como corrigir o seu horário de sono:14 dicas apoiadas por dados
*este artigo é apenas para informação geral e não se destina a ser aconselhamento médico. Consulte o seu médico antes de tomar quaisquer suplementos, iniciar qualquer dieta ou plano de fitness, ou adotar qualquer tratamento para um problema de saúde.você já notou que você tende a acordar ao mesmo tempo em que você é capaz de acordar naturalmente? Você também pode notar que você se cansa por volta da mesma hora todas as noites.,o relógio interno do seu corpo sabe instintivamente quando é hora de Dormir e quando é hora de acordar. Este ciclo de 24 horas de sono / vigília é chamado de ritmo circadiano.plantas, animais, fungos e cianobactérias operam em ritmo circadiano e são muitas vezes modulados por sinais externos como a luz solar e a temperatura. Para os humanos adultos, este estímulo é luz, por isso os nossos ritmos circadianos tendem a seguir o ciclo de 24 horas luz/escuridão da rotação da Terra.seu ritmo circadiano impacta não só seu horário de sono, mas como você é produtivo e focado ao longo do dia., No entanto, o seu ambiente externo e o quão bem você cuida de si mesmo pode causar este ritmo a sair do equilíbrio. Isso também pode acontecer quando você viaja ou se você se desviar de seu horário diário.uma vez que a perturbação pode resultar em consequências negativas para a sua saúde e bem-estar, deve trabalhar para garantir que o seu ritmo circadiano seja equilibrado. Aqui vamos cobrir algumas maneiras de redefinir o seu horário de sono se você sentir que o seu ritmo está desligado.,
ver a luz da manhã
até que foi inventada a iluminação artificial, a maioria das pessoas acordou com o sol e adormeceu quando escureceu naturalmente. Agora que as nossas noites são iluminadas artificialmente, tendemos a ficar acordados mais tarde do que devíamos. Consequentemente, muitas pessoas bloqueiam o sol da manhã com cortinas de apagão e persianas, separando-se ainda mais dos padrões naturais do sol.se você está tentando resetar seu horário de sono, você deve considerar deixar o sol da manhã entrar., A luz solar pode desencadear um reset diário para o seu relógio circadiano e age como um sinal natural para quando acordar. Ao longo do tempo, o seu relógio interno deve sincronizar-se com este taco e fazer acordar com o sol uma brisa.dica: ir para a cama logo após o pôr-do-sol e abrir as cortinas para a luz do sol da manhã.
exercício 3-4 vezes por semana
estudos mostram que o exercício regular promove um horário de sono saudável e ajuda a regular o seu ritmo circadiano., A pesquisa também mostra que o sono pobre pode contribuir para níveis mais baixos de atividade física, o que pode criar um ciclo insalubre.Break out of that cycle by ensureing you have plenty of activity in your day. O mesmo estudo mostrou que” as pessoas da manhã ” são mais fisicamente ativas durante o dia. Usando essa lógica, os treinos matinais regulares devem ajudá-lo a conduzir dias mais ativos e dormir melhor à noite!dica: treinos matinais regulares levarão a dias mais ativos e melhor sono.,
ajuste a sua agenda lentamente
O seu corpo não será capaz de lidar com uma mudança súbita na sua rotina de sono. Se você está tentando ajustar o seu horário de sono ou você sabe que estará mudando suas horas de Despertar dramaticamente, planeie com antecedência e ajuste seu horário gradualmente, movendo-se para o seu tempo de meta em incrementos de 15 minutos.por exemplo, se o seu tempo normal de despertar é 8 da manhã e você precisa acordar uma 6: 30 da manhã para implementar a sua nova rotina de exercício, vai levar sete noites para adotar o seu novo horário de sono., Se você precisa fazer uma grande mudança, pode levar várias semanas para chegar completamente em seu horário desejado, mas seu corpo terá um tempo mais fácil fazendo isso do que se você fizer a mudança abruptamente.DICA: Ajuste seu horário para o tempo de Despertar desejado em incrementos de 15 minutos.
