Alimentos saudáveis para o coração para alimentar a sua dieta cardíaca
uma “dieta cardíaca”—t. c. p.uma dieta saudável para o coração—juntamente com exercício regular, pode ajudar a aumentar a sua saúde cardíaca nos próximos anos.
o Que é um Cardíaca Dieta?
“dieta cardíaca” é um termo não oficial para uma dieta saudável para o coração., Este é um plano para comer uma abundância de alimentos ricos em nutrientes-frutas e legumes, grãos inteiros, aves magras e peixes. E também significa evitar gorduras saturadas, gorduras trans e excesso de sódio e açúcar.
“a Seguir um coração saudável—cardíaco ou—dieta seria recomendada para quem tem pressão arterial alta, colesterol elevado ou qualquer outra história de doença cardíaca, ou para alguém que tem uma história familiar de doença cardíaca”, explica Lauren Kelly, MS, RD, CDN e fundador da Kelly de bem-estar na Cidade de Nova York.,mas mesmo que você não tenha uma preocupação com a saúde cardiovascular, manter uma dieta cardíaca é importante, uma vez que pode reduzir o risco de doenças cardíacas no futuro, diz Alice H. Lichtenstein, DSc, Gershoff Professor de Ciência da nutrição e política na Universidade Tufts.na verdade, é assim que todos devemos comer. Ao limitar os junk foods e adicionar mais nutritivos, você estará alimentando seu corpo com o que ele precisa para se manter saudável e possivelmente melhorar a sua saúde geral.,”após uma dieta cardíaca pode ajudá-lo a perder peso, a baixar a pressão arterial, o colesterol e os níveis de açúcar no sangue”, diz Kelly. “Ele pode até aumentar sua energia por causa de suas escolhas alimentares mais saudáveis.”Os resultados variam de pessoa para pessoa, explica o Dr. Lichtenstein, uma vez que dependem de uma variedade de fatores, incluindo o que você estava comendo antes de fazer uma dieta cardíaca, suas escolhas de estilo de vida (exercício e fumar) e outros fatores de risco.,quando se está a seguir uma dieta cardíaca, é importante comer muita comida saudável para o coração, incluindo frutas e legumes, e alimentos ricos em fibras e ácidos gordos ómega-3.frutas e produtos hortícolas são, sem dúvida, alimentos saudáveis. Eles aumentam o seu sistema imunológico, fornecendo os nutrientes que o seu corpo precisa e ajudar a reduzir a inflamação. Além disso, quanto mais frutas e vegetais comeres, menos lixo és capaz de comer. Na mealtime, a Associação Americana do coração recomenda encher metade do prato com vegetais e/ou frutas.,a boa notícia é que todos os vegetais e frutas são bons para ti, desde que os comas sem adição de sais e açúcares. Quanto mais cores do arco-íris você consome, maior a variedade de nutrientes que você está recebendo.
