Agachamento Frontal vs. Agachamentos: Tudo o que Você Precisa Saber Para a Construção Muscular
Formadores de não concordar muito, como o número de conjuntos de um cliente shoulddo, se a pessoa precisa tomar creatina, ou se Taylor Swift música é anappropriate treino jam—mas todos sabem que as pessoas que se exercitam, regardlessof o seu tipo de corpo ou metas de fitness, precisa de agachamento. A pergunta então se torna: “Que tipo de agachamento eles devem fazer?”
Agachamento Frontal vs., Squats traseiros: tudo o que você precisa saber para construir músculos
squats frontais e squats traseiros são as duas versões mais populares deste exercício fundamental, mas eles trabalham seus principais grupos musculares de maneiras diferentes, e cada um tem seus prós e contras. Aqui, vamos expor as diferenças entre os dois agachamentos e as vantagens e desvantagens de cada um, para que você possa decidir que tipo de agachamento é o melhor para você.
Qual é a diferença entre um agacha frontal e um agacha traseira?
a principal diferença entre o agacho frontal e o agacho traseiro é onde você posiciona o barbo., Ao realizar uma agachamento frontal, a barra é mantida nas pontas dos dedos (ou diretamente na frente dos ombros) e é suportada pelos deltóides dianteiros. Por outro lado, num agachamento nas costas, a barra encontra-se no trapézio e nos delts traseiros, por isso o peso é carregado na parte de trás do corpo.
front squatting recruta mais fortemente a cadeia dos músculos anteriores do seu corpo, envolvendo os quads e o núcleo em maior grau., De costas agachadas, por outro lado, enfatiza a cadeia posterior—os grandes grupos musculares das costas, glúteos e tendão. onde você segura a barra também afeta como você está inclinado a se mover durante todo o exercício. “Back squats são um movimento hip-dominante”, diz Don Saladino, dono de Clubes De Saúde Drive em Nova York (onde ele treina estrelas como Hugh Jackman e Blake Lively). “Estás a conduzir com as ancas, por isso o teu tronco está mais inclinado a inclinar-se para a frente enquanto fazes o exercício. Com agachamentos frontais, por causa de onde o peso está carregado, você é forçado a permanecer mais vertical.,”Se você se inclinar para a frente em um agachamento frontal como você faz agachamento para trás, você vai perder o seu equilíbrio e deixar a barra em seus pés. “Isso torna a frente agachada um movimento mais quad-dominante”, diz Saladino.
As diferenças entre a frente e as costas são realmente apenas uma questão de graus. Ambas as versões trabalham todo o seu corpo, e Saladino compara agachamento em geral para se mover enquanto executa uma posição plank – seus ombros, abdominais e costas devem se engajar para suportar a forma adequada como suas pernas passam por uma gama completa de movimento., Isso faz de squats—de qualquer tipo-indiscutivelmente o exercício mais funcional e desafiador que você pode fazer.
HowTo Perform the Front Squat
Step 1. Segure a barra com as mãos, largura dos ombros, e aponte os cotovelos para a frente, para que possa posicionar a barra sobre as pontas dos dedos (palmas das mãos para cima). Enquanto você manter os cotovelos apontando para a frente, você será capaz de equilibrar a barra.,outra forma de o fazer é cruzar os braços à sua frente, segurando a barra na frente dos ombros (mão esquerda na frente do ombro direito, mão direita na frente da esquerda, como ilustrado abaixo). Para fazer o clássico agachamento frontal com a barra em suas pontas dos dedos, você precisa de uma quantidade razoável de flexibilidade através de seus ombros e pulsos para posicionar o barbo corretamente. Se você não tem, a versão cross-arm pode ser a melhor opção para você no momento (Veja também “usando correias para a frente agachamento” abaixo).Passo 2., Levante a barra do suporte e afaste – se, separando os pés entre a largura da anca e a largura da roda. Vire os dedos ligeiramente. Sem deixar que a sua feetactualmente se mova, tente enroscar ambas as pernas no chão como se estivesse de pé sobre a grama e quisesse torcê—lo-você vai sentir os seus glúteos apertados e os Arches em seus pés se elevam.Passo 3. Puxa as costelas para baixo, respira fundo na barriga e prepara o núcleo. Sua cabeça, coluna e pélvis devem formar uma longa Linha – sua pélvis também deve ser perpendicular à sua coluna vertebral, e não inclinado para o chão., Concentra os olhos num ponto à tua frente.Passo 4. Agacha-te o mais baixo que puderes, mantendo o alinhamento e mantendo a posição vertical do tronco.Lembra-te de apontar os cotovelos para a frente, e levantá-los se os sentires a voar para baixo. Idealmente, você será capaz de descer para onde o vinco de suas ancas está abaixo do topo de suas coxas.
os seus dedos devem manter-se alinhados com os dedos dos pés. Tentar empurrá-los para fora e activelyroot seus pés para o chão Vai tudo, mas garantir isso.Passo 5., Estenda seus goles e joelhos para voltar a pé, empurrando através do meio do seu Feet e apertando seus glúteos.
