como DIY Uma caixa de Plyo (3-in-1) para o seu ginásio de garagem

por que você precisa de uma caixa de Plyo e como tirar o máximo proveito dela

você pode treinar totalmente a explosividade saltando sem uma caixa de plyo. Na verdade, você pode usar o chão, calçadas e chão que você já tem em casa!

no entanto, há alguns riscos que uma caixa pode ajudar a mitigar, e alguns exercícios avançados que uma caixa pode ajudá-lo a se envolver. Vou rever os riscos primeiro, e depois podemos investigar alguns exercícios avançados de caixa de plyo.,

Plyometrics o risco de lesão

o risco de lesão decorre não tanto do salto real, mas de todos esses desembarques duros. Se te enganares uma vez, podes acabar com um tornozelo enrolado, entorse nas articulações ou pior.

não salte muito alto

Saltar para cima de uma caixa (de um tamanho razoável para a sua altura e nível de aptidão) ajuda a remover este risco ao apanhá — lo perto do ápice do seu salto, encurtando a sua queda e reduzindo o impacto nas suas articulações-portanto, menos chance de ficar ferido.,

adultos iniciantes devem começar entre 18 e 24 polegadas de altura, e só aumentar gradualmente ao longo do tempo.

que disse, é realmente importante focar menos em saltar super alto, e mais em saltar repetidamente com boa forma. Adultos iniciantes devem começar entre 18 e 24 polegadas de altura, e só aumentar gradualmente ao longo do tempo. Saltar muito mais alto não faz muito por ti.pessoalmente, só uso o lado 30″ da minha caixa para chegar às coisas em cima das minhas prateleiras de garagem sem tirar a escada!,já sublinhei que os desembarques desleixados são a maior fonte de risco de lesões na formação pliométrica, mas é preciso dizê-lo novamente.

Se estiver demasiado cansado para aterrar em segurança, pare.

Plyo Boxes são ótimos porque você pode praticar o pouso corretamente pisando fora da caixa e pousando em ambos os pés, absorvendo o impacto dobrando seus joelhos e agachando para baixo.quando se faz um salto,as pernas devem estar afastadas., Mantém os joelhos alinhados sobre os dedos dos pés até ao fim, eles nunca devem curvar-se para dentro.se alguma coisa, força-os a sair ligeiramente. Mantê-los alinhados assim fortalece os estabilizadores e reduz o risco de lesões no joelho, como estirpes, entorses ou lágrimas.falando como alguém que rasgou completamente o LCA e o reconstruiu, confie em mim: a boa forma é importante.

não salte muito

A outra coisa que é importante lembrar — e isso está em você, não na caixa de plyo — é não se empurrar muito longe.,tem de stressar os músculos para criar uma resposta adaptativa e ficar mais forte, mas não há razão para se magoar numa sessão de treino. A maioria das pessoas sobrestima dramaticamente o esforço que é preciso para stressar os músculos o suficiente para ver ganhos.o que é pior, saltar até ficar cansado não só aumenta as suas hipóteses de lesão, mas pode realmente prejudicar o seu progresso!

isso acontece de algumas maneiras.

primeiro, quando você treina com má forma, normalmente devido a estar exausto, você não ativa todos os músculos certos., Na melhor das hipóteses, isso significa que você está obtendo retornos rapidamente diminuindo de cada repetição adicional.

Over-training can literally hamstring you.

na pior das hipóteses, você vai compensar com os músculos errados e acabar com mais dores e lesões potenciais ao longo da estrada.em segundo lugar, podes acabar a treinar demais, e sim, isso é real!

excesso de treinamento grave pode resultar em depressão, mudanças de apetite, sentimentos de doença, e até mesmo reduções permanentes de sua capacidade atlética.,

sobre-treinamento significa que você fez tantos danos aos seus músculos que eles não podem se recuperar corretamente, e pode causar muito mais do que dor grave. Excesso de treinamento grave pode resultar em depressão, mudanças de apetite, sentimentos de doença, e até mesmo reduções permanentes para a sua capacidade atlética.