evite a Luz Azul antes da cama
Quando você está se enrolando para a cama, é importante evitar a luz azul que vem de computadores e dispositivos móveis. Estes raios de luz visíveis (e invisíveis) podem ter um impacto negativo nos nossos ritmos circadianos., A luz azul também pode suprimir a secreção de melatonina, uma hormona que controla os padrões de sono.então, se o ritmo circadiano está desligado, tente evitar o seu telemóvel, computador e televisão por duas ou três horas antes de dormir. Você poderia tentar ler, conversar com o seu outro significante ou um relaxante ritual de dormir em vez disso.dica: Evite seu celular, computador e TV por duas a três horas antes de dormir.,
Não tome Naps
Embora possa ser tentador fazer uma sesta durante o dia se tiver tempo, qualquer pessoa que tente ajustar o seu horário de sono deve evitá-los. Estudos mostram que a sesta está associada a um sono nocturno mais curto na noite seguinte, o que pode despistar o relógio interno.isso também começa um ciclo negativo, porque quando você não está tendo um sono eficiente à noite você está mais propenso a dormir no dia seguinte. Evite este ciclo completamente, evitando cochilos se tiver um horário de sono sensível.,Dica: Se você deve cochilar, mantenha-o a não mais de 20 minutos.
evite comer imediatamente antes da cama
estudos mostram que comer alimentos perto do seu período de sono correlaciona-se com impactos negativos na qualidade do sono. Aqueles com um horário de sono saudável pode não ver uma diferença enorme em sua qualidade de sono quando eles têm um lanche noturno tardio, mas aqueles que estão tentando regular o seu horário de sono deve ser cauteloso.,qualquer coisa que perturbe o seu sono é provável que desista do seu relógio interno, por isso, ao tentar reiniciar o seu horário de sono, deve tentar comer a sua última refeição pelo menos três horas antes de tentar dormir. Evite qualquer lanche grande depois deste tempo também, se possível.dica: coma a sua última refeição pelo menos três horas antes de tentar dormir.
adoptar uma rotina relaxante para adormecer
Se estiver a ter problemas em adormecer a uma hora decente, tente adoptar uma rotina relaxante para adormecer até voltar aos eixos., Estudos mostram que o uso de técnicas de relaxamento pode ajudá-lo a adormecer mais rápido e dormir mais descansado.
você pode tentar tomar um banho quente antes de dormir, lendo um livro relaxante ou algumas das técnicas de relaxamento delineadas no estudo. Uma técnica, chamada relaxamento muscular progressivo, inclui tensão e relaxamento de um músculo de cada vez até que todo o seu corpo está relaxado. Há também treinamento autogênico, que envolve focar a conscientização em diferentes partes do corpo e relaxá-los.dica: tente tomar um banho quente, lendo um livro relaxante ou treinamento de relaxamento autogênico.,
tomar uma viagem de Acampamento
Uma vez que os horários de luz natural ajudam a ajudar o ritmo circadiano do corpo, faz sentido que passar muito tempo ao ar livre pode ajudar a restaurar os ciclos naturais. Desta forma você pode acordar e adormecer com o sol por alguns dias, o que deve ajudar a redefinir o seu horário natural de sono.,isso pode não funcionar tão bem para alguém que está mudando seus hábitos de sono em antecipação a um horário futuro (por exemplo, se preparando para um movimento ou uma longa viagem), mas pode fazer maravilhas para aqueles que tentam re-sincronizar com suas horas de luz do dia atuais.dica: dormir em uma tenda por alguns dias, adormecer e acordar com o sol.
Stick to a Schedule
Uma das melhores maneiras de regular o seu ritmo circadiano é desenvolver um esquema de sono consistente., Há toneladas de benefícios em estar em um horário de sono consistente, e um relógio interno saudável é um.a irregularidade do sono tem sido associada a dificuldade em adormecer, redução da actividade física, aumento da sonolência diurna, stress, depressão e muito mais. Para tratar a irregularidade do sono, psicólogos comportamentais prescrevem horários de cama consistentes e horas de ascensão para colocar seus pacientes de volta no caminho certo.dica: definir um horário de dormir consistente e o tempo de subida pode ajudar a colocá-lo de volta no caminho certo.,
limite a cafeína após o almoço
Se você está tendo problemas para adormecer à noite, você definitivamente vai querer evitar a cafeína após o almoço. Este estudo confirma que o consumo de café interfere com a qualidade e quantidade do sono.não é apenas café que você deve evitar, no entanto. Muitas coisas são cafeinadas, como chás, refrigerantes, chocolate, águas energéticas, bebidas energéticas e muito mais. Se alguma coisa diz que lhe vai dar energia, é provável que seja cafeinado e pode contribuir para o sono pobre.,dica: evite café, chás, refrigerantes, chocolate, águas energéticas e bebidas após o almoço.
