Bodi Capacitação, Dr. Ken Nakamura Centro de Toronto Quiroprático : Dr. Ken Nakamura Centro de Toronto Quiroprático |Lesões do Esporte
6 Melhores Exercícios Para a Síndrome da Plica
Pelo Dr. Ken Nakamura+
você tem o tampão do joelho dor?dor na cabeça do joelho ou dor no joelho anterior que é presente, apesar dos melhores esforços do seu fisioterapeuta e quiroprático, pode ser Síndrome de Plica. Qual é a síndrome de Plica?,
com síndrome de Plica, a sua tampa do joelho é dolorosa com Click, entupimento e estalido com atividades como agachamento. Diminui-se a flexão do joelho com dores intermitentes na tampa do joelho outras vezes com dores mediais no joelho., a imagem abaixo mostra a imagem do lado medial do joelho que muitas vezes dói com a síndrome de Plica.
Plica é o tecido remanescente do joelho que não reabsorveu de volta para o corpo desde que você era um feto na barriga da sua mãe. Nem toda a gente tem uma plica. De acordo com pesquisadores, apenas 50% de nós tem uma plica.,
para aqueles 50% de você com uma plica, eles são encontrados na maioria das vezes no lado medial da tampa do joelho.
o que causa a síndrome de Plica?a síndrome de Plica pode ser causada por lesão ou uso excessivo. A sua plica é frequentemente apanhada entre o fémur (osso da coxa) e a rótula do joelho (patela) ou o fémur e o tendão quadríceps.,quando dobras o joelho entre 70-90 graus, é quando ele aperta. Isto pode beliscar a plica causando dor e inflamação. para a maioria dos atletas, flexões repetidas dos joelhos com esportes como corrida, remo, ginástica e esportes de equipe, como hóquei e basquete, podem irritar a plica.
os Sintomas da Síndrome da Plica
- Mais comum em mulheres jovens, adultos e adolescentes., Eles muitas vezes estarão fazendo um esporte, então, de repente, ficar progressivamente pior. subir ou descer as escadas, agachar-se, ajoelhar-se ou segurar os joelhos dobrados por longos períodos, causará dor maçante. os sintomas podem piorar progressivamente apenas para alguns de vós.
diagnóstico da síndrome de Plica
o problema da síndrome de Plica só é considerado pelo seu quiroprático ou fisioterapeuta após o tratamento da dor patellofemoral não ter funcionado. não é a primeira coisa em que a maioria dos praticantes pensa., O problema é que não há testes específicos ou imagiologia, como raio-X para descartá-lo. Mesmo uma ressonância magnética terá dificuldade em Mostrar plica a menos que haja inflamação e fibrose.significa que a sua história e exame são mais importantes do que raios-X ou ressonância magnética. você provavelmente estava fazendo muita atividade extenuante como agachamento, dobra, subir/descer escadas, mas também sentado por longos períodos de tempo. Dor com sessão prolongada parece ser toda a raiva entre os praticantes que diagnosticam a síndrome de Plica., quanto mais intensa for a actividade desportiva, pior fica até não poder praticar o desporto.
Palpating Seu Plica
o seu quiroprático pode muitas vezes palpar a plica no lado medial da patela (rótula) mesmo na linha das articulações . muito útil para o diagnóstico da síndrome de Plica. Embora o teu Quiroprático tenha de pensar no possível diagnóstico primeiro.,
quanto tempo demora a recuperar da síndrome de Plica
a gravidade, a habilidade do seu médico e a sua capacidade de não agravar a sua síndrome de Plica irão determinar a rapidez com que melhora. como atleta, se continuar a treinar os joelhos com tanta força como antes, levará meses ou nem vai melhorar.
Se você diminuir o seu treinamento e cross train nadando e fazer mais treinamento na parte superior do corpo, você provavelmente vai melhorar mais rapidamente e permitir que o seu fisioterapeuta ou quiroprático para levá-lo melhor., provavelmente levará semanas e, por vezes, meses a melhorar. reabilitação Quiroprática para a síndrome de Plica pacotes de gelo e massagem no gelo para reduzir a inflamação ajuda a síndrome de Plica. Técnicas de libertação activa também são úteis para quebrar o tecido cicatricial. Uma vez que a inflamação é para baixo reforço quadriceps e hamstring flexibilidade é recomendada.