tudo isso para dizer: Seja inteligente, comece com algo que você está confortável com, e aumente gradualmente a partir daí. Eu recomendo começar com 3 conjuntos de 5 saltos para iniciantes, certificando-se de descansar entre cada conjunto.,

Avançado de Pliometria Caixa de Exercícios

Saltar para uma caixa de plyo em conjuntos é uma ótima maneira para iniciantes para construir sua força e durabilidade com risco mínimo, mas você não pode fazer a mesma coisa para sempre e esperar continuar a melhorar.Aqui estão 3 exercícios que você pode tentar nivelar suas habilidades pliométricas:

1., O chão é Lava

• começa por ficar perto da borda da caixa, quando virado para o seu centro (saltos para a borda). Afaste-se para trás e aterre com os dois pés, e depois volte para a caixa o mais rápido possível.

Você também pode pensar no chão como um trampolim — tente saltar de volta para a caixa!

• este exercício treina o seu corpo para absorver rapidamente e redirecionar a força, usando algo chamado de “ciclo de esticamento”., Isto se assemelha mais à forma como usamos nossos músculos no mundo real e é um grande passo seguinte de saltos de caixa regulares.

2. Saltos de estabilizador

• começa no chão, virado paralelamente ao lado da caixa (não virado para ele, como você poderia ser normalmente). Salta para a caixa enquanto te manténs de lado, mantendo os pés paralelos ao lado em que estás a saltar. Desça do outro lado e repita.

salta para a caixa de lado. Você também pode trabalhar suas aterragens saltando para baixo.,

• este exercício constrói a sua capacidade de aterrar com estabilidade, redireccionando forças para o lado. Concentra — te em manter os joelhos alinhados com os dedos dos pés-não os deixes curvar-se para dentro! Você também pode ficar um pouco louco e tentar em diferentes ângulos, uma vez que você está confortável pousando de lado.

3. Você me fez saltar de lado para lado

• comece por ficar no meio da caixa, pés paralelos aos lados. Salte da caixa para a sua esquerda sem virar (mantendo-se de lado)., Absorvam a aterragem e saltem para a caixa o mais rápido possível. Descansar por alguns momentos (ou mais, se necessário), e depois repetir no outro lado.

p > salta para cima da caixa de lado e depois salta para os lados do outro lado. Repetir.

• este exercício combina os dois exercícios anteriores em uma única broca que terá suas pernas se sentindo forte, estável e primavera em nenhum momento! Como sempre, começar com alguns reps por conjunto e construir incrementalmente ao longo do tempo., Concentre-se na boa forma limpa e pare antes que se canse o suficiente para cometer erros.

Você é um principiante pensando ” esta coisa soa duro!”Não te preocupes, também tenho umas dicas para ti!

3 exercícios Plyo Box para iniciantes

1. Steps up — Standing virado para a caixa, step up em cima da caixa, liderando com o seu pé esquerdo. Então desça e vire à esquerda primeiro. Agora repita à direita. Continue por 3 conjuntos de 10-20 reps. assim como com saltos, pare se você começar a se sentir vacilante ou seus joelhos estão se curvando para dentro.,
2. Side Step Ups – a mesma ideia que os saltos laterais, mas agora você está subindo para a caixa de lado. Então saia do outro lado e repita, trabalhando ambas as pernas. Mais uma vez, 3 conjuntos de 10-20 reps é suficiente quando você está apenas começando.amortecedores-colocar em cima da caixa e sair (virado para a frente!). Aterre com ambos os pés ao mesmo tempo, dobrando os joelhos para absorver o impacto. Como descrevi acima, concentre-se na boa forma sobre a velocidade. Mantenha os pés apontados para a frente ou ligeiramente para fora, e os joelhos alinhados sobre os dedos enquanto se dobram., 3 conjuntos de 5 é um bom lugar para começar, e você pode construir a partir daí.

à medida que estes exercícios começam a se sentir fáceis, será hora de incorporar Saltar para a caixa em vez de simplesmente adicionar mais reps. progressivamente aumentando a dificuldade é muitas vezes melhor do que apenas ir mais tempo depois de ter alcançado o domínio.agora começa a treinar!obrigado pela leitura!

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