“varie seus vegetais a cada dia e tente escolher mais das opções não-manchadas”, diz Kelly. “Acho que muitas vezes os vegetais brancos ou bege são esquecidos e vistos como não nutritivos, mas estes alimentos, como cebola, couve-flor e cogumelos, são incrivelmente saudáveis.,”Ela também recomenda:
- Espinafre
- Brócolis
- Couve-flor
- Bok choy
- Tomate
- Rúcula
- pimentas de Sino
- Cenouras
- Espargos
a Fibra Solúvel
Você provavelmente pensa em fibra de tão bom para a digestão, mas também é um componente importante de um coração dieta saudável., “Um dos nutrientes mais importantes para a saúde do coração é a fibra solúvel”, explica Kelly. “Comer fibras solúveis pode ajudar a baixar o nível de colesterol e controlar melhor os níveis de açúcar no sangue.”O objectivo para cerca de 10 a 25 gramas de fibra solúvel por dia; você pode encontrá-lo em:
- Aveia
- Feijão
- Frutas
- semente de linhaça moída
Ácidos Graxos Ômega-3
ácidos graxos Ômega-3 são encontrados em peixes gordurosos e em algumas nozes e sementes., Estas boas gorduras podem reduzir a pressão arterial, diminuir os níveis de triglicéridos, retardar o crescimento da placa nas artérias e reduzir o risco de arritmias. O seu médico pode prescrever um Omega-3 suplemento se você estiver em um paciente do coração dieta, mas você também deve estar comendo o Omega-3-alimentos ricos tais como:
- Salmão
- Atum
- Herring
- Sardinha
- Nozes
- semente de linhaça moída
- Sementes de Cânhamo
- as sementes de Chia
Tem Colesterol Alto?, Alimentos para evitar
Se tem colesterol no sangue elevado ou outro problema de saúde cardiovascular, existem certos alimentos que vai querer evitar para manter o seu coração saudável.um equívoco comum é que todos os alimentos com colesterol elevado devem ser completamente evitados. “O colesterol da sua dieta na verdade não afeta os seus níveis de colesterol no sangue como se pensava”, diz Christy Shatlock, MS, registrada como nutricionista no bistroMD., “No entanto, você tem que ter cuidado devido às vezes alimentos altos no colesterol também são elevados em gordura saturada, o que precisa ser limitado em uma dieta saudável coração.”Por outras palavras, não te entregues ao bacon e ao leite inteiro. Mas vá em frente e coma ovos, salmão e camarão mesmo que eles tenham colesterol, uma vez que eles não estão ricos em gordura saturada.em vez de se concentrar em alimentos ricos em colesterol enquanto faz uma dieta cardíaca, evite gorduras trans e gorduras saturadas e alimentos ricos em sal e açúcar.,
de Gorduras Trans e Gorduras Saturadas
“no Geral, estamos mais preocupados com gorduras trans, aumentando os nossos níveis de colesterol no sangue”, explica Kelly. “Recomenda-se que você consuma zero deste tipo de gordura porque tem sido tão fortemente ligado com a doença cardíaca.”
ela explica que, embora as gorduras trans tenham sido “proibidas” dos alimentos transformados, elas ainda estão presentes em alguns alimentos em pequenas quantidades., Por exemplo, um frasco de manteiga de amendoim pode dizer que tem 0 gramas de gordura trans, mas realmente contém cerca de 0,4 gramas por porção. Vários alimentos com” apenas um pouco ” de gordura trans pode adicionar-se a muita gordura trans. Verifique o rótulo e certifique-se que os alimentos que está a comer não contêm óleos parcialmente hidrogenados.”Isso pode incluir:
- manteiga de Amendoim
- Embalados cookies
- Embalados, bolos
- Donuts e muffins
Para uma saudável dieta saudável, evitar gordura trans. Isto significa escolher alimentos assados ou assados em vez de fritos., Também comer carne vermelha cerca de uma ou duas vezes por semana (ou menos), e selecionar cortes magros, como lombo ou filete mignon. Orientar clara de:
- Ácidos de cortes de leitura de carne (porterhouse, rib eye, prime rib)
- Qualquer alimento frito
as gorduras Saturadas em sua maioria, de carne e produtos lácteos. Evitar alimentos ricos em gordura saturada—e escolher opções mais saudáveis—pode baixar o seu nível de colesterol e aumentar o seu perfil lipídico. A carne de bovino gorda é um exemplo de um alimento com gordura saturada., Também na lista é:
- carne de Porco
- Cordeiro
- Aves com a pele
- Manteiga
- de Queijo e todo o outro ou reduzido teor de gordura produtos lácteos
- Inteiro teor de gordura produtos lácteos
Sal
muito sal em sua dieta, é prejudicial para a sua saúde cardiovascular. Isso é porque o sódio extra aumenta o volume de sangue nos vasos sanguíneos, aumentando a pressão arterial e fazendo o coração trabalhar mais para bombeá-lo.,
Coma 1.500 miligramas ou menos de sódio por dia para manter a pressão arterial baixa. O teu primeiro passo é manter o saleiro fora da mesa. “Em vez disso, use ervas e especiarias ou um substituto do sal como a Sra. Dash”, sugere Kelly. Leia o rótulo em qualquer mistura pré-feita de especiarias, uma vez que muitas vezes o primeiro ingrediente é o sal, e você quer ficar longe disso.”Tenha também Cuidado com o sal escondido nas comidas que está a comer. Qualquer coisa acima de 140 mg de sódio por dose é um Não-Não., E surpreendentemente, estes alimentos podem ser elevados em sódio: condimentos molhos doces (como biscoitos e bolos) açúcar H3 desculpem se têm um investigador de guloseimas dizem que comer demasiado açúcar Está ligado a um maior risco de morrer de doença cardíaca. Infelizmente, a maioria de nós come demasiado. O americano médio come cerca de 22 colheres de chá de açúcar por dia. No entanto, a American Heart Association recomenda que as mulheres não comem mais do que 6 colheres de chá de açúcar por dia (t. c. p., 24 gramas ou 100 calorias) e os homens não comem mais de 9 colheres de chá por dia (ou seja, 36 gramas ou 150 calorias).