Nota: Devido a estranha posição da barra, que é menos estável do que no agachamento, você não será capaz de usar tanto o peso como se fosse voltar para agachar-se. Se estás habituado a fazer agachamentos nas costas, certifica-te de que te ajustas em conformidade.
utilizar precintas para agachar a frente
uma forma de tornar a agachar a frente mais confortável é utilizar as precintas de elevação., Muitas pessoas não têm a mobilidade em seus ombros, pulsos e dedos para segurar a barra na posição clássica de agachamento frontal (chamado de posição rack), e as tiras permitem que você descanse a barra em seus ombros em vez disso, tornando muito mais fácil para estabilizar a barra.
simplesmente enrolar as precintas em torno da barra e enrolar as pontas soltas em torno de cada mão. Depois agarra-te às correias quando tirares o bar da prateleira. O Dr. John Rusin demonstra esta técnica no vídeo abaixo.
Como Executar o Agachamento
Passo 1. Instale-se em asquat rack e segure a barra com as mãos o mais longe possível.Ponha-se debaixo do suporte e aperte as suas omoplatas juntos e para baixo, e entalhe-se debaixo do bar para que ele se apoie nas suas armadilhas ou na parte de trás dos seus sapatos.
a “barra alta” squat descreve a posição da barra como sendo alta sobre as armadilhas, logo abaixo do pescoço. Se te sentires mais estável com a barra mais baixa nas costas, balanceada nos delts traseiros, estás a fazer uma agachadela., O primeiro é vantajoso para ficar mais na vertical com o torso e bater os quadris. O último pode permitir que você levante mais pesado, mas você vai se inclinar mais para a frente na descida. Qualquer uma das técnicas está bem. Experimente com ambos e veja com o que se sente mais confortável.Passo 2. Empurre a barra do suporte e afaste-se, colocando os pés entre a anca e a largura do ombro com os dedos dos pés ligeiramente para fora., Sem deixar que os pés se movam, tentem enfiar as duas pernas no chão como se estivessem de pé na relva e quisessem torcê—la-sentirão os glúteos a apertar e os arcos dos pés a subir.
Passo 3. Puxa as costelas para baixo, respira fundo na barriga e prepara o núcleo. A sua cabeça, coluna e pélvis devem formar uma longa linha-a pélvis também deve serperpendicular à sua coluna vertebral, e não inclinado para o chão. Concentra os olhos num ponto à tua frente.Passo 4., Dobre o seu hipsback como se fosse sentar-se numa cadeira, continuando a estragar o seu feetdown. Permita que os joelhos se dobrem e os empurrem para fora enquanto você baixa o seu corpo para baixo. Vai o mais baixo que puderes, mantendo o alinhamento. Idealmente, você será capaz de detectar onde o crease de suas ancas está abaixo do topo de suas coxas.os joelhos devem estar alinhados com os dedos dos pés. Tentar empurrá-los para fora e enraizar ativamente seus pés no chão Vai tudo, mas garantir isso.Passo 5. Estenda seus goles e joelhos para voltar a pé, empurrando através do meio do seu Feet e apertando seus glúteos.,
Front SquatBenefits
Se você está olhando para desenvolver seus quads, você não pode ir errado com o adding front squats para a sua rotina de treino. Alguns fisiculturistas constroem os seus trabalhos em torno de agachamentos frontais por esta razão. Se você está interessado em treinar em halterofilismo Olímpico, o squat dianteiro é um componente principal do limpo e idiota, então ele vai lhe dar uma base de força e técnica para basear a formação de peso.,
O maior benefício potencial para a ocupação da frente versus a ocupação das costas, no entanto, é que a posição vertical do tronco torna o padrão de ocupação mais seguro para a parte inferior das costas. “Quando as pessoas estão de volta agachadas, é comum que eles não podem manter uma coluna lombar neutra”, diz Saladino. Eles inclinam seus torsos muito para a frente, ou deixam seus quadris subir mais rápido do que seus ombros enquanto eles saem do fundo da agacha, e suas costas mais baixas ao redor, colocando os pequenos músculos e Discos na coluna lombar em risco de tensão., Na área da frente, as suas vértebras estão essencialmente empilhadas, por isso o seu tronco move-se quase para cima e para baixo, evitando forças de cisalhamento que causam lesões.um estudo no Journal of Strength and Conditioning Research examinou as diferenças biomecânicas entre as bordas frontal e traseira. Os pesquisadores descobriram que o agachamento nas costas colocava significativamente mais forças de compressão na coluna lombar, e concluíram que os agachamentos frontais podem ser a melhor escolha para os lifters com problemas no joelho, como lágrimas de menisco, bem como para a saúde das articulações a longo prazo.,