evite dormir em ambientes ruidosos
mesmo que pense que não tem problemas em dormir com um pouco de ruído de fundo, pode estar a interferir com o seu horário de sono. Ambientes ruidosos levam a uma maior inquietação durante o tempo em que você está dormindo — isso inclui contorcer, mover-se e muitas vezes mudar entre as fases do sono.,
acordar frequentemente (mesmo se você não está acordando todo o caminho) pode levar a níveis de satisfação do sono mais baixos, que por sua vez pode afetar o seu ritmo circadiano. O nosso conselho é encontrar um quarto calmo e escuro para adormecer.dica: encontre uma sala escura e tranquila para adormecer e evitar distúrbios noturnos.
tente Jejum Intermitente
aqueles que precisam reiniciar seu horário de sono devido a uma mudança permanente de mudança ou para viajar podem querer tentar jejum intermitente. Dr., Clifford Saper da Harvard Medical School relata que jejuar por um período de 16 horas é o suficiente para reiniciar seu relógio interno.isto é porque a escassez de alimentos pode sobrepor-se ao nosso ritmo circadiano. Quando o jejum terminar, o seu corpo vai tomar nota de quando você tomar a sua primeira refeição. Por exemplo, se você está viajando para o Japão, calcule quando você normalmente tomar café da manhã no Japão e começar seu rápido 16 horas antes disso. Quando você tomar seu primeiro café da manhã no exterior seu relógio deve reiniciar.dica: rápido durante 16 horas antes de tomar o pequeno-almoço no primeiro dia do seu novo ritmo de sono/despertar.,
evite o turno da noite
quando possível, é muito útil para começar em um horário de trabalho que inclui turnos diurnos consistentes. Isto é especialmente verdade quando se está a tentar regular o ritmo circadiano.estudos mostram que os turnos noturnos têm efeitos negativos no sono dos trabalhadores. Isso inclui sonolência e perda de desempenho, colocando-os em risco para uma lesão ou acidente em casa ou no trabalho., Embora isso nem sempre seja possível mudar turnos no trabalho, é importante ter em mente no caso de trabalho por turnos e problemas resultantes do sono está tendo um impacto profundo em sua qualidade de vida.dica: quando possível, tente entrar em uma agenda de trabalho que inclui turnos diurnos consistentes.
Sinta-se confortável
ao tentar manter um horário de sono saudável, ou se estiver a tentar adormecer mais cedo para reiniciar o seu ritmo, é importante optimizar os seus planos de sono. Isso significa criar um ambiente confortável e relaxante em seu quarto., Também significa certificar-se de que o seu colchão e roupa de cama são confortáveis.estudos mostram que colchões e lençóis atualizados resultam em aumento da qualidade do sono. Se você está acordando durante a noite por causa de desconforto nas costas ou problemas relacionados com o estresse, um novo, bem suportado arranjo cama poderia fazer maravilhas.dica: Transforme seu quarto em um paraíso aconchegante e relaxante com cama e travesseiros suaves.,
sinais o seu ritmo circadiano está desligado
o seu corpo irá tipicamente regular o seu ritmo diário com base em factores como a exposição à luz, refeições e exercício físico, bem como a temperatura e níveis hormonais. Estes indicadores ajudam o seu corpo a saber quando é hora de dormir à noite e quando estar acordado durante o dia.no entanto, estes ritmos podem ser desviados do curso, resultando em sintomas que são menos do que desejáveis., Jet lag é um exemplo de seu ritmo circadiano sendo perturbado por viagens, mas seu ritmo diário pode ser jogado fora por turnos noturnos e distúrbios do sono também.quando você deve estar preocupado que seu ritmo circadiano esteja desligado? Você deve considerar retificar o seu horário de sono se você é incapaz de dormir quando o sol se põe e acordar quando o sol nasce., Pode querer considerar consultar um médico se estiver a sentir algum dos seguintes sintomas: síndromes metabólicas e aumento de peso
Existem muitas coisas que podem alterar o seu esquema de sono. Felizmente, praticar uma boa higiene do sono pode ajudar – te a voltar aos eixos. Se você se lembrar de manter um horário, evitar estimulantes e refeições pesadas antes de Dormir, e permanecer ativo durante o dia, você deve ser capaz de dormir melhor à noite.,você também deve se certificar de que seu ambiente de sono é confortável, tranquilo e legal. Um colchão original Casper pode ser um passo em direção a um ambiente de sono melhorado, porque eles são construídos para prender o calor e ajudá-lo a ficar frio e confortável enquanto você está dormindo. Prepare – se para o sucesso, escolhendo cama ultra-confortável também!