Para reduzir significativamente o seu consumo de açúcar, evitar alimentos com adição de açúcar, tais como:
- refrigerantes
- bebidas de Fruta
- Doces
- Bolos, biscoitos e tortas
- sorvete
- iogurte Adoçado e leite
- panetones e waffles
“Olhe para o segredo fontes de açúcar, como pães, cereais, iogurtes, temperos e molhos”, diz Kelly. “Escolha alimentos com menos de 9 gramas de açúcar por porção.,”
a Criação de um Coração Plano de Dieta Saudável
Como você trabalha com o seu médico e/ou nutricionista para criar um coração plano de dieta saudável, você vai aprender maneiras de furar a planejar e criar deliciosas refeições que você e sua família podem desfrutar.o Dr. Lichtenstein recomenda não só armazenar o frigorífico e a despensa com alimentos saudáveis, mas também o congelador. Isso é porque muitas frutas e vegetais estragam rapidamente., A carne magra crua só pode ser utilizável durante alguns dias no frigorífico. Mas os itens congelados podem durar um mês. Se tiver sempre alimentos que encaixem na sua dieta cardíaca no congelador, será capaz de preparar algo facilmente, mesmo quando estiver com pressa.
ideias para pequeno-almoço
ao pequeno-almoço, cuidado com os açúcares escondidos em muitos cereais e sumos, e procurar formas de incorporar proteínas magras, fibras e ómega-3 na sua refeição matinal. Kelly sugere:
omelete Saudável: 1 ovo + 2 claras de ovo com ¼ a ½ um abacate e veggies com alguns tbsp., hummus ou ½ xícara de assados batata-doce
o Tofu Scramble: Tofu (ou ovo) scramble com tomate, espinafre, feijão preto, alho, algumas fatias de abacate com 1 fatia de 100% de trigo integral, pão
Carregado de Aveia: 1 xícara cozido rolou sem glúten, a aveia com a canela; misture 1 colher de sopa de manteiga de amêndoa e superior, com algumas nozes picadas, ½ Fatias de banana pequena
Proteína-Embalados Arroz Bolo arroz bolo com 1-2 colheres de sopa de baixo sódio de amendoim ou manteiga de amêndoa (sem “óleos hidrogenados”) com 1 pequeno em fatias de banana
confira mais saudável para o coração receitas.,
Almoço Ideias
Muitos almoço típico alimentos frios, carnes curadas, pizza e sopa—são ricos em sódio, de modo manter isso em mente. Provavelmente queres fazer as tuas malas. Estas são algumas ideias deliciosas para o almoço que você vai querer fazer: pão 100% de trigo integral com frango assado, algumas fatias de abacate, alface, tomate com salada lateral de veggies( i.e., beterraba, cebola, cenouras) e grão-de-bico ou feijão-preto com azeite e vinagre ou arroz caseiro ou tigela de Quinoa: 1/2 a 2/3 de arroz ou quinoa, 1/2 de feijão-preto ou pinto, 1-2 de legumes (isto é:,d com frango assado, peixe ou tofu
Turkey Burger: Fazer um hambúrguer de massa magra, turquia com cebolinha e pimenta e cubra com algumas fatias de abacate (ou 1 fatia de queijo Suíço), servido em baixa de sódio arroz tortilla ou cozido couve
de Abacate, Salada de Atum: Atum salada feita com ½ purê de abacate com fatias de uvas e algumas nozes picadas, alface e uma fatia de tomate sobre 1 fatia de pão integral ou em cama de grelos
