Alimentação e nutrição para adolescentes
comer alimentos saudáveis é importante em qualquer idade, mas é especialmente importante para adolescentes.como seu corpo ainda está crescendo, é vital que você coma alimentos de boa qualidade suficiente e os tipos certos para atender às suas necessidades de energia e nutrição.ser adolescente pode ser divertido, mas também pode ser difícil à medida que a sua forma corporal muda. Estas mudanças físicas podem ser difíceis de lidar se não são o que você está esperando., Pode haver pressão dos amigos para ser ou olhar de uma certa maneira, e isso pode afetar os alimentos que você come. Não é uma boa hora para fazer dieta, pois você não terá nutrientes suficientes, e você pode não atingir o seu pleno potencial. Seguir uma dieta sensata e equilibrada é uma opção muito melhor, tanto por agora como a longo prazo.quando adolescente, você vai começar a se tornar mais independente e fazer suas próprias escolhas alimentares. Vais sair com os teus amigos ou arranjar um emprego em part-time para poderes comprar as coisas de que gostas., Porque você ainda está crescendo, você precisa tomar cuidado extra para obter o suficiente de algumas vitaminas e minerais importantes para se sentir bem e ser saudável.o que devo comer?porque devo tomar o pequeno-almoço?o que é um almoço saudável na escola?comer para o estudo comer por desporto e jogar alcançar um peso saudável perturbações alimentares evitar acne o que devo comer?comer três refeições regulares por dia com alguns lanches irá ajudá-lo a satisfazer as suas necessidades nutricionais., Saltar refeições significa que você vai perder vitaminas, minerais e carboidratos, o que pode deixar você sem energia ou encontrar difícil de concentrar. Aqui está um guia para ajudá-lo a entender o valor do que você come.os pães, grãos e cereais são hidratos de carbono que fornecem energia ao cérebro e aos músculos. Também são uma excelente fonte de fibras e vitaminas B. Sem hidratos de carbono suficientes, pode sentir-se cansado e em baixo. Tente incluir alguns hidratos de carbono em cada refeição.,as frutas e produtos hortícolas têm muitas vitaminas e minerais que ajudam a aumentar o seu sistema imunitário e impedem que fique doente. Também são muito importantes para a pele e os olhos saudáveis. Recomenda-se que comas duas doses de fruta e cinco doses de vegetais por dia.a carne, o frango, o peixe, os ovos, os frutos de casca rija e as leguminosas (por exemplo, feijões e lentilhas) são boas fontes de ferro e de proteínas. O ferro é necessário para fazer glóbulos vermelhos, que transportam oxigênio ao redor do seu corpo. Durante a tua adolescência, vais começar a menstruar, ou a menstruar, e isso leva à perda de ferro., Se você não tiver ferro suficiente, você pode desenvolver anemia, uma condição que pode fazer você se sentir cansado, cabeça leve e falta de ar. A proteína é necessária para o crescimento e para manter os músculos saudáveis. Não comer proteína suficiente quando você ainda está crescendo, ou passando pela puberdade, pode levar a altura e peso retardados ou atrofiados. Não há proteínas suficientes quando se faz dieta rigorosa. Inclua carne, frango, peixe ou ovos na sua dieta pelo menos duas vezes por dia. O peixe é importante para o seu cérebro, olhos e pele. Tente comer peixe 2 a 3 vezes por semana.,se você é vegetariano ou vegano e não come carne, há outras maneiras de atender às suas necessidades de ferro, por exemplo, com alimentos como feijão cozido, leguminosas, lentilhas, nozes e sementes.os produtos lácteos, como o leite, o queijo e o iogurte, ajudam a construir ossos e dentes e a manter o coração, os músculos e os nervos a funcionar correctamente. Vais precisar de três doses e meia de lacticínios por dia para satisfazer as tuas necessidades.comer demasiada gordura e óleo pode resultar no aumento de peso. Tente usar óleos em pequenas quantidades para cozinhar ou guarnições de salada., Outros alimentos ricos em gordura como chocolate, batatas fritas, bolos e fritos podem aumentar o seu peso sem dar ao seu corpo muitos nutrientes.os fluidos são também uma parte importante da sua dieta. Beba água para se manter hidratado, para que não se sinta tão cansado ou com sede. Também pode ajudar a prevenir a constipação.é melhor não beber águas aromatizadas ou bebidas desportivas porque podem conduzir a um aumento de peso maior.,d=”6d72b4f6e0″>Almoço