#1 Exercício: Extensão Do Joelho Do Rolo De Espuma
este exercício é uma boa maneira de esticar a parte de trás do joelho, e tendão. sente-se com as mãos a apoiá-lo. coloque um rolo de espuma debaixo da perna.endireita o joelho e deixa-o relaxar.aguarde 2 a 5 minutos para esticar a parte de trás do joelho e do tendão.para aumentar a pressão, pode colocar a perna em cima da outra.,
#2 Exercício: Straight Leg Raise ITB trecho
um estiramento ITB representa a banda ilial tibial que é uma banda de fáscia que está do lado da coxa. Está a tentar esticar isto para diminuir a pressão no lado medial do joelho. deite-se de barriga para cima.ponha um Teraband ou uma toalha à volta do pé.mantenha o joelho direito e levante-o.,para a Plica do joelho direito: coloque a perna direita sobre a canela esquerda ou para o mais longe possível.
o seu tendão ficará mais forte com este exercício e, ao mesmo tempo, ajudará a manter a mobilidade das articulações. eu faria este exercício em madeira dura ou piso laminado com as meias calçadas para permitir que o calcanhar deslizasse facilmente. Alternativamente, você compra um controle deslizante para o seu calcanhar.no tapete ou no chão, que é a maneira mais fácil de fazer este exercício. Não uses um tapete de yoga para este exercício.,
Nível 1
- deite-se no chão com as meias calçadas. ambas as pernas devem estar direitas. os dedos dos pés devem ser dobrados para o tecto. dobre o joelho doloroso enquanto coloca algum peso no calcanhar até o joelho estar a cerca de 90 graus. se ambos os joelhos forem dolorosos, façam ambos os lados.,
- do 3 conjuntos de 15 repetições. Começa com conjuntos de 10. Aguarde 3 segundos.
Nível 2
- deite-se no chão com as meias calçadas. (A imagem acima usa um controle deslizante)
- uma perna deve ser reta enquanto a outra deve ser dobrada como a imagem acima., Os dedos dos pés devem ser dobrados para o tecto. “ponte para cima” para que a anca e as nádegas subam para que estejam alinhadas com o peito, como a imagem acima.dobre o joelho doloroso até o joelho estar a cerca de 90 graus. Figura B
- do 3 conjuntos de 15 repetições. Começa com conjuntos de 10. Aguarde 3 segundos. exercício: Elevação Da Perna recta para a síndrome de Plica.
Straight Leg Raise For Plica Syndrome., Referência da imagem # 9 elevação da perna direita começa a fortalecer o músculo quadríceps que.deite-se de costas com um joelho direito e o outro curvado para ajudar a proteger a parte inferior das costas. Traga os dedos dos pés na sua direcção para bloquear o joelho e manter os joelhos direitos.levante lentamente a perna direita com a perna trancada até cerca de 60-70 graus. Segure por 1 segundo.
- do 3 conjuntos de 10 repetições.,não deixes os pés repousar no chão. desça para cerca de 30 cm ou 1 metro do chão e volte a subir.
- do 3 conjuntos de 15-20.
#5 exercer adução da anca para a síndrome de Plica.
você quer fortalecer os seus adutores para ajudar os músculos nessa área da sua plica. deite-se de lado, repousando no cotovelo. a perna das costas está dobrada e a perna da Frente Direita., traga a perna de trás para a frente se se sentir mais confortável.levante os dedos dos pés para fechar o joelho.levante a perna o mais que puder. Não será muito alto para a maioria de vocês.
Fortalecer os raptores para ajudar a equilibrar os músculos para fora. Este exercício é muito semelhante ao acima. A principal diferença é que você está levantando a perna superior desta vez.,deite-se de lado, descansando no braço. a perna de baixo está dobrada.a sua perna superior está direita.leve os dedos dos pés para o corpo para bloquear o joelho.levante a perna direita ligeiramente atrás do corpo.chumbo com o calcanhar ao levantar a perna. Significa que o calcanhar deve ser a parte mais alta da perna levantada.mantenha o seu corpo em linha recta.
Picture Reference
Research