Baixa de Sódio Sopa de Feijão ou Pimentão: Baixa de sódio chili ou feijão com base sopa, coberto com algumas fatias de abacate., “Se esta é a sua refeição inteira, pode apontar para menos ou igual a 500 a 550 miligramas de sódio para a sopa.ideias para o jantar a forma como prepara o jantar vai ajudá-lo a manter a sua dieta saudável para o coração. Seleccionar pedaços magros de carne e gordura de corte (e remover a pele das aves de capoeira) antes de cozinhar. Grelhar carne em vez de fritá-la, e drenar gordura dos alimentos antes de comê-los.,
Pode também fazer algumas substituições inteligentes, tais como o uso de queijo e leite com baixo teor de gordura ou sem gordura, e cozinhar com óleo vegetal líquido (azeitona, girassol, canola) em vez de gorduras sólidas, tais como manteiga, banha e encurtamento.
Aqui estão alguns jantar idéias que são saborosos e cardíaca, dieta amigável:
Cozido de Frango ou Peixe: Asse-as com 1 colher de sopa de azeite de oliva extra virgem (ou tentar óleo de abacate) e algumas colheres de sopa de salsa; sirva com legumes cozidos (por exemplo, brócolis, aspargos, espinafre) e grãos de amido (i.e., ½ Xícara cozido arroz integral, macarrão de trigo integral, ou feijão-com base de massas)
“à Milanesa” Salmão Assado: Cubra o salmão com o azeite, trigo integral, farinha de rosca, mostarda e limão; servi-lo com o lado do vegetal (por exemplo, brócolos, espinafres salteados com alho) e grãos de amido (por exemplo, doce de batata, quinoa)
Turquia Almôndegas: Faça seu almôndegas com uma libra moída magra, turquia, ½ xícara de rápida aveia, 1 ovo, ½ colher de chá de orégano e pouco de pimenta., Quando terminam de cozinhar, chuviscam-nos com azeite de oliva, frango Feta: assar frango, e servi-lo com um lado de abóbora assada, brócolos salteados e quinoa misturada. Temos ainda mais receitas para entradas saudáveis para o coração, receitas de frutos do mar saudáveis para o coração e receitas vegetarianas saudáveis para o coração.,
Lanche Ideias
Na hora do lanche, ignorar os salgados, chips e biscoitos e em vez de ir para baixo-sal opções com a abundância de fibras e proteínas de maré até a sua próxima refeição.estas são algumas ideias que Kelly adora: 1 ovo cozido duro com um pedaço de fruta Hummus com produtos hortícolas frescos (ou torrados) cortados., cenouras, pimentões, brócolis)
E sim, você pode, ocasionalmente, entrar na sobremesa. Aqui estão algumas receitas de sobremesa saudável para o coração que recomendamos.,lembre—se: uma mudança na sua dieta pode ser difícil no início, mas pode realmente mudar a sua saúde—e a sua vida-para melhor. E com um pouco de prática, vais ter o jeito de manter a tua dieta cardíaca e desfrutar da tua comida.
“Há tanta flexibilidade com uma dieta saudável para o coração, para que possa ser personalizado para trabalhar para pessoas diferentes”, diz Lichtenstein. Depois de receitas que você gosta e torná-las parte de seus planos de refeição, “ele não deve se sentir como uma dieta, deve apenas tornar-se a sua rotina.,”
Fontes:
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