os adultos mais jovens, eles provavelmente precisam de uma maior ingestão de proteínas para alcançar níveis máximos de síntese de proteínas., Isto exigiria uma maior ingestão de leucina para ajudar a estimular a síntese de proteínas. Os autores simplesmente afirmam que esta questão é um, ” … assunto de interesse para a pesquisa futura.”
a discussão sobre adultos mais velhos pode provavelmente ser melhor comparada com atletas e fisiculturistas. Estas populações terão também necessidade de uma maior ingestão de proteínas e de uma maior ingestão de leucina. Muitos estudos apenas examinam a síntese proteica, ao invés do balanço proteico global. Assim, muitas vezes vemos a síntese proteica atingir o máximo de 25 gramas de proteína, quer em repouso, quer após o exercício (leia aqui)., No entanto, isso não explica o aumento da quebra de proteínas que ocorre após o treinamento. Vários tipos de exercício podem induzir a degradação das proteínas, pelo que a ingestão de proteínas tem agora de ser responsável tanto pela reparação/substituição como pela adição de proteínas musculares. Vemos evidências disso em estudos que mostram que o equilíbrio proteico pode realmente ser negativo após o treinamento de resistência sem a ingestão de proteínas (leia aqui). Por conseguinte, é necessária uma maior ingestão de proteínas (e leucina) para ter em conta tanto a reparação/substituição, como a adição de novas proteínas musculares., É por isso que vemos o aumento da ingestão diária recomendada para atletas e/ou fisiculturistas.
Oh, e mais uma coisa – a comunidade baseada em plantas muitas vezes procura declarar conflitos de interesses e/ou viés ao ler estudos que não suportam o seu “lado”.”No entanto, eles parecem ter encoberto o fato de que o principal investigador desta revisão é o, “… líder científico de um contrato de pesquisa com Terres Univia, a organização interprofissional francesa para óleos vegetais e proteínas.”Hmmm. Vamos apenas apontar potenciais conflitos de interesses quando corrobora o teu preconceito., Isto não é dizer que temos qualquer razão para acreditar que este autor não está a fazer nada de bom, é apenas uma nota interessante de hipocrisia.
entendemos que esta é uma revisão longa desta peça, mas é importante acompanhar a informação em torno desta controvérsia. Esta crítica também faz parecer que somos completamente contra dietas à base de plantas. E isso não é de todo o caso. Somos apenas contra a má ciência, deturpação da ciência, e tirar dados do contexto. Quando a informação nesta revisão permanece no contexto da população em questão, está perfeitamente bem., Mas tentar aplicá-lo a populações atléticas e/ou fisiculturismo é apenas tolo.