1 xícara de salada de frutas
Água
chá da tarde
40g de frutas secas e nozes
Arroz
Água
1 copo de leite
Por que eu deveria comer o pequeno almoço?,o pequeno-almoço é a refeição mais importante do dia. Pode ajudar com a memória e concentração na escola, e dar-lhe energia para estudar e brincar. Os comedores de pequeno-almoço regulares tendem a ter um peso mais saudável do que aqueles que saltam o café da manhã.procure cereais de pequeno-almoço com fibras elevadas e baixo teor de gordura e sem adição excessiva de açúcar ou sal., Aqui estão algumas saudável opções de pequeno-almoço:
- mingau de aveia com mel e canela
- muesli com iogurte
- frutas frescas e iogurte
- superior de fibra de cereais como em alimenzptos doces-Bix, Vita Britânicos, Mini-Wheats, Apenas para a Direita, de Fibra, Além disso, Sustentar ou similar
- cerais brinde com um cozidos ou escalfados ovo
- feijão cozido brinde
- passas brinde
- pão pita com azeitonas e queijo feta
- queijo derretido e vegemite em torradas ou em inglês muffin
- crumpets com geléia
- banana milk-shake ou smoothie de frutas
- panquecas com cobertura de iogurte e frutas.,o que é um almoço saudável na escola?se não estiver ansioso pelo almoço da escola, mude o que está a preparar. Os almoços da escola não têm de ser aborrecidos. A tua mãe ou o teu pai costumam fazer o almoço da escola? Se não gostas do que eles fazem para ti, fala com eles sobre o que gostarias em vez disso. Diga – lhes de que recheio gosta, ou quais são os seus petiscos saudáveis favoritos.,uma garrafa térmica com um pãozinho
- salmão Defumado, salada e creme de queijo, pão
- Sobras de macarrão com muitos legumes cozidos
- Quiche e salada
- Queijo e salada sanduíche
- ovo Cozido e salada de cerais com uma mancha de maionese
- Presunto, queijo e espinafre wrap
- Frio cozido queijo, salada e carne magra quesadillas
- Frango com abacate e salada em um granulado pãozinho
- Carne bovina, tomate e alface sanduíche com chutney de tomate e salsa
de Comer para estudar
Quando na escola ou estudando, seu cérebro precisa de energia extra., Comer alimentos saudáveis também está ligado a uma melhor concentração. Aqui estão algumas dicas para comer mais saudável quando estudar e durante os exames.
- come pequenas refeições frequentes. refeições nutritivas fáceis e convenientes incluem: jantares congelados, sopas enlatadas, sanduíches de manteiga de amendoim, cereais de pequeno-almoço, sanduíches de queijo, sanduíches de atum ou frango e salada, feijão cozido ou ovos sobre torradas.petiscos como batatas fritas e chupa-chupas podem fazer-nos sentir mal-humorados, irritáveis e com pouca energia. Não é isso que queres enquanto estudas., Tente petiscos mais saudáveis, como iogurte, nozes, frutas secas, frutas frescas, pipocas simples ou pauzinhos vegetarianos com molho.as pessoas usam cafeína para se sentirem mais despertas ou alerta. Demasiada cafeína do café, chá, cola e bebidas energéticas podem perturbar os seus padrões de sono, enviar o seu coração acelerado, tornar difícil de concentrar e/ou causar nervosismo em algumas pessoas. Tente colar-se a uma ou duas xícaras de café ou chá por dia, ou tente café descafeinado ou chás de ervas como uma alternativa. Desfrute de cola ou bebidas energéticas apenas ocasionalmente, pois eles têm muito açúcar e pouco benefício nutricional.,beba muita água. Quando você está desidratado você pode se sentir cansado.coma apenas quando tiver fome. Esteja ciente de seus sinais de fome, como dores de estômago, tripas resmungando, boca seca etc. Se você precisa de uma pausa de estudo e não tem dores de fome, tome um copo de água ou vá para um passeio.o exercício Regular ajuda a melhorar a circulação sanguínea, o que mantém o oxigénio e os nutrientes a fluir para o corpo e para o cérebro, ajudando-o a concentrar-se.comer bons alimentos antes do exercício pode aumentar a resistência e a resistência., Os seguintes alimentos irão ajudar:
- café da manhã: cereal com leite e frutas
- frutas secas e nozes
- iogurte e frutas
- inglês muffin com manteiga de amendoim e mel
- banana e manteiga de amendoim sanduíche
- fresco smoothie de frutas com leite e/ou iogurte
- baixo teor de gordura muesli bar
- pequenos bolinhos feitos com aveia ou farinha integral e farinha de frutas ou de produtos hortícolas
- baixo teor de gordura do creme e de frutas
- passas torradas e cream cheese
- sushi handrolls
- frutas bolinho de manteiga
- trail mix com frutas secas, nozes, sementes e alguns choc fichas.,é fácil agarrar biscoitos, batatas fritas, bolos, rolos de salsicha, tartes, donuts ou barras de chocolate quando se tem fome, mas a escolha regular desses alimentos facilitará o excesso de peso. Desfrute destes tipos de alimentos de conveniência, comida leve e fritos ocasionalmente apenas.
outras coisas para evitar São bebidas com muito açúcar, por exemplo, suco de frutas, cordial, refrigerantes e bebidas energéticas.
250 ml de bebida Não., of teaspoon sugar * orange juice 4 coke cola 5 low fat milk 3 diluted cordial 4 ½ sports drink 3 ½ iced tea 4 energy drink 5 * Note: 1 teaspoon = 5g sugar
Here are some healthier alternatives to your usual snack foods.,
Swap this … For this … Chocolate bar 50 g Low-fat chocolate milk drink 250 ml Lollies Dried fruit Large coffee Small coffee Ice-cream Low-fat frozen yoghurt or sorbet High-sugar breakfast cereal High-fibre cereal e.g.,td> Pequeno refresco, dieta refrigerante ou água com limão ou lima Frango schnitzel CHURRASCO ou frango assado refeição com Hambúrguer lidar Hambúrguer de água e de pequena ou refrigerantes de dieta e beber de Rosca Frutas bolinho de manteiga ovo Frito e bacon sanduíche ovo Escalfado e presunto em inglês muffin transtornos Alimentares
Pessoas com um transtorno alimentar experiência extrema, distúrbios na alimentação, comportamento e afins pensamentos e sentimentos., Eles têm um impulso esmagador para serem magros e um medo mórbido de ganhar peso e perder o controle sobre sua alimentação. Os distúrbios alimentares podem causar graves problemas físicos e psicológicos. Não são uma escolha de estilo de vida.
distúrbios alimentares podem ser eficazmente tratados e quanto mais cedo o tratamento melhor a recuperação. Muitas vezes, as famílias e os amigos também precisam de apoio e assistência, e estão envolvidos no processo de tratamento.um exame de saúde física é essencial para descartar possíveis complicações médicas que podem surgir da condição., Também é muito importante ter as informações certas sobre a sua dieta e sobre a alimentação saudável, uma vez que há muitas informações erradas ou incompreendidas sobre alimentos e nutrição lá fora.conversar com um conselheiro profissional é necessário para ajudar a mudar seus pensamentos, sentimentos e comportamentos relacionados com a desordem alimentar, e para ajudar a lidar com as coisas estressantes que podem estar acontecendo em sua vida, como problemas de relacionamento, problemas escolares e outras coisas.se tiver complicações como depressão grave ou ansiedade, os medicamentos podem ser úteis.,nenhum alimento único causa acne, mas o que come pode influenciar acne. Para alguns adolescentes, alimentos como chocolate ou takeways gordurosos podem ter um efeito em sua pele. Como regra geral para prevenir acne, tente comer menos alimentos processados, e comer e beber de forma saudável., depressão e ansiedade………………………………… um amigo
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