Back SquatBenefits
há uma ampla razão pela qual a retaguarda squat é chamada de “king ofall exercises.”Se você está interessado em se tornar o mais forte possível, ou formação em powerlifting, é essencial. A colocação da barra (ao longo da parte de trás) é mais confortável e mais fácil de equilibrar do que a da área da frente, por isso tem a estabilidade para levantar cargas maiores., Embora a ciência não seja clara, a maioria das baratas argumentam que ela também recruta mais musculatura geral do que a frontsquat, atraindo pesadamente sobre tudo, desde os ombros e de volta para os seus glúteos, tendão e bezerros, além dos quadris e núcleo.
ganhos de força (ou seja, grandes números) virão mais rápido com o agachamento das costas, mas, como discutido acima, o risco de lesão nas costas é maior., Para os clientes da população em geral que só estão interessados em ter pernas saudáveis, bem-moldadas e fortes, muitos treinadores evitam o agachamento de trás inteiramente para variações de agachamento frontal, tais como agachamentos frontais, agachamentos de minas terrestres e agachamentos de cálice. A menos que você seja um atleta que compete no esporte de powerlifting ou seja testado em força de squat de costas (como alguns atletas de potência fazem), não é um exercício que você “deve” fazer.,
Músculos UsedIn O Agachamento Frontal
O principal músculos trabalhados são:
– Quadríceps
– Glúteos
– Isquiotibiais
– Abdominais
– lombar (eretores), upperback
– Ombros
Uma 2015 estudo publicado no Journal of Sports Sciences comparado músculo-recrutamento efeitos de agachamento frontal contra o agachamento. Os pesquisadores descobriram que o vastus medialis—um dos quatro músculos quadríceps—foi alvo mais pesadamente durante a agachamento frontal., É claro que todos os principais grupos musculares das pernas foram mostrados como altamente ativos durante ambos os elevadores, mas os quads se envolvem em maior grau quando o peso é carregado anterior ao tronco.
os músculos utilizados na agacha das costas
a agacha das costas atinge todos os principais grupos musculares do corpo, mas o seu foco é na cadeia posterior., O principal músculos trabalhados são:
– Glúteos
– Isquiotibiais
– Quadríceps
– lombar (eretores), upperback
– Abdominais
– Ombros
O mesmo de 2015 estudo que identificou que o vasto medial trabalhado mais no agachamento frontal mostrou que o semitendinosus—um dos três músculos isquiotibiais—iluminou-se mais durante o agachamento. Mais uma vez, ambas as versões do agachamento atingiram todos os principais músculos da parte inferior do corpo, mas quando o peso é carregado posterior ao tronco, há um maior engajamento dos tendões.
ocupantes da Frente., Alguns treinadores acreditam que um lifter deve ser capaz de fazer frente a squat90% do peso que ele/ela costas agacha. Por isso, se a tua melhor defesa for a 315pounds, a tua frente deve estar à volta dos 280. No entanto, Saladino zomba dessa noção, argumentando que não é nada mais do que um disparate usado para ajudar programas de mercado de treinadores.
“há qualquer número de razões anatômicas ou mecânicas que uma pessoa pode ser melhor em qualquer agachamento da frente ou de trás”, diz ele., De um modo geral, a sua carga frontal de ocupação será inferior à sua carga de ocupação das costas, simplesmente por causa da posição de barra menos estável e biomecânica do elevador, mas você não precisa atirar para uma razão de força específica para garantir o equilíbrio—ou atender aos critérios de aptidão de qualquer outra pessoa. Em vez disso, concentre—se em incorporar ambas as versões do squat—se você puder-e almejar aperfeiçoar sua forma para que você possa melhorar de forma segura e eficaz o desempenho de ambos os elevadores ao longo do tempo.